Training: 5000m - Lauf

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1 Training: 5000m - Lauf

2 Ziel: Verbesserung der Leistung im 5000m Lauf Zeitraum: 7 Wochen mit 15 Trainingseinheiten 2 mal Training pro Woche (24 Schulstunden)

3 Makrozyklus Periode Etappe Wettkampfperiode formbringend Dauer 1 Woche Woche Zeit Tests Eingangste st Mkhf Test 5000m - Lauf Finaler 5000m - Lauf Schwerp unkte Verbesserung und Erhaltung der aeroben Ausdauer (Leistungsfähigkeit) Schwerp unkte Ermittlung des momentan en Trainingsz ustandes Ermittlung der Mkhf, um weiteren Trainingsverl auf zu planen. Dauermethod e trainieren Inlineskating im Bornekamp: (Stoßbewegunge n auf dem passiven Bewegungsappar at sind gering, Beinmuskulatur wird gekräftigt, Koordination wird geschult.) Dauermethode Überprüfung des Trainingszusta ndes um die mögliche Verbesserung zu protokollieren. Trainieren mit Wiederholungs methode (6 mal 1000m Lauf mit 3 Minuten Pausen) Förderung der Koordination unter Anwendung der Dauermethode sollte berücksichtigt werden, dass der Sportler sich im so genannten Steady State befindet. Finale Leistungsabfrag e als Wettkampf über 5000m. An den Ergebnissen kann man sehen, ob das Training Leistungssteige rnd war.

4 1. Mikrozyklus (1. Einheit) Tag/Zeit Stätte Trainingsdauer (min) Trainingsziele Trainingsmethoden Trainingsinhalte und -mittel Kommentar Dienstag, Sportplatz 50 Minuten Überprüfung des aktuellen Trainingszustandes Wettkampfmethode (Belastungsintensit ät: %; Pause: keine; Belastungsumfang: gering bis mittel; Belastungsdauer: wettkampforientiert) ausgiebiges Aufwärmen 15 Minuten: - 7 Minuten warmlaufen, - 5 Minuten dynamisches Dehnen, - 3 Minuten kräftigen. Eingangstest 5000m Eingangstest für den 5000m Lauf um auf der Basis des Ergebnisses leitungsfördernd trainieren zu können. Wichtig ist es bei maximaler Intensität zu laufen, damit man einen konkreten Anhaltspunkt hat. Donnerstag, Dreifachturnhalle max. 35 Minuten Verbesserung der aeroben Ausdauer extensive Intervallmethode (Belastungsintesität : %; Lohnende Pausen; Belastungsumfang: mittel hoch; Belastungsdauer: lang) lockeres Aufwärmen 10 Minuten: - ca 7 Minuten laufen - 3 Minuten dynamisches Dehnen Circletraining Entscheidung für ein Circletraining um die allgemeine aerobe Grundlagenausdau er zu verbessern (da der 5000m Lauf zur Langzeitausdauer gehört und die Energiebereitstellun g anaerob erfolgt. Zur Motivation wird Musik gespielt.

5 2. Mikrozyklus (10. Einheit) Tag/Zeit Stätte Trainingsdauer (min) Trainingsziele Trainingsmethoden Trainingsinhalte und -mittel Kommentar Donnerstag, Max. 35 Minuten Erhaltung und Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit &Koordination extensive Intervallmethode (Belastungsintesität : %; Lohnende Pausen; Belastungsumfang: mittel hoch; Belastungsdauer: lang) Aerobic (Stepaerobic) - warm- up Aerobic ist ein dynamisches Fitnesstraining mit rhythmischen Bewegungen zu motivierender Musik. Sie fördert aerobe Ausdauer und Koordination und ist eine Mischung aus Gymnastik und Tanz. Eine abwechslungsreich e Trainingseinheit. Dienstag, Minuten Verbesserung der aeroben Ausdauer Tempowechselmethode (wechselnde Laufgeschwindigkeitauf unterschiedlich langen Strecken ohne Pausen) Fahrtspiel Beinhaltet verschiedene Übungen. Beanspruchung der gleichen Muskelgruppen jedoch nicht kontinuierlich und abwechslungsreich.

6 Circletraining Übungen Begründung der Maßnahmen Belastungs und Pausenzeiten Station 1 Kniebeugen Trainieren der aeroben Ausdauer durch die extensive Intervallmethode. Station 2 Tempoläufe Station 3 Seilchenspringen Station 4 Crunches Ausweichübung um die Beine zu entlasten Station 5 Skippings Trainieren der aeroben Ausdauer durch die extensive Intervallmethode. Station 6 Beine auf den Kasten Pro Übung maximal eine Minute Belastungszeit. Nach jeder Übung folgt eine halbe Minute Pause (lohnende Pause, unvollständig). Station 7 Bankspringen Station 8 Rückenübung ( sterbender Schwan ) Ausweichübung um die Beine zu entlasten Station 9 Kniehebelauf Trainieren der aeroben Ausdauer durch die extensive Intervallmethode. Station 10 Japantest: (Sidesteps von bank zu Bank 6m Abstand) Station 11 Stabilisationsübung (Liegestützposition) Ausweichübung um die Beine zu entlasten Station 12 Auf Matte laufen Trainieren der aeroben Ausdauer durch die extensive Intervallmethode.

7 Aerobic (Stepaerobic)

8 Fahrtspiel

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