7. Stuttgarter Sportkongress. Kann Fett brennen?

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1 7. Stuttgarter Sportkongress Kann Fett brennen?

2 Mythen Nur durch Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich kann Körperfett abgebaut werden. Wer schwitzt, verbrennt besonders viel Fett. Übungen für Bauch, Beine und Po trainieren gezielt Fett weg. Man verbraucht erst nach 30 Minuten Training Fett. Nur in der Fettverbrennungszone verbrauche ich Energie aus den Fettdepots. Nur während des Fettstoffwechseltrainings nimmt man durch Fettverbrennung ab. Es gibt gute und böse Kalorien.

3 Die moderne Evolution Der Mensch ist von Natur aus ein Geher und Läufer. Der technisierte moderne Mensch legt Ø 800 m und weniger am Tag zurück. Statement

4 Beweg Dich oder Du wirst krank! Tägliches Bewegungsprogramm eines Erwachsenen: Vor ca. 100 Jahren Ø 20 km 1950 Ø 10 km 1985 Ø 1,7 km 1995 Ø 1,3 km 2008 Ø 500 bis 800 m Statement

5 Risikofaktoren Übergewicht Rauchen Cholesterinerhöhung Alkohol Fehlernährung Bewegungsmangel familiäre Veranlagung Stress/Unausgeglichenheit Alter Geschlecht Gesundheitsaspekte

6 Die typischen Zivilisationskrankheiten Osteoporose Arthrose Diabetes (Zuckerkrankheit) Schlaganfall Herzinfarkt (Erkrankung der Herzgefäße) Bluthochdruck Depressionen Arteriosklerose etc. Gesundheitsaspekte

7 Das metabolische Syndrom Gemeinsame Auftreten von mindestens drei der nachfolgenden vier Symptome: Erhöhte Blutfettwerte Triglyzeride > 200 mg/dl Cholesterin > 200 mg/dl (LDL>140/HDL<60) Bluthochdruck ( 140/90 mmhg) Erhöhte Blutzuckerwerte (> 160 mg/dl) Übergewicht (BMI >25) Metabolisches Syndrom

8 Energiespeicher/-form (Muskeln, Leber, Fettzellen, Blut) Mann, 75 kg, 174cm, ca. 20% Fettanteil Kohlenhydrate (Glukose, Glykogen) ca kcal (Muskeln, Blut) ca. 500 kcal (Leber) Eiweiß ca kcal (Muskeln) Fett ca kcal (Fettgewebe ca. 15 kg) Energiebereitstellung

9 Das Körperfettgewebe (Normwerte) Körperfett bis 30. Lebensjahr: < 25 %/ < 18 % (in % der Körpermasse) Sollwert fitter, gesunder %/ %. Taille-Hüft-Quotient (Waist-Hip-Ratio) < 0,85/ < 1,0. Taillenumfang (deutlich erhöhtes Risiko) > 88 cm/ > 102 cm Energiebereitstellung

10 Muskulatur Maximum der Muskelkraft bei mit 16, bei mit 20. Ab 30 Rückgang der Muskulatur ohne regelmäßige Kraftbeanspruchung pro Jahr um ca. 1 % der ursprünglichen Masse. Abnahme der Muskelmasse/-kraft bis zu seinem 70. Lebensjahr ca. 1/3, d.h. 20 % bis 40 %. Kraft

11 Muskulatur Stetiger Abbau der Muskelmasse führt zur Verringerung der biochemischen Qualität der Muskelzelle. das heißt.. Kraft

12 Muskulatur Reduzierung des Mineralgehalts des Knochens, der Qualität der Atmung und des Herz Kreislauf- Systems, Verschlechterung der Stressreduktion, der Leistungsfähigkeit sowie der Belastbarkeit des Haltungs- und Bewegungsapparates, des Fettstoffwechsels der Beweglichkeit der Muskeldurchblutung Kraft

13 Muskulatur Verlangsamung der Erholung und Gesundung nach Verletzungen bzw. Operationen am Bewegungsapparat. Anhäufung von Depressionen durch Rückkopplungsmechanismus zwischen Muskulatur und zentralem Nervensystem (mangelnde Beanspruchung der Muskulatur kann Depressionen auslösen) Kraft

14 Belastungssteuerung Subjektives Anstrengungsempfinden Borgscala 6 (überhaupt keine Anstrengung) bis 20 (größtmögliche Anstrengung/völlig erschöpfend) Atemkontrolle Laufen ohne zu schnaufen Herzfrequenz (HF) Puls Systole kontra Pulswelle! Laktatbestimmung Faustformeln Physiologie

15 Belastungssteuerung - Herzfrequenz Herz Arterien/Venen Herzfrequenz = Puls Schlagvolumen Herzminutenvolumen Blutvolumen Herzkreislaufsystem Kapillaren Blutdruck Physiologie

16 Herzfrequenz HF-Arten Erhöhung Herzfrequenz durch aktive und dynamische Bewegung der Arme/Beine Steigerung Energieumsatz durch Bewegung Kalorienverbrauch durch höhere Intensitäten. Wichtig: Schulung durch qualifizierten Betreuer empfehlenswert. Physiologie

17 Herzfrequenz - Intensität Welche HF ist die Richtige? Die Herzfrequenz ist der Drehzahlmesser des Körpers. Die Drehzahl sollte im grünen Bereich liegen. Trainingsherzfrequenz Laktatbestimmung Faustformeln 75%Hf max +/-10 Schläge Physiologie

18 Herzfrequenz-/Pulsberechnung Aerobes Training Eingeatmeter Sauerstoff deckt den Bedarf des Körpers für die gewählte Belastung (Intensität) und Herzarbeit Faustformel zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz Karvonnen-Formel (1959) Rost/Hollmann (1982) Hottenrott (2007) Physiologie

19 Berechnung der Trainingsherzfrequenz Hollmann/Rost/Baum Hf Training = Hf max x Intensität% Faustformel zur Berechnung der maximale Herzfrequenz (Hf max ): Frau: 226 Alter Mann: 220 Alter Physiologie

20 Berechnung der Trainingsherzfrequenz Erholungs-/Gesundheitstraining 50% - 60% Hf max Fettstoffwechseltraining 60% - 70% Hf max Herz-Kreislauftraining (aerob/anaerob) 70% - 80% Hf max Herz-Kreislauftraining (aerob/anaerob) 80% - 90% Hf max Wettkampftraining (anaerob) 90% - 100% Hf max Physiologie

21 Energiestoffwechsel Anaerobe alaktazide Phase ATP > ADP + P + Energie Anaerobe laktazide Phase Glucose > 2 Moleküle ATP + Milchsäure (Laktat) + Energie Aerobe alaktazide Phase Fett+O 2 => ATP + CO 2 + H 2 O + Energie Glykogen/Glucose+O 2 => ATP + CO 2 + H 2 O + Energie (C 12 H 2 O + O 2 => CO 2 +H 2 O) ATP+O Energiebereitstellung 2 => ADP (+KP) => ATP

22 Energiestoffwechsel (Mann, 49 Jahre, 70 kg/60 Minuten) leicht Absolut schlägt es Relativ Nordi Jo c- ggi Walki Walki Jogg Spinni ng ng ng en ng Ø Puls Ø HF max 60% 64% 73% 84% 88% kcal Fettanteil kcal/fet 55% 50% 45% 30% 25% t gr./fett Energiestoffwechsel

23 Kohlenhydratstoffwechsel Veränderung des Blutzuckerspiegels Anstieg des Blutzuckers über 100 mg/dl nach Nahrungsaufnahme => Insulinausschüttung. Durchbruch der natürlichen Insulinbarriere. Glukose wird in die Muskulatur, Leber und Fettzellen abgegeben. Blutzucker bleibt im Normbereich. Bewegung unterstützt ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Energiebereitstellung

24 Fettstoffwechsel Stabiler Blutzucker fördert zusätzliches Energieverwertungssystem => Fettstoffwechsel. - Fettsäurenfreisetzung aus den Depots, - Fettsäuretransport, - Einschleusung in den muskulären Energiestoffwechsel (DER Fettverbrenner) Energiebereitstellung

25 Rahmenbedingungen für optimale Fettstoffwechselaktivierung - Mobiler Alltag - Regelmäßiges moderates Ausdauertraining Intensität: Fettverbrennungszone bzw. GA 1 65 % - 75 % ihf max, Häufigkeit: 2 bis 4-mal pro Woche, Dauer: bis 60 Minuten. - Vermeidung einer Katabolie (Verbrennung von Funktionseiweißen zur Blutzuckerstabilisierung) durch Begrenzung der Trainingsdauer bei Anfänger auf Min bis Min. - Regelmäßiges Kraft- bzw. Kraftausdauertraining Energiebereitstellung

26 Rahmenbedingungen für optimale Fettstoffwechselaktivierung - Insulinsparende Ernährung, Vermeidung von Heißhungerattacken während und nach der sportlichen Betätigung. - Ausreichend Schlaf. - Morgendliche Nüchternaktivitäten. - Nahrungsverzicht ab 17/18 Uhr Verstärkung der nächtlichen Wachstumshormonfreisetzung aus der Hirnanhangsdrüse mit erhöhter Fettsäurefreisetzung aus den Fettdepots. Energiebereitstellung

27 Die kalorische Gleichung Energieaufnahme und -verbrauch halten sich die Waage => Körpergewicht konstant. Energieaufnahme übersteigt den Energieverbrauch => Körpergewicht nimmt zu. Energieverbrauch übersteigt die Energieaufnahme => Körpergewicht nimmt ab. Die kalorische Gleichung

28 Empfehlung zum Fettabbau Realistische Zieldefinition Regelmäßige körperliche Betätigung Qualitativ und quantitative Ernährungsumstellung Fettabbau

29 Gesundheitstraining Aktive, regelmäßige und systematische körperliche Belastung mit der Absicht Gesundheit somatisch (körperlich) wie psychosozial zu fördern und zu erhalten. Mit Ausdauer- bzw. Krafttraining wird ein Basis- und Ausgleichstraining zur Gesunderhaltung konsequent umgesetzt. Gesundheitsaspekte

30 Gesundheitstraining - Balanced Fitness Ausdauer Kraft Koordination Beweglichkeit

31 Grundprinzipien der Basisernährung Großteil der Nahrungsmittel sollte pflanzlichen Ursprung sein => mediterrane Ernährung - ausreichend Flüssigkeitszufuhr Liter/je nach Trainingspensum - Vermeidung von hohen Insulinschwankungen - 55 % Kohlenhydrate - Reis, Kartoffel, Getreideprodukte - 30 % Fette - grds. fettarme Lebensmittel, magere Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte - 15 % Eiweiße - pflanzl. Einweißlieferanten, Hühnchen, Ei Ernährung

32 Leitsatz Wer HEUTE immer noch das tut, was er GESTERN bereits tat, wird MORGEN der bleiben, der er HEUTE bereits ist! Dr. med Ziegler

33 Feedback - Fragen Haben Sie noch Fragen? Z.B. Wie lautet die Faustformel zur Ermittlung der richtigen Pulsfrequenz? Bis zu welchem Pulsbereich sollte sich ein Breitensportler grundsätzlich nur belasten? Abschluss/Evaluation

34 Medienhinweise Literatur Walking und mehr von Bös/Tiemann/Brehm/Mommert- Jauch SportPraxis, Dr. Buskies, 1/2003 PulsAktiv, Dr. Ziegler, 2003/ Sportmedizinisches Seminar, Dr. Ziegler, 2007 Die Zeit, Zeit Wissen, Ausgabe 6/2007 GEO, Ausgabe 7/2009 o o o o o o Internet medizininfo.de focus.de sporttologie.wordpress.de netdoktor.de diabetes-deutschland.de Medienhinweise

35 Kontakt Werner Nemetz Kirchstraße Birenbach Tel.: