Üben Sie täglich zweimal circa 10 Minuten Dabei ist vor allem eine gewisse Regelmäßigkeit

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1 Kraft in der Dehnung (KiD) In meinen Seminaren Achtsamkeit und Meditation, MBSR und bei Stillen Tagen kommen die folgenden Übungen Kraft in der Dehnung nach Kurt und Reiner Mosetter zum Einsatz. Für genauere Informationen verweise ich auf die Literaturangaben auf der Homepage. Michael Seibt Übersicht: Das Übungs-Einmaleins Den Kopf sanft halten Der Nackengriff Der Porträtmuskel Der tanzende Kiefer Der Sonnengruß Der Tisch Gräser im Wind Der Kreis der Hände I und II Der Schritt Das Segel im Wind Die kleine Pyramide Der stolze Hahn Auf vier Beinen Das Übungs-Einmaleins Für alle folgenden KiD-Übungen gelten die folgenden Hinweise: Üben Sie täglich zweimal circa 10 Minuten Dabei ist vor allem eine gewisse Regelmäßigkeit wichtig 7 bis 10 Atemzüge reichen in jeder Übungsposition aus. Bauen Sie jede Übung langsam und vorsichtig auf und lösen Sie sie ebenso behutsam wieder auf. Arbeiten Sie aufmerksam, nicht mechanisch Atmen Sie regelmäßig und ruhig. Führen Sie alle Übungen jeweils auch mit der anderen Körperseite aus. Respektieren Sie Ihre eigenen körperlichen Grenzen der Beweglichkeit. Üben Sie sanft, jedoch mit einer gewissen Intention. Bewegen Sie sich fließend. Starre Haltungen sollten Sie besser vermeiden. 1

2 Sie haben eine optimale Dehnposition, wenn Sie ein leichtes Ziehen oder einen leichten Dehnschmerz verspüren. Dies hat bereits einen positiven Effekt. Aber viele der Sensoren der Muskeln und Faszien möchten nun zusätzlich eine Aktivierung beziehungsweise Aktivität und Kraftentfaltung in den Dehnungspositionen (KiD). Dies erreichen Sie, indem Sie zusätzlich leichten Druck gegen Widerstand geben. Halten Sie die Dehnpositionen nicht starr, sondern entfalten Sie Kraft leicht federnd und rhythmisch. Führen Sie die Bewegungen langsam aus. Bleiben Sie mit Ihrer geistigen Aufmerksamkeit in den Bewegungen. Manche Übungen können wach machen. Üben Sie deshalb nicht direkt vor dem Schlafengehen. Bei Prothesen sollten Sie unbedingt die vorgegebenen Bewegungsrichtungen respektieren und im Zweifelsfalle eine individuelle Beratung hinzuziehen. Muskelkater: Muskelkater ist ein Signal dafür, dass der Umbau von passivem, sehnigem Material zu aktiven Muskelfasern angekurbelt wurde und sich die Muskellängen wieder auf ihre ursprüngliche Grundstimmung umstellen - kurzum, dass Sie sich beim Üben auf dem richtigen Weg befinden. Lassen Sie sich also nicht aufhalten! DIE ÜBUNGEN Die Übungsfolge beginnt leicht und wird zunehmend etwas anspruchsvoller. Den Kopf sanft halten 1. Jeweils zwei bis drei Finger wandern vor dem Ohr nach oben zum vorderen Ohransatz. 2. Wenn Sie bei geschlossenem Mund sanft (!) zubeißen, spüren Sie, wie die dortige Muskel Ihren Fingern entgegenkommt. 3. Mit drei oder vier Fingern wandern Sie weiter in Richtung Augen. 4. Gehen Sie nun mit Ihren Fingerkuppen mit sanftem Druck auf die Suche nach kleinen schmerzhaft verspannten Knötchen. Verspannungen der mimischen Muskulatur und der Kaumuskulatur lassen sich besonders gut du± Öffnen und Schließen des Mundes (leichtes Beißen) aufspüren. 5. Warten Sie, bis entsprechende schmerzhafte Verspannungen nachlassen und der Bereich unter Ihren Fingern weicher wird. 2

3 Der Nackengriff 1. Legen Sie Ihre Daumen hinter Ihren Ohren. Die Handinnenflächen sind dabei nach vorne geöffnet. Hinter den Ohren können Sie so jeweils kleine knöcherne Erhöhung, den sogenannten Warzenfortsatz, ertasten. Von ihm führt unten Muskel (der Porträtmuskel) seitlich am Hals lang nach vorne zum Schlüsselbein. Wenn Sie diese Stelle ertastet haben, bleiben Sie dort mit sanftem Daumendruck. 2. Legen Sie nun Ihre Finger leicht am Hinterkopf auf. Halten Sie die Halswirbelsäule gerade. Neigen Sie jetzt den Kopf im obersten Halswirbel nach vorne, und führen Sie das Kinn in Richtung Brustbein, sodass ein Doppelkinn entsteht. So können Sie unter Ihren Daumen spüren, sich der Porträtmuskel dehnt. Suchen Sie mit - Daumen spielerisch nach dieser Stelle. Durch leichtes Drehen des Kopfes verändert sich ebenfalls die Spannung des Porträtmuskels. 3. Halten Sie mit den Fingern die Position, und wandern Sie mit den Daumen spielerisch an der sogenannten Nackenlinie entlang in Richtung Halswirbelsäule. Verweilen Sie bei verspannten oder schmerzhaften Stellen und Muskelknötchen. Massieren Sie diese mit Ihren Daumen. Wichtig: Schultern locker lassen. Der Porträtmuskel 1. Legen Sie Ihre Hände an Ihr Schlüsselbein. Sie können Ihre Finger hier mit dem sogenannten Claviculagriff leicht einhängen. 2. Drehen Sie nun den Kopf einmal sanft nach links und dann nach rechts. Unter Ihren Fingern spüren Sie nun, wie sich die Spannung der beiden Porträtmuskeln links und rechts bei der Dehnung jeweils verändert. 3. Wandern Sie mit Ihren Fingern spieierisch am Schlüsselbein entlang. Verweilen Sie bei verspannten oder schmerzhaften Stellen und Muskelknötchen, und üben Sie mit Ihren Fingern leichten Druck aus. Wichtig: Schultern locker lassen. Der tanzende Kiefer 1. Legen Sie jeweils Ihre mittleren Finger auf das Kiefergelenksköpfchen, direkt vor Ihrem Ohrläppchen. 2. Wenn Sie Ihren Mund öffnen, gleiten Ihre Finger jeweils in das Kiefergelenksgrübchen. Öffnen Sie den Mund so weit wie möglich, und bewegen Sie Ihren Unterkiefer spielerisch tanzend nach links und rechts, nach vorne und hinten jeweils auf einen Ihrer Finger zu. 3

4 3. Auch den Fingerdruck können Sie in verschiedene Richtungen und in die Tiefe senden. Manchmal begegnet er dabei schmerzhaften, verspannten Bereichen der Kaumuskein. Bleiben Sie dann in genau dieser Position, und spielen weiter mit dem Kiefer, bis die unangenehme Empfindung nachlässt. Der Sonnengruß 1. Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme hängen locker an den Seiten, die Schultern sind entspannt. 2. Schieben Sie nun Ihr Becken leicht nach vorne oben und kneifen Sie die Gesäßmuskeln zusammen. 3. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper langsam und vorsichtig nach hinten. Der Kopf geht dabei in der Bewegung mit. Atmen Sie in Ihrem Rhythmus ein und aus für einige Atemzüge. Bauchmuskel und Hüftbeuger sind so in ihrer ganzen Länge aktiv; sie halten das Körpergewicht gegen die Schwerkraft. 4. Legen Sie zunächst den Kopf in den Nacken, und führen Sie aus dieser Position Ihr Kinn in Richtung Brustbein, sodass ein Doppelkinn entsteht. Die Halswirbelsäule soll gerade ausgerichtet sein. 5. Führen Sie nun Ihre Arme ausgetreckt seitlich nach oben. Strecken Sie Ihre Finger, drehen Sie Ihre Handinnenflächen nach vorne, so dass Ihre Daumen zueinander zeigen und sich der Brustkorb öffnen kann. Wichtig: die Schultern locker lassen. 6. Schließen Sie die Übung langsam und vorsichtig ab: Führen Sie die Arme seitlich herunter und gehen Sie währenddessen leicht in die Knie. Richten Sie nun Ihren Oberkörper wieder auf. Der Tisch 1. Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Beine sollten dabei schulterbreit und parallel auseinander stehen. Die Knie sind sanft durchgestreckt. Stützen Sie Ihre Hände an den Hüften auf. 2. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne und unten, bis er ungefähr waagerecht ist. Strecken Sie nun die Arme aus - so, dass Sie die Hände auf einer Stützmöglichkeit (Tisch, Stuhl) auflegen können. Strecken Sie in dieser Haltung die Finger. Drehen Sie die Handinnenflächen bzw. die Daumen in Richtung Decke. Die Arme drehen so nach außen und öffnen damit den Brustkorb. Der Rücken, die Halswirbelsäule und der Kopf bilden eine gerade Linie. Der Blick ist dabei zum Boden gerichtet. 3. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die Schultern nicht anziehen und verspannen. Schulter und Oberarm sollten Sie eher unten bzw. hinten halten. So bleibt der Schulter-Nackenbereich entspannt. 4

5 Gräser im Wind 1. Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Beschreiben Sie mit der rechten Hand einen ausladenden Bogen und führen Sie damit den rechten Arm zum Rücken. Der Handrücken zeigt dabei zu Ihren Rücken und liegt dort auf. 2. Beschreiben Sie nun mit der linken Hand einen Bogen - so, dass Sie schließlich mit dieser Hand Ihre rechte Hand halten können. Hinterkreuzen Sie nun mit dem rechten Bein das linke Standbein. In dieser Haltung können Sie nun den Kopf und den Oberkörper möglichst weit nach links neigen. Dabei sollten Sie die rechte Schulter mit dem gesamten Körper rechts nach hinten drehen. 3. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie die Schultern locker lassen Schulter und Oberarm sollen eher nach unten fallen. So bleibt der Schulter-Nackenbereich entspannt. Der Kreis der Hände I und II 1. Nehmen Sie eine stabile und aufrechte Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Beine stehen dabei schulterbreit auseinander. Sie können sich zum Üben auch auf einen Hocker setzen. Achten Sie dann auf einen aufrechten Sitz. 2. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus. Drehen Sie die Handinnenfläche der rechten Hand von sich weg. 3. Ziehen Sie nun diese Hand mit den Fingerspitzen der linken Hand zurück, bis Sie eine deutliche Dehnung in Ihrem rechten Innenarm spüren. Der Ellenbogen des gedehnten Armes sollte dabei gestreckt, aber nicht ganz durchgedrückt sein. Die Finger des gedehnten Armes drücken in die andere Hand. Halten Sie die Dehnung einige Atemzüge lang. 4. Wiederholen Sie die Übung und dehnen Sie dabei den linken Arm. Die folgende Übung bildet das Gegenstück zur vorigen Übung. 1. Nehmen Sie eine stabile und aufrechte Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Beine stehen dabei schulterbreit auseinander. Sie können sich zum Üben auch auf einen Hocker setzen. Achten Sie dann auf einen aufrechten Sitz. 2. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus: Knicken Sie das Handgelenk der rechten Hand nach unten ab; die Handinnenfläche zeigt dabei zu Ihnen. 3. Ziehen Sie nun diese Hand mit den Fingerspitzen der linken Hand zurück, sodass Sie ein deutliche Dehnung in Ihrem rechten Außenarm und im Handrücken spüren. Der Ellenbogen des gedehnten Armes sollte dabei gestreckt, aber nicht ganz durchgedrückt sein. Die Finger des gedehnten Armes drücken nun in die andere Hand. Halten Sie die Dehnung einige Atemzüge lang. 4. Wiederholen Sie die Übung, und dehnen dabei den linken Arm. 5

6 Der Schritt 1. Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Füße stehen dabei schulterbreit auseinander. Machen Sie mit links nun einen großen Schritt nach vorn. Gehen Sie mit dem Vorderbein leicht in die Knie. Die Schrittlänge und die Kniebeugung Ihres vorderen Beins sollte so groß sein, dass Sie in der Leiste des hinteren Beins eine deutliche Dehnung spüren. Das Becken soll dabei nach vorne ausgerichtet bleiben. Hängen Sie sich in diese Schrittsteilung hinein. Die Hände können Sie an den Hüften abstützen. 2. Strecken Sie nun die Arme gerade nach oben über den Kopf. Die Handinnenflächen zeigen dabei noch nach vorne; die Daumen sind zueinander gerichtet. 3. Legen Sie in dieser Haltung die Hände auf einander; eine Hand hält den Rücken der anderen Hand. Die Ellbogen sollten bei dieser Übung nicht nach vorne ausweichen. So erreichen Sie eine Haltung und Grundspannung, die Ihren Brustkorb weitet. 4. Wenn Sie nun den Oberkörper leicht nach hinten neigen und auch die Arme noch ein Stück weiter nach hinten bewegen, erreichen Sie eine Dehnung der gesamten vorderen Seite Ihres Körpers. Diese wird spürbar über den Brustkorb, den Bauch und Unterbauch bis hin in die Leiste und in den Oberschenkel auf der Seite des hinteren Beins. 5. Wenn Sie sich nun in der Hüfte leicht zur Seite des vorderen Beins drehen, können Sie die Dehnung in allen vorderen Körperbereichen noch einmal anders betonen. 6. Auch eine leichte Seitneigung des Oberkörpers (ebenfalls zur Seite des vorderen Beins) dehnt den Körper noch einmal anders. 7. Richten Sie zum Abschluss der Übung den Oberkörper und den Blick wieder nach vorne. Setzen Sie nun mit leichtem Schwung das vordere Bein wieder neben dem hinteren Bein ab. Stellen Sie dann die Füße zusammen. Legen Sie die Handinnenflächen aufeinander. 8. Lassen Sie dann die beiden Daumen unter den Händen hindurch nach vorne wandern. Die Finger der beiden Hände greifen dann ineinander; die Handinnenflächen zeigen nach oben. 9. Verändern Sie nun die Höhe der Hände; beobachten Sie dabei, wie sich Ihr Schulterbereich und Ihr Brustbereich verändern. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern und den Nacken nicht verspannen. 10. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 6

7 Das Segel im Wind 1. Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein - so, dass Sie zu Ihrer rechten Seite eine Wand in Reichweite haben. Der Abstand sollte ungefähr eine Armlänge betragen. 2. Heben Sie den rechten Arm auf Kopfhöhe an, und stützen Sie sich mit der Handfläche so an der Wand ab, dass der Daumen dabei nach oben, die restlichen Finger waagerecht nach hinten zeigen. Der linke Arm hängt locker an der Seite. 3. Stellen Sie nun Ihr rechtes Bein über Kreuz links neben dem linken Fuß auf der Fußaußenkante ab. 4. Indem Sie den Oberkörper nach links drehen, können Sie die Gesamtdrehung noch verstärken. 5. Drücken Sie mit der ausgestreckten Han leicht gegen die Wand. 6. Stellen Sie das rechte Bein wieder in die Ursprungsstellung, sodass Sie stabil und gleichmäßig auf beiden Beinen stehen. Nehmen Sie den rechten Arm von der Wand. 7. Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Seite. Der stolze Hahn 1. Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Beine sollten dabei hüftbreit auseinander stehen. Nehmen Sie einen Stuhl zur Hilfe, damit Sie bei der folgenden Übung das Gleichgewicht halten können. 2. Stellen Sie sich nun auf ein Bein. Führen Sie das andere Bein nach hinten in Richtung Gesäß. Versuchen Sie mit der Hand derselben Seite, das Spielbein am Fußrücken zu halten und eventuell weiter in Richtung Gesäß zu ziehen. Das Knie des gehaltenen Beines sollte nicht zu sehr nach außen ausweichen. Im Idealfall berühren sich die beiden Kniegelenke. Schieben Sie das Becken leicht nach vorne (kneifen Sie die Po-Backen zusammen). Dadurch vermeiden Sie den Hohlrücken und die Dehnung im Spielbein wird verstärkt. 3. Richten Sie Ihre gesamte Wirbelsäule auf. Heben Sie das Brustbein nach vorn oben an und schwellen Sie die Brust. In der Vorstellung kann eine Sonne aus dem Brustbein strahlen - der gesamte Bereich des Brustkorbs wird aufgedehnt und öffnet sich. 4. Der Kopf sollte bei dieser Übung in gerader Fortsetzung zur Wirbelsäule gehalten werden. Legen Sie den Kopf leicht in den Nacken und führen Sie das Kinn dabei Richtung Brustbein (Doppelkinn). In der Vorstellung wird der Kopf an seinem obersten Scheitelpunkt mit einem Bindfaden leicht nach oben gezogen. 5. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die Schultern locker bleiben. Schulter und Oberarm sollten Sie eher unten bzw. hinten halten. So bleibt der Schulter-Nackenbereich entspannt. 7

8 Die kleine Pyramide 1. Gehen Sie in den Kniestand. Stützen Sie sich mit den Händen in den Hüften oder am Boden ab. 2. Wandern Sie nun mit den Knien langsam auseinander - so weit, bis Ihre Beine so weit wie möglich gespreizt sind und Sie ein deutliches Ziehen in den Innenseiten Ihrer Oberschenkel verspüren. Gehen Sie dabei achtsam vor. 3. Diese Übung kann auch mit der Öffnung des Brustkorbs (vgl. Der Sonnengruß) kombiniert werden. 4. Halten Sie diese Position jeweils für einige Atemzüge. Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig (nicht ruckartig) aus der Übungsposition wieder heraus, indem Sie Ihre Hände vorne am Boden abstützen. Auf vier Beinen 1. Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Beine sollten dabei hüftbreit auseinander stehen. Die Knie sind durchgestreckt. Stützen Sie Ihre Hände an den Hüften auf. 2. Beugen Sie nun den Oberkörper nach vorn. Versuchen Sie nun den Boden vor den Füßen mit den Fingern oder Händen zu erreichen. Dazu brauchen Sie vielleicht ein Telefonbuch oder einen kleinen Schemel, der vor Ihnen steht und auf den Sie Ihre Hände ablegen können. 3. Lösen sie die Übungsstellung langsam und vorsichtig wieder auf. Richten Sie die Wirbelsäule ganz bewusst von unten her Wirbel für Wirbel wieder auf. 8