Einleitung 19. Teil I Grundlegende Prinzipien 25. Kapitel 1 Die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie 27

Transkript

1 Inhaltsverzeichnis Einleitung 19 Über dieses Buch 19 Ein ernstes Wort zum Humor 20 Wie Sie dieses Buch verwenden können 20 Was Sie nicht lesen müssen 21 Törichte Annahmen über den Leser 21 Wie dieses Buch aufgebaut ist 21 Teil I: Grundlegende Prinzipien 21 Teil II: Probleme erkennen und sich selbst Ziele setzen 22 Teil III: Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 22 Teil IV: An die Zukunft denken 22 Teil V: Der Top-Ten-Teil 22 Fallbeispiele in diesem Buch 22 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23 Wie es weitergeht 23 Teil I Grundlegende Prinzipien 25 Kapitel 1 Die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie 27 Das A und O der Kognitiven Verhaltenstherapie 27 Die Kognitive Verhaltenstherapie als Wissenschaft 28 Gedanken und Gefühle miteinander verbinden 29 Ereignissen eine Bedeutung beimessen 29 Wie Sie die Kognitive Verhaltenstherapie für sich nutzen können 31 Probleme in eine Rangordnung bringen 33 Ihr Verhalten analysieren 35 Gefühle, Gedanken und Verhalten miteinander verbinden 37 Probleme als einfaches ABC darstellen 39 Kapitel 2 Problematische Gedankenmuster erkennen 43 Sich mit häufigen Denkfehlern auseinandersetzen 43 Meine persönlichen Favoriten 53 Wissen, wo und wann Ihre Denkweise Sie in Schwierigkeiten bringt 54 11

2 Übungsbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies Kapitel 3 Negative Gedanken in Angriff nehmen 59 Negative Gedanken erkennen 59 Negative automatische Gedanken skeptisch betrachten 62 Mit den ABC-Formularen arbeiten 66 Das ABC-Formular I ausfüllen 66 Aufarbeitung mit dem ABC-Formular II 68 Alternative Gedanken ausprobieren 70 Selbsthilfe durch Hausaufgaben 72 Kapitel 4 Experimente durchführen 75 Die Dinge wie ein Wissenschaftler betrachten 75 Exzellente Experimente 76 Voraussagen für den Test treffen 76 Die beste Theorie ermitteln 78 Eine Selbsthilfe-Befragung durchführen 80 Als Beobachter handeln 81 Die Ergebnisse protokollieren 83 Kapitel 5 Wo sind Sie denn mit dem Kopf? Die Konzentration steuern 85 Die Aufmerksamkeit ausrichten 85 Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren 90 Den Fokus finden 95 Achtsamkeit lernen 97 In der Gegenwart leben 97 Verzicht auf Urteile 97 Den Gedankenzug sausen lassen 98 Wann man sich selbst ignorieren muss 98 Achtsamkeit im Alltag 100 Teil II Probleme erkennen und sich selbst Ziele setzen 101 Kapitel 6 Mit den Gefühlen auf Du und Du 103 Das Gefühlsvokabular erweitern 103 Die Anatomie der Gefühle 107 Gesund oder ungesund, das ist hier die Frage 110 Darauf achten, was Sie denken

3 Inhaltsverzeichnis Das Verhalten bewusst machen 112 Herausfinden, worauf Sie sich konzentrieren 116 Sich nicht von Körperempfindungen zum Narren halten lassen 119 Die Problemgefühle sichtbar machen 122 Themen und Auslöser identifizieren 122 Eine Problemaussage machen 124 Kapitel 7 Problematische Taktiken ins Visier nehmen 125 Problemerhaltende Lösungen erkennen 125 Die Kontrolle fordern und auf Sicherheit bestehen 126 Vermeidung und sich hängen lassen 130 Krank werden vor Sorge 136 Wenn ein besseres Gefühl Sie davon abhält, eine Besserung zu erreichen 138 Nicht selbst an Ihrer Stimmung herumdoktern 139 Bestätigung einfordern und Sicherheit suchen 141 Blütenblätter für die Teufelsblume 143 Der Teufelsblume den Garaus machen 145 Der Blume den Lebenssaft entziehen 146 Kapitel 8 Ziele ins Auge fassen 149 Ihren Zielen eine SPORTliche Chance geben 149 Anders fühlen 150 Anders handeln 151 Zielaussagen strukturieren 152 Durch und durch SPORTlich 152 Mehr Motivation erzeugen 157 Gründe für Veränderungen aufschreiben 158 Eine Kosten-Nutzen-Analyse durchführen 159 Fortschritte im Auge behalten 161 Teil III Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 165 Kapitel 9 Der Angst den Garaus machen 167 Anschauungen gegen die Angst 168 Auf den Wellen der Körperempfindungen reiten 169 Die Wahrscheinlichkeit schlimmer Ereignisse realistisch einschätzen 173 Schlimme Ereignisse relativieren 175 Die Konfrontation suchen

4 Übungsbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies Sich zum Duell fordern 178 Den Konfrontationsplan vorbereiten 181 Ordentlich Buch führen 182 Dem Sicherheitsverhalten auf den Grund gehen 182 Weg von den ermüdenden Sorgen 184 Kapitel 10 Depressionen besiegen 189 Sind Sie depressiv? 189 Vermeidungsverhalten unter die Lupe nehmen 190 Mit dem Grübeln aufhören 193 Die Depression aktiv angehen 194 Kapitel 11 Besessenheit und Zwänge überwinden 197 Besessenheit und zwanghaftes Verhalten aufdecken 197 Zwangsstörungen 197 Körperdysmorphe Störungen 199 Gesundheitsangst 200 Zwangshandlungen unter der Lupe 200 Besessene Haltungen bewerten und Gegenmaßnahmen ergreifen 202 Theorie A und Theorie B gegenüberstellen 202 Verantwortlichkeiten richtig einschätzen 205 In die richtige Richtung steuern 207 Rituale im Zaum halten 209 Die Beendigungskriterien von Ritualen ermitteln und ändern 209 Rituale protokollieren und ihnen widerstehen 210 Kapitel 12 Geringes Selbstwertgefühl aufpäppeln 213 Selbstakzeptanz erlernen 214 Warum man sich nicht bewerten sollte 215 Das furchtbare Etikettieren sein lassen 216 Auf Akzeptanz aufbauen 222 Beweise zusammentragen 223 Menschliche Fehlbarkeit na und? 224 Ganz genau sein 226 Die Beste-Freunde-Technik 227 Sich gleichzeitig selbst akzeptieren und weiterentwickeln 228 Bestimmte Bereiche für die Weiterentwicklung auswählen 228 Persönliche Verantwortung übernehmen 230 Die Gründe für mehr Selbstakzeptanz regelmäßig Revue passieren lassen

5 Inhaltsverzeichnis Kapitel 13 Zwischenmenschliche Beziehungen pflegen 233 Wut überwinden 233 Gesunden Ärger erkennen 233 Ungesunden Ärger erkennen 235 Was kostet es, die Beherrschung zu verlieren? 236 Stärkere Sicherungen einbauen 238 Sich wirksam selbst behaupten 240 Sich mit seinesgleichen auf eine Stufe stellen 241 Teil IV An die Zukunft denken 247 Kapitel 14 Jahrelange Überzeugungen prüfen und ändern 249 Die Grundüberzeugungen freilegen 249 Drei Grundüberzeugungstypen 249 Bisherige Beziehungen in einem neuen Licht betrachten 253 Wechselwirkungen zwischen Ihren Grundüberzeugungen aufdecken 256 Grundüberzeugungen auf die Spur kommen 258 Dem Pfeil abwärts folgen 258 Themen erkennen 261 Überzeugungen formulieren 262 Aufbauende Grundüberzeugungen entwickeln 265 Vergangene Ereignisse neu interpretieren 267 Kapitel 15 Neue Grundüberzeugungen verinnerlichen 271 Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen 272 Überzeugende Argumente sammeln 272 Es immer wieder versuchen 277 Entsprechend handeln 277 Zweifel offenlegen und bekämpfen 279 Beherzigen, was man predigt 283 Was soll mein Kind einmal davon halten? 284 Neue Überzeugungen pflegen 287 Kapitel 16 Die persönliche Entwicklung vorantreiben 289 Rückfälle werden kommen 289 Ein wenig Vorsorge 291 Jede Menge Heilung

6 Übungsbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies Zurück zu persönlichen Werten und Interessen 295 Nach Werten handeln 296 Wiederaufnahme persönlich wichtiger Gewohnheiten 297 Ein kurzer Blick auf Ihren Lebensstil 298 Kühn in unbekanntes Terrain vorstoßen 300 Kapitel 17 Genesungshindernisse aus dem Weg räumen 301 Gefühle loswerden, die Ihnen Fesseln anlegen 301 Schuldgefühle abschütteln 303 Der Scham die Stirn bieten 305 Problematischen Stolz neutralisieren 307 Sich helfen lassen 309 Übung hilft durchzuhalten 311 Kapitel 18 Positiv leben 317 Ihren Teil der Verantwortung tragen 317 Flexibilität fördert die Lebensfreude 320 Unsicherheit und mangelnde Kontrolle sind unvermeidlich 322 Das Leben auch mal unfair sein lassen 325 Risiken eingehen und Fehler machen 327 Selbstakzeptanz der Bestätigung durch andere vorziehen 328 Teil V Der Top-Ten-Teil 333 Kapitel 19 Zehn Tipps für die Zusammenarbeit mit Profis 335 Die richtige Therapie wählen 335 Wer ist wer in der Welt der Psychologie 336 Die richtigen Fragen stellen 337 An den richtigen Stellen nach Therapeuten suchen 337 Ihren Therapeuten überprüfen 338 Medikamenten gegenüber offen sein 338 Zwischen den Sitzungen Hausaufgaben machen 339 Probleme während der Sitzungen erörtern 339 Sich auf die Sitzungen vorbereiten 340 Ziele festlegen

7 Inhaltsverzeichnis Kapitel 20 Zehn Tipps für guten Schlaf 341 Machen Sie sich müde durch Sport 341 Legen Sie einen Zeitplan fest 341 Ersparen Sie sich das Herumwälzen 342 Achten Sie auf Koffein und anregende Stimulanzen 343 Führen Sie eine Zubettgeh-Routine ein 343 Richten Sie Ihren Schlafplatz gemütlich ein 344 Duftiges Lassen Sie sich sanft beleuchten 345 Hegen Sie vernünftige Schlaferwartungen 345 Lassen Sie Ihre Sorgen vor der Tür 346 Kapitel 21 Zehn Gründe, nie aufzugeben 347 Rückfälle sind keine Ausnahme 347 Ohne Übung, Geduld und Ausdauer keine Genesung 350 Kleine Erfolge haben große Wirkung 350 Sie sind wertvoll für diese Welt 350 Niemand ist perfekt 350 Morgen fühlen Sie sich vielleicht schon anders 351 Sie können immer noch andere Möglichkeiten ausprobieren 351 Mit anderen Menschen reden hilft oft weiter 352 Sie sind nicht allein 352 Veränderungen sind ein anhaltender Prozess 353 Stichwortverzeichnis

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