Übungsleiterausbildung 2013 S p r u n g k r a f t tr a i n i n g

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1 S p r u n g k r a f t tr a i n i n g

2 Sprungkraft: generell kommt die Sprungkraft aus allen Muskeln der Beine. Hauptsächlich jedoch aus Oberschenkel und Waden, jeweils mit ihren Gegenspielern. (Beispiel: Bizeps = Gegenspieler Trizeps) Waden: Wadenheber (Mit den Fußballen auf eine Treppe stellen und Körper nach oben/unten bewegen. Gegenspieler: Schienbeinmuskel (Sitze im 90 Grad Winkel und hebe und senke die Ballen (Fersen bleiben am Boden) Oberschenkel: Kniebeugen (später evtlmit Gewichten) Alles zusammen: Bergsprints (evtlmit Fußgewichten) Sätze und Wiederholungen musst du ausprobieren. Du findest schnell die Mitte.

3 Stärke des Muskels: liegt im Muskelquerschnitt und seiner Fähigkeit mit anderen Muskeln und Sehnen zu kommunizieren. Man spricht hier von intramuskulärer Koordination, (kurz IK). IK ist unterteilt in Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation. Wann spricht man von guter IK? Wenn die schnellen Muskelfasern (FT's) mit möglichst hoher Entladefrequenz (also Impulsen der Motoneuronen od. Impulsabsender) arbeiten. Wenn das bei nebeneinander liegenden Muskelfasern synchron passiert, ist es am besten.

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5 Verbesserung der IK: 1) Maximalkraftsätze (also 1-4Wh) Wegen der hohen Intensität dieses Trainings werden hier die FT'ssofort am Anfang des Satzes mit hoher Entladefrequenz asynchron (also nicht synchron) rekrutiert (aktiviert). 2) Danach Schnellkraftsätze (mit 50% des maximal möglichen Gewichtes) 3-5 explosive (also konzentrische -nach oben-gerichtete) Übungen. Anfänger: Sollten zunächst am Muskelquerschnitt arbeiten: Einfach 6-15Wh. Mit ca % des maximal möglichen Gewichtes. Dem Anfänger verschafft diese Form des Krafttrainings noch gute Ergebnisse, nach 2 bis 3 Monaten kann dann an der IK gearbeitet werden.

6 Reaktivkraft: Ist die Schnellkraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (kurz DVZ) Die Reaktivkraft ist die Grundlage bei allen Bewegungen (Sprung, Sprint). Wenn man bei einem normalen beidbeinigen Sprung runtergeht, dann wird der Muskel gedehnt, während dem Vorgang wird elastische Energie in den Sehnen gespeichert. Diese elastische Energie wird dann in der kurzen isometrischen (=haltenden) Phase in explosive Energie für die konzentrische Phase umgewandelt. Zur Verbesserung dieser konzentrische Phase wurde das plyometrische entwickelt.

7 Plyometrisches Training: basiert auf der Erkenntnis, dass eine verkürzende (konzentrische) Muskelkontraktion viel stärker ist, wenn sie unmittelbar auf eine verlängernde (exzentrische) Muskelkontraktion folgt. Hintergrund: Zieht man sich hoch in den Klimmzug, verkürzt sich der Bizeps, er zieht sich also konzentrisch zusammen. Wird der Körper dagegen nach einem Klimmzug wieder herabgelassen, bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab man spricht von einer exzentrischen Kontraktion.

8 Plyometrisches Training: basiert auf der Erkenntnis, dass eine verkürzende (konzentrische) Muskelkontraktion viel stärker ist, wenn sie unmittelbar auf eine verlängernde (exzentrische) Muskelkontraktion folgt. Hintergrund: Zieht man sich hoch in den Klimmzug, verkürzt sich der Bizeps, er zieht sich also konzentrisch zusammen. Wird der Körper dagegen nach einem Klimmzug wieder herabgelassen, bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab man spricht von einer exzentrischen Kontraktion.

9 Plyometrische Übungen sind schnell, explosiv, intensiv und steigern effektiv die Kraft

10 , Plyometrie, ist eine Trainingsmethode, die sich muskelphysiologische Phänomene zunutze macht, den Körper geringeren Belastungen aussetzt als reines Kraftoder Ausdauertraining und die Leistungsfähigkeit in nahezu allen sportlichen Disziplinen erheblich verbessert.

11 , Plyometrie, ist eine Trainingsmethode, die sich muskelphysiologische Phänomene zunutze macht, den Körper geringeren Belastungen aussetzt als reines Kraftoder Ausdauertraining und die Leistungsfähigkeit in nahezu allen sportlichen Disziplinen erheblich verbessert.

12 DVZ Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: Man unterscheidet zwischen einem langen und einem kurzen DVZ. Der lange DVZ (über 200ms Bodenkontakt) entsteht in den großen Muskelpartien wie beispielsweise den Oberschenkeln und hat einen größeren Transfer zu hohen Sprüngen wie sie beim beispielsweise beim Basketball zu finden sind. Der kurze DVZ (Bodenkontakt kleiner als 200ms) entsteht in kleineren Muskelpartien wie zum Beispiel der Sprunggelenksmuskulatur. Diese Kontaktzeiten sind besonders bei Sprintern zu finden. Auch Tänzer sollten eher Übungen mit kurzem DVZ bevorzugen.

13 PlymoetrischesTraining findet hauptsächlich in den unteren Extremitäten seine Verwendung, wobei es auch Übungsvariationen für den Oberkörper gibt. Bei der Übungsausführung ist neben der korrekten Technik jedoch auch auf die Intenstätzu achten. Da es sich beim plyometrischentraining um eine neuro-muskuläre Aktivität handelt (halb willkürlich, halb unwillkürlich durch das Nervensystem gesteuert) sind hohe Intensitäten während den Wiederholungen und längere Pausen zwischen den Sätzen notwendig um effektiv zu trainieren und angemessene Regeneration zu gewährleisen.

14 Aufbau des plyometrischen Trainings: Gearbeitet wird NUR mit KÖRPERGEWICHT, keine Zusatzgewichte! Zunächst niedrige Intensität bei niedrigen und schnellen Sprüngen, etwa Sprünge auf kleine Erhöhungen (Boxen). Später höhere Intensität, sprich höhere/langsamer ausgeführte Sprünge, z.b. auf Kastenteile (Boxen). In einem langfristigen Trainingsplan über mehrere Wochen beginnt man zunächst mit niedriger Intensität und vielen Sprüngen bzw. Fußkontakten und steigert so auf hohe Intensität mit hohen Sprüngen und weniger Fußkontakten.

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