Fitness-Skript. GK Fitness

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1 Fitness-Skript Definition: Fitness ist ein durch Training, gezielte Ernährung und gesunde Lebensführung bewusst angestrebter psychophysischer Leistungsstand, der über gesundheitliches Wohlbefinden hinausgeht. (Martin et. al., 2001) Sportpsychologie: Sportpsychologie befasst sich mit Verhalten und Erleben im Rahmen von Bewegung und Sport. Sportphysiologie: Reaktion des Körpers auf Belastungen, die aus sportlicher Aktivität resultieren Ziele und Inhalte des Fitnesstrainings: 1. Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, insbesondere Funktionsverbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, Steuerungsfunktion des vegetativen Nervensystems, Stoffwechselvorgänge im Muskel 2. Verbesserung der Kraftfähigkeit insbesondere der Muskelleistung der Haltemuskulatur des Rumpfes, Muskulatur der oberen und unteren Extremitäten 3. Verbesserung der Beweglichkeit 4. Lernen anwendungsbezogener motorischer Fertigkeiten Schulung der Bewegungskoordination Koordination ist die als Fähigkeit, Bewegungen, die ein schnelles und/oder zielgerichtetes Handeln erfordern, ökonomisch, präzise und harmonisch durchzuführen. Fitnesstraining: Die Wirkung von Fitnesstraining ist u. a. abhängig von: Trainingshäufigkeit (optimal 2-3x / Woche) Trainingsdauer (abhängig von Sportart bzw. sportlicher Belastung)

2 Kondition Definition von Kondition: Kondition ist eine Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit, die vorrangig durch energetische Faktoren und Prozesse bestimmt ist und im Niveau der körperlich-motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit sowie in deren komplexen Zusammenwirken leistungswirksam zum Ausdruck kommt. (Schnabel / Harre / Krug: Trainingslehre Trainingswissenschaft, 2008, S. 156) (Abb. aus: letzter Abruf: ) Sprint- und Schnelligkeitsausdauer ( ) Differenzierung der konditionellen Leistungsfaktoren (nach Steinhöfer, 2003), leicht verändert aus: letzter Abruf: )

3 Kraft Allgemeines: Definition von Kraft: Kraft ist eine konditionelle Leistungsvoraussetzung. Sie bezeichnet die Fähigkeit, Widerstände durch Muskelkontraktionen zu überwinden bzw. äußeren Kräften entgegenzuwirken. Unterteilung der Kraft: Differenzierung der Kraftfähigkeit: 1. Maximalkraft = die höchstmögliche Kraft, die der Sportler bei willkürlicher Muskelkontraktion auszuüben vermag. Sie gilt als Basiskraft zur Ausprägung der anderen Kraftarten. 2. Reaktivkraft Fähigkeit, bei kurzzeitiger Kopplung exzentrischer und konzentrischer Mukselkontraktion, d. h. im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, schnellkräftig zu agieren 3. Schnellkraft = Fähigkeit des Sportlers, bei willkürlicher Kontraktion die Muskelkraft schnell zu mobilisieren und Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen 4. Kraftausdauer Die Kraftausdauer stellt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen dar. Sie kann mehr zur Ausdauer oder mehr zur Kraft hin tendieren. Kraft ist allgemein abhängig von: Muskelquerschnitt Muskelfaserspektrum (= Zusammensetzung bzw. Verhältnis der ST- zu den FT-Fasern bestimmt muskuläre Leistungsfähigkeit) inter-/intramuskulärer Koordination o intermuskulär: Zusammenspiel verschiedener Muskeln innerhalb einer Bewegung o intramuskulär: wie viele Muskelfasern eines Muskels rekrutiert werden Energiebereitstellung Motivation und Wille Beherrschungsgrad der sporttechnischen Technik konstitutionelle Voraussetzungen (u. a. Körperhöhe, -masse, -proportionen) Muskulatur (mod. nach Steinhöfer, 2003, in: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis, 2011, S. 141)

4 Krafttraining Ziele des Krafttrainings: Kräftigung der Muskulatur unter besonderer Berücksichtigung der Hauptmuskeln des Körpers (Rücken-, Brust-, Bauch-, Hüftmuskulatur) Förderung der Stabilität und Mobilität erhöhte Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit Verletzungs- und Haltungsprophylaxe, z. B. bei anstrengender oder einseitiger Tätigkeit Trainingsmethoden der Kraft: Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Arbeitsweise der Muskulatur konzentrisch konzentrisch konzentrisch-exzentrisch Intensität ca % 30-60% 35-65% (langsam bis) zügig maximal langsam bis zügig Dauer der Übung 1-7 Wh.* 6-12 Wh., Abbruch bei Geschwindigkeitsabfall Wh. bis zur Ermüdung Pause > 3 min. > 3 min. 1-3 min. bei höherer Last; 0,5-2 min. bei niedriger Last Durchführungsgeschwindigkeit Umfang (in Serien) * je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen (Wh. = Wiederholungen) (zusammengestellt aus: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis, 2011, S ) Zur Schulung der Maximalkraft haben sich das Pyramiden- sowie das Circuittraining (Zirkeltraining) bewährt. Pyramidentraining Veränderung der Belastungshöhe und der Wiederholungszahl beim Pyramidentraining (Weineck 2004 a) (aus: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis, 2011, S. 147)

5 Ausdauer Definition von Ausdauer: Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei längerer Tätigkeit. Sie schließt die Erholungsfähigkeit (Regenerationsfähigkeit) mit ein. Vorteile von Ausdauertrainings: lange Aufrechterhaltung der gewählten Belastungsintensität Verluste der Belastungsintensität werden so gering wie möglich gehalten sportliche Technik und taktisches Verhalten können über längere Zeit stabilisiert werden Konzentrationsfähigkeit kann lange gewährleistet werden Strukturierung der Ausdauer: lokale Ausdauer: wenn weniger als 1/7 bis 1/6 der Muskelmasse in Bewegung ist z. B. Bewegung eines Arms od. Beins allgemeine Ausdauer: wenn mehr als 1/7 bis 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur in Belastung einbezogen ist z. B. Bewegung beider Beine Energiebereitstellung: aerob und anaerob Zeitdauer: Ausdauerart Zeitdauer Sprint-, Schnelligkeitsausdauer Kontraktionsweise: (siehe Kraft) statisch dynamisch unter 35 sek. Kurzzeitausdauer 35 sek. - 2 min. Mittelzeitausdauer 2-10 min. Langzeitausdauer 10 min. mehrere Std. Wirkungen von Ausdauertraining: Herz-Kreislauf Vergrößerung des Herzens und Verdickung der Herzwände Erhöhung des Schlagvolumens und des Herzminutenvolumens verbesserte Sauerstoffaufnahme Senkung des Ruhepulses und beschleunigte Pulsberuhigung nach Belastungsende verbesserte Kapillarisierung Stabilisierung des Blutdrucks Muskulatur / Stoffwechsel erhöhte Zahl der Mitochondrien (v. a. in den ST-Fasern) Vermehrung der Enzyme in den Mitochondrien Erweiterung der Glykogenspeicher in den Muskeln (und der Leber) Blut Vermehrung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins erweiterte Pufferkapazität bei Übersäuerung Lunge / Atmung vertiefte Atmung Vergrößerung des Atemminutenvolumens erhöhte Vitalkapazität Nervenund Immunsystem beruhigende Wirkung Abbau von Stress, Anspannung Verbesserung des Wohlbefindens weniger Infektionskrankheiten

6 Verfahren zur Beurteilung und Wahrnehmung der eigenen Ausdauerleistungsfähigkeit: 1. Herzfrequenzmessung: Herzfrequenz: Die Anzahl der rhythmischen Kontraktionen, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wird als Herzfrequenz bezeichnet. Sie beträgt beim Untrainierten in Ruhe etwa Schläge pro Minute. Messung: mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger der rechten Hand an Speichenschlagader am Handgelenk oder an Halsschlagader unter leichtem Druck 15 sek. lang (Wert x 4 = Minutenpuls) Normalbereiche der Pulsarten bei Jugendlichen: Pulsart Schläge / Minute Ruhepuls: misst Herzfrequenz bei absoluter Ruhe (z. B. morgens im Bett) Bereitschaftspuls: vor einer sportlichen Betätigung über Ruhepuls Belastungspuls: Belastungen im aeroben Bereich: bei Sprints: Erholungspuls: nach 1 min.: ca Abweichungen der Kennwerte können durch Überforderung, Fitnesszustand, Krankheit etc. bedingt sein! 2. Selbsteinschätzungverfahren bzw. subjektives Belastungsempfinden: subjektives Belastungsempfinden = Beanspruchung, die man während der Belastung individuell wahrnimmt (subjektive Wahrnehmung und Beurteilung einer objektiven Belastung) Selbsteinschätzungsverfahren: Borg-Skala: besteht aus 15 Skalenwerten von 6 bis 20, wobei die Werte mit dem Faktor 10 multipliziert ungefähr der Herzfrequenz auf dieser Belastungsstufe entsprechen Buskies und Boeckh-Behrens: für schulsportliche Praxis einfacher zu handhabende Skala; Beanspruchung durch 7 Skalenwerte von 1 bis 7 eingestuft. Skalenwert Ankerbegriff sehr leicht leicht leicht bis mittel mittel mittel bis schwer 6 7 schwer sehr schwer Selbsteinschätzungsverfahren nach Buskies und Boeckh-Behrens (Quelle: Boeckh-Behrens, W.-U. / Buskies, W.: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. Band 2: Ausdauertraining, Ernährung, Entspannung. Wehdemeier und Pusch Verlag. Lüneburg 2000.)

7 Schnelligkeit Definition von Schnelligkeit: Als Schnelligkeit bezeichnet die Fähigkeit, um in kürzester Zeit auf Reize zu reagieren bzw. Informationen zu verarbeiten sowie Bewegungen oder motorische Handlungen unter erleichterten und/oder sportartspezifischen Bedingungen unter Zeitdruck ausführen zu können, wobei durch eine sehr kurze Belastungsdauer eine Leistungslimitierung durch Ermüdung ausgeschlossen werden soll. (Schnabel / Harre / Krug, 2008, S. 169) 1. elementare Formen der Schnelligkeit (Grundschnelligkeit): Die elementare Schnelligkeit umfasst die stark anlagebedingten psychophysischen Voraussetzungen und umfasst die: Reaktionsschnelligkeit = Fähigkeit, in kürzester Zeit auf einen (taktilen, akustischen oder optischen) Reiz zu antworten. 2. komplexe Formen der Schnelligkeit: Die Komplexschnelligkeit resultiert aus der Verbindung der elementaren Schnelligkeit mit anderen Leistungsvoraussetzungen: muskulär-energetisch (konditionell) nerval-informationell (koordinativ) volitiv (vom Willen geprägt) und kognitiv Bewegungsschnelligkeit = Fähigkeit, einzelne Bewegungshandlungen schnell auszuführen (Synonym: Aktionsschnelligkeit) azyklisch: Schnelligkeit von Einzelbewegungen des gesamten Körpers oder einzelner Teile (z. B. Werfen, Springen, Stoßen) zyklisch: Schnelligkeit hintereinander folgender gleicher Bewegungen des gesamten Körpers oder einzelner Teile (~ Sprintschnelligkeit) Beschleunigungsschnelligkeit: = Fähigkeit, dem Wettkampfgerät, sportlichem Gegner, eigenem Körper oder Teilen von diesem durch zweckmäßiges Nutzen des Beschleunigungsweges eine maximale Endgeschwindigkeit zu verleihen als spezifische Form der Schnellkraft (Beschleunigungskraft) hohes Niveau der Beschleunigungsfähigkeit ist eine wesentliche Voraussetzung, um in möglichst kurzer Zeit das Kraftmaximum bei einer einzelnen Bewegung zu erreichen bzw. sich mit einer hohen Geschwindigkeit zyklisch bewegen zu können Handlungsschnelligkeit: Besonders in Sportspielen und Zweikampfsportarten kommt es darauf an, sporttechnische und technische Handlungen präzise und situationsangemessen erfolgreich auszuführen. abhängig von kognitiven Prozessen ( geistige Schnelligkeit / Reaktionszeit), motorischen Lösungen der Handlungsaufgabe ( motorische Schnelligkeit / Bewegungszeit), Motivation, Emotionen sowie koordinativen und konditionellen Fähigkeiten trainiert informationsaufnehmende und -verarbeitende Prozesse Bei der Kraftschnelligkeit als Verbindung von Kraft und Schnelligkeit überwiegt der Anteil Schnelligkeit.

8 Weitere Abhängigkeiten der Schnelligkeit: Art der Muskulatur: hoher Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern (FT-Fasern) steht in positivem Zusammenhang mit der Schnelligkeit Kraft der Muskulatur: abhängig von Maximalkraft- bzw. Schnellkraftniveau Belastungsgefüge im Schnelligkeitstraining: Reizdichte Intensität nur in erholtem Zustand; passive Pausen maximal (100%) (in der Beschleunigung, Geschwindigkeit, Frequenz) Reizdauer* (Übungsdauer bzw. Streckenlänge) Pause* sehr kurz (ca Sekunden) 1 1,5 Minuten * abhängig von individueller Leistungsfähigkeit Trainingsübungen: allgemeine Übungen (allgemeines Schnelligkeitstraining) für eine vielseitige Aktivierung und Optimierung jener funktioneller System, die grundlegende Voraussetzungen für schnelle Bewegungen schaffen, z. B. Übungen für eine auf schnelle Bewegungen abgestimmte intramuskuläre Koordination Ausprägung der FT-Fasern Funktionstüchtigkeit der nervalen Steuer- und Regelprozesse (Einheit des Nerv-Muskel-Systems) sowie Nervenleitgeschwindigkeit

9 Trainingsmethoden Trainingsmethoden sind aus der Sportpraxis heraus entwickelte planmäßige Verfahren zur Verwirklichung gesetzter Trainingsziele. Bsp.: Das Trainingsziel Steigerung der Schnelligkeit kann durch die Wiederholungsmethode erreicht werden. 1. Wiederholungsmethode: Üben mit sehr starken Belastungen (maximale Reizstärke), mit sehr kurzen Belastungen (sehr kurze Reizdauer), mit sehr wenigen Wiederholungen, über eine sehr kurze Distanz bzw. mit sehr niedriger Gesamtlast (sehr geringer Reizumfang) und mit nahezu vollständigen bzw. vollständigen (= echten) Erholungspausen (sehr geringe Reizdichte) 2. Dauermethode: ununterbrochene Belastung (ohne Pausen), lang dauernde Belastungen (hohe Reizdauer), viele Wiederholungen, große Distanz bzw. große Gesamtlast (hoher Reizumfang), aber mit niedriger Intensität 3. Intervallmethode: bewährt für das Training gemischt-konditioneller Fähigkeiten (z.b. Schnelligkeits-, Kraftausdauer) mit folgenden Merkmalen: geplanter Wechsel von Belastungs- und Pausenintervallen (im Gegensatz zur Dauermethode mit ihren kontinuierlichen Belastungen) unvollständige ( lohnende ) Erholungspausen im Gegensatz zur Wiederholungsmethode mit ihren vollständigen ( echten ) Pausen* * Wenn eine Pause nur 1/3 oder 2/3 der zur vollständigen Erholung erforderlichen Zeit gewährleistet, spricht man von einer lohnenden Pause. Belastungsfaktoren sind komplex wirkende Einflussgrößen, durch die es ermöglicht wird, für die Trainingssteuerung Trainingsbelastungen zu planen und zu analysieren. Grundlegende Belastungsfaktoren sind: 1. Belastungsintensität: Stärke der Einwirkung, die durch die Übung verursacht wird bzw. Anstrengungsgrad gemessen in: kg (Krafttraining), km/h (Ausdauer), Herzfrequenz 2. Belastungsumfang: Summe der Einwirkungen bzw. zu bewältigende Streckenlänge (km), Gesamtlast äußerer Widerstände (kg) sowie Häufigkeit an Wiederholungen 3. Belastungsdichte: zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen (Pausen) Verhältnis: 1:0, 1:1, 1:5, 1:20 etc. Pause: keine, unvollständig, vollständig 4. Belastungsdauer: zeitliche Dauer der Belastungseinwirkung bzw. Übung angegeben in sek., min., Std.

10 Übersicht zu Trainingsmethoden, Belastungsgefüge und Trainingseffekten: (aus: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis, 2011, S. 135)

11 Beweglichkeit Definition von Beweglichkeit: Unter Beweglichkeit wird der Bewegungsspielraum verstanden, der bei der Ausführung von Bewegungen oder der Einnahme bestimmter Stellungen (Haltungen) der verschiedenen Körpergelenke (z. B. Wirbelsäule, Hüft-, Schultergelenk) vorhanden bzw. erreichbar ist. Beweglichkeit ist eine Leistungsvoraussetzung, die den bei der Ausführung von Bewegungen oder Einnahme bestimmter Haltungen erreichbaren Bewegungsspielraum der Gelenke bzw. Gelenksysteme betrifft. Sie wird sowohl zu den koordinativen als auch zu den konditionellen Fähigkeiten gezählt: koordinativ, da sie eine graduell und zeitlich genau dosierte Aktivität bzw. Entspannung der Muskeln erforderlich macht. konditionell als Kraftfähigkeit der bewegenden Muskeln. Sie ist abhängig von: Trainingszustand, Ausprägung der Muskelmasse sowie des Fett- und Bindegewebes, Umgebungstemperatur sowie Körper- und Muskeltemperatur, individuelle Faktoren (Alter, Geschlecht, gesundheitlicher Zustand, hormonelle Situation), Tageszeit, Biorhythmus, psychische Beanspruchung, Stress bzw. Entspannung. Ziele des Beweglichkeitstrainings im Bereich der Fitness liegen in der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, die durch funktionelle Gymnastik erreicht werden kann, die wiederum die Funktionsweise der Gelenke und der Muskeln berücksichtigt. Arten der Beweglichkeit: 1. aktive Beweglichkeit: Amplitude, die in einem Gelenk durch die Aktivität der für die betreffende Bewegung oder Haltung relevanten Muskeln erreichbar ist (z.b. Weite des Spagats, Vorhochschwingen des gestreckten Beins) 2. passive Beweglichkeit: unter Einwirkung äußerer Kräfte erreichbare Amplitude (z.b. Muskelkräfte eines Partners) Methoden der Beweglichkeit: aktiv-dynamische aktiv-statische Dehnung (permanente) Dehnung passiv-dynamische Dehnung passiv-statische Dehnung

12 Koordinative Fähigkeiten Definition koordinativer Fähigkeiten: sind Leistungsvoraussetzungen, die in verschiedenen Phasen sportlicher Handlungen wirksam werden. Sie bauen auf Bewegungserfahrungen auf und umfassen das Vermögen, aufgrund komplizierter Steuerungs- und Regelungsvorgänge Bewegungshandlungen in unund vorhersehbaren Situationen sicher und wirkungsvoll auszuführen. Sie umfasst 7 Basisfähigkeiten: 1. Orientierungsfähigkeit: bestimmt die Lageveränderungen des Körpers in Raum und Zeit und ist damit die Fähigkeit zur Raum und Zeit orientierenden Antizipation sowie zur Bewegungssteuerung. beruht auf der schnellen, genauen und umfassenden Wahrnehmung der Postion bzw. Lage des eigenen Körpers im Raum (z. B. Trampolinspringen, Wende beim Schwimmen) bzw. zum umgebenden Raum (Spieler, Bälle, Feldmarkierungen) 2. Differenzierungsfähigkeit: macht das Erreichen genauer Feinabstimmungen einzelner Bewegungsphasen möglich und unterscheidet präzise Kraft-, Raum-, Zeitparameter innerhalb eines Bewegungsablaufs ermöglicht es, Bewegungen mit genau dosiertem und abgestuftem (d. h. Differenziertem) Krafteinsatz auszuführen (z. B. bei Korbwürfen im Basketball) 3. Kopplungsfähigkeit: Fähigkeit, Teilkörper-, Einzelbewegungen und Operationen zu einer zielgerichteten Gesamtbewegung zu koordinieren z. B. Täuschungsmanöver in den großen Ballspielen; Startsprung beim Schwimmen 4. Gleichgewichtsfähigkeit: erlaubt es, Formen des statischen und dynamischen Gleichgewichts während und nach Bewegungsvollzügen beizubehalten und wiederherzustellen. z. B. sichere Bewegungen auf dem Ski, auf umgedrehter Langbank 5. Rhythmisierungsfähigkeit: erlaubt es, Bewegungen von außen und innen vorgegebenen Rhythmen anzupassen z. B. im Tanzsport, beim Kugelstoßen (Dreierrhythmus) 6. Reaktionsfähigkeit: ermöglicht es, zum zweckmäßigsten Zeitpunkt mit einer aufgabenbezogenen Geschwindigkeit auf Signale zu reagieren z. B. Lossprinten nach Startschuss 7. Umstellungsfähigkeit: stellt die Grundlage, das Handlungsprogramm bei Situationsveränderungen den neuen Gegebenheiten anzupassen z. B. Täuschungsmanöver beim Elfmeter Torhüter muss sich umstellen (8. Antizipation:) vorstellungsmäßige Vorausnahme fremder Bewegungen, die beim Bewegungsentwurf der folgenden eigenen Bewegung berücksichtigt wird

13 Methoden koordinativer Fähigkeiten: 1. Variationsmethode: Variation der Bewegungsausführung und der Übungsbedingungen, z.b. Üben unter ungewohnten Bedingungen (Variieren der Geräte und ihrer Standorte) oder unter Zeitdruck; unterschiedliche Signale 2. Kontrastmethode: als Gegensatzerfahrung (möglichst ständiger kontrastierender Wechsel z. B. von Krafteinsätzen oder Geschwindigkeiten 3. Spielmethode: kleine und große Spiele zur Schulung u. a. der Reaktion, des Gleichgewichts z. B. Orientierungs- oder Geländeläufe