Inhalt. Inhal. Vorwort Einleitung Allgemeine Trainingslehre...11 Die Bedeutung der Kondition...11 Definition...12

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2 Inhal 5 Inhalt Vorwort Einleitung Allgemeine Trainingslehre Die Bedeutung der Kondition Definition Psychologische Aspekte (mentales Verhalten) Fußballspezifische Trainingsprinzipien Die Trainingsarten Krafttraining Schnelligkeitstraining Ausdauertraining Trainingsmethoden im Ausdauerbereich Technik und Taktik im Amateurbereich Trainingsperiodisierung und -planung Organisatorische Tipps Leistungskontrollen Zeichenerklärung Trainingsprogramme Training in Halle und Kraftraum Fußballspezifisches Circuit-Programm Training im Kraftraum Anhang Stretching Literatur Bildnachweis

3 ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE 11 2 Allgemeine Trainingslehre Sinn und Zweck dieser kurzen Einführung in die allgemeine Trainingslehre ist es, grundlegende Kenntnisse über den Trainingsaufbau zu erhalten. Unter Training versteht man die langfristige, systematische Vorbereitung eines Sportlers oder einer Mannschaft auf ihre sportliche Höchstform hin. Richtig betriebenes Training ist somit ein einheitlicher Prozess, der die physischen Eigenschaften Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Geschicklichkeit, aber auch die psychischen Eigenschaften Sensibilität, Willensstärke, Selbstbeherrschung, Mut, Tatkraft und Entschlossenheit verbessern soll. Im Laufe des Trainingsprozesses kommt es immer wieder zu Anpassungserscheinungen des Gesamtorganismus an die erhöhte Leistung. Dabei spielen das Herz-Kreislauf-System, das zentrale Nervensystem, Stoffwechselvorgänge, der Muskel-, Sehnen- und Bänderapparat sowie die Gelenke eine entscheidende, aber auch die Leistung begrenzende Rolle. Eine gute sportliche Fitness ist nur dann zu erreichen, wenn die physischen (körperlichen) und die psychischen (seelisch-geistigen) Eigenschaften miteinander in Einklang gebracht werden. Ein Spieler, der ohne die innere Bereitschaft zur bestmöglichen Leistung aufs Spielfeld läuft, wird seine Leistungsgrenze mit Sicherheit nicht erreichen; er wird auch nie in der Lage sein, die ihm gestellten taktischen Aufgaben befriedigend zu lösen. Andererseits ist der Supertechniker ohne ausreichende Kondition nicht in der Lage, sein Können über 90 Minuten voll auszuspielen. Die Bedeutung der Kondition Unter Kondition versteht man einen Zustand der körperlichen Leistungsfähigkeit, der sowohl von physischen als auch von psychischen Faktoren gekennzeichnet ist. Die körperliche Leistungsfähigkeit (Kondition) kennt verschiedene Elemente: Kraft Ausdauer Schnelligkeit Gelenkigkeit/Beweglichkeit Geschicklichkeit/Koordination

4 12 ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE Definition Ausdauer: Ermüdungswiderstand des Körpers bei Gesamtkörperbewegungen über eine möglichst lange Zeitdauer, z. B. Rad fahren, Dauerlauf, Schwimmen. Der Begriff der Ausdauer lässt sich unter Berücksichtigung verschiedenartiger Belastungen in weitere Unterformen unterteilen. Unter allgemeiner Ausdauer versteht man die Einbeziehung möglichst vieler Muskelgruppen (Ganzkörperbewegungen) während einer sportlichen Aktivität. Die lokale Ausdauer beschränkt sich hingegen nur auf eine bestimmte Muskelgruppe, z. B. den Arm. Die Ausdauer ist abhängig: a) von der Qualität des Herz-Kreislauf-Systems (Aufnahme und Verarbeitung von Sauerstoff); b) von den Stoffwechselvorgängen (Energiezufuhr und Energiefreisetzung); c) vom zentralen Nervensystem. AUSDAUER Allgemeine Ausdauer Lokale Ausdauer Allg. aerobe Allg. anaerobe Lok. aerobe Lok. anaerobe Ausdauer Ausdauer Ausdauer Ausdauer Allg. aerobe Allg. anaerobe Lok. aerobe Lok. anaerobe statische statische statische statische Ausdauer Ausdauer Ausdauer Ausdauer Allg. aerobe Allg. anaerobe Lok. aerobe Lok. anaerobe dynamische dynamische dynamische dynamische Ausdauer Ausdauer Ausdauer Ausdauer Anmerkung: aerob = Energiefreisetzung mit Sauerstoff anaerob = Energiefreisetzung ohne Sauerstoff Kraft: Fähigkeit der Muskulatur, sich gegen einen Widerstand zusammenzuziehen, ohne dass sich Ansatz und Ursprung des Muskels am betreffenden Knochenteil annähern (isometrische Arbeitsweise). Kraft ist auch das Überwinden des eigenen Körpergewichts (der Muskel verkürzt sich = konzentrische Arbeitsweise).

5 ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE 13 Die motorische Kraft wird bestimmt durch: a) den Aufbau und die Struktur der Muskeln (Querschnitt der Muskelfaser, schnell oder langsam zuckende Fasern); b) die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels und seines Zusammenspiels mit dem zentralen Nervensystem (Erregung und Leitung von Impulsen). Man unterscheidet verschiedene Kraftformen: Kraftausdauer KRAFT Schnellkraft Sprintkraftausdauer Maximalkraft Sprintkraft Sprungkraftausdauer Sprungkraft Wurfkraftausdauer dynamisch-statische Wurfkraft Kraft Schubkraftausdauer Schlagkraftausdauer Stoßkraftausdauer Zugkraftausdauer Schusskraftausdauer Schubkraft Schlagkraft Stoßkraft Zugkraft Schusskraft Schnelligkeit: Die Fähigkeit, Bewegungen mit größter Geschwindigkeit auszuführen, z. B. Sprint. Entscheidend für die Schnelligkeit einer Bewegungsausführung sind: a) die Zusammensetzung der Muskelfasern (schnell oder langsam zuckende Fasern), b) das Zusammenwirken von Muskeln und Nervensystem, c) die Energiefreisetzung in der Muskelzelle, d) die Elastizität der Muskelfaser, e) die Entspannungsfähigkeit des Muskels.

6 14 ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE Reaktionsschnelligkeit SCHNELLIGKEIT Kraftschnelligkeit zyklisch azyklisch Bewegungsschnelligkeit zyklisch azyklisch Anmerkung: zyklisch = gleichartige Bewegungen (Gehen, Laufen) azyklisch = ungleichartige Bewegungen (Schuss, Wurf) Gelenkigkeit/Beweglichkeit: Fähigkeit, die Bewegungsmöglichkeiten der Gelenke nach allen Seiten voll auszunutzen (Bewegungsweite). Die Gelenkigkeit ist abhängig von: a) der Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern, b) der Erregungsfähigkeit der Muskeln, c) altersabhängigen Faktoren (Menstruationszyklus, hormonelle Disposition), d) psychischen Faktoren (Stimmung, Motivation), e) sonstigen Faktoren (Tageszeit, Klima, Temperatur). allgemeine Gelenkigkeit spezielle Gelenkigkeit GELENKIGKEIT/BEWEGLICHKEIT aktive Gelenkigkeit dynamische Gelenkigkeit passive Gelenkigkeit statische Gelenkigkeit Geschicklichkeit/Koordination Geschicklichkeit/Koordination stellt das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Muskulatur innerhalb eines Bewegungsablaufs dar. Wir können eine intramuskuläre und eine intermuskuläre Koordination unterscheiden: Intramuskuläre Koordination beinhaltet das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb einer gezielten Bewegung. Intermuskuläre Koordination beinhaltet das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einer gezielten Bewegung.

7 PSYCHOLOGISCHE ASPEKTE 15 3 Psychologische Aspekte (mentales Verhalten) Soll ein Spieler an die Grenzen seiner sportlichen Leistungsfähigkeit herangeführt werden, darf man sich nicht nur um die allgemeine und spezielle Fitness kümmern, sondern man muss auch sein Leistungsverhalten beeinflussen und dabei jeweils seine persönlichen Bedürfnisse berücksichtigen. Das Wissen um die soziale Umgebung des Spielers (Elternhaus, Familie, Schule, Berufswelt), seine Lebensgewohnheiten und etwaige Gesundheitsstörungen befähigt den Trainer, den Spieler genau nach seinen momentanen Fähigkeiten einzuschätzen. Er kann so gezielt seinen Trainingsfleiß und seine Motivation positiv beeinflussen. Das Erreichen einer optimalen sportlichen Form ist natürlich in erster Linie von der gesamten Persönlichkeitsstruktur des Spielers, d. h. von dessen Willens- und Tatkraft, Selbstbeherrschung, Selbstlosigkeit und Einsatzbereitschaft, aber auch von seinen erziehungsbedingten Einflüssen und Stimmungen abhängig. Jeder Trainer sollte daher die unterschiedlichen Temperamente in seiner Mannschaft sowohl im Training als auch außerhalb aufeinander abstimmen und einsetzen. Wir können, kurz gefasst, drei Gruppen von Spielertypen charakterisieren: a) Den nach innen gekehrten Spieler (schizothym-introvertiert), der gehemmt und verklemmt ist und der unter einer dauernden psychischen Spannung lebt. b) Den nach außen gekehrten Spieler (zyklothym-extravertiert), der sehr leicht reizbar ist und bei geringsten Anlässen explodiert, reklamiert, gestikuliert. c) Den so genannten robusten Typ, der in sich gefestigt ist, psychisch belastbar, auch in schwierigen Situationen cool bleibt, die Spielerpersönlichkeit schlechthin. Spieler und Trainer sollten wissen, dass zur Einhaltung taktischer Konzepte, zur Planung und zum Erfassen von Spielhandlungen, Denkvorgänge notwendig sind, die von der Großhirnrinde gesteuert werden. Auch Gefühle wie Angst, Schrecken, Ärger, Zorn und Freude, die im Laufe eines Spiels bei jedem Spieler auftreten, haben ihren Sitz im Stammhirn und werden durch die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin beeinflusst.