Fitness und Gesundheit Seite 1 von 7

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Linda Beutel
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1 Fitness und Gesundheit Seite 1 von 7 1. Ernährung - Wichtiges für den Sportler Die Energie für körperliche Leistungen holt sich der Organismus des Sportlers aus verschiedenen, im Körper gespeicherten Substanzen. Bei Ausdauerleistungen stehen Kohlenhydrate (Zucker) an erster Stelle. Eine entscheidende Rolle spielt, mit welcher Form von Kohlenhydraten man die "Akkus" im Körper auflädt. Man unterscheidet drei Zuckerarten: Einfachzucker (Rohrzucker, Süßigkeiten, Traubenzucker): kann vom Körper innerhalb weniger Minuten in Energie umgesetzt werden Zwei-/Dreifachzucker (Fruchtzucker): stehen dem Körper etwa nach 20 Minuten als Energielieferant zur Verfügung Vielfachzucker (Gemüse, Teigwaren, Vollkornprodukte): stehen dem Körper nach ein bis vier Stunden als Energielieferant zur Verfügung Merke: Traubenzucker zählt zu den Sorten von Zucker, die rasch, aber kurz Energie liefern. Traubenzucker zu Beginn einer mehrstündigen Anstrengung zu essen, ist deshalb ein fataler Fehler, der einen Leistungseinbruch vorprogrammiert. Traubenzucker ist erst dann zu empfehlen, wenn sich das Training dem Ende zu neigt. Eine Mischung aus Einfach- und Vielfachzuckern findet man in hochwertigen Energieriegeln oder -getränken. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Stoffwechsel unentbehrlich. Mineralwasser und verdünnte Fruchtsäfte sind am besten geeignet.

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3 Fitness und Gesundheit Seite 3 von 7 2. Kleidung Zum Ausüben einer jeden Sportart (in der Halle oder im Freien) braucht man die entsprechende Kleidung. Wichtig dabei ist, dass einige Regeln beachtet werden-. 1. Die Kleidung darf die Beweglichkeit nicht einschränken oder behindern (nicht zu locker und weit, nicht zu eng) 2. Sweatshirts, Pullover oder T-Shirts, die beim Runterbeugen über den Kopf fallen, sollten vermieden werden. 3. Die Kleidung sollte aus atmungsaktivem Material bestehen. 4. Um die Verletzungsgefahr zu mindern, sollten auch der Sportart entsprechende Sportschuhe getragen werden. 5. Reißverschlüsse an Trainingsjacken sollten immer geschlossen sein. 6. Lange Haare sollten so frisiert sein, dass sie weder ins Gesicht fallen können, noch bei einer Rolle hinderlich sind wie ein oben auf dem Kopf gebundener Pferdeschwanz. 7. Knöpfe an der Kleidung können beim Hinfallen schmerzhafte Verletzungen verursachen. Bei Partnerübungen besteht die zusätzliche Gefahr, einen anderen dadurch zu verletzen. 8. Der Schmuck sollte vorher abgelegt werden. Uhren und Ohrringe vertragen sich nicht mit einer Turnstunde. 9. Verschwitzte Kleidung sollte unbedingt so schnell wie möglich gewechselt werden. 10. Duschen im Anschluss an den Sport hat noch keinem geschadet.

4 Fitness und Gesundheit Seite 4 von 7 3. Aufwärmen Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil von Training und Wettkampf. Während des Aufwärmprozesses sollte spezielle Kleidung getragen werden, die die Wärme, die durch die Aktivitäten erzeugt wird, im und am Körper zurückhält. Aufwärmen muss nicht langweilig sein! Spiele und Partnerübungen sorgen locker und unterhaltsam für die nötige körperliche Vorbereitung. Muss man sich alleine vorbereiten, kann man nach folgendem Plan vorgehen: Beginne mit Traben, Hüpfen und Seitgalopp. Steigere das Tempo und kombiniere die Übungen miteinander! Springe mehrmals auf einen kleinen Kasten oder eine Bank und gleich wieder hinunter. Laufe schnell auf der Stelle. Mache einige kurze Sprints. Zum Abschluss kannst du Seilspringen. Am Ende dieser Übungen solltest du heiß und ziemlich außer Atem sein. Jetzt kannst du mit dem Dehnen (Stretching) beginnen! 4. Dehnen Durch diese Übungen werden die einzelnen Muskelpartien des Körpers abwechselnd gedehnt, um die größtmögliche Beweglichkeit zu erlangen. Überaus wichtig ist beim Stretching, dass die einzelnen Muskeln und Sehnen nur unter sanftem Druck bis zum äußersten Punkt gedehnt werden dürfen. Jede ruckartige Bewegung oder andere Gewalteinsätze müssen vermieden werden. Dehnen - warum? Gezielte Erwärmung und Durchblutung Erweiterung der Beweglichkeit fördert die Gelenkigkeit Minderung der Verletzungsgefahr Beschleunigung der Erholung Dehnen wann? vor dem Training (ca Sek. bei 1-2 Wiederholungen, bewirken optimale Leistungsbereitschaft) nach dem Training (ca Sek. bei 2-3 Wiederholungen, entspannen verhärteter und verkrampfter Muskeln)

5 Fitness und Gesundheit Seite 5 von 7 5. Ausdauertraining Wer auf Dauer fit und gesund bleiben will, muss seine Leistungsfähigkeit durch gezieltes Ausdauertraining erhalten (möglichst 2-3 mal pro Woche). Beim Ausdauertraining sollte eine Pulszahl von 140 nicht überschritten werden. Lieber länger und langsam laufen, als schnell und kurz. Möglichkeiten, die Leistungsfähigkeit zu verbessern, kannst du folgender Tabelle entnehmen:

Herzschläge pro Minute 2) An der Halsschlagader 9 WIE: mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger einer Hand WO: an der Halsschlagader

6 Pulsmessung Fitness und Gesundheit Seite 6 von 7 1) An der Speichenarterie WIE: WO: WIE LANGE: PULSFREQUENZ: mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger einer Hand Unterarm in Verlängerung des Daumens der anderen Hand 10 Sekunden Gezählte Schläge mal 6 Herzschläge pro Minute 2) An der Halsschlagader 9 WIE: mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger einer Hand WO: an der Halsschlagader neben Kehlkopf Vorsicht! Nicht abdrücken! WIE LANGE: 10 Sekunden PULSFREQUENZ: Gezählte Schläge mal 6 = Herzschläge pro Minute Pulsarten:

7 Fitness und Gesundheit Seite 7 von 7 Ein Stretching-Programm für (fast) alle Fälle ACHTUNG: LAUFE MINDESTENS 5 MINUTEN VOR JEDEM STRETCHING! Dehne immer nur erwärmte Muskeln! Dehnen kommt vor dem Kräftigen Dehne stets beidseitig! Vermeide alle zerrenden, reißenden und wippenden Bewegungen! Atme gleichmäßig und bewusst ruhig! Oberschenkelrückseite und Wade: Rückenlage: 1. Bein strecken und Fuß anziehen 2. Oberschenkel zur Brust ziehen und halten 3. Kniegelenk langsam strecken 4. Fuß anziehen zur Wadendehnung Brust: Hand etwas über Schulterhöhe an der Wand fixieren, Oberkörper gegendrehen Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger: Seitenlage; Achtung:nicht ins Hohlkreuz gehen! Oberschenkelinnenseite: Strecksitz mit gespreizten, gestreckten Beinen Rücken: Führe vor und nach jeder sportlichen Belastung ein Stretching-Programm durch, das die beanspruchte Muskulatur dehnt! Damit vermeidest du schmerzhafte Muskelzerrungen und verhärtungen!

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