LOW FODMAP LISTE in der PALEO-ERNÄHRUNG

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1 Karotte Gurke Grüner Salat Rote Rübe Pastinake Bambussprossen Artischocke Pak Choy Avocado Porree Grüne Bohnen Rosenkohl Kohl GEMÜSE Grünkohl Oliven Sellerie Fenchelknolle Zuckerschoten Tomatensauce Spinat Mangold Frühlingszwiebel Grüne Erbsen Pilze Brokkoli Spargel Auberginen Sprossen Hokkaido Kürbis Butternusskürbis Spaghettikürbis Zucchini Tomaten 1

2 reife Bananen Heidelbeeren Zitrone, Limette Grapefruit Apfel Marille Mandarine Kirschen Kiwi unreife Bananen Mango OBST Melonen Lychee Nektarinen Orange Trauben Pfirsich Rhababer Birne Ananas Himbeeren Erdbeeren Pflaume Wassermelone Papaya Muskelfleisch Hülsenfrüchte Innereien Linsen EISWEISS Selbst gemachte Knochensuppe Fisch und Meeresfrüchte Bohnen Erdnüsse Soja Geflügel Eier Tofu Tempeh Speck Sojamilch 2

3 FETTE UND ÖLE Avocadoöl Kokosöl Lebertran Ghee Natives Olivenöl Fischöl Macadamia-Öl Selbst gemachte Mayonnaise Avocado Pflanzliche Öle mit viel Omega 6: Rapsöl Sonnenblumenöl Distelöl Traubenkernöl Sojaöl Erdnussöl Mayonnaise Salatdressings Weißer Reis STÄRKE Kartoffel Cassava Kochbanane Süsskartoffel Yams Hülsenfrüchte Taro NÜSSE & SAMEN Alle Nüsse sind schwer verdaulich und hier soll mit Vorsicht vorgegangen werden. Ausnahmen, die besser toleriert werden, sind gekeimte Nüsse oder hausgemachte Nussbutter aus gekeimten Nüssen. Die meisten Nüsse, Samen und Nussbutter /-mus Pistazien Mandeln Haselnüsse 3

4 MILCHPRODUKTE Ghee Butter Fettreiche, laktosearme Rohmilchprodukte aus der Milch von Weidekühen hergestellt, nur wenn toleriert Kefir (24 Stunden fermentiert) Alle kommerziellen Milchprodukte aus Zucht, von Getreide gefütterten Kühen, wie kommerzielle Joghurts und pasteurisierte Milch Joghurt (24 h fermentiert) Käse KRÄUTER, GEWÜRZE & KOCHZUTATEN Frische und getrocknete Kräuter Ingwer Pfeffer Salz (Meersalz, Himalaya-Salz) Kokosnussmehl Knoblauch- und Zwiebelgranulat Zucker-, Mais-, Sojaoder glutenhaltige Zutaten und Gewürze (Ketchup, Sojasauce, einige Tamari-Saucen, Balsamico- Essenz, kommerzielle Mayonnaise und Salatdressings) Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, ylit, etc.) Algen Essig Arabica Gut, Carrageen, Sojalecitin Glutamat (MSG) und Farbstoffe 4

5 SÜSSES am Besten für 30 Tage meiden Kokosnussprodukte und Kokosmilch Kokosnuss Zucker Dunkle Schokolade (100% Kakao) Ahornsirup Agavensirup Künstliche Süßstoffe High-Fructose Corn Sirup (Mais) Honig Raffinierter Zucker Wasser (still oder mit Kohlensäure, mit Zitronen- oder Limettensaft, wenn bevorzugt ) Früchtetee Koffeinfreier Kaffee Bier (die meisten enthalten Gluten und / oder Mannitol GETRÄNKE Selbst gemachte Knochenbrühe Tee ungesüßt (weiß, grün, Oolong, Rooibos) Kräutertees Sowohl Alkohol und Koffein können den Magen-Darm Trakt reizen, obwohl geringe Mengen an Kaffee, Schwarztee und Rotwein je nach Situation toleriert werden können Fruchtsaft Soda Wein (Hefen, Spätlesen, Eiswein) Wichtige Tipps für optimale Darmgesundheit während Ihrer Zeit auf einer LOW FODMAP Ernährung: Leber von Weidetieren ein bis zwei Mal wöchentlich hilft, Vitamin B12, Eisen und andere Nährstoffe zu ergänzen, die aufgrund einer bakteriellen Fehlbesiedelung mangelhaft sein können. Selbst gemachte Knochenbrühe kann gute Dienste für Darmgesundheit leisten. Fleisch wird am leichtesten verdaut, wenn es bei niedrigen Kochtemperaturen zubereitet wird. Kochen, Dünsten, Schmoren sind die Varianten der Wahl. Gemüse sollte zur Verbesserung der Verdaulichkeit gut gekocht und die Körner/Samen entfernt werden. Minimieren Sie Ihre Aufnahme von rohem, faserigen Obst und Gemüse. Seien Sie achtsam beim Essen und überlegen Sie bei Bestellungen das Herstellungsverfahren und die Zutaten zu hinterfragen und generell eine angenehme Lösung für Sie zu finden. 5

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