Wir fühlen unseren Rücken. Rückengesundheit. Im Kreuz. Im Nacken/ Schultern. Haltung als kultureller Ausdruck? Was machen wir falsch?

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1 Rückengesundheit Rücken und Bewegung - Veranstaltung über Mittag ETH Wir fühlen unseren Rücken Aber meistens erst wenn er schmerzt Stark verwurzelt wie der Baum, leicht und fliessend wie der Wind Eine Bedienungsanleitung für einen glücklichen Rücken Olivia Steinbaum, dipl. Physiotherapeutin FH, ASVZ-Trainingsleiterin im Bereich Wellness 1 2 Im Nacken/ Schultern Im Kreuz 3 4 Was machen wir falsch? Haltung als kultureller Ausdruck? 5 6 dipl. Physiotherapeutin FH 1

2 Die Schwerkraft unser Feind? oder unser Freund? Doppel-S-Form Kreuzbein 24 Wirbelkörper 5 Lendenwirbel 12 Brustwirbel 7 Halswirbel Bandscheibe Rückenmark mit den Nervenwurzeln Bild: Dr. A. Brügger 7 8 Zusammenhang von Becken/Brustkorb/Kopf Bewegung Das Becken kippt nach hinten = dorsales Drehmoment Die Wirbelsäule rundet sich Unterschiedliche Belastung In der krummen Haltung kommt es zu ungünstigen Druckbelastung auf die unteren Bandscheiben. Die Position des Beckens ist die Schlüsselstelle für eine aufrechte, stabile Sitzhaltung. Einfluss der krummen Haltung auf die Kopfstellung und die Nackenmuskeln Ausrichtungslinie Augen Nackenmuskeln verkürzen und müssen dauernd halten dipl. Physiotherapeutin FH 2

3 Die Funktion formt das Organ Julius Wolff 1891 Sitzende Gesellschaft durch Computerisierung Belastung JA, aber WIE? Belastung sollte axial, abwechslend und wohldosiert sein, wenn sie über längere Zeit anhält. 13 Einseitige Belastung auf Bandscheiben, Knochen, Bänder etc... Bauchraum eingeengt Erschwerte Atmung Nacken gestaucht Kopf und Schultern stehen vor dem Rumpf Muskuläres Ungleichgewicht 14 wo wird bewegt? Eine schlechte Haltung oder ein schlechtes Verhalten führt zu: Ungleiche Belastung des Bewegungsapparates am einfachsten ein Gefühl für Bewegung Instabilität gewisser Wirbelgelenke mit Störung der Bewegungskontrolle Instabilität und Bewegungskontrolle => Ungleichgewicht Steifheit Steifheit gewisser Wirbelgelenke, Bewegungseinschränkung Muskelverkürzungen, Muskelschwäche und Muskelverspannungen Was tun? Leichtigkeit trotz Spannung Bewegt sitzen Becken vorkippen Steife Gelenke - Brustwirbelsäule, Rippen - mobilisieren Instabile Gelenke stabilisieren Die Mitte stärken Schultern und Nacken entspannen Atmen! dipl. Physiotherapeutin FH 3

4 Übungen während der Arbeit Abheben Wirbelsäule entlasten Kutschersitz Auf Vorderkante des Stuhls sitzen. Beide Unterarme auf Oberschenkel abstützen. Dabei Becken nach vorne neigen und Rücken lang halten. An hohles Kreuz denken. Bauchstütze Entlastung für Wirbelsäule und Kopf Mit Brustbein oder Oberbauch an Tischkante abstützen, dabei Becken nach vorne kippen. Ellbogen auf Tisch aufstützen, event. Kopf in Hände stützen links und rechts Über einen grossen Ball lehnen aufrecht sitzen Brustbein leicht anheben zur Seite drehen mit Händen auf Sitzfläche und Rückenlehne stützen Schultern bleiben tief und breit Blick Richtung Schulter In der Drehung tief ein- und ausatmen 23 Mit dem Brustbein nach vorne hoch schauen. Möglichst gleichmässig über die ganze Wirbelsäulen- Länge in die Streckung gehen. 24 dipl. Physiotherapeutin FH 4

5 Problemzone Schultern Kleiderbügel Voraussetzung für freie Schultern: Die Schulterblätter können nur nach hinten-unten gleiten, wenn die Wirbelsäule aufgerichtet ist, respektiv wenn die Brustwirbelsäule abgeflacht wird. Eine krumme Haltung verursacht einen Engpass im Schultergelenk und kann zu Abnützungserscheinungen der Rotatoren- Manschette führen. 25 Aufrecht sitzen, Scheitel zum Himmel verbinden. Einatmen und beide Schultern zu den Ohren heben. Ausatmen und Schultern langsam so tief wie möglich senken. Dann Übung einige Male im schnelleren Tempo wiederholen. 26 Taube Taube Aufrecht sitzen Kopf nach vorne und nach hinten schieben ohne die horizontale Ebene zu verlieren. Beim zurückziehen des Kopfes bleibt das Kinn unten. Die Nase und die Augen bleiben auf gleicher Höhe und wandern nicht nach oben. Der Nacken streckt sich und die Vorderseite des Halses verkürzt sich Luftballon Leichter Kopf, freier Nacken Unterschiedliche Beckenstelllung im Sitzen und im Stehen Sitzen Sie aufrecht, verwurzeln Sie ihre Sitzbeinhöcker mit der Sitzfläche und Ihre Füsse mit der Erde. Verbinden Sie in Gedanken Ihren Scheitel mit dem Himmel. Ihr Kopf balanciert wie ein Luftballon auf dem obersten Halswirbel. Im Sitzen: Becken nach vorne kippen Bild: Eric Franklin 29 Bild: Dr. A.Brügger 30 dipl. Physiotherapeutin FH 5

6 Stehhaltung falsch und richtig Im Stehen: Becken über die Füsse zurücknehmen, Rücken lang Und Steissbein nach unten sinken lassen. Bauchblase (Eingeweide) Die Wirbelsäule wird von vorne durch die tiefen Bauchmuskeln, von unten durch den Beckenboden, und von hinten durch die tiefen Rückenmuskeln gestützt Körpermitte als Muskelkette betrachtet Vorne: tiefe Bauchmuskeln Hinten: tiefe Rückenmuskeln Seitlich: Faszien Reissverschluss Die Mitte stützen und die Bewegungkontrolle stärken: den Beckenboden nach innen hoch die unteren Rippen Richtung Bauchnabel verengen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nach innen sinken lassen Vorwärtsneigung Zauberstab Rückwärtsneigung Zauberstab Die Mitte stärken Den Rumpf stabil nach vorne und hinten neigen. Dabei bleibt der Kopf über den Brustkorb über das Becken in einer Ebene. Die Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt. Bei der Vorwärtsneigung arbeiten vor allem die tiefen Rückenmuskeln. Bei der Rückwärtsneigung arbeiten vor allem die tiefen Bauchmuskeln dipl. Physiotherapeutin FH 6

7 Liegestütze Kann im Sitzen mit Abstossen an die Tischkante und im Stehen mit Abstossen an einer Wand ausgeführt werden Liegestütze Ganzkörperspannung Diese Übung kann auch im Stehen mit abstossen an einer Wand oder im Sitzen mit abstossen an der Tischkante ausgeführt werden. 37 Bauchdecke nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen Breite und tiefe Schultern Langer Nacken 38 Maus-Relax Maus-Relax Sitzen Sie aufrecht, überkreuzen Sie Ihre Hände und strecken Sie beide Arme nach vorne auf Brusthöhe. Die linke Hand zieht die rechte nach rechts. Auf 10 zählen. Die rechte Hand zieht die linke nach links. Auf 10 zählen. Jede Seite 2-3x wiederholen Beinsektor Kombinationsbewegungen ausserhalb des Beinsektors sollten vermieden werden. beim Bücken während der Arbeit im Sitzen bei stehenden Tätigkeiten dipl. Physiotherapeutin FH 7

8 Gefühlstimmung und Stress beeinflussen auch die Haltung Es besteht eine Wechselwirkung zwischen Gefühlstimmung und Haltung. Eine bewusst eingenommene, aufrechte Haltung kann die Stimmung positiv beeinflussen.» Bild: Sempé Eule Eule Den Schultermuskel mit der Gegenhand zusammen drücken und abheben. Dabei gleichzeitig langsam Kopf zur Gegenseite drehen und einatmen. Kopf langsam zurück drehen und ausatmen. 45 Die Eule ist eine Selbsthilfe-Entspannung des oberen Trapemuskels. Diese Übung löst den Schulterstress, der vom Lesen oder von der Hand-Augen-Koordination (PC- Arbeit) kommt. 46 Literaturverzeichnis Nur wenn wir wissen, was wir tun, können wir tun, was wir wollen Zitat von Moshe Feldenkrais 47 Gesunde Körperhaltung im Alltag nach Dr. med. Alois Brügger Dynamic Alignment through Imaginery, Verlag Human Kinetics, Champaign, II., U.S.A Diverse Studien: Hodges & Richardson 1996, Hodges et al O Sullivan 1997 Kapandji 1992 Locker sein macht stark von Eric Franklin, Verlag Kösel 48 dipl. Physiotherapeutin FH 8