Gymnastik für die Wirbelsäule - Dreher -Edelmann Starker Bauch und starker Rücken - Christoph Baur

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1 Übungen aus: Quelle: Fit im Alltag - RoRo Reihe Gymnastik für die Wirbelsäule - Dreher -Edelmann Starker Bauch und starker Rücken - Christoph Baur Wirbelsäulengymnastik - Silke Grotkasten Schongymnastik - Reichart Gesund und Fit durch Gymnastik - Ulrike Birkner Gymnastik ab 50 - Weltbild Internet - UNIQUA Internet - TIPS für Senioren Internet - Gesund durch den Alltag Bewegungs Koordination - Schaller/Werner PVOOE - Bezirk Kirchdorf Referat Sport Bez. Sportreferent: huemer_rudolf@aon.at Tel/Fax: 07587/7655 1

2 Das kräftigt Ihre Armmuskeln: 1. Setzen Sie sich aufrecht hin. 2. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. 3. Ziehen Sie nun mit den Armen kleine Kreise - zuerst nach hinten, dann nach vorn. 4. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, Ihre Handflächen sollen dabei zur Decke zeigen. 5. Jetzt winkeln Sie die Arme an und strecken Sie wieder hoch. Hoch, runter, hoch, runter Arme anwinkeln und vor der Brust falten. 7. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorn durch und beugen Sie diese dann wieder.halten Sie dabei Ihre Ellenbogen möglichst dicht zusammen und ziehen Sie Schulter nicht hoch. 8. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 10-mal. Diese Übung strafft Ihren Po 1. Setzen Sie auf die Kante eines Sessels oder Terrassenstuhls. Halten Sie sich an den Lehnen fest, und strecken Sie Ihre Beine aus. 2. Nun grätschen Sie die Beine und bringen Sie die Beine wieder zusammen - immer im Wechsel. 3. Beginnen Sie ganz langsam und werden Sie dann immer schneller. 4. Pressen Sie nun Ihre Beine und Ihren Po ganz fest zusammen. 5. Halten Sie diese Spannung zehn Sekunden lang und lassen dann wieder locker - 10-mal wiederholen. 6. Legen Sie sich nun seitwärts auf den Boden und ziehen Sie Ihre Beine im rechten Winkel an. 7. Ihre obere Hüfte ist etwas nach vorn geneigt. 8. Nun heben und senken Sie Ihr oberes Bein - 10-mal wiederholen. 9. Dann ziehen Sie es an sich heran und strecken es durch - ebenfalls 10-mal. 10. Zum Abschluss heben und senken Sie das Bein wieder im rechten Winkel. Ihre Fußspitze soll dabei zum Boden zeigen - 10-mal. 11. Nun dürfen Sie Ihre Arme und Beine im Stehen schön ausschütteln. Diese kleine Übung macht Ihren Bauch flach 1. Strecken Sie im Sitzen Ihre Arme abwechselnd zur Decke, den linken Arm, den rechten Arm, den linken Arm, den rechten Arm Spannen Sie dabei Ihre Bauchdecke an und atmen Sie tief ein und aus. 3. Wiederholen Sie diese Übung 20-mal. So kräftigen Sie Ihre Beinmuskulatur 2

3 Sie sitzen auf dem Boden. Umfassen Sie nun mit beiden Händen die linke Fußsohle. Jetzt strecken Sie das linke Knie ganz gerade durch. Lösen Sie die Hände und senken Sie Ihr Bein wieder. Federn Sie einmal mit dem Rücken vor, dann richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung mit dem rechten Bein. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen pro Bein. Stellen Sie sich gerade hin und strecken die Arme nach vorn aus. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie sich ganz langsam nach unten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Kommen Sie nun langsam wieder hoch. Strecken Sie die Arme über den Kopf in die Luft. Dann beginnen Sie die Übung von vorne. Wiederholen Sie diese Übung zunächst fünfmal, dann steigern Sie sich allmählich auf 20-mal und gern auch mehr. Diese Übungen fördern Ihre Eleganz Hüpfen Sie von einem Bein auf das andere. Winkeln Sie zwischendurch mal das eine, mal das andere Bein an und hüpfen Sie auf einem Bein. Zählen Sie dabei bis 50. Stellen Sie den rechten Fuß auf einen Stuhl und beugen Sie das Knie. Ihr anderes Bein bleibt lang ausgestreckt. Breiten Sie beide Arme auf Schulterhöhe aus. Nun beugen Sie gleichzeitig Ihr Standbein und das hochgestellte Bein. Hochkommen und wieder beugen. Dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie diese Übung je 15-mal. Halten Sie sich mit der rechten Hand an einer Stuhllehne fest. Bleiben Sie dabei ganz gerade stehen. Strecken Sie Ihr linkes Bein. Lassen Sie es locker nach vor und nach hinten pendeln. Ihre Fußsohle darf dabei über den Boden schleifen. Lassen Sie Ihr Bein immer höher schwingen, Nun drehen Sie sich um und machen diese Übung mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie diese Übung 20-mal pro Bein. Kräftigung der Rückenmuskulatur Übung 1 1. Bringen Sie einen Arm nach oben und das entgegen gesetzte Bein gestreckt in die Waagerechte 3

4 2. Führen Sie dann Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammen, das Gesicht zeigt dabei zum Boden 10 Wiederholungen Kurze Pause 3 Durchgänge Übung 2 1. Legen Sie sich auf den Bauch und die Hände unter die Stirn 2. Beugen Sie das rechte Bein ca. 90, das Fußgelenk ist dabei angewinkelt 3. Heben und senken Sie das rechte Knie abwechselnd einige Zentimeter, das Becken bleibt dabei am Boden 10 Wiederholungen nwechsel 3 Durchgänge pro Übung 3 1. Heben Sie den Oberkörper in der Bauchlage leicht an, das Gesicht zeigt dabei zum Boden 2. Strecken Sie die Arme nach außen 3. Lassen Sie beide Arme auf Schulterhöhe erst vorwärts und dann rückwärts kreisen 10 Wiederholungen Kurze Pause 3 Durchgänge Kräftigung der Bauchmuskulatur Übung 1 1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine nebeneinander auf 2. Legen Sie beide Hände in den Nacken 3. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, halten Sie diese Position kurz und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück 4. Legen Sie den Kopf während der Übung nicht ab 10 Wiederholungen Kurze Pause 3 Durchgänge Übung 2 4

5 1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine nebeneinander auf 2. Legen Sie beide Hände in den Nacken, die Ellenbogen sind nach außen gedreht 3. Heben Sie die rechte Schulter in Richtung linkes Knie vom Boden und senken Sie sie wieder 4. Legen Sie den Kopf während der Übung nicht ab 10 Wiederholungen nwechsel 3 Durchgänge pro Seit Dehnungsübungen Übung 1 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind dabei schulterbreit geöffnet 2. Halten Sie den rechten Arm gestreckt und führen Sie ihn nach links über den Kopf 3. Drücken Sie dabei die linke Hand zum Boden 10 Wiederholungen nwechsel 3 Durchgänge pro Übung 2 1. Legen Sie sich auf den Rücken 2. Umfassen Sie die Oberschenkelrückseiten mit beiden Händen und ziehen Sie Ihre Beine fest an den Oberkörper 3. Heben Sie den Kopf dann in Richtung Knie an und gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition 10 Wiederholungen Kurze Pause 3 Durchgänge Übung 3 5

6 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind dabei schulterbreit geöffnet 2. Ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren Kopf nach rechts, dabei drücken Sie die linke Hand Richtung Boden 3. Ihr Gesicht zeigt während der Übung nach vorne 10 Wiederholungen Kurze Pause 3 Durchgänge Übung 4 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind dabei schulterbreit geöffnet 2. Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Kopf nach links, dabei drücken Sie die rechte Hand Richtung Boden 3. Ihr Gesicht zeigt während der Übung nach vorne 10 Wiederholungen Kurze Pause 3 Durchgänge Balancieren Sie auf wackligen Untergründen Wenn Sie zuhause mit einem Turn- oder eines Balancekreisels beziehungsweise einem Wackelbrett ausgestattet sind, nutzen Sie jede freie Minute, um darauf zu balancieren. Das ist Koordinationstraining pur! Alternativ: Eine ausgemusterte Matratze oder eine alte Luftmatratze bieten auch schon einen guten Einstieg. einfache Stehen auf zwei Beinen zur Herausforderung macht, am besten an einer Wand oder vor Ihrem Waschbecken, sodass Sie sich bei Bedarf jederzeit abstützen können. Gegenstände balancieren: Viele Gegenstände in Ihrer Umgebung lassen sich sehr gut dazu nutzen, sie auf den Fingerspitzen, der Handfläche oder dem Handrücken zu balancieren. Als Beispiele bieten sich Kochlöffel, unterschiedlich volle Getränkeflaschen, Lineale und vieles mehr an. Versuchen Sie, den Gegenstand auszubalancieren. Prellen - Werfen - Führen: Sofern Ihnen ausreichend Platz zur Verfügung steht, brauchen Sie nur noch ein oder zwei Gegenstände und Sie können sich von Ihrer Fantasie anregen lassen. Sie können unterschiedlichste Materialien und Gegenstände in allen Größen, Formen und Beschaffenheiten zum Werfen, Prellen und Fangen nutzen (zum Beispiel Bälle, Säckchen, Tücher, Frisbees, Papierkugeln, Flummis, Luftballons, saubere Joghurtbecher). Werfen Sie zwei Gegenstände gleichzeitig hoch (Luftballon und Tennisball) und fangen Sie diese wieder auf oder prellen Sie einen Ball auf den Boden und versuchen Sie, den anderen schnell um die Hüfte zu führen, bevor Sie den ersten Ball wieder auffangen. Sie können den Ball, statt zu prellen, auch in die Luft werfen. 6

7 Gleichgewichtstraining: Die besten Übungen für zu Hause Vor allem ältere Menschen profitieren von einem Koordinations- und Gleichgewichtstraining. Dieses bringt auch positive Effekte für Ihre Gehirngesundheit mit sich. Dies sind die die leichtesten Übungen für zu Hause. Balancieren im Alltag: Gerade im täglichen Leben bieten sich immer wieder Situationen, die Sie zu einem möglichst langen oder auch schnellen Balancieren herausfordern. Dies kann das Gehen auf Fugen von Fliesen oder Pflastersteinen sein, aber auch das Balancieren auf Baumstämmen, Absätzen und Sockeln zwischen Türen, auf anderen leichten Erhöhungen. Eine weitere Herausforderung: Treppensteigen ohne Geländer oder Schuhe im Stehen anziehen. Blätterfangen: Nehmen Sie sich ein Blatt Papier oder ein Blatt eines Baumes. Dieses werfen Sie in die Luft und versuchen, es wieder zu fangen. Einbein-, Fersen- und Zehenspitzenstand im Alltag: Nutzen Sie die zahlreichen Situationen Ihres Alltags dazu, sich auf ein Bein oder Zehenspitzen und Fersen zu stellen. Brust-Schulter-Stretch (Aufwärmen) Der Deltamuskel und der große Brustmuskel geben Schulter und Brustkorb ihre Kontur und beteiligen sich wesentlich an den Bewegungen des Armes. Beide Muskeln werden beim Brust-Schulter-Stretch gedehnt. 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet. Verschränken Sie hinter Ihrem Rücken die Finger miteinander. 2. Drehen Sie Ihre Handflächen nach au-ßen und strecken Sie die Arme nach hinten oben, bis Sie ein leichtes Spannungsgefühl im Brustbereich und Oberarm verspüren. Gehen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz. 7

8 3. Spannung kurz halten, locker lassen, die Dehnung wieder aufnehmen und länger halten. Drücken Sie die Schulterblätter fest gegeneinander und neigen Sie den Kopf leicht nach vorne, so dass das Kinn zur Brust zeigt. Wiederholung: Führen Sie den Brust-Schulter-Stretch 2- bis 3-mal durch. Empfinden Sie die Dehnung als angenehm, können Sie die Dehnzeit bis zu einer Minute verlängern. Vorsicht: Für einen maximalen Dehneffekt die Schulterblätter unbedingt fest zusammendrücken Dehnung des Kapuzenmuskels (Aufwärmen) Diese Übung dehnt den Kopfstrecker, den oberen Anteil des Kapuzenmuskels, den Rautenmuskel und den Schulterblattheber. Bei vielen Bewegungen des Schultergürtels sind diese Muskeln beteiligt, gleichzeitig stabilisieren sie die Halswirbelsäule. Die Dehnung sollten Sie nur in der hinteren Nackenmuskulatur und im Schultergürtel verspüren, sobald Schmerzen, auch im Halswirbelsäulenbereich, Taubheitsgefühl oder Schwindel auftreten, sollten Sie die Übung sofort abbrechen und die Ursache mit einem Arzt abklären. 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet. Verschränken Sie die Finger beider Hände miteinader, heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an und drehen Sie die Handflächen nach außen. 2. Senken Sie Ihr Kinn langsam auf die Brust und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne, bis Sie ein Spannungsgefühl im Nacken- und Schulterbereich verspüren. 8

9 3. Halten Sie die Spannung kurz, lassen Sie locker und nehmen Sie dann die Dehnung wieder auf und halten Sie sie diesmal für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholung: Wiederholen Sie die Dehnübung zum Aufwärmen 2-bis 3-mal. Je nach Trainingsprogramm oder Grad an Verspannung im Nackenbereich können Sie die Übung bis zu 5-mal wiederholen. Vorsicht: Denken Sie daran: Immer langsam und gleichmäßig in die Dehnung Dehnung des Trizeps (Aufwärmen) Mit dieser Dehnübung wird der einzige Streckmuskel des Ellbogengelenks gedehnt - der Trizeps, der auf der Rückseite des Oberarms verläuft. Diese Stretchingübung ist auch zur Entspannung der Arme zu empfehlen. 1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Knie sind leicht gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und legen Sie die Hand nach hinten auf das gleichseitige Schulterblatt; umfassen Sie den Ellbogen mit der linken Hand. 2. Ziehen Sie den Ellbogen vorsichtig nach hinten unten, bis Sie ein Spannungsgefühl auf der Rückseite des Oberarms verspüren. 3. Ausatmen, halten Sie die Spannung kurz, lassen Sie locker und nehmen Sie dann die Dehnung wieder auf und halten Sie sie diesmal für 20 bis 30 Sekun-den. Wechseln Sie die. Wiederholung: Die Wiederholungszahl der Dehnübung richtet sich nach Ihrer Beweglichkeit, Ihrem Trainingsziel und dem Umfang Ihres Trainings. Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, die Dehnung zwei- bis dreimal auf jeder durchzuführen. Vorsicht: Denken Sie daran: Immer langsam und gleichmäßig in die Dehnung hineingehen und dabei ausatmen. Dann ruhig weiteratmen und nicht die Luft anhalten. 9

10 Gesamtkörperdehnung Streck- und Lockerungsübung (Aufwärmen) Zum langsamen Warmwerden ist eine allgemeine Lockerungs- und Dehnübung immer ideal. Das Strecken und Lockern stimmt gleich alle großen Muskelgruppen auf das bevorstehende Training ein. 1. Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien, spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihr Becken genau in der Mitte über Ihren Knien, parallel zu Schultern und Fersen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Füßen, die schulterbreit auseinander stehen. 2. Strecken Sie nun beide Arme über Ihren Kopf und greifen Sie abwechselnd mit dem rechten und linken Arm so weit wie möglich nach oben. Wenn Sie mit rechts nach oben greifen, sollten Sie die Dehnung entlang der ganzen rechten Körperseite spüren; greifen Sie mit links nach oben, spüren Sie sie auf der linken. 3. Atmen Sie stark aus und lassen Sie sich dabei locker nach vorne fallen, Bauch und Brust ruhen auf den Oberschenkeln, Kopf und Arme hängen locker herunter. 10

11 4. Richten Sie sich langsam wieder auf, indem Sie einen Wirbel nach dem anderen aufrollen. 5. Ganz zum Schluss erst heben Sie den Kopf, so dass Sie Ihre Wirbelsäule wieder vollständig aufrichten. 6. Aus der Bewegung heraus kreisen Sie mit den Armen erst einmal vorwärts und dann rückwärts. 7. Abschließend nehmen Sie wieder die Grundhaltung ein. Wiederholung: Diese Übung können Sie beliebig oft wiederholen. Führen Sie sie jedoch mindestens dreimal hintereinander aus, um alle Muskeln ausreichend zu dehnen und zu lockern. 11

12 Schulterstretch (Aufwärmen) Der Deltamuskel ist der wichtigste Schultergelenkmuskel und verleiht der Schulter ihre runde Form. Der in dieser Übung hauptsächlich gedehnte mittlere Teil des Deltamuskels spreizt den Arm ab und stabilisiert ihn beim Anheben nach vorn. Der Rautenmuskel ist kaum mit bloßem Auge auf der Körperoberfläche zu erkennen, da er vom Kapuzenmuskel überdeckt wird. Der Rautenmuskel stabilisiert das Schulterblatt, wenn der Arm aus einer angehobenen Stellung wieder nach unten geführt wird, während der mittlere kräftige Anteil des Kapuzenmuskels hinten die Schulterblätter zusammenhält. Bei allen Arbeiten über Kopf oder auch bei Übungen, in denen Sie Ihre Arme nach oben halten, benötigen Sie diese Muskeln. 1. Legen Sie Ihre linke Hand auf die gegenüberliegende Schulter, halten Sie den Arm dabei etwas über der Waagerechten. 2. Umfassen Sie den linken Ellbogen mit der rechten Hand und drücken Sie ihn sanft in Richtung rechter Schulter, bis ein Spannungsgefühl in der linken Schulter entsteht. 3. Ausatmen und die Spannung kurz halten. Lassen Sie locker und nehmen Sie dann die Dehnung wieder auf und halten Sie sie jetzt für 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie die. Wiederholung: Die Wiederholungszahl der Dehnübung richtet sich nach Ihrer Beweglichkeit, Ihrem Trainingsziel und dem Umfang Ihres Trainings. Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, die Dehnung zwei- bis dreimal auf jeder durchzuführen. Bizeps- und Trizepsystem (Training) Diese Übung ist ideal, wenn Sie Ihre Oberarme kräftigen möchten. Denn mit den Trizeps- und Bizepsstems trainieren Sie sowohl den Oberarmbeuger als auch den 12

13 Oberarmstrecker. Nur mit einem gut trainierten Bizeps und Trizeps erhält der Oberarm seine nach vorne hin etwas aufgebauschte und nach hinten eher abgeflachte Form. 1. Legen Sie sich auf die linke, so dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an, damit Ihr Becken nicht nach vorne oder hinten kippt. Umfassen Sie mit der linken Hand Ihre Taille. 2. Atmen Sie aus und drücken Sie mit dem rechten Arm Ihren Oberkörper nach oben, ohne dabei das Becken zu bewegen. Beugen Sie den Arm wieder und senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden. Wechseln Sie die. 3. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und legen Sie Ihren Kopf darauf. 4. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren rechten Arm, so dass Sie sich seitlich aufrichten - der linke Arm wird dabei mit angehoben. Beugen Sie den rechten Arm wieder und senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden. Wechseln Sie die. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und versuchen Sie, sich all-mählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu steigern. Ma-chen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Bizepscurls (Training) Mit den Bizepscurls wird nicht nur der kräftigste Armbeuger, der Bizeps brachii, sondern auch der Oberarmmuskel und der Oberarmspeichenmuskel trainiert. Alle drei Muskeln liegen auf der Vorderseite des Armes. Im Alltag werden die Armbeuger fast ständig gebraucht, ohne dass man sich dessen wirklich bewusst ist, z. B. immer, wenn wir etwas auf- oder anheben. Der Oberarmmuskel liegt direkt auf dem Oberarmknochen auf und ist durch seinen kurzen Hebelzug mit der kräftigste Unterarmbeuger. Der Oberarmspeichenmuskel wird häufig sogar zu den Unterarmmuskeln gezählt, da er an der Außenseite des Unterarms verläuft. Allerdings erfüllt er dieselbe Funktion wie der Oberarmmuskel und der Bizeps: Er beugt das Ellbogengelenk und damit den Unterarm. Im Gegensatz zu den anderen beiden Muskeln, ist der Oberarmspeichenmuskel kein schnellkräftiger Beuger, sondern eher der ausdauernde Lastenbeuger. 13

14 1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Knie sind leicht gebeugt, das Becken ist stabilisiert. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und sind gleichmäßig belastet. Halten Sie die Arme dicht am Oberkörper. Lassen Sie sie locker herunterhängen, so dass die Ellbogen Ihre Taille berühren. 2. Atmen Sie aus und heben Sie die Unterarme an. Halten Sie dabei die Ellbogen fest an Ihrer Taille. 3. Heben Sie die Unterarme weiter an, bis Sie mit den Fingerknöcheln fast die Schultern berühren. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Unterarme wieder bis zur Ausgangsposition. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und versuchen Sie, sich allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu steigern. Trainieren Sie mit Gewichten, führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Butterfly (Training) 14

15 Der Butterfly kräftigt und formt die wichtigsten Muskeln des Schultergürtels: den großen Brustmuskel, den Deltamuskel und den breiten Rückenmuskel. Sie prägen die Konturen von Brust, Rücken und Schulter. 1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Knie sind leicht gebeugt, das Becken ist stabilisiert. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und sind gleichmäßig belastet. Bringen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vor Ihrem Körper so zusammen, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. 2. Atmen Sie ein und führen Sie die Arme nach außen, ohne dabei die Ellbogen abzusenken - die Unterarme bleiben immer parallel zum Boden. Atmen Sie aus und schließen Sie die Arme wieder. 3. Erscheint Ihnen diese Übung zu leicht, können Sie auch zwei kleine 500 Gramm schwere Kurzhanteln nehmen. Führen Sie die Bewegung immer gleichmäßig und kontrolliert aus. Wechseln Sie die. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und versuchen Sie allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu steigern. Trainieren Sie mit Gewichten, führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Gesichtsgymnastik (Training) Auch die so häufig vergessenen Gesichtsmuskeln freuen sich über ein leichtes und sanftes Training. Die Gesichtsgymnastik wirkt erfrischend und strafft die gesamte Gesichtsmuskulatur. Was auf den ersten Blick nur wie Grimassen aussieht, trainiert und entspannt auf angenehme Weise die Kiefer- und Wangenmuskulatur sowie den Augenring-, den Schläfenseiten- und Stirnmuskel. Wenn wir unter Stress stehen, nachdenken oder auch nur in die Sonne blinzeln, werden diese Muskeln angespannt. Allerdings geschieht dies meistens nur unbewusst und die Muskeln werden anschließend nicht bewusst entspannt. Auf lange Sicht entstehen z. B. dann die unerwünschten Hautfalten auf der Stirn oder die so genannten "Hahnenfüßchen" seitlich der Augen. Mit der folgenden Gesichtsgymnastik werden die Muskeln bewusst angespannt, also auch gekräftigt, und entspannt. Führen Sie die Gymnastik regelmäßig aus, so wird 15

16 Ihr Gesicht frischer und "glatter" aussehen. 1. Schließen Sie die Augen mit kräftigem Druck, halten Sie kurz die Spannung und öffnen Sie dann die Augen so weit Sie können, als ob Sie die Stirn nach oben schieben wollten. Bis zehn zählen und entspannen. 2. Nase stark rümpfen, Spannung kurz halten. Lächeln Sie dann gezwungen, Spannung halten und entspannen. 3. Öffnen Sie zum Schluss den Mund, so als ob Sie ein geschlossenes "o" sagen wollten. Halten Sie kurz die Spannung und entspannen Sie. Augen schließen und die Gymnastik einige Sekunden wirken lassen. Wiederholung: Wiederholen Sie die Gesichtsgymnastik 2- bis 3-mal. Führen Sie sie mehrmals über den Tag verteilt durch, dann sehen Sie wieder entspannt und frisch aus. Stärkung und Lockerung der Hals-Nackenmuskulatur (Training) Spannungskopfschmerzen kommen häufig durch Verspannungen in der Halsund Nackenmuskulatur zu Stande. Die hier verlaufenden Muskeln neigen zur Verkürzung und daher ist es besonders wichtig, dass sie regelmäßig gelockert und gedehnt werden. Sowohl der Rückenstrecker, den Sie als Wulst neben Ihrer Wirbelsäule tasten können, als auch der absteigende Teil des Kapuzenmuskels halten den Kopf in seiner aufrechten Position. Sitzen Sie also lange mit einem leicht vorgeneigten Kopf am Schreibtisch, kommt es zu Überlastungen in diesem Bereich, die sich durch Verspannungen und hartnäckige Nackenschmerzen äußern können. 16

17 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet. Ziehen Sie Ihr Kinn langsam zum Brustbein, bis Sie ein Spannungsgefühl im Nacken verspüren. 2. Heben Sie dann Ihren Kopf langsam wieder an - als wenn Sie jemand vom Scheitel her aufrichten würde - bis Sie fast an die Decke sehen können. Lassen Sie dabei Ihren Kopf nicht nach hinten fallen. 3. Stehen Sie nach wie vor aufrecht, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet. Den Kopf nach rechts drehen, so als wollten Sie einen Blick über Ihre rechte Schulter werfen. Dann nach links drehen. Bewegen Sie die Schultern nicht mit, die Au-gen führen die Bewegung an. 17

18 4. Neigen Sie nun Ihren Kopf so weit wie möglich zur rechten, bis Sie ein Spannungsgefühl auf der linken Halsseite verspüren. Ziehen Sie dabei nicht die Schultern hoch. 5. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur linken, als wollten Sie mit Ihrem linken Ohr die Schulter berühren, bis Sie ein Spannungsgefühl entlang der rechten Halsseite verspüren. 6. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie nach rechts. Ziehen Sie dann Ihr Kinn zur Schulter herunter und rollen es über das Brustbein zur gegenüberliegenden Schulter, bis Sie den Kopf wieder aufrecht halten und nach links schauen. 7. Führen Sie dieselbe Bewegung auch von links nach rechts aus. Wiederholung: Wiederholen Sie alle Bewegungen dieser Übung in einem gleichmäßigen und ruhigen Tempo 5- bis 10-mal. Vorsicht: Auf keinen Fall mit dem Kopf kreisen - die Halswirbelsäule ist kein Kugelgelenk und beim Kreisen werden wichtige Blutgefäße komprimiert. Schwindel und Kopfschmerzen können auftreten. 18

19 Handgymnastik (Training) Die Hand macht es uns erst möglich, verschiedene Tätigkeiten im Alltag auszuführen, sei es Wäsche waschen oder Staub saugen bis hin zu ganz feinen präzisen Tätigkeiten wie Schreiben oder Klavier spielen. Insgesamt sind 39 Muskeln für die Bewegungen der Hand verantwortlich. Bei dieser Übung werden einige der Handmuskeln gekräftigt und gedehnt: die Fingerbeuger und Fingerstrecker sowie die langen und kurzen Daumenmuskeln und die Kleinfingermuskeln. 1. Nehmen Sie einen Ball in die Hand und drücken Sie ihn mit der ganzen Hand zusammen. Anspannung halten und locker lassen. 2. Danach kommt jeder Finger dran: Beginnen Sie mit Daumen und Zeigefinger, dann Daumen und Mittelfinger usw. Zur Lockerung drücken Sie den Ball nochmal schnell mit der ganzen Hand mehrere Male hintereinander zusammen. 3. Vergessen Sie das Dehnen nicht: Legen Sie die Hand auf die Tischkante und spreizen Sie die Finger so weit wie möglich auseinander. Spannung halten und locker lassen; mehrere Male wiederholen. 19

20 4. Zum Schluss folgt eine kurze Handmassage, indem Sie den Ball erst vor- und rückwärts rollen und dann kreisen. Wiederholung: Die Wiederholungszahl der Dehnübung richtet sich nach Ihrer Beweglichkeit, Ihrem Trainingsziel und dem Umfang Ihres Trainings. Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, die Dehnung 2- bis 3-mal auf jeder durchzuführen. Kleines Armkreisen (Training) Auf Grund seiner großen Beweglichkeit braucht das Schultergelenk kräftige Muskeln, die es bei allen Armbewegungen unterstützt. Der Deltamuskel gibt dem Schultergelenk die nötige Stabilität. Diese Übung trainiert hauptsächlich den Deltamuskel, dessen drei Teile sich an der Außenseite des Oberarms vereinigen und gemeinsam mit einer kräftigen Sehne an der Außenseite des Oberarmknochens ansetzen. So wie der Kapuzenmuskel das Nackenrelief prägt, gibt der Deltamuskel der Schulter ihre runde Form. Er gehört zu den wichtigsten Muskeln des Schultergelenks, da er an jeder Bewegung beteiligt ist, die im Schultergelenk stattfindet. Jedes Mal, wenn der Arm vor, zurück, zur oder auch nach oben ausgestreckt wird, wird auch der Deltamuskel aktiv beansprucht. 1. Nehmen Sie die Grundposition ein und strecken Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Beschreiben Sie erst kleine Kreise vorwärts und dann rückwärts. Wichtig ist hierbei, dass Sie Kreise mit kleinem Durchmesser machen, damit der Deltamuskel effektiv trainiert wird und es zu keiner Überlastung im Schultergelenk kommt. Bereiten Ihnen zwei Serien mit jeweils 15 Wiederholungen keine Schwierigkeiten mehr, so können Sie diese Übung auch mit Gewichtsmanschetten ausführen. Achten Sie vor allem auf ein gleichmäßiges ruhiges Trainingstempo. Mit einem schwungvollen Armkreisen würden Sie nicht dieselbe Trainingswirkung erzielen. 20

21 Wiederholung: Wiederholen Sie das Armkreisen jeweils 10- bis 15-mal vor- und rück-wärts. Versuchen Sie, allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Kräftigung der Brust- und Schultergürtelmuskulatur (Training) Diese Übung zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur ist eine Mischform aus isometrischer und dynamischer Arbeitsweise. Bei intensiver Anspannung der Brustmuskeln werden die Arme gleichmäßig auf und ab bewegt. Durch die Auf- und Abwärtsbewegung der Arme werden der aufsteigende Teil des Kapuzenmuskels, der Deltamuskel und der vordere Sägemuskel beansprucht, während durch das Zusammenpressen der Innenseiten der Unterarme der große Brustmuskel trainiert wird. Vergessen Sie jedoch nicht, die Brustmuskeln anschließend zu dehnen, da sie stark zur Verkürzung neigen und es so zu Verspannungen dieser Muskulatur kommen kann, wodurch die Schultern nach vorn gezogen werden. Sind die Rückenmuskeln im Bereich der Brustwirbelsäule sowie der Rückenstrecker, der quere und aufsteigende Teil des Kapuzenmuskels und die Rautenmuskeln abgeschwächt, liegt ein muskuläres Ungleichgewicht vor. Es kommt zum Rundrücken, woraus sich Beschwerden mit schweren Haltungsfehlern entwickeln können. 1. Halten Sie die Unterarme vor der Brust so zusammen, dass die Ellbogen auf Brusthöhe sind. Führen Sie die Arme vor Ihrem Körper nach oben und unten; ausatmen, Arme strecken, einatmen, Arme wieder senken. Drücken Sie während der Übung die Innenseiten der Unterarme fest gegeneinander. So wird die Brustmuskulatur verstärkt trainiert. 21

22 2. Sie können diese Übung auch mit Gewichtsmanschetten oder einer 500 Gramm schweren Kurzhantel ausführen. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung anfangs 10- bis 15-mal und versuchen Sie allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in ei-ner Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Kräftigung des Trizeps (Training) Der Trizeps, wie die Vorsilbe "tri" in seinem Namen schon sagt, ist ein dreiteiliger Muskel und hat drei Verbindungen zum Skelett, am unteren Rand des Schulterblatts sowie am Außen- und Innenrand des Oberarmknochens. Er ist der einzige Streckmuskel des Ellbogengelenks. Wenn Sie z. B. Ihre Einkäufe nach Hause ziehen oder sich mit den Händen irgendwo abstemmen möchten, dann brauchen Sie den Trizeps. Denn er führt den Arm zurück und zieht ihn auch wieder an den Körper heran. Da der Trizeps bei Alltagsbewegungen nicht allzu stark belastet wird und zur Abschwächung neigt, sollte er regelmäßig trainiert werden. 1. Knien Sie sich im Schrittstand hin, mit dem rechten Bein knien Sie auf dem Boden und den linken Fuß stellen Sie auf den Boden. Mit dem linken Unterarm stützen Sie sich auf dem linken Knie ab. 2. Atmen Sie aus und strecken Sie den rechten Arm nach hinten. Einatmen und wieder heranziehen. Die Hand wird parallel zum Körper nach hinten oben geführt. Wechseln Sie die. 22