AktivLeben. Hier fühl` ich mich wohl! S. 5 S. 8. Mitgliedermagazin des FunSportZentrums

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1 AktivLeben Mitgliedermagazin des FunSportZentrums FunSportZentrum Hier fühl` ich mich wohl! Krafttraining Die Basis für Ihre Gesundheit und alle anderen Sportarten! Faszination TRX-Training: So trainieren Sie nur mit Ihrem Körpergewicht! S. 5 S. 8 /FunSportZentrum FunSportZentrum Bogenstraße Kornwestheim Tel /

2 Vorwort Liebe Mitglieder und Gäste, liebe Leserinnen und Leser, das Jahr 2015 hat begonnen! Und mit diesem hoffentlich viel Freude, Leidenschaft und Spaß an sportlichen Bewegungen. Sie lassen das letzte Jahr Revue passieren und merken womöglich, dass Sie mehr Zeit und Lust für Sport haben. Der Gedanke ist schon mal gut, denn Sport hält Sie fit und gesund und macht einfach sehr viel Spaß. In unserer ersten Ausgabe im Jahr 2015 möchten wir Ihnen die Vielseitigkeit des Fitnesssports präsentieren und wie andere Sportarten von einem guten Krafttraining profitieren können. Heute wissen wir, dass Sport viele Facetten hat. Von den Mannschaftssportarten über die Einzelsportarten bis hin zu den Trendsportarten. Ein gutes Muskeltraining ist die Basis. Trotzdem müssen die motorischen Fähigkeiten teilweise unterschiedlich trainiert werden. Diese Ausgabe zeigt Ihnen eine Auswahl von Übungen an verschiedenen Trainingsgeräten, welche Ihnen als zusätzliches Trainingsprogramm zu Ihrer ausgeübten Sportart dienen kann. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen! Ihr FSZ-Team

3 Inhaltsverzeichnis Thema: Krafttraining ist facettenreich Fitness ist vielseitig...seite 4 Krafttraining: Garant für einen fitten Körper...Seite 5 Das Ganzkörpertraining ist die Basis...Seite 6 Ganzkörpertrainingsplan...Seite 6 So können Sie trainieren Faszination TRX-Training...Seite 8 TRX-Trainingsplan...Seite 9 So können Sie trainieren FunSportZentrum Hier fühl ich mich wohl! 3

4 Fitness ist vielseitig und überall! Sie laufen durch den Wald, radeln am Bodensee entlang oder balancieren über eine Slack-Line. Sie atmen ein und atmen wieder aus - Sie spüren Ihren Körper und alles drum herum. Das ist Sport. Er hält uns fit und lässt uns das Leben im Detail spüren. Heute leben und lieben wir den Sport in vielen Facetten. Ob draußen in der Natur oder drinnen in sportlichen Räumlichkeiten, ob trendy oder klassisch. Vor allem in Gruppen macht uns auch hartes Training Spaß! Bewegung findet immer und überall statt. Und das ist auch gut so! Egal welche Sportart Sie ausüben, eine gut vorbetete Muskulatur gewährleistet zum einen den Spaß an der Bewegung und ist zum anderen Voraussetzung für den optimalen Erfolg einer jeden Sportart. Durch das richtige Kraft,- Ausdauer und Koordinationstraining entwickeln Sie die Basis für jede Sportart. Starten können Sie Ihr Muskeltraining eigentlich überall. Das Training im Fitnessstudio bietet Ihnen jedoch einige Vorteile. Zum einen haben Sie die Möglichkeit geführte Gerätschaften zu nutzen. Diese sind vor allem im Einsteigerbereich, je nach Trainingsphase, aber auch für sehr fortgeschrittene Sportler, geeignet. Zum anderen können Sie Kleingeräte wie den Flexibar, den Sling Trainer oder instabile Standflächen im Training einsetzen. Der Einsatz dieser Geräte verbessert Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht sowie Ihre Stabilisationsfähigkeit. Außerdem sind im Studio Trainer vor Ort, die Ihnen eventuell die Übungen nochmals zeigen können. Mit ein paar wenigen Kleingeräten können Sie Ihr Training auch im Freien gestalten. Vor allem im Sommer hat dies einige Vorzüge. Im Folgenden möchten wir Ihnen Trainingsmöglichkeiten sowie deren Bedeutung für diverse Sportarten vorstellen. 4

5 Krafttraining Garant für einen fitten Körper Das Training an Geräten begünstigt in jedem Alter die physischen Fähigkeiten. Sei es in jungen Jahren, oder aber auch in fortgeschrittenem Alter. Durch gezieltes Krafttraining kann man sowohl quantitative (Erhöhung des Muskelquerschnitts), als auch qualitative (Ruhepulsverbesserung, mehr Kraft) Fortschritte in der Muskulatur erzielen. Eine gut ausgebildete Muskulatur kann körperlichen Beschwerden vorbeugen und im Alltag unterstützend wirken. Außerdem wird durch das Training Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut. Folglich wird der Körper dadurch auch straffer. Muskeln verbrennen Kalorien wenn Sie sich bewegen, aber auch wenn Sie auf der Couch sitzen. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Auch beim Ausdauersport wird Muskelmasse aufgebaut, allerdings nicht in den gleichen Umfängen wie beim Krafttraining. Das Krafttraining stärkt neben der Muskulatur auch den passiven Bewegungsapparat mit seinen Gelenken, Bändern und Knochen. Durch gezieltes Training an den Geräten lassen sich nicht nur Stürze vorbeugen, sondern auch Rücken- und Gelenkschmerzen bekämpfen. Durch die gezielten Anleitungen unserer Trainer können Sie sich auch sicher sein mit der richtigen Intensität zu trainieren. Auch Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben helfen beim Verhindern von Verletzungen. Im Vergleich zum Training an den Geräten wird beim Training mit der Langhantel nicht nur im zweidimensionalen Raum trainiert, sondern im Dreidimensionalen. Es lohnt sich sowohl einzelne Muskelgruppen zu trainieren um körperlichen Beschwerden entgegen zu wirken, als auch im funktionellen Training den gesamten Körper zu stärken. Beim funktionellen Training, beispielsweise am TRX, werden natürliche Bewegungsabläufe trainiert und dadurch auch alltägliche Bewegungen erleichtert. Somit wird das Sprudelkistenschleppen oder auch der nächste Umzug bei Freunden zur Freude. Wir empfehlen Ihnen ein moderates bis intensives Krafttraining an zwei bis drei Tagen während der Woche. Zum einen ist es natürlich wichtig, immer wieder aus der Komfortzone auszubrechen und den Körper wirklich zu fordern. Auf der anderen Seite sollte es auch angemessene Regenerationszeiten geben. Nach etwa 48 Stunden ist der Körper wieder im Vollbesitz seiner Kräfte und kann erneut gefordert werden, damit sich eine Anpassung einstellt. Mit einer Trainingseinheit pro Woche kann man allerdings davon ausgehen, dass die momentane körperliche Fitness erhalten bleibt. Beim Krafttraining ist es, wie bei allen anderen sportlichen Betätigungen, natürlich wichtig auf die Signale des Körpers zu achten. Gerade beim Einstieg ist es wichtig, den Organismus nicht zu überfordern. Auch hier lohnt es sich also, gemeinsam mit Ihrem Trainer den momentanen Trainingsplan zu besprechen oder einen neuen Trainingsplan konzipieren zu lassen, damit sich ihr Körper auch positiv entwickelt. Durch Krafttraining wird unter anderem auch der Muskeltonus sprich die Spannung innerhalb ihrer Muskulatur erhöht. Durch das gezielte Ansprechen und Fordern der Muskulatur wird die Fähigkeit der inter- und intramuskulären Koordination stark verbessert. Krafttraining stärkt allerdings auch das Immunsystem und ihr eigenes Wohlbefinden. Gerade das hilft Ihnen im Herbst und Winter gegen Erkältungen anzukommen Ob zyklische (Sprinten, Schwimmen) oder azyklische Bewegungen (Handball, Fußball), wir können gemeinsam den Grundstein für eine positive sportliche Zukunft legen. Krafttraining kann sowohl Ihre Schnellkraft- und Maximalkraftwerte verbessern, als auch ihre Kraftausdauer trainieren, um Sie so letztendlich fit für Ihren Sport zu machen. Die gezielte Steuerung der Belastungsparameter (Gewicht, Pausengestaltung, Wiederholungen usw.) wirkt sich direkt auf Ihren Erfolg aus. Das allgemeine Fitness- bzw. Krafttraining kostet Kraft und eine ganze Menge Ehrgeiz. Man trainiert seinen Körper nicht von heute auf morgen, sondern braucht eine gewisse Zeit um seine individuellen Ziele zu erreichen. Neben Ehrgeiz braucht man auch jede Menge Geduld. Und gerade diese beiden Komponenten sind stark für die Entwicklung der Disziplin zuständig. Hat man seinen inneren Schweinehund allerdings besiegt, so steigert sich durch das Krafttraining auch das Selbstbewusstsein. Sei es, weil man mit höheren Gewichten trainieren kann oder weil man beim Blick in den Spiegel die Veränderungen sieht. Training lohnt sich! 5

6 Das Ganzkörpertraining ist die Basis! Ein Ganzkörpertraining der Muskulatur hält Sie nicht nur fit und gesund, es ist auch die Grundlage für viele weitere Sportarten. Dabei sollte es so gestaltet sein, dass möglichst viele motorische Fähigkeiten trainiert werden. Folgendes Beispiel ist eine Variante für die Gestaltung eines Ganzkörpertrainings für einen Trainierenden. Trainingsgestaltung 6-Monatsübersicht Kraftausdauertraining Muskelaufbautraining Muskelaufbautraining Maximalkrafttraining Dauer Wiederholungen Einheiten/Woche Übungen/ Muskelgruppe 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen Sätze/Übung oder Zirkel 2/ 2 Durchgänge 3/ 2 Durchgänge 3/ 2 Durchgänge 3/ 2 Durchgänge Satzpausen sek sek sek sek. Hier eine mögliche Übungsgestaltung. Wichtig ist, dass alle großen Muskelgruppen eingeplant sind. Beinpresse Setzen Sie sich auf das Sitzpolster und lehnen Sie Ihren Rücken an das Rückenpolster. Sie platzieren Ihre Füße etwa hüftbreit auf die Fußplatte. Greifen Sie die Griffe neben dem Sitz, um Stabilität zu gewinnen. In der Ausgangsposition haben Ihre Knie mindestens einen 90 -Winkel. Nun drücken Sie sich mit den Füßen ab und atmen dabei aus. Die Knie bleiben auch in der Streckphase leicht angewinkelt. Anschließend führen Sie das Gewicht langsam wieder zurück und atmen dabei aus. Training für Beine und Gesäß Brustpresse Stellen Sie den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden. Während Sie sitzen haben die Füße einen festen Stand. Ihr Rücken ist in einer gerade Position. Sie greifen die äußeren Griffe und drücken diese von Ihrem Körper weg. Dabei atmen Sie aus und achten darauf, dass Sie Ihre Schultern aktiv nach unten ziehen. Auch in der Streckphase bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt. Anschließend führen Sie die Griffe langsam zur Ihrem Körper und atmen dabei ein. Training für den großen Brustmuskel 6

7 Hyperextensions (45 -Bank) Stellen Sie sich in das Gerät. Legen Sie dabei Ihre Hüfte auf das Hüftpolster, Ihre Unterschenkel sind am Fußpolster angelehnt. Die Beine sind gestreckt. Nun senken Sie Ihren Oberkörper bis er einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet. Dabei atmen Sie ein. Im Anschluss richten Sie Ihren Körper wieder auf, so dass Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Dabei atmen Sie aus. Wichtig ist, dass Sie während der gesamten Übung den Oberkörper statisch halten. Training des unteren Rücken Rudern sitzend am Kabelzug Greifen Sie den engen Griff mit beiden Händen und setzen Sie sich auf die Flachbank. Die Füße stellen Sie auf die Fußablage, um Ihren Körper zu fixieren. Der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Ihre Arme sind fast durchgestreckt. Nun ziehen Sie den Griff zu Ihrem Bauch und atmen dabei aus. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper und die Schultern werden aktiv nach unten gezogen. Anschließend führen Sie den Griff wieder zurück und achten auf eine permanente Körperspannung. Training des gesamten Rücken, primär oberer Rücken Klimmzug am Turm (breiter Griff) Stellen Sie sich auf die Standfläche des Klimmzuggerätes. Greifen Sie nun die beiden äußeren Griffe. Sie fahren mit der Standfläche nach unten und machen sich dabei lang. Ihre Ellenbogengelenke sind immernoch leicht gebeugt. Jetzt ziehen Sie sich nach oben und atmen dabei aus. Im Anschluss senken Sie Ihren Körper langsam nach unten und atmen dabei ein. Training des gesamten Oberkörper, primär breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel und Bizeps Rumpf am Sling Trainer Knien Sie sich mit dem Rücken in Richtung des Sling- Trainer und hängen Sie Ihre Beine in die Schlaufen. Sie befinden sich im Unterarmstütz und führen Ihre Beine zur Brust hin. Dabei atmen Sie aus. Achten Sie darauf, dass Sie durchgehend Körperspannung bei-behalten. Beim Zurückführen der Beine atmen Sie wieder aus. Training für Bauch und unteren Rücken Seitheben Kurzhanteln Wählen Sie einen stabilen Stand und beugen Sie leicht Ihre Knie. Die Armen hängen runter und in beiden Händen halten Sie eine Kurzhantel. Mit leicht gebeugten Ellenbogen führen Sie Ihre Arme seitlich nach oben bis Sie sich fast in der Horizontalen befinden. Dabei atmen Sie aus. Beim Runterführen der Arme atmen Sie wieder ein. Training für Schultern, vorrangig mittlere Partie

8 Faszination TRX-Training Das TRX-Training ist geeignet für jede Fitnessstufe, da es extrem gut einzustellen ist. TRX steht für Total Body Resistance Excercise. Es geht daher darum, mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand zu trainieren. Der TRX ist eine Weiterentwicklung des Schlingentrainings. Zudem kann man durch die Einstellungsmöglichkeiten die Belastung auf die Gelenke und Muskelgruppen sehr genau abstimmen. Die Schwierigkeit wird durch die Neigungswinkel des Körpers zum Boden bzw. zu den Bändern festgelegt. Im Unterschied zum Training an den meisten Geräten bewegt man sich beim TRX-Training im dreidimensionalen Raum, anstatt im zweidimensionalen Raum. Dadurch wird neben der reinen Kraftfähigkeit auch die Koordinationsfähigkeit und bei vielen Übungen auch der Gleichgewichtssinn geschult. Zudem hat man durch den hohen Freiheitsgrad in der Bewegung auch die Möglichkeit, deutlich große Amplituden der Bewegungsausführung zu trainieren. Am TRX wurden zwischenzeitlich mehr als 2000 Übungen für Arme, Rumpf oder Beine entwickelt. Dank der Konzeption des TRX ist es möglich, Übungen zu vereinfachen oder bis ins Extreme zu erschweren. Ob Einsteiger oder aber Experte für alle gibt es die passenden Übungen. Auch jeder ambitionierte Sportler kann sein Trainingslevel durch gezieltes Training am TRX auf ein neues Level bringen. So schwören auch viele Leistungssportler auf dieses Gerät, um beispielsweise ihre Rumpfkraft zu trainieren oder um bestimmte sportartspezifische Bewegungen unter größeren Belastungen durchzuführen oder um etwaige Schwachstellen gezielt zu trainieren. Ein wichtiger Vorteil gegenüber dem Gerätetraining ist die schon angesprochene Rumpfkraft, die durch statisches oder dynamisches Training am TRX ein neues Niveau erreicht. Durch die leichten Bewegungen des Körpers werden nicht nur die Oberflächenmuskeln angesteuert, sondern auch die Tiefenmuskulatur. Mit Hilfe des TRX können wirbelsäulen- und gelenkstabilisierende Übungen durchgeführt werden. So kann man beispielsweise den musculi multifidi, welcher einen großen Anteil an der Stabilität im Lendenwirbelsäulenbereich ausmacht, sehr vielversprechend trainieren. Durch die dreidimensionalen Bewegungen im TRX wird auch die Propriozeption verbessert. Sie ist die Wahrnehmung der Körperbewegung und Körperlage im Raum. Dabei handelt es sich um die Eigenempfindung in Bezug auf seinen Körper. Der TRX bietet nicht nur die Möglichkeit gezielt Muskulatur aufzubauen, sondern zudem auch die Sensorik des Körpers zu verbessern. Dies ist nach vielen Verletzungen der Sprung- oder Kniegelenke sehr wichtig um zügig wieder auf das vorherige Niveau zurückzukehren bzw. Verletzungen vorzubeugen. Somit ist das TRX-Training ein sehr gutes zusätzliches Training für fast alle Mannschafts- und Einzelsportarten. 8

9 TRX-Dipposition haltend Stellen Sie die Schlaufen etwa auf Hüfthöhe ein. Fassen Sie mit den Händen an die Griffe und halten Sie diese möglichst nahe am Körper. Die Arme bleiben gestreckt und die Beine werden vor dem Körper angewinkelt nach oben gezogen und angewinkelt. Halten Sie sich in dieser Position solange es geht. Training des Rumpfes TRX-Rudern Stellen Sie die Schlaufen ca. auf Brusthöhe ein. Umfassen Sie die Griffe so, dass der Handrücken in Richtung Decke zeigt. Strecken Sie nun Ihre Arme, sodass man mit etwas Abstand zum TRX steht. Im Anschluss spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen sich zurück, dass Ihre Arme einer gestrecke Haltung einnehmen. Aus dieser Ausgangsposition ziehen Sie sich wieder nah an die Schlaufen ran. Training des Rumpfes, des breiten Rückenmuskels und des Bizeps TRX-Beinbeuger Legen Sie die Fersen in den Schlaufen ab und nehmen Sie die Rückenlage ein. Die Hände legen Sie auf den Bauch oder neben Ihre Hüfte. Drücken Sie nun die Hüfte nach oben und ziehen Sie die Beine in Richtung Gesäß. Schwieriger ist es, wenn Sie ein Bein in der Luft halten und mit dem anderen in der Schlaufe das Gewicht halten. Training des Rumpfes und des Beinbeugers TRX-Gluteus Legen Sie die Fersen in den Schlaufen ab und nehmen Sie die Rückenlage ein. Die Hände legen Sie auf den Bauch oder neben Ihre Hüfte. Strecken Sie nun Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüfte an. im Anschluss führen Sie Ihre Beine nach innen und außen. Training des Rumpfes und der gesamten Gesäßmuskulatur Seitstütz im TRX Legen Sie sich auf die Seite. Ihr unteres Bein stecken Sie in die Schlaufe. Legen Sie nun das obere Bein auf Ihr unteres und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem Unterarm ab. Drücken Sie im Anschluss Ihre Hüfte nach oben und halten Sie Ihren Körper unter Spannung. Training des Rumpfes; verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur

10 Liegestütz und Frosch im TRX Legen Sie sich auf den Bauch und führen Sie Ihre Füße in die Schlaufen. Bauen Sie in Ihrem Rumpf Spannung auf und stützen Sie sich über Ihre Arme in die Liegestützposition. Ziehen Sie Ihre Beine zur Brust, halten Sie kurz diese Position und strecken sich wieder. Sobald Sie die gestreckte Position erreichen, führen Sie die Liegestützbewegung aus. Achten Sie darauf, dass Sie die Spannung im Körper aufrecht halten. Intensives Training des Rumpfes sowie des Trizeps und des großen Brustmuskels Liegestütze im TRX Stellen Sie die Schlingen sehr tief ein. Fassen Sie in die Griffe und strecken Sie Ihren Körper. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nach oben gebeugt ist. Ihre Arme sind gestreckt. Beugen Sie nun Ihre Arme in den Ellenbogen, sodass sich der Körper langsam in Richtung Boden bewegt. Aus dieser tiefen Position drücken Sie sich wieder nach oben. Intensives Training des Rumpfes sowie des Trizeps und des großen Brustmuskels TRX-Sprünge Stellen Sie die Griffe ca. auf Schulterhöhe ein. Sie stehen vor dem TRX. Greifen Sie nun die Griffe. Gehen Sie soweit wie möglich zurück und strecken Sie Ihre Arme. Aus dieser Position geben Sie in den Knien nach, bis ein 90 -Winkel entstanden ist. Im Anschluss springen Sie nach hinten oben ab. Halten Sie dabei die Arme weiterhin gestreckt. Bei der Landung geben Sie in den Knien nach, um den Aufprall abzufangen. Gehen Sie nun wieder in die Ausgangsposition, um den nächsten Sprung vorzubereiten. Intensives Training der gesamten Beinmuskulatur sowie der Gesäßmuskulatur Generell ist der richtige Atemrhythmus während des Trainings von großer Bedeutung. Immer wenn Sie ein Gewicht überwinden, atmen Sie ein und beim Ablassen des Gewichtes atmen Sie wieder aus. Das Krafttraining ist in jeglicher Form von großer Bedeutung für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Zusätzlich bereiten Sie sich mit Hilfe eines abgestimmten Trainings auf Ihre Sportart vor. Sollten Sie allgemeine Fragen zu den in dieser Ausgabe vorgestellten Übungen oder Trainingsgeräten haben oder wissen möchten, wie Sie sich auf spezifische Sportarten vorbereiten können, dürfen Sie sich gerne an unser Trainerteam wenden. Wir helfen Ihnen gerne!

11 FunSport Zentrum seit 1996 Hier fühl ich mich wohl! Danke an alle, die das Magazin gelesen haben. Wir freuen uns schon jetzt auf ein tolles Jahr mit unseren Mitgliedern und Gästen! Wenn Sie uns weiterhin online unterstützen möchten, folgen Sie uns doch auf folgenden Social-Media-Plattformen! /FunSportZentrum

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