Vorwort: Werner Eisele. Reha-Zentrum Schwäbisch Gmünd

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1 Vorwort: Werner Eisele Reha-Zentrum Schwäbisch Gmünd In Deutschland und den anderen Industriestaaten stehen Rückenschmerzen an der Spitze der Beschwerden. Die Sozialmedizin hat hierfür eine biopsychosoziale Erklärung, das heißt die Wechselwirkung von natürlichen Altersprozeß, akuter Schädigung, und beruflicher Belastung sowie allgemeinem Gesundheitszustand, körperliche Fitneß und psychische Komponenten sind Ursachen von Rückenschmerzen. Rüchenschmerzen sind ein sehr komplexes Geschehen das nur Sie selbst beeinflussen können. Von Ihrer eigenen positiven Einstellung und von Ihrer Motivation hängt der Behandlungserfolg ab. Physiotherapeuten haben die Möglichkeiten den Bewegungsapparat zu behandeln und damit positiv zu beeinflussen. Jede Behandlung sollte jedoch aktiv begleitet werden, z.b. durch ein Hausprogramm wie wir es hier zusammen gestellt haben. Meinen Mitarbeiterinnen Isabell Weller und Katharina Taraki, die bei der Erstellung dieser Broschüre mitgewirkt haben, möchte ich an dieser Stelle recht herzlich danken. Werner Eisele 01

2 Was tut Ihr Hund oder Ihre Katze nach einer längeren Ruhepause? Sie recken und dehnen sich genüßlich, einmal nach vorne, einmal nach hinten und schon sind sie bereit zum Spielen und Toben. Geht es Ihnen nicht ebenso? Auch sie fühlen sich nach langem Sitzen zunächst steif und unbeweglich. Ohne Dehnen, englisch "stretching", läßt die Beweglichkeit bereits im Kindesalter nach. Mit zunehmenden Alter schränken uns die Beweglichkeitseinbußen der Wirbelsäule, der Hüft und Schultergelenke im Alltag und im Sport zunehmend ein. Dabei ist Bewegungstraining schon mehrere tausend Jahre alt. Um Verletzungen bei sportlichen Belastungen vorzubeugen, ist es wichtig vor Beginn des Trainings die Muskulatur aufzuwärmen und zu dehnen. Ohne Dehnung kann eine optimale Leistung nicht erzielt werden, da der Muskel vor allem im Endbereich unelastisch bleibt. Verkürzte Muskeln und eingeschränkte Dehnfähigkeit des Bindegewebes haben einen ungünstigen Einfluß auf die Druckbelastung im Gelenk da die Statik verändert wird. Durch die gestörte Gelenkmechanik kann es zu Verletzungen der Sehnen und Bänder kommen. 02

3 Durch Stretching wird die Durchblutung im Muskel erhöht was eine Erwärmung des Gewebes hervorruft. Die Muskulatur wird dadurch elastischer und beweglicher, Verletzungen kann vorgebeugt werden. Besonders wichtig ist es nach dem Training zu dehnen um entstandene Stoffwechselprodukte zu beseitigen und den Muskel vor Verspannung, Müdigkeit und Muskelkater zu schützen. 1.Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit 2. Nie einen kalten Muskel dehnen 3. Sichere Ausgangsposition wählen 4. Sanft dehnen ohne Schmerzen auszulösen 5. Während der Dehnung nicht wippen oder mit Schwung arbeiten. 6. Dehnung zwischen 20 und 60 Sec halten 7. Jede Muskeldehnung mindestens 2 mal wiederholen 8. Während der Dehnung ruhig und gleichmäßig weiteratmen. 03

4 Übung 1: Oberkörper Nacken Nacken (Trapezius) Sitz auf Hocker einnehmen, eine Hand am Hocker fixieren. Mit der freien Hand über den Kopf greifen und den Kopf sanft zur Seite dehnen. Leichtes "Doppelkinn" halten. Dehnung 20 bis 30 Sekunden 04

5 Übung 2: Oberkörper Schultern Schultern (Deltoid) Hände auf Hocker legen und den Oberkörper sinken lassen. "In Schultern hängen", dabei Bauchmuskulatur angespannt halten und nicht ins Hohlkreuz durchhängen. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten 05

6 Übung 3: Oberkörper Arme Armstrecker (Trizeps) Sitz auf Hocker einnehmen, einen Arm anheben, Ellenbogen beugen und Hand zwischen Schulterblätter fallen lassen. Die freie Hand zieht den Ellenbogen in Richtung Hinterkopf. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten 06

7 Übung 4: Brust breiter Brustmuskel breiter Brustmuskel (Pectoralis major) Stand im Türrahmen einnehmen, Die Unterarme anlegen und das Gewicht auf das vordere Bein verlagern. Bauchmuskulatur spannen, nicht ins Hohlkreuz durchhängen. Die Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten. 07

8 Übung 5: Brust breiter Brustmuskel Brust (Pectoralis Major) Schrittstellung, ein Arm an die Wand anlegen. Gewicht auf das vordere Bein verlagern und den Körper von der Wand wegdrehen. Die Bauchmuskeln dabei spannen. Dehnung ca. 20 bis 30 Sekunden halten. 08

9 Übung 6: Brust gesamter Brustraum Brust (Mobilisation der Brustwirbelsäule) In der Seitlage das obere Knie mit der unteren Hand fixieren. Den oberen Arm nach hinten oben ausdrehen, der Kopf folgt der Hand. Vorsicht, die Hand nicht in Richtung Boden drücken. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten 09

10 Übung 7: Brust ges. Brustraum Brust (Mobilisation der Brustwirbelsäule) In der Seitlage beide anhocken und mit der unteren Hand fixieren. Oberen Arm nach hinten oben ausdrehen, Kopf folgt Hand. Vorsicht: Hand nicht mit Kraft in Richtung Boden drücken. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten 10

11 Übung 8: Rücken unterer Rücken Rücken (Tractus) Das rechte über das linke Bein überschlagen und zur Brust ziehen. Die rechte Hand greift unter dem linken Knie durch. Die linke Hand zieht den Knöchel in Richtung der linken Schulter. Dehnung 20 bis 30 sec halten. Die Dehnung Sekunden halten. 11

12 Übung 8: Rücken unterer Rücken Rücken (Errector) Rückenlage einnehmen, Den Nacken lang strecken. Beide Knie sanft in Richtung Brust ziehen. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten 12

13 Übung 9: Rücken mittlerer Rücken Rücken (Latissimus Dorsi) grätschen, Gewicht auf ein Bein verlagern bis Dehnungsgefühl an Oberschenkelinnenseite entsteht. Bauchspannung behalten, kein Hohlkreuz. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten. 13

14 Übung 11: Rücken gesamter Rücken Rücken (ges. Rücken) Im Langsitz: rechtes Bein gebeugt über das linke setzen. Den linken Arm hinter das rechte Knie legen und damit dan Oberkörper in die Verwringung schieben. 14

15 Übung 12: vorderer Oberschenkel (Iliopsas) Ein Bein erhöht aufstellen, die Bauchmuskeln spannen und das Gewicht auf das vordere Bein verlagern bis Dehnungsgefühl entsteht. Arme auf Oberschenkel aufstützen. Dehnung Sekunden halten. 15

16 Übung 13: vorderer Oberschenkel (Quadriceps) Die Bauchmuskulatur anspannen, der Oberkörper ist aufgerichtet. Knöchel fassen und zum Gesäß ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen. Die Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten. 16

17 Übung 14: innerer Oberschenkel (Adduktoren) Die grätschen, Gewicht auf ein Bein verlagern. Wenn das Dehnungsgefühl an Oberschenkelinnenseite entsteht diese Bauchspannung halten..nicht ins Hohlkreuz fallen. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten. 17

18 Übung 15: unteres Bein Wade (soleus) grätschen, Gewicht auf ein Bein verlagern bis Dehnungsgefühl an Oberschenkelinnenseite entsteht. Bauchspannung behalten, kein Hohlkreuz. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten. 18

19 Übung 16: unteres Bein Wade (triceps suare) grätschen, Gewicht auf ein Bein verlagern bis Dehnungsgefühl an Oberschenkelinnenseite entsteht. Bauchspannung behalten, kein Hohlkreuz. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten. 19

20 Übung 17: vorderer Oberschenkel (Quadrizeps, Illiopsas) Kniestand einnehmen, Gewicht auf das vordere Bein verlagern bis Dehnung in der Hüftbeuge entsteht. Knöchel fassen und Ferse in Richtung Po ziehen. Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten 20

21 Übung 18: hinterer Oberschenkel (Gluteus Maximus) Rückenlage einnehmen, ein Bein ist am Boden ausgestreckt, das andere mit den Händen an der Oberschenkelrückseite an die Brust ziehen und langsam in die Kniestreckung dehnen. Fuß in Richtung Gesicht ziehen. Die Dehnung ca. 20 Sekunden aufrechterhalten. 21

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