Bodyforming. Krafttraining für Einsteiger. Gute Figur. Gesunder Body. Fitness EXTRA! Trainingspläne im Serviceteil. Training für einen schönen Körper

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1 Krafttraining für Einsteiger Gute Figur Training für einen schönen Körper Gesunder Body Muskelaufbau für gute Haltung Fitness 50 Übungen für Ihre Topform EXTRA! Trainingspläne im Serviceteil

2 Inhalt Zum Start Mit System zu guter Figur und gesunder Haltung. Ausgewählte Tests zeigen hier Ihren Trainingsbedarf. Eine Planungsanleitung verhilft Ihnen zu einem erfolgreichen Einstieg ins Krafttraining. 3 Aufwärmen Anfang mit Körper und Geist. Die richtige Vorbereitung maximiert den Trainingserfolg. Das Aufwärmprogramm dieses Kapitels bringt Ihnen erhöhte Belastbarkeit und Konzentration. 10 Arme Bizeps & Co. Straffe Arme und wohl geformter Bizeps machen eine gute Figur. Trainierte Arme erhöhen aber auch die Beweglichkeit Ihres Körpers. Mit diesen Übungen fördern Sie Form und Funktion. 12 Oberkörper Kampf der Geschlechter: Schlanke Schultern versus Heldenbrust. Hier fi nden Sie Übungen, die weiblichen und männlichen Ansprüchen gerecht werden. 15 Bauch und Rücken Waschbrett oder Sixpack? Der fl ache Bauch gilt als Symbol für Fitness. Orthopädisch ist er genauso wichtig wie der Rücken. Für beide gibt es hier die richtigen Übungen. 21 Beine und Po Glanzstücke oder Problemzonen? Schönheit beginnt im Unterbau, Orthopädie aber auch. Die Übungen in diesem Kapitel schaffen Muskelaufbau für Beweglichkeit, Gelenkschonung und optische Reize an der richtigen Stelle. 25 Dehnung Kraft ist nicht alles. Richtige Dehnung als Abschluss eines Trainings sorgt für gesunde und ästhetische Entwicklung von Muskeln, Bändern und Sehnen. Diese Übungen sind deshalb ein Muss. 30 Serviceteil: Trainingspläne Nach der Theorie folgt die Praxis. Mit unseren Trainingsplänen können Sie sofort loslegen. 35 2

3 Zum Start Zum Start Ein durch Krafttraining geformter Körper ist schön. Trainierte Muskeln sind aber nicht nur fürs Auge da. Sie halten den Körper in Spannung und entlasten Knochen, Bänder und Sehnen. Finden Sie mit den Tests in diesem Kapitel den Fitnesslevel Ihrer Muskeln heraus. Damit sind Sie optimal auf Ihr persönliches Krafttraining vorbereitet. Warum durch Krafttraining? Krafttraining ist nicht nur etwas für den Strand. Es ist vor allem eine hervorragende Möglichkeit, um Bewegungsarmut zu kompensieren. Früher waren die Menschen höheren körperlichen Belastungen ausgesetzt. Moderne Transportmittel wie Autos, Bahnen und Fahrstühle nehmen uns heute einen Großteil der Trage- und Hebearbeit ab. Dadurch reduziert sich die notwendige Leistung der Muskulatur immer mehr auf Transport und Bewegung des eigenen Körpers. Hinzu kommt, dass einseitige Belastungen, wie beispielsweise Schreibtischarbeit, die Muskeln ungleichmäßig ausbilden. Diese Ungleichmäßigkeiten führen oft zu Haltungsschäden oder anderen gesundheitlichen Problemen. Viele dieser haltungsbedingten Probleme lassen sich durch Krafttraining beseitigen. Noch mal zurück zum Strand. Ein trainierter Körper ist schön. Das gibt Selbstvertrauen und Sicherheit im Umgang mit sich selbst und anderen. Nur sollten Sie es nicht übertreiben. Übernatürliche Muskelmengen schaden mehr als sie nützen, und ob sie schön sind, ist wirklich Geschmackssache. Die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings Sie steigern Ihr Wohlbefi nden, indem Sie das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht zugunsten der Kraft verbessern. Sie können also mehr pro Kilogramm Körpergewicht leisten. Sie steigern durch höhere Leistungsfähigkeit auch die Fettverbrennung. Der Fettanteil am Gesamtkörpergewicht reduziert sich. Sie verbessern die Grundspannung (Tonus) der Muskeln. Die Muskelkonturen zeichnen sich unter der Haut ab. Bei gleichmäßiger Ausbildung aller Muskelgruppen verbessert sich die Gesamthaltung des Körpers. Kräftige Muskeln nehmen dem Skelett Last ab. Ihre Knochen und Gelenke werden geschont. Damit wird auch die Verletzungsgefahr reduziert. Sie beugen Rückenproblemen vor. Mehr als achtzig Prozent der Rückenbeschwerden resultieren aus muskelbedingten Haltungsschäden. Durch gezieltes Training der unterentwickelten Muskelgruppen erreichen Sie, dass die Wirbelsäule gleichmäßig von der Muskulatur gehalten wird. Die nächsten Seiten helfen Ihnen beim Einstieg in das Krafttraining. Legen Sie los und testen Sie mit dem Bodycheck die Fitness Ihrer Muskeln. 3

4 Zum Start Bodycheck Finden Sie heraus, wo Ihr persönliches Verbesserungspotenzial liegt. Die folgenden Tests helfen Ihnen dabei. Sie benötigen dafür nur eine Waage und eine weiche Unterlage. Schreiben Sie die Ergebnisse auf und wiederholen Sie die Tests in Abständen von zwei bis sechs Wochen. Denn eigene Erfolge sind die beste Motivation. BMI Der Body-Mass-Index (BMI) errechnet sich aus dem Verhältnis von Gewicht und Körpergröße und dient als Maß für die Bewertung Ihres Gewichts. Sie können den BMI bestimmen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern teilen und das Ergebnis erneut durch die Körpergröße teilen (Formel: BMI=Gewicht : Größe 2 ). Beispiel: Ein 1,90 Meter großer Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht hat einen BMI von 24,9 (Rechnen Sie zunächst 90 : 1,9=47,4; und dann 47,4 : 1,9=24,9) BMI-Wertebereich Frauen Auswertung BMI-Wertebereich Männer unter 16 Untergewicht unter Normalgewicht Übergewicht Fettleibigkeit über 40 Krankhafte Fettleibigkeit über 40. Bedeutung Untergewicht: Bei Untergewicht müssen Sie die Ursache fi nden. Diese kann krankhaft sein, wie zum Beispiel bei Magersucht. Bei natürlicher Ursache kann Muskelaufbau durch Krafttraining geeignet sein, einen idealen BMI zu erreichen. Sie sollten dies in jedem Fall mit Ihrem Arzt besprechen. Normalgewicht: Super! Sie haben ideale Voraussetzungen für das Krafttraining. Sollten keine Erkrankungen vorliegen, können Sie sofort loslegen. Übergewicht: Die paar Kilo zuviel sind wahrscheinlich kein medizinisches Problem. Allerdings sollten Sie überlegen, wie Sie Ihr Training gestalten. Machen Sie neben dem Krafttraining auch Ausdauertraining. Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen wären eine ideale Ergänzung Ihres Krafttrainings. Lassen Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten. Fettleibigkeit: Bei Ihnen ist Vorsicht geboten. Zuviel Fett belastet das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Gefahr eines Herzinfarktes. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie dieses Problem in den Griff bekommen können. Ein Programm aus gesunder Ernährung und Ausdauertraining kann helfen. Testformular BMI-Verbesserung Tragen Sie in diese Tabelle Ihren BMI ein. Wiederholen Sie die Messung alle sechs Wochen und tragen Sie die Werte ebenfalls in die Tabelle ein. So haben Sie immer eine Kontrolle, ob und wie sich das Training auf Ihren Body-Mass-Index auswirkt. Start + 6 Wo Wo Wo Wo Wo Wo Wo. 4

5 Zum Start Krafttests Testen Sie jetzt Ihre Muskelkraft mit zwei wichtigen Übungen. Anhand der jeweiligen Tabelle können Sie dann einschätzen, wo Sie stehen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie ihre Muskulatur aufwärmen, beispielsweise durch fünf Minuten Arm- und Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle. Übung 1: Liegestütz Legen Sie sich flach auf den Boden. Die Handflächen liegen neben den Schultern, die Füße stehen auf Zehenspitzen. Heben Sie den gestreckten Körper an, indem Sie die Arme durchdrücken, bis sie fast ganz gestreckt sind. Aus dieser Ausgangsposition beugen Sie die Arme, bis die Brust etwa fünf Zentimeter über dem Boden ist. Wiederholen Sie diesen Übungsablauf, bis Sie es nicht mehr schaffen, die Arme durchzudrücken. Halten Sie den Körper während der Übung immer gestreckt. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz und heben Sie die Hüfte nicht über die Schulterhöhe. Auswertung Richtwerte für Frauen Alter Schlecht Mäßig Mittel Gut Sehr gut bis über bis über bis über bis über 30 über über 20 Richtwerte für Männer Alter Schlecht Mäßig Mittel Gut Sehr gut bis über bis über bis über bis über 35 über über 30 Testformular: Liegestütz Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratgebers und Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Werte verbessern. Start + 2 Wo. + 4 Wo. + 6 Wo Wo Wo Wo Wo. 5

6 Zum Start Übung 2: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches) Mit der zweiten Übung testen Sie die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken flach auf den Boden. Winkeln Sie die Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden (siehe Fotos). Aus dieser Ausgangsposition beginnt die Aufrollbewegung mit dem Kopf. Legen Sie dabei die Hände in den Nacken, die Ellenbogen zeigen nach außen. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust bis sich automatisch die Schultern anheben. Sie merken jetzt die Anspannung der Bauchmuskeln. Ein leichtes Zittern ist ganz normal. Bleiben Sie etwa drei bis fünf Sekunden in dieser Position und senken Sie dann erst die Schultern und danach den Kopf bis kurz vor die Ausgangsposition ab. Kurz bevor die Schultern den Boden berühren, beginnen Sie wieder mit der Aufrollbewegung. Wiederholen Sie die Übung solange, bis Sie die Schultern nicht mehr über dem Boden halten können. Lassen Sie diesen Test aus, wenn Sie unter Rückenbeschwerden leiden. Sprechen Sie in diesem Fall lieber erst mit Ihrem Arzt. Auswertung Richtwerte für Frauen Alter Schlecht Mäßig Mittel Gut Sehr gut bis über bis über bis über bis über 30 über über 20 Richtwerte für Männer Alter Schlecht Mäßig Mittel Gut Sehr gut bis über bis über bis über bis über 35 über über 30 Testformular: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches) Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratgebers. Sie werden die Erfolge erst in Zahlen und dann an Ihrer Figur sehen. Start + 2 Wo. + 4 Wo. + 6 Wo Wo Wo Wo Wo. 6

7 Zum Start Trainingsplanung Damit Sie die Ausgangswerte Ihres Krafttests schon bald verbessern, müssen Sie Ihr Training sorgfältig planen. Dabei haben Sie unterschiedliche Möglichkeiten. Wie lange? Wie oft? Eine Stunde pro Training sollten Sie mindestens einplanen, das Maximum liegt bei etwa zwei Stunden. Wichtig ist, dass zwischen zwei Krafttrainings mindestens zwei Tage liegen. Denn Ihre Muskeln wachsen nur in Ruhephasen. Durch das Training schwächen Sie nämlich zunächst die trainierten Muskeln. Der Körper reagiert darauf, indem er mehr Muskelmasse aufbaut. Dafür braucht er aber Zeit und Ruhe. Seltener als wöchentlich sollte das Krafttraining allerdings auch nicht stattfinden. Sonst stellen sich keine sichtbaren und spürbaren Fortschritte ein. Zu Hause oder im Studio? Für die meisten Menschen sieht es so aus: Zu Hause ist praktischer und billiger, im Fitness-Studio gibt es dafür (mehr) Geräte. In diesem Ratgeber finden Sie Übungen, die ohne Geräte auskommen, und solche die nur mit einem Gerät funktionieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, auch Geräte einzusetzen, dann steht Ihnen eine größere Übungsvielfalt zur Verfügung. Mehr Abwechslung kann das Training interessanter machen. Außerdem bieten die meisten Studios Fernseher oder Musikanlagen zur Unterhaltung. Trainingsablauf Auswahl der Übungen Die Übungen in diesem Ratgeber sind nach vier Muskelgruppen in vier Kapitel eingeteilt: Arme, Oberkörper, Bauch und Rücken sowie Po und Beine. Wählen Sie für ein einstündiges Training zwei Übungen pro Muskelgruppe aus, bei längerer Trainingsdauer entsprechend mehr. Nach Möglichkeit wählen Sie Übungen, die jeweils entgegengesetzt wirkende Muskeln trainieren (zum Beispiel Armbeuger und Armstrecker). Reihenfolge der Übungen Vor dem Krafttraining heißt es eine Viertelstunde aufwärmen, danach eine Viertelstunde dehnen. Die entsprechenden Übungen finden Sie ab Seite 10 (Aufwärmen) und ab Seite 30 (Dehnen). Nach dem Aufwärmen können Sie eine von zwei Trainingsformen wählen: Satztraining oder Kreistraining. Das Satztraining optimiert die maximale Kraft, die Ihre Muskeln für kurze Zeit aufbringen können, die so genannte Maximalkraft. Das Kreistraining hingegen optimiert Ihre Möglichkeit dauerhafter Kraftentfaltung, die so genannte Kraftausdauer. Außerdem verändert sich durch Satztraining eher die Form Ihrer Muskeln. Wenn Sie eine schnelle Verbesserung Ihrer Bodyform anstreben, ist Satztraining die richtige Wahl. Für alltägliche Fitness ist Kreistraining geeigneter, da Sie die gewonnene Kraft länger und praktischer einsetzen können. Da- Für besonders Ehrgeizige Noch schnellere Fortschritte schaffen Sie mit täglichem Training. Dabei sollten Sie dann aber an zwei aufeinander folgenden Tagen nicht die gleichen Muskeln trainieren. Beispielsweise könnten Sie abwechselnd an einem Tag Übungen für den Armbeuger, Oberkörper vorn (Brustmuskel), den Bauch und den Beinstrecker auswählen. Am folgenden Tag trainieren Sie Armstrecker, Oberköper hinten (Nacken), Rücken und Beinbeuger. Geeignete Übungen für alle Muskelgruppen fi nden Sie auf den Seiten Wichtig ist, dass die Übungen nur den jeweiligen Muskel belasten. Ein Beispiel: Armbeugen mit der Hantel wäre gut geeignet, da nur der Armbeuger belastet wird. Klimmzüge wären dagegen ungeeignet, da neben Armbeuger auch Armstrecker und Schulter belastet werden. 7

8 Zum Start für behalten die Muskeln ihre längliche Form. Nur die Konturen werden deutlich sichtbar. Welche Trainingsform also für Sie die bessere ist, hängt von Ihren Zielen ab. Beim Satztraining kommt es auf die Anzahl der Wiederholungen einzelner Übungen an. Das Satztraining besteht aus mehreren Übungen über alle Muskelgruppen hinweg. Jede dieser Übungen führen Sie mehrmals hintereinander in so genannten Serien aus. Eine Serie beinhaltet so viele Wiederholungen einer Übung, wie Sie ohne Überanstrengung schaffen in der Regel vier bis acht Wiederholungen. Zwischen den Serien legen Sie etwa eine Minute Pause ein und beginnen die nächste Serie. Wenn Sie alle Serien einer Übung beendet haben, wechseln Sie zur nächsten Übung. Um die Dauer des Satztrainings zu verlängern, fügen Sie am Besten weitere Übungen hinzu. Mehr als fünf Serien der selben Übung sind nicht sinnvoll. Die folgende Tabelle stellt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Satztrainings dar: Beispiel Kraftübungen Satztraining Aufwärmen 4 Serien Übung 1 mit je 8 Wiederholungen Arme Oberkörper Bauch/Rücken Po/Beine 4 Serien Übung 2 mit je 8 Wiederholungen 4 Serien Übung 3 mit je 8 Wiederholungen 4 Serien Übung 4 mit je 8 Wiederholungen 4 Serien Übung 5 mit je 8 Wiederholungen 4 Serien Übung 6 mit je 8 Wiederholungen 4 Serien Übung 7 mit je 8 Wiederholungen 4 Serien Übung 8 mit je 8 Wiederholungen Dehnung Im Gegensatz zum Satztraining trainieren Sie beim Kreistraining nach Zeit und nicht nach Wiederholungen. Beim Kreistraining teilt sich das Training in aufeinander folgende Zyklen ein. In einem Zyklus führen Sie jede der Übungen, die Sie für ein Training ausgewählt haben (über alle Muskelgruppen hinweg), Sekunden lang aus. Machen Sie zwischen den Übungen dreißig Sekunden Pause. Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen so, dass Sie die Übung Sekunden ausführen können, ohne sich zu verausgaben. Extrem kraftaufwändige Übungen wie Beugestütz oder Klimmzüge eignen sich nicht für das Kreistraining. Zur Verlängerung der Dauer des Kreistrainings erhöhen Sie am besten die Zahl der Zyklen. Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Kreistrainings: Aufwärmen Kraftübungen Kreistraining Zyklus 1 Zyklus 4 Zyklus 3 Zyklus 4 Jede von 8 Übungen eine Minute ausführen Jede von 8 Übungen eine Minute ausführen Jede von 8 Übungen eine Minute ausführen Jede von 8 Übungen eine Minute ausführen Dehnung Sie können Satz- und Kreistraining auch mischen. Tun Sie das allerdings nicht innerhalb eines Trainings, sondern nur von Training zu Training. Auswahl der Gewichte Neben der richtigen Auswahl und Reihenfolge der Übungen gehört zum optimalen Training auch die Wahl der geeigneten Gewichte. Das gilt für alle Übungen, bei denen Sie Hanteln oder auch Geräte benutzen. Denn Geräte funktionieren in der Regel ebenfalls mit Gewichten, die für den Widerstand sorgen, den Sie bei den Übungen mit Ihrer Kraft überwinden. Wenn Sie die perfekte Gewichtsauswahl treffen wollen, suchen Sie sich ein geeignetes Gewicht für jede Übung aus. Dabei gehen Sie wie folgt vor: Zunächst führen Sie die Übung mit einem Gewicht durch, das Ihnen nicht zu schwer erscheint, aber noch nicht das für Sie optimale Gewicht sein muss. Dann wiederholen Sie mit diesem 8

9 Zum Start Gewicht die Übung sooft, wie Sie es gerade noch schaffen. Anschließend gehen Sie in der folgenden Tabelle in die Spalte Erreichte Wiederholungen. Dort gehen Sie in die Zeile, die Ihrer Wiederholungszahl entspricht und lesen in der Spalte Multiplikator den entsprechenden Wert ab. Wenn Sie zum Beispiel beim Beinstrecken (siehe Seite 27) 14 Wiederholungen geschafft haben, dann hat dieser Multiplikator bei dieser Übung für Sie den Wert 1,43. Anschließend multiplizieren Sie diesen Multiplikator mit dem Kilogramm-Wert des von Ihnen gewählten Gewichtes und Sie erhalten Ihre sogenannte Maximalkraft für die jeweilige Übung. Die Maximalkraft gibt das Gewicht an, das Sie bei dieser Übung maximal und im Normalfall nur mit einer Wiederholung einsetzen können. Haben Sie in unserem Beispiel also die 14 Wiederholungen mit einem Gewicht von 30 Kilogramm erreicht, so beträgt Ihre Maximalkraft für Faktoren zur Berechnung geeigneter Gewichte das Beinstrecken 42,9 Kilogramm (30 x Erreichte Wiederholungen Multiplikator 1,43). 1 1 Anhand der Maximalkraft können Sie die idealen Gewichte für die Übungen Ihres Trainingsprogramms bestimmen. Beim Satztraining sollten Sie Prozent der Maximalkraft, beim Kreistraining Prozent der Maximalkraft wählen. In dem Beispiel von oben würden Sie die Beinstrecker im Satztraining mit 32 Kilogramm (42,9 x 0,75) und im Kreistraining mit 23 Kilogramm (42,9 x 0,55) ausführen. Sie werden feststellen, dass sich mit fortschreiteitendem Training auch Ihre Maximalkraft erhöht. Dann wird es sinnvoll, auch höhere Gewichte einzusetzen ,05 1,11 1,18 1,25 1,33 1,43 1,54 1,66 1,82 2,00 2,22 2,50 Übungen für Frauen und Männer Frauen und Männer verfolgen beim meist nicht genau die selben Ziele. Während es Männern eher um ausgeprägte Formen geht, stehen bei Frauen straffe, harmonische Konturen im Fordergrund. Um den unterschiedlichen Trainingszielen von Frauen und Männern gerecht zu werden, sollten Frauen weniger kraftaufwändige Übungen bevorzugen. Sie sollten sich bei der Zusammenstellung ihres Trainingsplans daher an den Übungen in diesem Ratgeber orientieren, die mit einer weiblichen Person bebildert sind. Diese Übungen sind in der Regel für Frauen besser geeignet, während für Männer alle dargestellten Übungen gleichermaßen in Frage kommen. 9

10 Aufwärmen Aufwärmen Mit dem Aufwärmen (Warm-up) stimmen Sie sich geistig und körperlich auf das Training ein. Der Alltag weicht der Konzentration auf die Übungen und die Reaktionen des eigenen Körpers. Muskeln, Sehnen und Gelenke stellen sich auf das Training ein. Tipps und zehn einfache Übungen aus diesem Kapitel helfen Ihnen dabei. Warum aufwärmen? Beim Krafttraining gehen Sie bewusst an die Leistungsgrenzen Ihres Körpers. Darauf müssen Sie Ihren Körper vorbereiten, indem Sie ihn aufwärmen. Durch Aufwärmen passiert zweierlei: Zum einen bringen Sie Kreislauf und Bewegungsapparat auf Touren (siehe Kasten). Zum anderen konzentrieren Sie sich auf Ihren Köper und seine Signale. Diese Konzentration brauchen Sie, um die Übungen auch bei nachlassender Kraft korrekt auszuführen. So vermeiden Sie falsche und damit wirkungslose Übungsausführungen. Zusätzlich beugen Sie Verletzungen vor. So erwärmen Sie sich richtig Nehmen Sie sich für das Aufwärmen mindestens fünfzehn Minuten Zeit. Erwärmen Sie immer alle Muskelgruppen. Das gilt auch dann, wenn Sie nur eine Muskelgruppe trainieren möchten. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit allgemeinen gymnastischen Übungen. Sinnvolle Übungen sind zum Beispiel Arm- und Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle. Steigern Sie Komplexität und Intensität der Übungen, indem Sie Übungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen und mehr Koordination erfordern. Machen Sie am Ende des Aufwärmens leichte Kraftübungen. Im Vergleich zu den späteren Kraftübungen sollten Sie hier nur etwa ein Viertel der Kraft aufwenden müssen. So reagiert Ihr Körper beim Aufwärmen: 1. Die Herzfrequenz (Puls) steigt an. Dadurch steigt der Blutdruck und öffnet kleinste Blutgefäße. Die Muskulatur wird besser durchblutet. 2. Die Körpertemperatur und damit auch die Muskeltemperatur steigen an. Dadurch erhöht sich die Dehnbarkeit der Muskulatur. 3. Der Spannungszustand der Muskulatur wird optimiert. 4. Die Gelenkknorpel verdicken sich und sind damit bewegungsbereit. 5. Kapseln, Bänder und Sehnen werden auf die Belastung vorbereitet. 6. Das zentrale Nervensystem reagiert schneller und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt. Auf der folgenden Seite finden Sie ein komplettes Erwärmungsprogramm. Es ist so angelegt, dass Sie bei Ausführung in angenehmer Geschwindigkeit rund fünfzehn Minuten dafür brauchen. Damit erwärmen Sie nach und nach den ganzen Körper und bereiten ihn optimal auf die Kraftübungen vor. Sie können die Übungen dieses Programms zu Hause oder im Studio machen. 10

11 Aufwärmen Übungen zum Aufwärmen 1. Armkreisen: Kreisen Sie dreißig Sekunden locker mit dem rechten Arm. Zur Unterstützung der Fliehkraft können Sie die Knie während der Abwärtsbewegung leicht beugen und mit Beginn der Aufwärtsbewegung des Armes wieder strecken. Wiederholen Sie die Übung erst mit dem linken Arm und dann mit beiden Armen. 2. Schulterkreisen: Beugen Sie beide Arme und legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern. Kreisen Sie jetzt mit den Ellenbogen zehnmal vorwärts und zehnmal rückwärts. Die Fingerspitzen bleiben dabei an der Schulter. Bei dieser Übung müssen Sie mehr Kraft aufwenden als beim normalen Armkreisen. 3. Hüpfen auf der Stelle: Springen Sie etwa eine Minute locker auf der Stelle. Die Füße sollten einige Zentimeter vom Boden abheben. Versuchen Sie nur auf den Ballen zu springen. Das heißt, die Fersen setzen bei Landung und erneutem Absprung nicht auf. Sie können die Sprünge variieren, indem Sie die Füße mal breiter und mal in Schrittstellung aufsetzen. Nutzen Sie beim Armkreisen die Fliehkraft, indem Sie in die Knie gehen und Schwung holen. 4. Hampelmann: Springen Sie so, wie Sie es vom Hampelmann kennen. Die Füße setzen auf den Ballen mal breit und mal geschlossen auf. Die Arm werden dabei gestreckt und seitlich auf und ab geführt. Zwanzig Hampelmänner bringen den ganzen Körper in Schwung und Sie können mit leichten Kraftübungen beginnen. 5. Kniebeuge: Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie jetzt die Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dabei bleiben die Fersen auf dem Boden. Falls Ihnen das Probleme bereitet, können Sie die Fersen auch auf ein Brett stellen. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Zehn Wiederholungen reichen zum Aufwärmen. 6. Liegestütz: Den klassischen Liegestütz kennen Sie ja bereits aus dem Bodycheck von Seite 5. Fünf bis zehn Wiederholungen sind optimal. 7. Crunches: Auch diese Übung kennen Sie bereits vom Bodycheck auf Seite 6. Mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen bringen Sie die langen Bauchmuskeln auf Touren. 8. Aufrichten: Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden. Legen Sie die Hände in den Nacken und heben Sie den Oberkörper an. Halten Sie ihn etwa fünf Sekunden einige Zentimeter über dem Boden und legen Sie ihn dann ab. Nach fünf Wiederholungen sind sie fit für die Kraftübungen. 9. Dehnung: Beenden Sie das Aufwärmen mit jeweils einer leichten Dehnungsübung pro Muskelgruppe. Beispiele finden Sie auf den Seiten 30 bis 34. Alternative Aufwärmübungen Falls Sie im Fitness-Studio trainieren, können Sie auch Cardiogeräte wie Rad-Ergometer, Ruder-Ergometer, Laufband oder Stepper benutzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie für die Erwärmung nur geringe Widerstände einstellen. Auch Walken, Joggen oder Radfahren bringen den gewünschten Aufwärmeffekt. Im Anschluss daran sollten Sie jedoch noch einige leichte Kraftübungen absolvieren, bevor Sie mit dem eigentlichen Krafttraining beginnen. 11

12 Arme Arme Hand-und Fingerstrecker Bizeps Trizeps Die Arme werden optisch von den beiden mächtigen Oberarmmuskeln dominiert. Der vordere heißt Armbeuger (Bizeps), der hintere Armstrecker (Trizeps). Ein gewölbter Bizeps gilt schon bei Kindern als Zeichen von Stärke. Die Unterarmmuskeln sind für einen wohlgeformten Body nicht ganz so wichtig. Sie müssen so viele unterschiedliche Gliedmaßen bewegen, dass eine ausgeprägte Form eher hinderlich wäre. Die folgenden Übungen sind also für Form und Funktion gleichermaßen wichtig. Die Muskeln der Arme Armbeuger (biceps brachii) Der Armbeuger zieht den Unterarm über das Ellenbogengelenk aus der Streckung. Er sitzt auf der Vorderseite des Oberarmknochens und zieht sich dort von der Schulter bis zum Ellenbogen. Als Ausstellungsstück ist der Bizeps eher etwas für Männer. Armstrecker (trizeps brachii) Der Gegenspieler des Bizeps zieht sich auf der Rückseite des Oberarmknochens ebenfalls von der Schulter bis zum Ellenbogen. Indem Sie ihn anspannen, ziehen Sie den Unterarm wieder in die Streckung zurück. Ein fester Trizeps verhindert die bei Frauen ungeliebten Schlabberarme. Unterarm (flexores und extensores) Die Muskulatur des Unterarms hat zahlreiche Funktionen. Sie beugt und streckt das Handgelenk, dreht den Unterarm und bewegt die Finger. Da Sie bei jeder Übung mit den Händen an die Gewichte oder Geräte greifen, werden die Unterarmmuskeln immer mittrainiert. Übungen für den Unterarm machen erst Sinn, wenn Sie professionell trainieren möchten und durch spezielle Übungen einzelne Muskeln ganz spezifisch formen wollen. 12

13 Arme Übungen für die Armbeuger Armbeugen mit Kurzhantel (Curls) Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Die Arme sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Hanteln parallel zur Schulterachse. Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwinkeln der Unterarme zum Oberkörper und wieder zurück in die. Die Ellenbogen sollten sich nicht nach vorn oder hinten bewegen. Armbeugen an der Maschine Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die Oberarme aufliegen, wenn der Rücken gerade ist. Umfassen Sie die Griffe in Schulterbreite. Achten Sie darauf, dass die Arme leicht angewinkelt sind, bevor Sie das Gewicht spüren. Keinesfalls dürfen Sie die Arme überstrecken. Dann besteht Verletzungsgefahr. Führen Sie dann wieder die Hände zum Oberkörper. Durch die Oberarmablage bleiben die Ellenbogen fixiert und der Rücken gerade und entlastet. Konzentrationsarmbeuge Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf eine Hantelbank. Der rechte Arm wird wie abgebildet aufgestützt und entlastet dadurch den Rücken. Mit der linken Hand greifen Sie die Hantel. Der linke Ellenbogen drückt gegen die Innenseite des linken Oberschenkels und wird dadurch fixiert. Führen Sie jetzt die Hantel zum Oberkörper und wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Handballen zeigen während der gesamten Übung zur Schulter. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite. 13

14 Arme Übungen für die Armstrecker Armstrecken mit Kurzhantel Stellen Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und strecken Sie den Arm wie abgebildet. Die linke Hand legen Sie flach an den rechten Oberarm. Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwinkeln des rechten Unterarms hinter den Kopf und wieder zurück in die. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite. Armdrücken an der Maschine Stellen Sie sich wie abgebildet vor die Seilzugmaschine. Der Rücken bleibt gerade, die Knie sind leicht angewinkelt. Ziehen Sie jetzt den Seilzug herunter, bis Ober- und Unterarm etwa einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie aus dieser Position die Unterarme, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen. Armstrecken im Sitz Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und geradem Rücken auf eine Hantelbank. Halten Sie die Hantel an den Scheiben und mit leicht angewinkelten Armen über dem Kopf. Lassen Sie die Hantel durch Anwinkeln der Arme langsam herunter, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Ellenbogen bleiben dabei ruhig. Heben Sie die Hantel dann wieder in die. 14

15 Oberkörper Oberkörper Großer Brustmuskel Schultermuskel Trapezmuskel Großer Rückenmuskel Großer Rundmuskel Drei kräftige und gut sichtbare Muskelstränge formen den Oberkörper. In Sprichwörtern wird der Brustmuskel zur Heldenbrust, der Schultermuskel trägt die Last und der seitliche Rückenmuskel ist für das breite Kreuz zuständig. Dabei hat der Oberkörper eine Besonderheit. Was für Männer ein Traumkörper ist, trifft für Frauen nicht unbedingt zu. Hier zählt mehr eine schmale und weibliche Figur. Beachten Sie deshalb besonders hier den Hinweis auf Seite 9 zu Übungen für Frauen und Männer. Die Muskeln des Oberkörpers Großer Brustmuskel (pectoralis major) Der große Brustmuskel bewegt die Arme und Schultern vor und zurück. Sein Ansatz liegt zwischen Schulter und Bizeps. Von da aus zieht er sich großflächig über die Brust bis zum Brustbein. Schultermuskel (deltoideus) Der Schultermuskel zieht sich rechts und links vom Oberarm bis zum Nacken. Da er sich oben auf der Schulter befindet, teilt er sich in einen vorderen und einen hinteren Teil. Er hebt den Arm nach vorn und nach hinten. An den Außenseiten des Schultermuskels wird übrigens die Schulterbreite gemessen. Hinterer Rücken (trapetius, latissimus dorsi und teres major) Mächtige Muskeln beherrschen den oberen Rücken. Der Trapezmuskel zieht sich vom Nacken bis zwischen die Schulterblätter. Er hebt und fixiert die Schultern und nähert sie der Wirbelsäule. Der große Rückenmuskel (latissimus dorsi) zieht sich V-förmig von der Lendenwirbelsäule bis zu den Schultern. Durch ihn werden die Arme aus einer Position über dem Kopf nach unten bewegt. Der große Rundmuskel (teres major) sitzt unterhalb der Schulterblätter an der Außenseite des Rückens. Er zieht die Arme und Schultern nach hinten. 15

16 Oberkörper Übungen für die Brustmuskeln Butterfly mit Kurzhanteln Legen Sie sich rücklinks auf einen Stepper. Winkeln Sie die Beine an, damit der Rücken locker aufliegt. Heben Sie jetzt die Arme leicht angewinkelt an, bis die Hanteln über den Schulter zusammen kommen. Öffnen Sie jetzt die Arme. In der bilden Hanteln und Schultern eine Linie. Diese Übung können Sie auch auf dem Boden machen. Achten Sie jedoch darauf, dass die Arme nicht abgelegt werden. Butterfly an der Maschine Stellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein, dass Hände und Schultern in der eine Linie bilden. Die Griffe sollten Sie mit leicht angewinkelten Armen erreichen. Führen Sie jetzt die Hände vor den Schultern bis auf etwa fünf Zentimeter zusammen und wieder langsam zurück in die. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen. Kurzer Butterfly mit Hanteln Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohlkreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die Arme leicht angewinkelt an, bis die Hanteln über den Schulter zusammen kommen. Senken Sie die Ellenbogen bis zur ab. Drehen Sie während der Bewegung die Hanteln um 90 Grad. Die Unterarme bleiben während der Bewegung immer senkrecht. 16

17 Oberkörper Übungen für die Schultern Armheben mit Kurzhantel Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Die Arme sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Hanteln parallel zur Schulterachse. Die Handflächen zeigen nach innen. Führen Sie jetzt beide Hanteln mit leicht angewinkelten Armen bis auf Schulterhöhe und wieder zurück in die. Beugestütz an der Maschine Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie durch die obere Polsterrolle fest auf dem Sitz gehalten werden. Greifen Sie die Maschine so, dass die Unterarme etwa einen rechten Winkel bilden und die Ellenbogen nach außen zeigen. Drücken Sie die Griffe der Maschine so weit nach unten, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Danach gehen Sie langsam zurück in die. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen. Drücken über den Kopf Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf eine Hantelbank mit hochgeklappter Lehne. Halten Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen neben dem Kopf. Die Handballen zeigen nach vorne. Strecken Sie aus dieser Position die Arme nach oben, bis sie fast gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung senkrecht ausführen und nicht nach vorn oder hinten ausweichen. Gehen Sie dann langsam zurück in die. 17

18 Oberkörper Übungen für die großen Rückenmuskeln (Latissimus) Ziehen in den Nacken Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie fest zwischen Oberschenkelarretierung und Sitz gehalten werden. Greifen Sie die Zugstange in doppelter Schulterbreite. Ziehen Sie die Zugstange aus dieser Position in den Nacken. Der Rücken bleibt während der Übung gerade. Führen Sie die Arme wieder nach oben und beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen. Überzug an der Maschine Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie die Griffe der Maschine mit leicht angewinkelten Armen in Schulterbreite erreichen. Der Rücken muss dabei gerade auf der Rückenlehne aufliegen. Gehen Sie keinesfalls ins Hohlkreuz. Ziehen Sie jetzt die Griffe über den Kopf, bis die Oberarme fast waagerecht sind. Danach gehen Sie langsam zurück in die. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen. Überzug mit Hantel Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohlkreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die Hantel mit fast gestreckten Armen über Kopf. Führen Sie die Hantel aus dieser Position mit fast gestreckten Armen hinter den Kopf, bis die Oberarme in der Waagerechten sind. Danach gehen Sie langsam zurück in die. 18

19 Oberkörper Übungen für die großen Rundmuskeln Oberkörper heben und Arme strecken Legen Sie sich flach auf den Boden. Die Hände liegen locker im Nacken. Heben Sie den Oberkörper an und halten Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden. Strecken Sie dann die Arme und halten Sie die Position wieder drei bis fünf Sekunden. Danach gehen Sie wieder in die Zwischenposition, halten erneut und gehen dann zurück in die. Rudern an der Maschine Stellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein, dass Sie die Griffe mit fast gestreckten Armen auf Brusthöhe erreichen. Zwischenposition Ziehen Sie die Griffe zu sich heran und schieben Sie sie wieder langsam zurück. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen. Tipp: Viele Maschinen bieten unterschiedliche Griffpositionen. Indem Sie Griffposition variieren, ändern Sie die Belastung der Muskeln, die neben dem Großen Rundmuskel an der Bewegung beteiligt sind. Aufwärtsrudern mit der Hantel Knien Sie sich mit dem linken Bein auf die Hantelbank. Die linke Hand stützt und entlastet den Oberkörper. Greifen Sie mit der rechten Hand die Hantel. Heben Sie aus dieser Position die Hantel senkrecht nach oben, bis Ober- und Unterarm etwa im rechten Winkel stehen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite. 19

20 Oberkörper Übungen für den Trapezmuskel Oberkörper heben und drehen Legen Sie sich flach auf den Boden. Die Hände liegen locker im Nacken und die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Heben Sie den Oberkörper an und drehen Sie ihn um die Köperlängsachse abwechselnd nach rechts und nach links. Die Bewegung soll flüssig und ohne Pausen sein. Zwischenposition 1 Bei dieser Übung belasten Sie auch die Rückenstrecker und die Schultermuskulatur. Reverse Butterfly Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe in Schulterhöhe sind, wenn der Rücken gerade ist. Fassen Sie die Griffe in Schulterbreite. Achten Sie darauf, dass die Arme leicht angewinkelt sind. Zwischenposition 2 Führen Sie die Hände nach hinten, bis sie eine Linie mit den Schultern bilden. Dann gehen Sie langsam zurück in die. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen. Schulterheben mit Hantel Stellen Sie sich mit zwei Hanteln gerade hin. Die Arme bleiben locker neben dem Körper. Lediglich die Unterarme sind angespannt, da sie das Gewicht der Hanteln halten müssen. Ziehen Sie aus dieser Position beide Schultern gleichzeitig nach oben. Halten Sie die Schultern etwa eine Sekunde in der und gehen Sie dann langsam zurück in die. 20