Pilates Matwork B-Lizenz. Leseprobe

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3 Inhaltsverzeichnis Kapitel 1 - Einführung Joseph H. Pilates Pilates im Fitness Studio Planung einer Pilates Stunde Unterrichtsablauf Ausgangspositionen Übungsanzahl Übungsserien Unterrichten einer Stunde Wahrnehmungsorientierter Unterrichtsstil Yoga Spirit Musik Kommunikation Mattenausrichtung Anweisen einer Übung Wortwahl Vormachen Mitmachen Korrigieren Aufbau einer Übung Vorbereitung Hineinführen Halten Hinausführen Nachspüren Die Pilatesprinzipien Die Atmung in der Pilatesmethode Verschiedene Atemmuster in der Pilatesmethode Zusammenfassung Anleitungsbeispiele Das Powerhouse Innere Einheit Äußere Einheit Körperhaltung Anatomie Das knöcherne Becken Bauchmuskeln Rückenmuskeln Der Beckenboden im Pilates Kapitel 2 Grundlagen Ausgangspositionen Beinbewegungen Armbewegungen Körperbewegungen Die Bewegungsprinzipien Seite 1 von 98

4 Kapitel 3 - Übungen in der Rückenlage The Hundrets Single Leg Stretch Single Straight Leg Stretch Double Leg Stretch Roll down Dead Bugs Shoulder Bridge Roll up Kapitel 4 - Übungen im Sitzen Spine Twist Spine Stretch Saw Leg Pull Up Rolling like a Ball Kapitel 5 - Übungen in der Seitenlage Side Kicks nach vorne Side Kicks auf und ab Side Kicks Circles Kapitel 6 - Übungen in der Bauchlage Swimming Single Leg Kick Double Leg Kick Heel Beats Kapitel 7 - Übungen aus dem Vier-Füßler-Stand/Stützübungen Leg Pull Down Trizeps Push up Kapitel 8 - Übungen für Zwischendurch/Entspannung Stellung des Kindes Bein/Knie kreisen Kapitel 9 - Klassische Übungsabfolgen MATWORK MATWORK Kapitel 10 - Quellenangabe Kapitel 11 - Abbildungsverzeichnis Seite 2 von 98

5 2.5 Die Bewegungsprinzipien Diese Prinzipien basieren auf den Anforderung des Ballett/Modern Dance und bilden die Grundlage einer zentrierten Körperarbeit in einer gestreckten aufrechten Körperhaltung. Zentrierung Alle Bewegungen gehen von der Körpermitte (Core) aus. Erst wird die Körpermitte aktiviert, bevor man die Gliedmaßen bewegt. Schultern stabilisieren Wenn die Arme gehoben werden, beginnt die Übung stets damit, die Schulterblätter nach unten zu ziehen. Während des Hebens bleiben die Schultern unten. Es bleibt genügend Raum zwischen Schulter und Arm. Powerhouse Die Muskeln der Körpermitte (Core) bilden das Powerhouse. Aktiviert man das Powerhouse wird Druck auf die Organe ausgeübt. Sie werden an die Wirbelsäule gepresst und fixieren sie. Das gesamte Powerhouse wird aktiviert durch folgende Anweisungen: - Gerader Bauchmuskel: Den Bauchnabel ein- und Hochziehen - Schräger Bauchmuskel: Die re. Rippen zum li. Becken ziehen und umgekehrt - Beckenboden: Einen Urinstrahl anhalten - Zwerchfell: tief einatmen - Gesäßmuskeln: In der Hüfte strecken und ausdrehen Hinter dem kurzen, von Josef Pilates geprägten Begriff Powerhouse verbirgt sich ein höchst komplexes Zusammenspiel der Muskeln von Gesäß, Beckenboden und unterem Rücken sowie der queren, äußeren und innen schrägen Bauchmuskeln. Das Powerhouse wird auch als Kraft- und Kontrollzentrum für den übrigen Körper definiert. Manche nenne das Powerhouse auch Kraftgürtel oder Kernmuskeln. Wirbel für Wirbel Bei allen rollenden Übungen wird jeder Wirbel nacheinander bewegt. Pilates Box Ist der Abstand zwischen Hüftknochen und Rippen auf beiden Seiten symmetrisch und wird eine Linie von Hüfte zu Hüfte und von Rippe zu Rippe gehalten, so spricht man von der Pilates Box. Die Box bildet den Schlüssel für die richtige Ausrichtung des Körpers, sodass dieser symmetrisch und damit gefahrlos trainiert werden kann. Pilates ging es um das Rechteck, das von Schulter zu Schulter und von Hüfte zu Hüfte reicht und als Bezugspunkt für den restlichen Körper dient. Um unnötige Drehungen oder gar Verrenkungen zu vermeiden, sollte die Box stets bewusst sein. Seite 38 von 98

6 Pilates-Stellung Die Körperhaltung sollte gestreckt und aufrecht sein: - Langer Hals: Kinn zurück ziehen und den Scheitel heben - Brustbeinhebung: Schultern nach hinten und unten ziehen - Flacher Bauch: Bauchnabel nach innen oben ziehen - Turn-out: Beine aus der Hüfte ausdrehen Lehrskript Neutrale Wirbelsäule Der Rücken wird weder ganz flach in den Boden gedrückt, noch geht der Rücken in ein Hohlkreuz. Bewegungsfluss Es gibt keine Pausen. Sowohl innerhalb einer Übung, als auch von einer zur nächsten Übung sind alle Übergänge fließend. Pilates-Atmung - Brustkorbatmung: Beim Einatmen bleibt der Bauch eingezogen, so dass sich nur die Rippen weiten. - Der Atem wird niemals angehalten. - Stets bewusst ein- und ausatmen - Immer tiefe Atemzüge - Die Ausatmung wird betont. Durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Seite 39 von 98

7 Kapitel 3 - Übungen in der Rückenlage 3.1 The Hundrets Die Hundert wurde im klassischen Pilates zum Aufwärmen eingesetzt, um den Körper auf die weiteren Bodenübungen vorzubereiten. Die Hundert stärkt die Bauchmuskeln. Visualisierung Abbildung 46 Abbildung 47 Abbildung 48 Vorbereitung ausatmen: Powerhouse aktivieren ausatmen: Kopf u. Schultern heben mit Blick auf den Bauch ausatmen: Beine anheben Start- und Endposition ausatmen: Beine senkrecht in die Pilates Stellung strecken Kopf, Rumpf und Beine werden still gehalten. Die Wirbelsäule bleibt neutral und die Arme befinden sich parallel zum Boden. Seite 40 von 98

8 Abbildung 49 Abbildung 50 Ein- und ausatmen Mit den Armen werden rhythmische Pumpbewegungen ausgeführt. 5x hintereinender einatmend pumpt die Handfläche nach unten, dann 5x hintereinander ausatmend nach oben. 10x Wiederholen. Beenden der Übung ausatmen: Beine anwinkeln und abstellen ausatmen: Kopf ablegen ggf. Beine lang ausstrecken Seite 41 von 98

9 Beachten - Die Arme bleiben lang bis in die Fingerspitzen - die Füße bleiben lang und locker - Der Nacken bleibt lang und locker - Die Knie nicht Richtung Brust sinken lassen - Die Spitzen der Schulterblätter bleiben am Boden. - Den Bauch flach halten. - Tief ein- und ausatmen! Variationen 1. Beine behalten einen rechten Winkel in der Hüfte und den Knien 2. Die Beine werden senkrecht zur Decke ausgestreckt 3. Die gestreckten Beine werden auf 45 abgesenkt Vorsicht Bei Rückenschmerzen nur mit angewinkelten Beinen ausführen Bei Nackenproblemen den Kopf abgelegt lassen Seite 42 von 98

10 3.2 Single Leg Stretch Das Dehnen mit einem Bein ist die erste Übung der Bauchserie. Visualisierung Abbildung 51 Abbildung 52 Abbildung 53 Vorbereitung ausatmen: Powerhouse aktivieren. Lehrskript ausatmen: Kopf und Schultern anheben ausatmen: beide Knie an die Brust ziehen und die Fußknöchel von außen fassen. Start- und Endposition Die linke Hand bleibt am linken Fußknöchel. Die rechte Hand fasst um das linke Knie. Die Ellbogen zeigen nach außen. Das rechte Bein zur Decke strecken. Dann bis maximal 45 absenken. Seite 43 von 98

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