Die 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte

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1 Die 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte Muskeln aufbauen leichtgemacht

2 Ab dem 25. Lebensjahr ist es vorbei mit dem automatischen Muskelzuwachs! Der Körper fängt langsam an Muskelmasse abzubauen. Die gute Nachricht: Auch Sünden aus früheren Jahren lassen sich ausgleichen. Es gibt heute wissenschaftliche Nachweise, dass sich auch eine 100-jährige Muskulatur trainieren lässt. Man muss nur seinen inneren Schweinehund überwinden und endlich aktiv werden. Viele Sportler sind der Meinung, dass ohne Geräte kein Muskelwachstum möglich ist. Doch diese Annahme ist falsch. Denn die Muskulatur braucht keine Hantelgewichte um Muskelwachstum zu erzeugen, das kann ich selber bestätigen nach dem ich ein 7 Wochen Liegestütz Training absolviert habe. Viel wichtiger ist der Widerstand den eine Übung erzeugt. Er reizt die Muskeln zum Wachstum. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind daher sehr beliebt. Sie sind kostenlos, man kann sie überall machen und man baut ohne viel Equipment und Geräte Muskeln auf. Eigengewichtsübungen sind auch sehr für Neulinge im Bereich Fitness- und Kraftsport geeignet. Man trainiert mit seinem natürlichen Körpergewicht und verfolgt auf diese Weise seinen Trainingsplan. Diese Art des Trainings ist auch besonders schonend für Sehnen, Bänder und Gelenke und schützt vor Verletzungen. Die effektivsten Übungen sind:

3 Liegestütze Rumpfmuskulatur, Brust-, Schulter- hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps) - Leg dich auf den Bauch und streck die Beine aus. Die Hände sollten auf Höhe der Brust neben dem Oberkörper aufgesetzt werden, die Finger zeigen nach vorne. Drücke nun den Oberkörper nach oben, bleib dabei gestreckt und gerade. Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern der Körper ist von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie. Beim Absenken tief einatmen und beim Hochdrücken vollständig ausatmen. Dein ganzer Körper sollte angespannt sein. Etwas leichter fällt der Liegestütz, wenn du die Knie auf dem Boden setzt und nicht auf die Fußspitzen.

4 Klimmzüge Seitlicher Rückenmuskel (Latissimus), Bizeps Für Klimmzüge benötigt du eine Klimmzugstange oder etwas ähnliches, wie beispielsweise ein Geländer, an dem du dich wie an einer Stange festhalten kannst. Greif die Stange schulterbreit, die Handflächen zeigen zu dir. Das ist die günstigste Position, um sowohl Bizeps als auch Latissismus zu beanspruchen. Zieh dich kontrolliert und ohne Schwung hoch, bis das Kinn knapp über der Stange ist. Danach senkst du dich langsam wieder ab. Versuch eine saubere Ausführung hinzubekommen, auch wenn es anfangs vielleicht nur ein oder zwei Klimmzüge sind, die du hinbekommst. Ist genügend Kraft vorhanden, kannst du sowohl Griff Art als auch die Griffbreite variieren. Aufwärts einatmen, abwärts ausatmen.

5 Crunches Bauchmuskulatur Für Crunches brauchst du eine Gymnastikmatte oder etwas Ähnliches das der Boden nicht zu hart ist. Leg dich auf den Boden und heb die Beine an, die Oberschenkel zeigen Richtung Decke, die Knie sind 90 Grad angewinkelt, die Unterschenkel parallel zum Fußboden. Nun richtest du den Oberkörper zu den Knien hinauf. Du musst dich nicht so weit aufrichten bis der Oberkörper die Knie berührt, es reicht schon, wenn du den Oberkörper ein wenig vom Boden anhebst. Das ganze ohne Schwung ausführen. Beim Hochziehen ausatmen und beim Runtergehen einatmen.

6 Dips Brustmuskulatur, Schulterbereich, Trizeps Zur Ausführung benötigst du zwei Stühle. Greife mit beiden Händen jeweils seitlich an die Sitzfläche von einem Stuhl und lege die Füße auf den anderen Stuhl. Den Abstand zwischen den beiden Stühlen solltest du so wählen, das du mit ausgestreckten Beinen gerade noch mit den Füßen auf die Stuhlfläche kommst. Drück dich mit den Armen hoch und senk den Oberkörper dann ab, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Nicht weiter, sonst ist die Belastung für die Schultern sehr groß. Danach wieder hochdrücken und absenken. Beim Senken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.

7 Kniebeugen Oberschenkelmuskeln - Stell die Füße schulterweit auseinander. Nun streck das Gesäß nach hinten und geh langsam und kontrolliert in die Hocke. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Wenn der Po nach hinten gestreckt wird und der Rücken gerade bleibt, dann ragen die Knie nicht nach vorne und die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Wenn man in die Hocke geht einatmen und bei der Aufwärtsbewegung ausatmen.

8 Brummkreisel Oberer Rücken Für diese Übung brauchst du einen kleinen Gegenstand, z.b. eine Fernbedienung. Leg dich auf den Bauch, Arme und Beine sind ausgestreckt, die Fußspitzen aufgestellt, das Gesäß angespannt. Nimm einen kleinen Gegenstand und führe Kreisbewegungen mit den gestreckten Armen aus. Dabei übergibst du den Gegenstand jeweils hinterm Rücken und mit ausgestreckten Armen vorm Kopf von einer Hand in die andere, so das der Gegenstand immer einen Kreis beschreibt. Die Arme werden dabei die ganze Zeit nicht abgelegt. Achte auf eine natürliche und rhythmische Atmung.

9 Am Beispiel von den Liegestützen will ich dir zeigen wie dein Trainingsplan aussehen könnte: 1 Woche Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Satz 6 Montag aufwärmen dehnen Dienstag Ruhetag Mittwoch aufwärmen dehnen Donnerstag Ruhetag Freitag aufwärmen dehnen Samstag Sonntag Ruhetag Ruhetag Und jede weitere Woche erhöhst du die Liegestütze um 1-3 pro Satz, ganz nach Belieben. Das ist das perfekte Krafttraining, und dein Fettabbau wird dadurch auch nebenbei beschleunigt. Ich hoffe mit diesen einfachen Tipps konnte ich dir schon aufzeigen wie man schnell und effektiv ohne Geräte trainieren kann. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Training! Tom

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