Symposium beobachten statt bewerten... die heimliche Formel

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1 Symposium 2015 beobachten statt bewerten... die heimliche Formel Brigitte Riedmann Fachpsychologin Lehrerin für MBSR & MBCT

2 ? Haben Sie eine ähnliche Situation erlebt

3 Die Wellen des Lebens Wir können die Wellen des Lebens nicht aufhalten, aber wir können lernen, darauf zu surfen. Jon Kabat-Zinn

4 3 heimliche Fallen Stress im Körper nicht Ursache, sondern Reaktion Wahrnehmung das Gehirn gestaltet die Welt Automatismen Licht ins Dunkel bringen

5 Stressforschung Hans Selye (1957) physiologische Auswirkungen Auslösende Situation: Stressor äussere Stressoren Lärm, Arbeit, Gefahren, Bedrohungen, Mitmenschen mit Ansprüche, Erwartungen innere Stressoren eigene Gedanken Gefühle, Stimmungen

6 Stressforschung Richard Lazarus (1974) Transaktionale Stresstheorie Zusammenspiel Situation & Person (Situation aussen oder innen) Bewertung der Situation first und secondary appraisal in Bezug zu Ressourcen Bedrohung abzuwehren bzw. ein Ziel zu erreichen

7 biologische Grundausstattung Mrs. Amygdala Präfrontaler Kortex Planung Selbstreflexion Mitgefühl Botenstoffe Neurotransmitter Hormone Kaltwasser 2010 Berking 2010 Ziele bedroht: emotionaler Stress Mr. Lizard

8 Kampf oder Flucht akut Körperliche Reaktionen Aktivierung vegetatives NS schnelle Atmung schneller Herzschlag erhöhter Blutdruck erhöhte Anspannung Schwitzen Psychische Reaktionen geistige Aktivierung automatisiertes Denken fokussierte Wahrnehmung verringertes Schmerzempfinden

9 Kampf oder Flucht chronisch Körperliche Reaktionen Kopfschmerzen, Migräne Verspannungen Rückenschmerzen Tinitus Bluthochdruck erhöhtes Risiko Herzinfarkt Verdauungsprobleme Psychische Reaktionen Schlafstörungen verminderte Denkleistungen Gereiztheit, Nervosität, Unruhe Gefühl der Überforderung

10 bottom up top down Mrs. Amygdala Ziele bedroht: Impulskontrolle Mr. Lizard Notebaert & Creutzfeldt 2015

11 unbewusste Reaktionskette Kognition Gedanke, Bewertung, Urteil Emotion Stimmung Gefühl Körperempfindung automatisiertes Verhaltensmuster Impuls Reaktion Aktivität

12 Was können Sie beobachten... Welche Gedanken tauchten spontan auf Was bemerkten Sie körperlich Welches Gefühl kam auf... und: Was haben Sie daraufhin getan Was war der erste Impuls

13 2. heimliche Falle Stress im Körper nicht Ursache, sondern Reaktion Wahrnehmung das Gehirn gestaltet die Welt Automatismen Licht ins Dunkel bringen

14 Die 9-Punkte Übung

15 Verbinden Sie die neun Punkte mit vier geraden Linien ohne diese abzusetzen

16 eine mögliche Lösung

17 Wie wir die Welt wahrnehmen

18 Der anhaftende Geist

19

20 Der assoziative Geist Michael war auf dem Weg in die Schule. Er machte sich Sorgen wegen der Mathematikstunde. Er war sich nicht sicher, ob er die Klasse unter Kontrolle bekommen würde. Dies gehörte nicht zu den Aufgaben eines Hausmeisters.

21 Film up Notieren Sie am Ende des Films kurz, was Sie gesehen haben.

22 ? Was haben Sie gesehen Den sinnstiftenden Geist

23 Mrs. Amygdala Mr. Lizard

24 3. heimliche Falle Stress im Körper nicht Ursache, sondern Reaktion Wahrnehmung das Gehirn gestaltet die Welt Automatismen Licht ins Dunkel bringen

25 im Autopilotenmodus

26 Pilotenmodus hilft... Welches sind Stressauslöser Wie sind Stressreaktionen Wie bewerten wir sie Wie Stress beeinflussen MBSR: mindfulness based stress reduction nach Jon Kabat-Zinn

27 Achtsamkeit bedeutet... auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein bewusst im gegenwärtigen Moment ohne zu beurteilen Jon Kabat-Zinn

28 einfach aber nicht leicht Jon Kabat-Zinn

29 erfahren statt wissen Wir beginnen mit der Achtsamkeit, indem wir inne halten. Edel Maex

30 ... endlich mal Ruhe

31 beobachten statt bewerten Entscheidend ist nicht was Sie gedacht oder gefühlt haben. Entscheidend ist, dass Sie bemerkt haben, was Sie wahrgenommen haben. interessant

32 Wir wünschen uns... gelassener empathischer belastbarer aufmerksamer zentrierter erfüllter...

33 Forschung zu Achtsamkeit Weniger ausgeliefert gegenüber unwillkürlichen Impulsen (Stressresilienz) Grösserer Spielraum zur emotionalen Selbstkontrolle (Regulation) Bessere und differenzierte Wahrnehmung von Emotionen bei sich und bei anderen (Selbstmitgefühl und Mitgefühl) Gesunderhaltung im Allgemeinen (Selbstfürsorge) Goleman 1996, Ricard 2008, Singer 2008, Ekmann 2009 mit dem Dalai Lama Forschung und Austausch Mind-Life-Institut (Dialog Ost und West)

34 Bausteine von Achtsamkeit Innerer Beobachter Lenkung der Aufmerksamkeit Gegenwärtigkeit Akzeptanz Weiss, Harrer & Dietz 2012

35 MBSR 8-Wochenkurs mindfulness based stress reduction nach Jon Kabat-Zinn Formale Übungen Meditationsübungen Informelle Übungen (Alltagstransfer) erforschen und beobachten experimentieren und bewusstes Tun agieren statt reagieren Erfahrungsaustausch und Supervision

36 innere Haltung Körper und Geist schulen sich selbst erkennen Leiden überwinden Mitgefühl entwickeln Kaltwasser 2010

37 Achtsamkeit: heimliche Formel Stress im Körper nicht Ursache, sondern Reaktion Wahrnehmung das Gehirn die Welt gestaltet Automatismen Licht ins Dunkel bringen

38 beobachten statt bewerten meine heimliche Formel

39 Notfall: ALI hilft... Atmen Lächeln Inne halten ALI Liane Stephan 2015

40 Quellen & Literatur Altner, Nils (2009). Achtsam mit Kindern leben: Ein Entdeckungsbuch. Kösel Berking, Thomas (2010). Training emotionaler Kompetenzen. Springer Maex, Edel (2008). Mindfulness: Der Achtsame Weg durch die Turbulenzen des Lebens. Arbor Heider & Simmel (1944) Kabat-Zinn, Jon (2001). Gesund durch Meditation. O.W. Barth Kabat-Zinn, Jon (2006). Im Alltag Ruhe finden. Herder Spektrum Kaltwasser, Vera (2008). Achtsamkeit in der Schule: Stille-Inseln im Unterricht: Entspannung und Konzentration. Beltz Kaltwasser, Vera (2010). Persönlichkeit und Präsenz. Achtsamkeit im Lehrerberuf. Beltz Lehrhaupt, Linda; Meibert, Petra (2010). Stressbewältigung mit Achtsamkeit: Zu innerer Ruhe kommen mit MBSR. Kösel Löhmer, Cornelia & Standhardt, Rüdiger (2014). Timeout statt Burnout. Klett-Cotta Notebaert, Karolien & Creutzfeldt Peter (2015). Wie das Gehirn Spitzenleistung bringt. Mehr Erfolg durch Achtsamkeit. Frankfurter Allgemeine Buch Weiss, Harrer & Dietz (2012). Das Achtsamkeits Übungsbuch. Klett-Cotta Zylowska, Lydia (2006). ADDituted Magazine(pdf), zit. aus Kaltwasser (2010) s.o. Zylowska, Lydia (2012). Mindfulness Prescription for Adult ADHD. Tumpeter The results of the MAPs for ADHD initial study have been published in the J of Attention Disorders, ref: Zylowska, L, Ackerman, DL, Yang, M, Futrell, J, Horton, NL, Hale, TS, Pataki, C, Smalley, SL. Mindfulness meditation training in adults and adolescents with Attention Deficit Hyperactivity Disorder A feasibility study. J Atten Disord May;11(6):

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