RÜCKENTRAINING. you can do it DIE AUTOREN. Buskies/Tiemann/Brehm.

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1 Seite 1 DAS BUCH Rückenschmerzen sind kein unvermeidbares Schicksal, sondern vielfach Folge eines inaktiven Lebensstils, oft gepaart mit psychischen Belastungen. Um Rückenschmerzen aktiv vorzubeugen, erhalten Sie hier Top-Rückenprogramme an die Hand, die sich sehr leicht zu Hause umsetzen lassen. Moderate sowie intensivere Programme für 7, 15 oder 20 Minuten sind enthalten, sodass Sie jederzeit ein auf Sie zugeschnittenes, fertiges Programm auswählen können. Darüber hinaus stellt Rückentraining sanft & effektiv Methoden der Entspannung vor und gibt Tipps für einen starken Rücken in Alltag, Beruf und Sport. DIE AUTOREN Prof. Dr. Dr. Wolfgang Buskies ist Hochschullehrer an der Universität Bayreuth mit Schwerpunkt im Bereich Gesundheit und Fitness. Dr. Michael Tiemann ist Sportreferent bei der AOK-Westfalen-Lippe, Beauftragter für Gesundheitssport beim DTB und befasst sich seit langem wissenschaftlich mit unterschiedlichen Themen des Gesundheitssports. Prof. Dr. Walter Brehm ist Hochschullehrer an der Universität Bayreuth und Inhaber des Lehrstuhls für Sportwissenschaft II. ISBN-13: ISBN-10: you can do it 14:43 Uhr RÜCKENTRAINING SANFT UND EFFEKTIV Buskies/Tiemann/Brehm RÜCKENTRAINING Umschlag RUCKEN SANFT

2 Rückentraining Sanft und effektiv

3

4 Rückentraining (1) :24 Uhr Seite 3 Wolfgang Buskies/Michael Tiemann/Walter Brehm Die besten Programme für zu Hause Meyer & Meyer Verlag

5 Rückentraining Sanft und effektiv Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Johannesburg, New York, Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto Member of the World Sportpublishers Association (WSPA) Druck: FINIDR, s. r. o., Ceský Tĕ sín ISBN 10: ISBN 13:

6 Inhalt 1 Ein starker Rücken kann entzücken Anatomische und physiologische Grundlagen des Rückentrainings Die Wirbelsäule Die Bandscheiben (Zwischenwirbelscheiben) Die Muskulatur und die Haltung Effekte eines regelmäßigen, gezielten Rückentrainings Methodische Hinweise zum Rückentraining Was Sie zum Thema Krafttraining wissen sollten Was Sie zum Thema Dehntraining wissen sollten Was Sie hinsichtlich Mobilisations-, Koordinations- und Ganzkörperübungen wissen sollten Was Sie über die folgenden TOP-Programme wissen sollten RÜCKENTRAINING 5

7 5 Drei TOP-Rückenprogramme moderat Moderates Kurzprogramm mit Übungen (7 Minuten) Moderates Basisprogramm mit Übungen (15 Minuten) Erweitertes moderates Basisprogramm mit.. 15 Übungen (20 Minuten) Drei TOP-Rückenprogramme intensiv Intensives Kurzprogramm mit Übungen (7 Minuten) Intensives Basisprogramm mit Übungen (15 Minuten) Erweitertes intensives Basisprogramm mit.. 15 Übungen (20 Minuten) Entspannungstraining: Methoden und Techniken Methodische Hinweise: Was Sie zum Entspannungstraining wissen sollten Entspannungsverfahren Einfache Formen der Entspannung:.. Allgemeine Atementspannung Entspannungstechniken Psychohygieneatmung (Atementspannung) Progressive Muskelrelaxation Effekte eines Entspannungstrainings YOU CAN DO IT

8 8 Rückenfreundliches Verhalten im Beruf und im Alltag: Die besten Tipps für einen starken Rücken Rückenfreundliches Sitzen Rückenfreundliches Bücken, Heben und Tragen Rückenfreundliches Liegen Rückenfreundliches Sporttreiben Ausdauertraining: Eine wichtige Ergänzung des Rückentrainings Empfehlenswerte Ausdaueraktivitäten Methodische Hinweise: Was Sie zum Thema. Ausdauertraining wissen sollten Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings Literatur Bildnachweis RÜCKENTRAINING 7

9 Rückentraining (1) :24 Uhr Seite 8 Ein starker Rücken kann entzücken 8 YOU CAN DO IT

10 Rückentraining (1) :24 Uhr Seite 9 Rückenschmerzen gehören zu den modernen Volkskrankheiten. In Deutschland sind gegenwärtig etwa 40 % der erwachsenen Bevölkerung von mehr oder weniger chronischen Rückenschmerzen betroffen. Betrachtet man den Zeitraum eines Jahres, leiden sogar etwa 70 %, bei Betrachtung längerer Zeiträume die allermeisten Menschen hin und wieder unter Rückenschmerzen. Rückenerkrankungen sind der häufigste Grund für ärztliche Behandlungen. Ferner sind Rückenbeschwerden die häufigste Ursache für krankheitsbedingte betriebliche Ausfallzeiten. Insgesamt entfallen etwa 30 % aller Arbeitsunfähigkeitstage auf diese Krankheitsgruppe, wobei Rückenschmerzen zudem meist mit langen Ausfallzeiten verbunden sind. RÜCKENTRAINING 9

11 Auf Grund ihrer weiten Verbreitung sowie der großen Anzahl der durch sie verursachten medizinischen und sozialen Leistungen gehören Rückenschmerzen zu den besonders ausgabenintensiven Erkrankungen. Im Jahre 2002 verursachten Rückenleiden Krankheitskosten in Höhe von etwa 3,7 Mrd. Euro. Der Sachverständigenrat für die Konzertierte Aktion im Gesundheitswesen kam in einem Gutachten 2000/2001 zu dem Ergebnis, dass Rückenerkrankungen als das teuerste Symptom in Industrienationen anzusehen seien. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat entsprechend die Jahre zum Jahrzehnt der Knochen und Gelenke ( bone and joint decade ) ausgerufen. Nach dem gegenwärtigen Kenntnisstand kann mit großer Sicherheit angenommen werden, dass insbesondere Bewegungsmangel sowie einseitige körperliche Arbeit, wie z. B. häufiges schweres Heben, statisches Stehen (u. a. Friseure) oder Überkopfarbeit (u. a. Maler), ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von Rückenschmerzen darstellen. Darüber hinaus deutet vieles darauf hin, dass bei der Entstehung von Rückenschmerzen häufig auch psychosoziale Faktoren, wie z. B. Stress und Depressivität, eine wichtige Rolle spielen. Ein gezieltes, umfassendes Rückentraining, das neben vielfältigen körperlichen Beanspruchungen auch Entspannungsübungen beinhaltet, gilt nach heutigem Wissen sowohl als zentraler Schutzfaktor vor Rückenschmerzen als auch als wirksame Maßnahme zu deren Bewältigung. Rückenschmerzen sind also kein unvermeidbares Schicksal, sondern vielfach die Folge eines jahre- bzw. jahrzehntelangen inaktiven Lebensstils, häufig gepaart mit lang anhaltenden psychischen Belastungen. Deshalb möchten wir Ihnen mit diesem Buch zeigen, wie Sie Rückenschmerzen aktiv vorbeugen bzw. bereits vorhandene Beschwerden lindern oder vielleicht sogar ganz 10 YOU CAN DO IT

12 überwinden können. Hierzu haben wir sechs, hinsichtlich Anzahl und Intensität der Übungen unterschiedliche Rückenprogramme entwickelt. Einsteiger und Wiedereinsteiger die nach einer längeren Zeit weit gehender körperlich-sportlicher Inaktivität wieder etwas für sich und ihre (Rücken-)Gesundheit tun wollen finden hier ebenso ein auf ihre Situation zugeschnittenes Programm wie bereits regelmäßig Aktive und Fortgeschrittene die, vielleicht ergänzend zu ihren anderen Sportaktivitäten, ein intensives Rückentraining durchführen möchten. Ganz besonders angesprochen werden sollen Personen mit spezifischen Risiken im Bereich des Muskel-Skelett- Systems, insbesondere mit besonderen Belastungen des Haltungs- und Bewegungsapparats (z. B. bei überwiegend sitzender Tätigkeit), schwach ausgeprägter Muskulatur (z. B. nach längerer Sportabstinenz), Haltungsschwächen und leichteren, sporadischen Rückenproblemen. Personen, die unter massiven und/oder chronischen Rückenbeschwerden leiden, sollten vorab jedoch ihren Arzt nach den Übungen befragen und diese nur bzw. erst dann ausführen, wenn keine Bedenken dagegen bestehen. Schließlich richtet sich dieses Buch auch speziell an Personen, die am Kursprogramm Rückentraining sanft und effektiv teilgenommen haben und ergänzend dazu bzw. im Anschluss daran selbstständig ein effektives Rückentraining zu Hause durchführen möchten. Viel Spaß und Erfolg bei Ihrem Rückentraining wünschen Ihnen Wolfgang Buskies, Michael Tiemann und Walter Brehm RÜCKENTRAINING 11

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