MOVE TO THE MUSIC MOVE TO THE MUSIC DAS BUCH DIE AUTOREN. Schwichtenberg/Jordan. Schwichtenberg/Jordan

Transkript

1 DIE AUTOREN MOVE TO THE MUSIC Schwichtenberg/Jordan Entspannung Oft stören vielseitige Reize im Alltag unsere Ruhe. Nicht selten führt das zu psychischer und physischer Unausgeglichenheit und Überforderung. Dieses Buch zeigt anhand von leicht verständlichen Übungen die wichtigsten Prinzipien des Entspannens auf. Sie können die Übungen schnell und unkompliziert ausprobieren und einfach miteinander kombinieren. Die Übungen werden Ihnen helfen, Überlastungssymptome frühzeitig wahrzunehmen. Probieren Sie Wege aus, sich auf angenehmste Weise vom Alltag zu erholen. Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen, mit hilfreichen Tipps versehen, zeigen Ihnen abwechselungsreiche Wege zur körperlichen und geistigen Erholung. Nehmen Sie sich Zeit, um für sich selbst da zu sein. Lassen Sie sich von der Musik auf der beiliegenden CD aus dem Alltag entführen. Tanken Sie neue Energie und erreichen Sie einen Zustand der Ausgeglichenheit und inneren Ruhe. Maren Schwichtenberg (geb. Linse) hat an der Universität Bayreuth Sportökonomie studiert. Sie hat mehrere Jahre in einem Rehabilitationszentrum für Orthopädie und Traumatologie als Sporttherapeutin und -lehrerin sowie als Referentin für gesundheitsorientierte Themen gearbeitet. Zur Zeit ist sie beim Stadtsportbund Hannover u. a. für die Übungsleiteraus- und -fortbildungen der 1. und 2. Lizenzstufe tätig. Alexander Jordan studierte Sport, Mathematik und Pädagogik an der Universität Göttingen und ist als Gymnasiallehrer im Landkreis Kassel beschäftigt. Seit vielen Jahren arbeitet er als Referent und Trainer in den Bereichen Gesundheitsförderung und Funktionsgymnastik für zahlreiche Sportorganisationen von Kreis- bis Bundesebene. Schwichtenberg/Jordan MOVE TO THE MUSIC DAS BUCH Christiana Rosenberg (Hrsg.)

2 Körperwahrnehmung & Entspannung

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4 MOVE TO THE MUSIC Band 6 Körperwahrnehmung & Entspannung Maren Schwichtenberg / Alexander Jordan Meyer & Meyer Verlag

5 Herausgeberin der Reihe Move to the Music: Christiana Rosenberg Körperwahrnehmung und Entspannung (Move to the Music Bd. 6) Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über < abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Johannesburg, Miami, Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto Member of the World Sportpublishers Association (WSPA) Druck und Bindung: Finidr s. r. o., Ceský Těšin ISBN

6 INHALT Einführung...6 I Die Grundlagen und Ziele Die gesundheitsorientierten Aspekte Bausteine Physiologie Psyche Entspannungsmethoden Prinzipien zur Durchführung von Entspannungsübungen...25 II Die Übungsstunde Einsatzbereiche Entspannungshaltungen Probleme beim Üben Stundenaufbau Allgemeine Hinweise Tipps für Übungsleiter...56 III Wahrnehmung Tipps zum bewussten Wahrnehmen Den eigenen Körper wahrnehmen Die Sinne wahrnehmen Den Körper mit Geräten wahrnehmen Sich selbst und andere wahrnehmen...74 IV Entspannung Atmung Entspannt durch Muskelanspannung Entspannt konzentriert Meditation Die Gedanken wandern lassen Entspannungsgeschichten Massage Entspannung mit Hilfsmitteln Partnerübungen Entspannung für Kinder V Entspannung mit Musik Literatur, Musiktitel und Bildnachweis

7 KÖRPERWAHRNEHMUNG & ENTSPANNUNG Einführung Herzlichen Glückwunsch, Sie haben sich entschieden, sich mit dem Thema Wahrnehmung und Entspannung zu beschäftigen und für sich selbst Ihre Lebensgestaltung hieraufhin zu überprüfen oder vielleicht sogar dafür, auch anderen Menschen etwas Gutes zu tun oder diese anzuleiten, ihren Körper wahrzunehmen und sich zu entspannen. Vielleicht erfolgt Ihr Antrieb, sich mit dem Thema Entspannung zu beschäftigen, aus negativen Erlebnissen wie Termin- und Leistungsdruck, Erfolgszwang oder gar wegen gesundheitlicher, stressbedingter Einbußen. Vielleicht haben Sie bereits positive Erfahrungen mit Entspannungsübungen gemacht und wollen jetzt mehr Anregungen haben. Das Übungsangebot in diesem Buch ist sehr vielfältig gestaltet. Die Übungen sind für Anfänger so beschrieben, dass sie leicht verständlich und einfach zugänglich sind. Nur eines müssen Sie noch selbst tun: anfangen und üben, am besten regelmäßig. Seien Sie offen für neue Erfahrungen und dafür, neue Techniken auszuprobieren. Seien Sie sich im Klaren darüber, dass es ein Prozess ist, Dinge wahrzunehmen. Erwarten Sie nicht, dass Sie gleich beim ersten Ausprobieren die Übung in all ihren Dimensionen erfahren können. Es gehört ein Menge Aufmerksamkeit und Beobachtung dazu. Es gibt keinen Schnellkurs Entspannung und auch kein Patentrezept für eine vollkommene Wahrnehmung. Dieses Buch will Trainingshinweise, Tipps und Hilfen geben. Üben müssen Sie. Es wird sich lohnen. Jeder kennt es, Sie versuchen, sich dann und wann an Orte der Ruhe zurückzuziehen. Für den einen ist es das Landhaus oder die Berge, für den anderen ist es die Badewanne. Hier hoffen Sie, Ruhe und Ungestörtheit zu finden und finden dabei auch immer ein Stück weit sich selbst. 6

8 EINFÜHRUNG Sie können sich selbst, mit ein bisschen Übung und Zeit, eine Zuflucht bieten. Keiner kennt sich im Inneren eines Menschen so gut aus wie dieser selbst und trotzdem gibt es für diesen noch viel zu erforschen. Der Weg zu sich selbst ist und bleibt harte, aber befriedigende Arbeit. Dieses Buch will mit der Vermittlung der zahlreichen kleinen Entspannungsübungen eine Hilfestellung anbieten, wie Sie kurzfristig und gezielt zu Wohlbefinden und Entspannung kommen, ohne aufwändige Verfahren einzustudieren. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihre persönliche Wahrnehmung fördern und herausfinden, was Ihnen am besten hilft, wenn Sie sich entspannen und dem Stress entrinnen wollen. Fangen Sie gleich heute damit an, negative Spannungen in positive Spannkraft umzuwandeln. Wichtiger, als das Buch erst ganz zu Ende zu lesen, ist es, mit dem Üben zu beginnen. Hier und jetzt selbst oder gerade in hektischen Zeiten. Ihr Stressempfinden wird sich dadurch schnell ändern. Schmerzen, Schlafstörungen oder Müdigkeit sind Warnsignale Ihres Körpers. Beachten Sie diese Signale oder sind sie Ihnen einfach nur lästig? Mit diesem Buch wollen wir Ihnen nicht nur blanke Theorie vermitteln, sondern einen praktischen Lebensweg aufzeigen, zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Gesundheit ist ein subjektives Gefühl, das sich aus dem körperlichen, geistigen und seelischen Wohlbefinden zusammensetzt. Eine gesunde Lebenseinstellung und die Fähigkeit, den richtigen Rhythmus zwischen An- und Entspannung zu finden, muss manchmal erst wieder erlernt oder aufgefrischt werden. Mit diesem Buch wollen wir Personen ansprechen, die sich für Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen vor einem theoretischen Hintergrund interessieren, aber auch Übungsleiter, Trainer sowie Sportstudenten, Sportlehrer und Therapeuten, die Anregungen für ihren Stundenaufbau und ihre Stundengestaltungen suchen. 7

9 KÖRPERWAHRNEHMUNG & ENTSPANNUNG Danken möchten wir vor allem den Menschen, die uns bei der Erstellung dieses Buches engagiert unterstützt haben. Dazu gehört unser Fotomodell, Andrea Jakubanis, die die Übungen geduldig und mit viel Freude dargestellt hat. Besonderer Dank gilt Rudolf Hillebrecht, der, wie gewohnt, ideenreich und fachkundig die hervorragenden Fotos gemacht hat. Weiterhin danken wir Arndt Schwichtenberg (Schauspieler und Stimmtrainer), der die Texte auf der CD gesprochen hat sowie Neo Chat, der sie in seinem Studio aufnahm. Die neutralen Formulierungen in diesem Buch beziehen sich gleichermaßen auf die weibliche und männliche Form. Wir wünschen allen Lesern viel Spaß beim Entspannen und hoffen, dass Sie sich nachhaltig von den Übungen anregen lassen. Maren Schwichtenberg und Alexander Jordan 8