Spielerisches Muskeltraining aufbauend & ausdauernd Sebastian Sam Gräber

Transkript

1 Spielerisches Muskeltraining aufbauend & ausdauernd Sebastian Sam Gräber Der effektivste Weg zum Aufbau der Muskelkraft ist sicherlich das Krafttraining an Großgeräten in einem Fitness-Studio. Hier kann man streng nach den Gesetzen und Prinzipien der Trainingslehre - mit einer fein abgestimmten Intensität jeden einzelnen Muskel ganz gezielt aufbauen. Eine entscheidende Grundvoraussetzung dafür sind allerdings entsprechende Geräte, die nicht in jeder Einrichtung vorhanden sind. Hinzu kommt ergänzend, dass sich nicht jede Zielgruppe zu einem solchen therapeutisch klinischen Training motivieren lässt, welches einer hohen Selbstdisziplin und Eigenmotivation zur Voraussetzung hat. Besonders beim Training mit Kindern und/oder Älteren bedarf es einer anderen Verpackung, um diese Zielgruppe an das Muskeltraining heranzuführen und dauerhaft dazu zu motivieren. Nichts desto trotz gelten auch für diese Teilnehmer die Prinzipien und Gesetzte der Trainingslehre, welche der Trainer/Übungsleiter immer im Hintergrund hinsichtlich Intensität, Dauer und Dichte der Reize bedenken und anwenden muss. Im Folgenden werden, differenziert nach unterschiedlichen Anforderungsbereichen, eine Vielzahl verschiedener Möglichkeiten, Stationen und Aufgaben des spielerischen Muskeltrainings vorgestellt. Diese sind je nach Zielgruppe mehr oder weniger geeignet. Die individuelle Auswahl der Übungen muss der Trainer/Übungsleiter vornehmen und diese zielgruppengerecht anleiten. Stützen Begrüßung 2 Teilnehmer (TN) begeben sich gegenüber in eine Liegestützposition und geben sich abwechselnd die rechte und linke Hand zur Begrüßung. Dabei sollen sie sich wie zwei alte Bekannte unterhalten ( Wir haben uns ja lange nicht gesehen. Was machst Du denn jetzt so? Wo wohnst Du jetzt?...) Alternativ kann man, je nach Zielgruppe, gegenseitiges Händeabklatschen als Aufgabe geben.

2 Gasse gehen Die TN sollen im Liegestütz eine Gasse entlang wandern. Diese wird immer breiter und erhöht somit den Schwierigkeitsgrad der Übung. Als Alternative kann man die Hände (leichter) oder sogar die Füße (schwerer) auf einer Bank abstützen. Bierdeckelwurf Die TN knien sich auf die Würfel und stützeln im Halbkreis hin und her. Aus einem Meter Entfernung werden dann jeweils die Bierdeckel in den das vorgegebene Ziel (Gymnastikreifen) geworfen. Eisenbahn Die TN liegen rücklings mit angezogenen Beinen auf der Turnbank. Mit den Händen greifen sie an den Bankrand und drücken sich in Kopfrichtung von einem bis zum anderen Ende. Spinne Die TN bewegen sich, den Rücken zum Boden, auf allen Vieren wie eine Spinne über eine bestimmte Strecke. Der Rückweg kann alternativ zu zweit als Schubkarre zurückgelegt werden.

3 Transportband Die TN legen die Füße auf einen Medizinball und gehen dann rücklings in den Stütz. In dieser Position bewegen Sie sich auf den Händen soweit nach vorne auf dem Ball, bis das Gesäß den Ball berührt. Danach wandern sie wieder mit den Händen zurück. Stemmen Knallballon Mit Hilfe eines Blasebalgs oder einer Fußpumpe soll ein Luftballon zum Platzen gebracht werden. Das Pumpen wird dabei von dem Gesäß übernommen, so dass der TN für die gesamte Zeit Kniebeugen machen muss. Dabei darf nicht auf der Pumpe/dem Balg rumgehüpft werden. Lift / Doppellift 2 TN setzen sich Rücken an Rücken auf einen Hocker. Dann stehen beide nach Absprache gemeinsam auf und setzen sich wieder hin. Alternativ kann auch ein einzelner TN diese Übung mit einem Ball im Rücken an einer Wand durchführen.

4 Trampolin Der TN stehet mit beiden Füßen im Trampolin. In den Händen hält er einen Stab und fixiert den Oberkörper. Jetzt fängt er an, die Füße schnell in das Tuch zu drücken und wieder zu lösen ohne dabei den Oberkörper zu bewegen. Gewichtheben Die Turnbank wird in den Turmeingehängt. Ein TN nimmt die Bank in beide Hände und hebt diese dann mit geradem Rücken nach oben und lässt sie wieder ab. Der Partner sitzt je nach Schwierigkeitsgrad weiter vorne oder hinten auf der Bank. Ziehen Fliesentauziehen 2 TN sitzen sich auf Teppichfliesen gegenüber. Nun ziehen sie sich gleichzeitig mit Hilfe eines Taus aufeinander zu. Fliesenrutschen Die TN liegen oder sitzen auf einer Teppichfliese und bewegen sich in verschiedenen Rutscharten durch einen Parcours.

5 Klimmzug Die TN hängen in Rückenlage an einer Stange und machen Klimmzüge. Je nach Körperposition ist diese Aufgabe leicht oder sehr schwierig. Robbe In Bauchlage ziehen sicht die TN auf eine Turnbank von einem zum anderen Ende Strecken Waage Die TN liegen bäuchlings auf einem Medizinball und heben gleichzeitig Arme und Beine vom Boden hoch und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Achterbahn Die TN liegen bäuchlings auf einem Rollbrett und fahren einen Parcours mit dem Rollbrett ab.

6 Taxi/Einkaufswagen 1 TN liegt bäuchlings auf einem Rollbrett und hält einen Stab in Vorhalte. Die Beine werden angewinkelt. Der 2. TN schiebt den Partner durch einen Parcours - danach Wechsel. Abklatsch 2 TN liegen bäuchlings zu zweit auf Matten gegenüber. Die Hände liegen flach auf dem Boden, sodass die Arme nahezu gestreckt sind. Ein TN versucht nun die Hände seines Gegenüber abzuklatschen Dafür hat er eine begrenzte Anzahl von Versuchen. Der Partner versucht natürlich seine Hände wegzuziehen. Biathlon Die TN liegen bäuchlings auf einem Rundblock. Mit Sandsäckchen werfen Sie auf Becher/Dosen. Zwischenzeitig wird eine Loipe mit einem Rollbrett oder auf einer Teppichfliese abgefahren.

7 Beugen Trommelbauch/Bierdeckelbauch Die TN liegen in Rückenlage auf einer Matte, die Füße sind auf einem kleinen Kasten abgelegt. Zwischen den Füßen klemmt ein Tamburin und die TN trommeln auf dem Tamburin einen vorgegebenen Takt/Rhythmus mit. Alternativ wird hinter dem Kopf eine bestimmte Anzahl von Bierdeckeln gelegt, welche dann einzeln auf den Kasten abgelegt werden. Kreisel Die TN liegen auf einer Matte und schaukeln mit dem runden Rücken leicht vor und zurück. Dabei drehen sie sich wie ein Kreisel, bis eine ganze Runde (siehe Markierung auf der Matte) geschafft wurde. Ball-/Ringtransport Die TN sitzen auf dem Boden (alternativ auf einem Hocker) und transportieren mit den Füßen einen Medizinball von der einen Seite über ein Hindernis auf die andere Seite. Alternativ könne auch Tennisringe von einer zur anderen Seite transportiert werden.

8 Ballwurf 2 TN sitzen sich gegenüber und stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab. Mit den Füßen/Unterschenkeln nimmt nun der eine Partner einen Ball auf und wirft diesen dem gegenübersitzenden Partner zu. Keulen-8er Die TN sitzen im Langsitz auf dem Boden und stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab. Neben den Unterschenkeln stehen jeweils rechts und links eine Keule. Nun heben die TN abwechselnd das linke Bein über die rechte Keule und umgekehrt. Alternativ können auch beide Beine gleichzeitig gehoben werden und außen neben den Keulen abgesetzt werden. Halten Mutprobe 2 TN stellen sich gegenüber auf eine Turnbank und fassen sich an den Händen. Nun lassen sich beide langsam nach hinten fallen, bleiben aber die ganze Zeit im Gleichgewicht.

9 Umlaufbahn Die TN liegen rücklings auf einer Matte und die Füße angestellt. Nun heben sie das Gesäß und lassen einen Medizinball/Gegenstand auf einer Umlaufbahn um den Körper kreisen. Kriechtunnel 1 TN liegt jeweils mit den Schultern und den Füßen auf einem Turnhocker. Durch Körperspannung entsteht so eine Brücke zwischen den beiden Hockern. Der Partner umkreist den liegenden und kriecht jedes Mal unter der Brücke/durch den Tunnel hindurch. Kreis-/Doppel-Kreisverkehr 1 TN liegt bäuchlings auf einer Matte und führt einen Gegenstand/Medizinball mit gestreckten Armen um den Körper. Alternativ liegen 2 TN gegenüber und übergeben nach jedem Kreis den Gegenstand an den Partner. Literaturtipp: Deutscher Turner-Bund e.v.: Fit wie ein Turnschuh - Aktionsbroschüre

10 Stützen Begrüßung

11 Stützen Gasse gehen

12 Stützen Bierdeckelwurf

13 Stützen Eisenbahn

14 Stützen Spinne

15 Stützen Transportband

16 Stemmen Knallballon

17 Stemmen Lift/Doppellift

18 Stemmen Trampolin

19 Stemmen Gewichtheben

20 Ziehen Fliesentauziehen

21 Ziehen Fliesenrutschen

22 Ziehen Klimmzug

23 Ziehen Robbe

24 Strecken Waage

25 Strecken Achterbahn

26 Strecken Taxi/Einkaufswagen

27 Strecken Abklatsch

28 Strecken Biathlon

29 Beugen Bauchtrommel Bierdeckelbauch

30 Beugen Kreisel

31 Beugen Ball /Ringtransport

32 Beugen Ballwurf

33 Beugen Keulen 8er

34 Halten Mutprobe

35 Halten Umlaufbahn

36 Halten Kriechtunnel

37 Halten Kreis /Doppelkreisverkehr