Mein Ernährungsprotokoll

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1 Mein Ernährungsprotokoll 1 Name: Datum: Wann? Was? Wo und mit wem? Warum?

2 Kopiervorlage Erläuterungen zum Führen des Ernährungsprotokolls 1 Geeignete Protokolltage: Führe Protokoll an mindestens drei aufeinander folgenden Tagen. Einer davon sollte schulfrei sein (z.b. Donnerstag, Freitag, Samstag oder Sonntag, Montag, Dienstag). Protokollführung: Damit das Protokoll möglichst genau ist, solltest du das Protokollblatt immer mit dir führen und die Eintragungen sofort vornehmen. Jede Kleinigkeit, die gegessen und getrunken wird, sollte aufgeschrieben werden. Beispiele für Eintragungen: In die Spalte Wann? trägst du die Uhrzeit ein, zu der du isst, z.b Uhr, Uhr. In die Spalte Was? trägst du alle einzelnen Lebensmittel ein, z.b. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Roggenbrötchen mit Schinken, Pflaumenkuchen. In die Spalte Wo und mit wem? trägst du ein, wie die Esssituation ist, z.b. zu Hause am Tisch mit der Familie, alleine vor dem Kühlschrank, auf dem Schulweg. In die Spalte warum? Trägst du ein, warum du gegessen hast, z.b. ich habe Langeweile, ich habe Hunger, es ist Essenszeit.

3 Die Leistungskurve 2 Leistungsbereitschaft Dein Leben stellt dich täglich vor neue Herausforderungen. Schule, Sport und Freunde verlangen vollen Einsatz. Ohne die notwendige körperliche und geistige Fitness kommst du nicht weit. Im Tagesverlauf bist du allerdings nicht immer gleich leistungsfähig. Es gibt Hochs und Tiefs. Zu bestimmten Tageszeiten kannst du dich besonders gut konzentrieren und bist fit, zu anderen Tageszeiten bist du eher müde, schlapp und unkonzentriert. Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung sorgt für eine optimale Leistungsfähigkeit über den Tag und hilft dir dabei, plötzliche Leistungseinbrüche zu vermeiden. 1. Beschreibe die oben gezeigten Leistungskurven! a) ohne Zwischenmahlzeiten Quelle: CMA b) mit Zwischenmahlzeiten 2. Erkläre, inwiefern sich das Einnehmen von zwei Zwischenmahlzeiten positiv auf die Leistungsbereitschaft auswirkt.

4 Tägliches AUF und AB Meine Leistungskurve 3 6 Uhr 8 Uhr 10 Uhr 12 Uhr 14 Uhr 16 Uhr 18 Uhr 20 Uhr 22 Uhr 24 Uhr Leistungsbereitschaft Ermittle deine persönliche Leistungskurve, indem du einen Tag lang, beginnend mit dem Aufstehen, alle zwei Stunden in das Koordinatensystem einträgst, wie du dich fühlst. Ordne deine gefühlte Leistungsfähigkeit in eine Skala von 1 bis 6 ein. Benutze dafür einen blauen Stift. x x x Wenn dein Motor auf Hochtouren läuft und du dich topfit fühlst, dann mache ein Kreuz bei hoher Leistungsbereitschaft (Skala 5-6). Fühlst du dich so lala, weder fit noch schlapp? Dann trage dein Kreuz bei mittlerer Leistungsbereitschaft (Skala 3-4) ein. Hast du einen Durchhänger, kannst dich schlecht konzentrieren und bis müde? Dann zeigt das Kreuz eine niedrige Leistungsbereitschaft (Skala 1-2) an. 2. Nur mit regelmäßigen Mahlzeiten kannst du deinen Motor auf Touren halten. Weil Leistungsbereitschaft auch viel mit Essen zu tun hat, trage in die Kurve mit einem roten Stift ein, wann du eine Mahlzeit zu dir genommen hast. Ein roter, ausgemalter Punkt steht für eine Hauptmahlzeit Ein roter Kreis steht für eine Zwischenmahlzeit Wie viele Mahlzeiten hast du insgesamt gegessen? 3. Verbinde die blauen Kreuze mit einer durchgehenden Linie. Das ist deine Leistungskurve. 4. Überlege anhand der Eintragungen, ob deine Leistungsfähigkeit etwas mit dem Zeitpunkt und der Größe der Mahlzeiten zu tun hat. 5. Wann machst du in der Regel Hausaufgaben? Wann bist du sportlich aktiv? Bist du zu diesen Zeiten auch entsprechend leistungsfähig? 6. Vergleiche deine Leistungskurve mit der deines Tischnachbarn. Welche Merkmale haben sie gemeinsam? Gibt es Unterschiede?

5 Frühstarter oder Morgenmuffel? 4a Das Leistungshoch am Vormittag kann nur richtig nutzen, wer gefrühstückt hat und mit einem zweiten Frühstück für den notwendigen Energienachschub sorgt. Gehörst du auch zu den Personen, die früh morgens überhaupt keine Lust auf Frühstück haben und mit Mühe einen kleinen Jogurt runterbringen? Dann solltest du zum Ausgleich ein reichhaltigeres zweites Frühstück einplanen. Denn die Zwischenmahlzeit am Vormittag wird um so wichtiger, je weniger Zeit und Appetit beim ersten Frühstück zur Verfügung standen. Klaus ist ein Frühstarter. Er ist schon früh am Morgen voller Elan und setzt sich mit Appetit an den reichhaltig gedeckten Frühstückstisch. Sein erstes Frühstück besteht aus: 1 Brötchen mit Butter und Honig, 1 Weizenmischbrot mit Butter und Käse, 1 Glas Milch. Das entspricht etwa 570 kcal. Jakob sollte man am besten vor 9.00 Uhr nicht ansprechen. Er kommt schlecht aus dem Bett, ist morgens schlecht gelaunt und hat vor der Schule absolut keine Lust auf Frühstück. Sein erstes Frühstück besteht aus: 1 Fruchtjogurt (160 kcal). Die Gesamtenergiezufuhr von Klaus und Jakob liegt jeweils bei etwa 2700 Kilokalorien (kcal) pro Tag. Als Faustregel gilt: Insgesamt sollen am Vormittag etwa 35 Prozent der Gesamtenergiemenge aufgenommen werden. Aufgabe: Stelle für Klaus und Jakob ein sinnvolles zweites Frühstück zusammen. Wähle dabei aus den Lebensmitteln in der Tabelle (Arbeitsblatt 4 b) aus. Beachte, dass das erste und zweite Frühstück von Klaus und Jakob die vier Bausteine abwechslungsreich belegtes Brot oder Brötchen, Milch oder Milchprodukt, Obst oder Gemüse, Wasser oder anderes durstlöschendes Getränk enthalten sollten.

6 Frühstarter oder Morgenmuffel? Lebensmittel Energie (kcal) 1 Brötchen (50 g) Scheibe Weizenmischbrot (45 g) Scheibe Knäckebrot (12 g) 38 1 Scheibe Roggenvollkornbrot (50 g) 98 1 Scheibe Gouda (20 g) 60 1 Portion Camenbert (20 g) 76 1 Portion Doppelrahmfrischkäse (20 g) 68 1 Scheibe Cervelatwurst (15 g) 59 1 Portion Leberwurst (15 g) 49 1 Scheibe Fleischwurst (20 g) 60 1 Scheibe Geflügelwurst (15 g) 16 1 TL Butter (5 g) 38 1 hartgekochtes Ei (55 g) 86 1 Apfel (150 g) 81 1 Birne (150 g) 83 1 Portion Erdbeeren (150 g) 48 1 Portion Kohlrabirohkost (100 g) 24 1 Portion Gurkenscheiben (100 g) 12 1 Möhre (100 g) 27 1 Packung Trinkmilch (200 g) Fruchtjogurt (200 g) Molkedrink (200 g) 70 Apfelsaftschorle (200 ml) 50 Wasser 0 Ungesüßter Früchtetee 0 Butterkekse (50 g) 211 Schokolade (50 g) 264 4b 2. Frühstück für Klaus 2. Frühstück für Jakob Lebensmittel Energie Lebensmittel Energie (kcal) (kcal) Gesamt Summe Energie 2. Frühstück (kcal) = Prozent der Gesamtenergiezufuhr (%) Summe Energie 1. Frühstück (kcal) = Prozent der Gesamtenergiezufuhr (%) Summe Energie 1. und 2. Frühstück (kcal) = Prozent der Gesamtenergiezufuhr (%) Klaus Jakob

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