Ernährungsplan Muskelaufbau. Himbeeren 100g Wheyprotein 30g Nüsse naturbelassen 75g. Shake bestehend aus: Wheyprotein 30g und Instant Oats 50g Banane

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1 Ernährungsplan Muskelaufbau 3000kcal Frühstück: Haferflocken 75g Himbeeren 100g Wheyprotein 30g Nüsse naturbelassen 75g Snack: Shake bestehend aus: Wheyprotein 30g und Instant Oats 50g Banane Mittagessen: Reis gekocht 150g Brokkoli 200g Lachs 150g Snack: Shake bestehend aus: Wheyprotein 30g und Instant Oats 50g Apfel Abendessen: Vollkornnudeln 150g Karotten 200g Tomaten 100g Erbsen 200g Kidney Bohnen 100g Olivenöl 1 Esslöffel

2 Ernährungsplan Erklärung Mealtiming Frühstück: Direkt nach dem Aufstehen. Snack1: Zwei bis drei Stunden nach dem Frühstück. Mittagessen: Zwei bis drei Stunden nach dem Snack. Snack2: Zwei bis drei Stunden nach dem Mittag. Abendessen: Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen. Trinken/Getränke Pro Tag sollten mind. 2.5 Liter getrunken werden besser sind 3 Liter oder mehr. Wir empfehlen direkt nach dem Aufstehen Liter Wasser zu trinken und durch den Tag immer wieder Wasser zuzuführen. Besonders wichtig ist die Wasserzufuhr während dem Training. Light Getränke sind kein Problem sollten jedoch nicht als Wasserersatz dienen, schau das du trotz Cola Zero und co. mind. 2.5 Liter Wasser trinkst. Post Workout Nach dem Training ist es besonders wichtig dem Körper die geeigneten Nährstoffe zuzuführen. Schau das du eine Hauptmahlzeit nach dem Training verzehrst. Wenn du gerne Morgens Trainierst, bietet sich das Frühstück in Kombination mit dem Snack oder das Mittagessen als Post Workout an. Am Abend das Abendessen.

3 Energie u. Nährstoffe Der Vorgestellte Ernährungsplan ist auf 3000kcal ausgelegt die sich zusammensetzen aus: Eiweiss: 178g / 730kcal Kohlenhydrate: 355g / 1455kcal Fette: 90g / 837kcal Bei einer Kalorienerhöhung werden primär die Kohlenhydrate erhöht. Wenn du also mehr als 3000kcal benötigst führst du einfach mehr Kohlenhydrate zu. Kochen / Rezepte Der Ernährungsplan beinhaltet lediglich Lebensmittel, was du aus diesen zauberst sei dir überlassen. Alternative Lebensmittel findest du in der Umrechnungstabelle.

4 Frühstück Kohlenhydrate: Haferlocken 75g Vollkornbrot 2 Scheiben ca. Cornflakes ohne Zucker 75g Instant Oats 75g Wachsmaisstärke 75g Frühstück Proteine: Wheyprotein 30g Magerquark 150g Putenbrust 100g Eier 2 Stück Körniger Frischkäse 100g Frühstück Fette: Nüsse 75g Avocado 300g Lachs 230g Nussmuss 75g Kokosnuss 150g Die Zutaten aus den jeweiligen Gruppen sind so umgerechnet, dass du auf die selbe Anzahl Kalorien und Nährstoffe kommst. Innerhalb der Gruppen kannst du kombinieren z.b. 1/3 Avocado und 2/3 Nüsse.

5 Snack Proteine: Wheyprotein 30g Magerquark 150g Putenbrust 100g Mageres Rind-, Pferde-Fleisch Erbsenprotein 30g Thunfisch 100g Eier 2 Stück Snack Kohlenhydrate: Wachsmaisstärke 50g Haferflocken 50g Instant Oats Vollkornbrot 100g Früchte allgemein: Wie bereits in unserem Bericht erläutert liefern uns Früchte wichtige Mikronährstoffe. In deiner Muskelaufbau-phase gibt es bei den Früchten keine Einschränkungen, du kannst die Frucht verzehren die dir gerade gelüstet.

6 Mittagessen Kohlenhydrate: Reis gekocht 150g Kartoffel gekocht 300g Vollkornnudeln gekocht 125g Süsskartoffel gekocht 175g Mittagessen Proteine: Lachs 150g Thunfisch 300g Mageres Rindfleisch 300g Pute/Hähnchen 300g Pferdefleisch 300g Magerquark 500g Erbsen 300g Kidney Bohnen 275g Gemüse allgemein: Wie bereits in unserem Bericht erläutert, liefert uns Gemüse wichtige Mikronährstoffe. In deiner Muskelaufbau-phase gibt es beim Gemüse keine Einschränkungen, du kannst das Gemüse verzehren welches dir gerade gelüstet.

7 Abendessen Kohlenhydrate: Vollkornnudeln gekocht 150g Reis gekocht 225g Kartoffel gekocht 300g Süsskartoffel 300g Vollkornbrot 125g Abendessen Proteine: Erbsen 300g Kidney Bohnen 275g Magers Rindfleisch 275g Pute / Hähnchen 275g Lachs 150g Thunfisch 275g Magerquark 500g Körniger Frischkäse 275g Eier 3 Stück Abendessen Fette: Olivenöl 1 EL (15ml) Rapsöl 1 EL (15ml) Kokosfett 15g Avocado 75g Nüsse 75g

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