Thema: Selbstregulation

Transkript

1 BTrainer Ausbildung 2012 Thema: Selbstregulation Definition: Selbstregulation ist die Steuerung durch den Kopf, Steuerung von Emotionen, Steuerung von Aufmerksamkeit/Fokussierung und des Spannungslevels. Regulierung heißt in dem Fall eine für sich optimale Balance zu finden, um im Wettkampf das bestmögliche aus sich herauszuholen. Fall: Falsche Linienrichter Entscheidung Nina (U17) spielt auf einem für sie wichtigen Ranglistenturnier wieder gegen ihre Angstgegnerin. Schon im Vorfeld ist sie leicht nervös und versucht sich besonders auf dieses Spiel vorzubereiten. Sie will dieses Mal unbedingt gewinnen. Beim Spielstand von 16:14 im 3. Satz entscheidet der Schiedsrichter eine knappe Situation gegen Nina. Daraufhin hat ihre Gefühle nicht mehr unter Kontrolle und ärgert sich über die Fehlentscheidung. Ein unfairer Schiedsrichter, da kann sie doch gar nicht gewinnen! denkt Nina. In den letzten entscheidenden Ballwechseln macht sie Fehler und verliert schlussendlich das Spiel. Problemfeststellung des Trainers: Spielerin ist besonders in spielentscheidenden Situationen psychisch instabil und kommt mit vermeintlich ungerechten Entscheidungen nicht zurecht In der Nachbesprechung ist ihr nicht bewusst, dass die Reaktion auf die Schiedsrichterentscheidung der Grund für das verlorene Spiel ist Zielsetzung für das Problem: Externe Effekte von sich abprallen lassen, denn Nina kann die vermeintliche Fehlentscheidung des Schiedsrichters nicht beeinflussen Nina muss Bewusstsein entwickeln und durch eigenständige Selbstregulation dazu fähig sein, ihre Gedanken und Gefühle kontrollieren zu können. Idealverhalten: Bei einer Fehlentscheidung, einer Reihung von eigenen Fehlern oder provozierendem Verhalten, etc. sollte sich Nina ruhig verhalten. Sie atmet tief durch, richtet ihre Gedanken bewusst auf das Spiel zurück und mobilisiert den Siegeswillen in ihr. Dazu benutzt sie evtl. ein Ritual, dass sie sich im Training angeeignet hat oder andere, eigene Methoden.

2 BTrainer Ausbildung 2012 Trainingsprogramm zur Verbesserung der Selbstregulierung 1. Gespräch mit Spielerin nach dem nächsten Wettkampf, indem die Athletin die innere Selbstbeherrschung und Ruhe verloren hat. Ziel: Innensicht des Spieler erfahren Wie fühlst du dich während dem Spiel? Wie geht es dir nach dem Spiel? Bist du zufrieden mit deiner Leistung, oder hättest du mehr aus dir rausholen? Für den Trainer ist es wichtig zu wissen, wie der Spieler mit solchen Situationen umgeht und welche Gefühle dafür verantwortlich sind, denn jeder Spieler ist anders! Es gilt herauszufinden, ob Nina Angst hat, das Spiel zu verlieren und darüber die Selbstkontrolle vergisst. Vielleicht empfindet Nina die Schiedsrichterentscheidung auch als sehr persönlich und verliert ihr Selbstbewusstsein auf dem Feld. Nina könnte aber durch ihre Gefühle in einen negativen Gedankensumpf gezogen werden, aus dem sie nicht mehr herauskommt. Hier sind viele Ursachen möglich. 2. Videoanalyse mit dem Spieler Selbstbeobachtung Selbstbewertung Selbstreaktion In einer gemeinsamen Videoanalyse mit dem Trainer soll Nina selbst sehen, wie die Schiedsrichterentscheidung sie beeinflusst und mit welcher äußerlichen Merkmalen (Körpersprache!) sie reagiert. Sie soll selbst analysieren, warum sie die nächsten Ballwechsel verliert. Mit dieser Selbstbeobachtung kommt Nina zu einer inneren Selbstbewertung ihres eigenen Verhaltens. Sie merkt, dass sie die Ballwechsel wegen ihrer fehlenden Konzentration/ ihres Ärgers/etc. verloren hat. Nur mit dieser Einsicht wird Nina selbst ihr Problem wahrnehmen und ihre Selbstreaktion wird sein: Das muss sich ändern! Zielsetzung für die nächsten Wochen bis zum nächsten Wettkampf: Nina soll mit verschiedenen Methoden lernen, ihre Gedanken selbst steuern zu können. Mit Hilfe von Mentaltraining, dem Simulieren von Schlüsselszenen und dem Einüben von Ritualen soll sie demnächst das oben dargestellte Idealverhalten zu jeden Zeitpunkt im Spiel beibehalten können.

3 BTrainer Ausbildung Mentaltraining Step1 Nina sucht sich einen ruhigen Ort, an dem sie sich entspannen kann. Dies kann im Sitzen oder Liegen sein, aber am besten mit geschlossenen Augen Mit tiefen Atemzügen soll sie sich auf die bevorstehenden Gedanken vorbereiten und den Kopf frei bekommen Dies sollte zu Beginn nicht unbedingt die Halle sein. Erst später, wenn sie mehr Routine in der Vorgehensweise und den Bildern hat, kann man versuchen, das Training auf dem Feld durchzuführen. Step2 Nina stellt sich eine Situation vor, die ihr sehr bekannt ist und die in ihr positive, ruhige Gefühle wecken. Das kann ein Strand, eine LieblingsFilmszene oder ein Spaziergang sein. Etwa 2 bis 3 Minuten sollte das Bild möglichst lebhaft in ihrem Kopf sein, verbunden mit Gerüchen und Geräuschen und Gefühlen. Step3 das Bild, das gewählt wurde, sollte jetzt mit all seinen Gefühlen eingefroren werden. Nach einer kurzen ruhigen Atemphase soll sich Nina nun vorstellen, wie sie ein perfektes Spiel gegen eine Gegnerin spielt. Sie bewegt sich leichtfüßig und schnell, und punktet mit den perfekten Bällen. Auch diese Situation sollte sich möglichst lebhaft vorgestellt werden. Geräusche, Zuschauertribünen und Gerüche, und vor allem ihre Gefühle. (23 Minuten) Step4 jetzt kehrt Nina mit ihren Gedanken wieder zurück zu ihrem stillen Platz, der sie völlig entspannen lässt. Auch dieses Bild sollte wieder 23 Minuten andauern. Mit Hilfe der möglichst lebhaften Vorstellung der 2 Bilder Entspannung und Wettkampf, sollen diese beiden Gefühlszustände zum einen miteinander verbunden werden. Zum anderen kann Nina somit Lernen, ihre Gefühle mit Hilfe von intensiven Bildern zu steuern. Im Wettkampf wird sie in einer eigentlich angespannten Situation fähig sein, durch die Bilder in ihrem Kopf ihr Verhalten und ihre Gefühle zu steuern. Dieses Mentaltraining sollte vom Trainer begleitet werden, der ihr Anweisungen gibt und ihre Gedanken steuert. Eine hilfreiche Unterstützung wäre auch eine CD, die sie in ihrem Mentaltraining leitet. Dieses Mentaltraining muss immer wieder geübt werden und wird von nun an Bestandteil ihres wöchentlichen Trainingsplanes. Denn auch hier gilt: Nur Training macht den Meister!

4 BTrainer Ausbildung Einführung von Ritualen Durch die Einführung von Ritualen können Bilder gefestigt werden und im Spiel sind diese oft hilfreiche Schlüssel zu mehr Selbstregulation. Diese Rituale können und sollten ins Mentaltraining einbezogen werden, indem das Bild der Entspannung und des Wettkampfes mit dem Bild Netz berühren verbunden wird. Dies kann die Wirkung der Bilder verstärken oder Nina helfen, sich auf die Bilder im Kopf konzentrieren zu können. Mögliche Bilder könnten sein: z.b.: Schläger angucken, Schuhe binden, Netz berühren, die Ballfedern berühren, die Fingerspitzen der Schlaghand lockern, etc. 5. Übungsformen im Training Auch im normalen Trainingsbetrieb kann der Trainer versuchen, Nina durch gezielte Eingriffe zur Selbstregulation zur bewegen. Halbfeldeinzel: für jeden eigenen unforced error erhält der Gegner 2 Punkte Wenn Nina ein Spiel im Training verliert, muss sie alleine die Netze abbauen Bei einem Trainingsspiel setzen sich andere Spieler hinter ihr Feld und klaschen gegen sie/ rufen für die Gegnerin/ etc. Nina muss grundlos die Bälle einsammeln (sie wird sich aufregen, doch wird schnell merken, dass ihr das nichts bringt lieber Ruhe bewahren und entspannen!) Nina in einem Trainingsspiel immer wieder Bilder aus dem Mentaltraining zurufen, für die sie 2 Minute Zeit hat, sie sich intensiv vorzustellen. Macht sie danach einen direkten Punkt, erhält sie +2 Punkte. Diese Varianten sollten selten verwendet werden und sind nur dann wirklich nützlich, wenn sie nicht damit rechnet/ sie ein ernstes Trainingsspiel spielt. Eine kurze Nachbesprechung mit dem Trainer sollte immer stattfinden um über ihre Selbstregulation zu sprechen und Fortschritt festzustellen. Wird Nina einmal feststellen, dass ihre Bilder und Rituale so stark sind, dass sie sie selbst steuern kann, wird sie auch neues Selbstbewusstsein für die nächsten Spiele erlangen

5 BTrainer Ausbildung 2012 Anmerkungen: Auch Mentaltraining muss ständig weiterentwickelt werden. Je intensiver und individueller die Bilder sind, desto mehr kann sich ein Spieler damit identifizieren und kann diese ausbauen. Ist ein Level der Selbstregulation erreicht, sollte eine nächst schwierigerer Stufe vorgenommen werden. Für die Fortschritte aber auch Rückschläge der Spielerin sollte parallel zu einem Trainingstagebuch ein Mentalbuch geführt werden. Hier können Bilder niedergeschrieben werden, Fortschritte wie auch Rückschläge animieren die Athletin weiter an sich zu arbeiten. Zudem sind ständige Zwischenbesprechungen mit dem Trainer erforderlich, der das Erreichen einer nächsten Stufe zusammen mit der Spielerin feststellt und weitere Schritte und Methoden einleiten kann.