Friedrich- Schiller- Universität Jena. Fakultät für Sozial- und Verhaltenswissenschaften Institut für Sportwissenschaft

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1 HÜFTMUSKULATUR Friedrich- Schiller- Universität Jena Fakultät für Sozial- und Verhaltenswissenschaften Institut für Sportwissenschaft Seidelstraße 20, Jena Spezielles Muskeltraining Dozent: Dirk Hübel Referenten: Cindy Bartmann Diana Gräf Marisa Kempe

2 Inhaltsverzeichnis Das Hüftgelenk S. 1-4 Bänder & Knochen des Beckens S. 4 Bewegungsamplituden S. 5 Muskeln Bewegende Muskeln S Stabilisierende Muskeln S Übungen zur Kräftigung der Gesäß- & Hüftmuskulatur S Dehnungen S Quellenverzeichnis S. 17

3 Das Hü ftgelenk = Articulatio Coxae Modifiziertes Kugelgelenk 3 Freiheitsgrade Aus Schenkelkopf (caput femoris) und Gelenkpfanne (Acetabulum) gebildet en Hüftgelenk: Lastübertragung vom Oberkörper auf die Beine Bewegung der unteren Extremitäten Erschütterung- und Stoßpuffer Verletzungsprophylaxe durch Bewegungseinschränkung mittels Bänder Sicherung Haltung und Gleichgewicht Bandapparat des Hüftgelenkes: Kräftige Bandzüge haben an den Hüftbeinen, enden am Schenkelbein oder in der Hüftgelenkkapsel Schraubenartiger Verlauf: Bandapparat bei gestrecktem Bein zugedreht, bei gebeugtem Bein (Entspannung der Bänder) aufgeschraubt

4 Darmbein- Schenkel- Band (Lig. iliofemorale BERTINI): schränkt Adduktion und des Beines ein, hemmt Überstreckung (Retroversion) des Spielbeines und lässt Becken beim Aufrechten stehen nicht nach hinten fallen (Statik/ Balance aufrechter Stand) Schambein- Schenkel- Band ( Lig. pubofemorale): hemmt Abduktion des Beines und des abgespreizten Schenkels Sitzbein- Schenkel- Band (Lig. ischiofemorale): verhindert Innenrotation, Adduktion und Überstreckung dorsal Alle drei vom Ringband ( Zona orbicilaris) verbunden Ba nder & Knochen des Beckens

5 Bewegüngsamplitüden Bewegung Beugung 140 Streckung 20 Maximales Bewegungsausmaß Gelenkstellung - - Abspreizen 50 gestrecktes Hüftgelenk Heranführung 30 gestrecktes Hüftgelenk transversales Abspreizen Beugung im Hüftgelenk transversale Heranführung Beugung im Hüftgelenk Einwärtsdrehung 40 gestrecktes Hüftgelenk Auswärtsdrehung 30 gestrecktes Hüftgelenk Einwärtsdrehung Beugung im Hüftgelenk Auswärtsdrehung Beugung im Hüftgelenk

6 Müskeln (a) Bewegende Muskeln Großer Lendenmuskel M. psoas major Oberflächliche Schicht: -12.Brustwirbel Lendenwirbel & den dazugehörigen Bandscheiben Tiefe Schicht: -Querfortsätze des Lendenwirbels kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens Kleiner Lendenmuskel M. psoas minor* 12. Brust- und 1. Lendenwirbel Schambein Lendenwirbelsäule: Lateralflexion *nur bei 30-50% der Menschen vorhanden Darmbeinmuskel M. iliacus Darmbeingrube vorderer unterer Darmbeinstachel kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens

7 Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus Kreuzbein, Steißbein, Darmbein: hinterer Darmbeinstachel & Darmbeinkamm, Lendenfaszie Gesäßmuskelrauhigkeit, Oberschenkel- Faszienstreifen Extension Abduktion (kranialer Anteil) Adduktion (kaudaler Anteil) Knie: Extension Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius Außenfläche des Darmbeins, Darmbeinkamm & seine Faszie großer Rollhügel des Oberschenkelknochens Abduktion Innenrotation (ventraler Anteil) Extension (dorsaler Anteil)

8 Kleiner Gesäßmuskel M. gluteus minimus Außenfläche des Darmbeins großer Rollhügel des Oberschenkelknochens Abduktion Innenrotation (ventraler Anteil) Extension (dorsaler Anteil) verhindert Absinken des Beckens zur Spielbeinseite Oberschenkelbindenspanner M. tensor fascia latae vorderer oberer Darmbeinstachel, Sehnenplatte des M. gluteus medius Gelenkknorren des Schienbeins Innenrotation Abduktion Knie: Extension Langer Adduktor M. adductor longus Schambein Linea aspera Adduktion

9 Kurzer Adduktor M. adductor brevis unterer Schambeinast Proximale Fasern: Linea aspera Distalen Fasern: Knochenvorwölbung des Oberschenkels Adduktion ab Beugung von 80 : Extension Großer Adduktor M. adductor magnus Vorderrand des oberen & unteren Schambeinastes Linea aspera Adduktion Extension Innenroation Kleiner Adduktor M. adductor minimus (ist eine unvollständige Abspaltung im oberen Teil vom M. adductor magnus) Schambein Linea aspera Addukion

10 Schlanker Muskel M. gracilis unterer Ast des Schambeins, Beckensymphyse Rauhigkeit am Schienbein Adduktion Kammmuskel M. pectineus Schambein Linea pectinea (Knochenleiste auf Rückseite des Oberschenkelknochens), Linea aspera Adduktion (b) Stabilisierende Muskeln Birnförmiger Muskel M. piriformis Innenfläche vom Kreuzbein Sitzbein Großer Rollhügel am Oberschenkelknochen Extension Abduktion

11 Innerer Hüftlochmuskel M. obturatorius internus Membrana obturatoria Verläuft über Sitzbein Fossa trochanterica des Femurs Adduktion Extension Äußerer Hüftlochmuskel M. obturatorius externus Membrana obturatoria Fossa trochanterica des Femurs Adduktion Oberer Zwillingsmuskel M. gemellus superoir Sitzbeinstachel Fossa trochanterica des Femurs Adduktion extension Unterer Zwillingsmuskel M. gemellus inferior Sitzbeinhöcker Fossa trochanterica des Femurs

12 Ü büngen zür Kra ftigüng der Gesa ß- & Hü ftmüskülatür 1. Seilzug Adduktion -Fußmanschette um das naheliegende Bein -mit der auf derselben Seite liegenden Hand zum Abstützen um das Geräte fassen -nun das Bein soweit wie möglich zur Innenseite führen Beanspruchte Muskulatur: -Gesamtheit der Adduktoren, wie zum Beispiel: M. gluteus maximus (kaudaler Anteil) M. pectineus 2. Kniebeuge mit Kurzhantel -leicht gegrätschte Beine in etwa schulterbreit -in jeder Hand wird eine Kurzhantel gehalten -Armen sind entspannt und gestreckt -nun wird eine Kniebeuge mit annähernd geradem Rücken ausgeführt Beanspruchte Muskulatur: -glutes medius & maximus - rectus femoris, vastus lateralis & medialis

13 Variation: -Fußspitzen leicht nach außen gerichtet -leicht gegrätschte Beine (weiter als schulterbreit) -beide Hände umfassen in der Mitte eine Kurzhantel -Gesäß muss weit möglichst nach hinten geschoben werden Beanspruchte Muskeln: -gluteus medius & maximus -quadriceps femoris -Gesamtheit der Adduktoren (durch die gespreizten Oberschenkel Fußstellung

14 3. Hüftbeugen an der Sprossenwand -mit beiden Händen die oberste Sprosse umfassen -Ausgangsposition ist der gestreckte Körper -die Beine mit einem Kniewinkel von etwa 90 an den Oberkörper heranziehen Beanspruchte Muskeln: -Hüftbeuger, wie zum Beispiel M. gracilis M. psoas major M. iliacus M. gluteus medius (ventraler Anteil) Variation: -selbe Ausführung nur mit gestreckten Beinen -Hüftwinkel sollte 90 betragen -2 Varianten: halten der Beine an- und abwinkeln der Beine 4. Vierfüsslerstand -Ausgangsposition ist der Vierfüsslerstand (Hände und Knie setzten schulterbreit auf) -ein Bein angewinkelt zur Seite bis in die Horizontale führen -auf geraden Rücken achten M. tensor fasciae latea Beanspruchte Muskulatur: -Gesamtheit der Abduktoren, wie zum Beispiel: M. gluteus medius & minimus Variation: -in der Horizontalen eine mit dem angewinkelten Bein durchführen und dabei das Bein in die Ausgangsposition zurückführen Beanspruchte Muskulatur: -Gesamtheit der Außenrotatoren, wie zum Beispiel: M. gluteus maximus M. pectineus M. psoas major

15 5.Addüktorenmaschine -Oberschenkel soweit wie möglich gegen das Gerät nach innen drücken Beanspruchte Muskulatur: -M. adductor longus -M. adductor brevis -M. adductor magnus -M. gracils -M. pectineus 6. Der Frosch -in Bauchlage die Beine seitlich beugen -die Unterschenkel in die Luft heben und die Fußsohlen zusammendrücken Beanspruchte Muskulatur: -hauptsächlich M. gluteus maximus

16 7. Kniebeuge auf Kreisel -Ausfallsschritt nach vorn, dabei wir das vordere Bein (Standbein) auf einen Kreisel gestellt -Kniebeugen durchführen Variation: -in der Bildposition verharren Beanspruchte Muskulatur: -M. piriformis -M. obturatorius internus & externus 8. Partnerübung -Partner sitzen sich gegenüber, der Kniewinkel beträgt etwa 90 und drücken die Beine jeweils zusammen bzw. auseinander *links: Partner A; rechts: Partner B Beanspruchte Muskulatur: Partner A -Gesamtheit der Abduktoren, wie zum Beispiel: M. gluteus maximus (kranialer Anteil) Partner B -Gesamtheit der Adduktoren, wie zum Beispiel: M. adductor longus, magnus & brevis

17 Dehnüngen -mit lang gestreckten Beinen auf den Boden legen -mit den Händen ein Bein mit gebeugten Knie zur Brust ziehen Achtung! -Rücken und Gesäß bleiben auf Boden gedehnte Muskulatur: -M- gluteus maximus Variation: -Ausführung mit gestrecktem Bein stärkere Dehnung der Kniebeuger, wie zum Beispiel: Bizeps femoris Achtung! -lieber kleinerer Winkel im Hüftgelenk, aber Knie durchstrecken -ein gestrecktes und ein gebeugtes Bein -gebeugtes Bein mit der Fußsohle neben der Außenseite des gestreckten Beines aufsetzen -mit Ellbogen des gegensätzlichen Arms gegen die Außenseite des gebeugten Knies drücken gedehnte Muskulatur: -M. gluteus medius -ein Bein gestreckt -anderes nach vorn gebeugt -Ausfallsschritt zur Seite gedehnte Muskulatur: -Gesamtheit der Adduktor

18 -mit weitgegrätschten Beinen gegenüber sitzen -Partner A wird vom Partner B an sich heran gezogen -Partner B fixiert seine Füße dabei auf Höhe der Waden gedehnte Muskulatur: -Gesamtheit der Adduktoren *links: Partner A; rechts Partner B -Ausfallsschritt nach vorn -hinteres gebeugtes Knie setzt auf Boden auf -vorderes Bein mit einem Kniewinkel von etwa 90 gebeugt -gerader Rücken gedehnte Muskulatur: -M. psoas major & minor Variation: -mit Oberkörper nach vorn gebeugt gedehnte Muskulatur: -M. iliacus Qüellenverzeichnis Tittel, K. (2003): Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen (14. Auflage). München: Urban und Fischer. Delavier, F. (2011): Der neue Muskelguide. Gezieltes Krafttraining & Anatomie (11. Auflage). München: BLV. Pat Monocchia. Muskeln. Die Taschenbibel. Südwest Verlag. apl. Prof. Dr. med. habil. Fr. J. Hübscher. Skript. elle Anatomie. Kapitel 5.