Essen Sie sich gesund mit Obst und Gemüse.

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2 Essen Sie sich gesund mit Obst und Gemüse. Fünf mal am Tag eine Handvoll Obst oder Gemüse essen. Es ist ganz einfach! Annähernd 600 g Obst und Gemüse sollten in der täglichen Kost enthalten sein. Doch wer rechnet da schon so genau nach? Zum Glück gibt s eine ganz einfache Formel: 5 Mal täglich eine Hand voll Obst und Gemüse! Also: Kein lästiges Abwiegen, keine strengen Regeln und keine Beschränkungen! 2

3 Geballte Kraft aus der Natur! Dieser Satz ist keine Übertreibung! Ein Beispiel gefällig? Erdäpfel werden auch Zitronen des Nordens genannt, weil sie so viel Vitamin C enthalten! Zwei bis drei Erdäpfel liefern bereits die Hälfte an Vitamin C, die der Körper täglich braucht. Dichtes Nährstoffgedränge! Alles, was ernährungs physiologisch Rang und Namen hat, tummelt sich in frischem Obst und Gemüse. Vitamine nehmen an unzähligen biochemischen Abläufen in unserem Körper teil und ermöglichen es, dass die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe verwertet werden. Obst und Gemüse liefert unter anderem: Vitamin C, z.b. in Kartoffeln, Paprika, Karfiol, Broccoli, Grünkohl und Kohlrabi für die Abwehrkräfte Vitamin A (Carotin), z.b. in Karotten und Blattgemüse für Haut und Augen B-Vitamine, z.b. in Kartoffeln, Spinat, Äpfeln und Petersilie für die Funktion des Nervensystems und den Eiweißstoffwechsel Vitamin E, z.b. in Grünkohl, Spargel, Johannisbeeren, Heidelbeeren und Paprika, für den Zellschutz Vitamin K, z.b. in Kohlgemüse, Kresse, Pflaumen und Schnittlauch für die Blutgerinnung 3

4 Mineralstoffe und Spurenelemente werden für den Aufbau von Knochen, Zähnen, Hormonen und Blutzellen gebraucht, erhalten die Gewebespannung und werden im Muskel- und Nährstoffwechsel benötigt. Obst und Gemüse liefert vor allem Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen. Ballaststoffe füllen den Magen, regulieren die Verdauung, binden Mineralstoffe und beeinflussen die Darmflora positiv. Sie beugen Verstopfung und einigen Darmkrankheiten vor und wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Unter dem Oberbegriff sekundäre Pflanzenstoffe werden zahlreiche chemisch sehr verschiedenartige Verbindungen zusammengefasst. Sekundär bedeutet nicht, dass diese Stoffe weniger wichtig wären. Ganz im Gegenteil! Sie sind eine vielseitige und bio-aktive Truppe: Sie verleihen Obst und Gemüse Aroma, Duft und Farbe. Außerdem werden ihnen zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. 4

5 Obstsorten und gesundheitlicher Nutzen Birne Digitalpress - Fotolia reguliert die Darmtätigkeit fördert die Verdauung gut in der Schwangerschaft schützt das Herz reguliert den Cholesterinspiegel wirkt entwässernd Verzehren Sie die Birnen mit der Schale, um die wichtigen Inhaltsstoffe aufzunehmen. In der Schale konzentriert sich die Gesundheit! Zusammensetzung Wasser 84,3 % Kohlenhydrate 12,4 % Proteine 0,5 % Fette 0,3 % Rohfaser 3,2 % valeriy555 - Fotolia 5

6 Orange Irochka - Fotolia enthält viel Vitamin C belebt die Sinne wirkt gegen Stress vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten gut für Bindegewebe, Haare, Knochen und Nägel stärkt die Blutgefäße beschleunigt die Wundheilung wirkt Krebs vorbeugend wirkt gegen Frühjahrsmüdigkeit reich an Carotin und B-Vitaminen Zusammensetzung Wasser 85,7 % Kohlenhydrate 8,3 % Proteine 1 % Fette 0,2 % Rohfaser 1,6 % valeriy555 - Fotolia 6

7 Bananen Bernadett Szombat - Fotolia gut für Haut, Haare, Nägel gut für die Augen schützt vor freien Radikalen senkt den Blutdruck senkt Cholesterin gut für das Bindegewebe enthalten 10 Vitamine und 18 Mineralstoffe für geistige und körperliche Arbeit hervorragende Zwischenmahlzeit steigert die Konzentration schützt Schleimhäute vor dem Austrocknen gut für Nerven und Muskeln wirkt gegen Herzbeschwerden und Müdigkeit Der Energiegehalt der Banane beträgt 374kJ / 100 g, damit ist er fast doppelt so hoch wie bei Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte. Zusammensetzung Wasser 73,9 % Kohlenhydrate 20 % Proteine 1,2 % Fette 0,2 % Rohfaser 1,9 % valeriy555 - Fotolia 7

8 Ananas gut bei Rheuma, Arthtritis und Gicht entzündungshemmend senkt den Blutdruck verhindert Ateriosklerose hilft bei der Verdauung entspannt bei Menstruationsbeschwerden stärkt die Abwehrkräfte hilft gegen Altersflecken (einreiben) Vitamine A, B1, B2, B6, C 16 verschiedene Andre - Fotolia Mineralstoffe und Spurenelemente Bromelin unterstützt das Abnehmen Bemerkenswert ist der Enzymgehalt. Die Ananas ist reich an Bromelin, Amylase, Perodixase und Invertase. Zusammensetzung Wasser 85,3 % Kohlenhydrate 12,4 % Proteine 0,5 % Fette 0,2 % Rohfaser 1 % Alexstar - Fotolia 8

9 Kiwi stärkt das Immunsystem gut für Bindegewebe, Knochen und Zähne bekämpft freie Radikale gut für die Schilddrüse wirkt vorbeugend gegen Osteoporose hilft gegen Stress wirkt blutdrucksenkend Stephan Koscheck - Fotolia Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C kann mit einer großen Kiwi bereits gedeckt werden. Daneben sind die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Eisen, B-Vitamine und Pektin vertreten. Kiwis enthalten das eiweißspaltende Enzym Actinidin und sollten daher nicht in Verbindung mit Milchprodukten verzehrt werden, da diese sonst bitter schmecken. Zusammensetzung Wasser 83,8 % Kohlenhydrate 9,1 % Proteine 1 % Fette 0,6 % Rohfaser 2,1 % Frédéric T. - Fotolia 9

10 Pfirsich Yasonya - Fotolia schützt Zellen gut für das Nervensystem schützt vor Bluthochdruck wichtig für das Wachstum schützt für freien Radikalen Krebs vorbeugend hilft gegen Stress wirkt verjüngend reinigt die Nieren belebt den ganzen Körper Der Pfirsich enthält viele Mineralien und ist reich an Provitamin A, Vitamin B 1 und B 2 und Niacin. Zusammensetzung Wasser 87,5 % Kohlenhydrate 8,9 % Proteine 0,8 % Fette 0,1 % Rohfaser 1,9 % valeriy555 - Fotolia 10

11 Erdbeere unterstützt die Arbeit von Blase und Darm wirkt entwässernd wirkt blutdrucksenkend stärkt das Immunsystem gut für Nerven und Gehirn gegen Blutarmut valeriy555 - Fotolia Erdbeeren enthalten viel Vitamin C, A und verschiedene B- Vitamine, Mineralien Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen und Fluor. Achtung für Asthmatiker!! Erdbeeren enthalten Säuren, die beim Verzehr von größeren Mengen Anfälle auslösen können. Zusammensetzung Wasser 87,5 % Kohlenhydrate 8,9 % Proteine 0,8 % Fette 0,1 % Rohfaser 1,9 % valeriy555 - Fotolia 11

12 Melonen Wolfgang Jargstorff - Fotolia reich an Betacarotin, wandelt Vitamin A um dies schützt die Schleimhäute vor Bakterien hilft gegen freie Radikale und Viren vorbeugend gegen Krebs stärkt Immunabwehr und Herz macht gute Laune hilft bei Fettverwertung wirkt entwässernd und blutdrucksenkend Niacin stärkt Geist und Nervensystem Mangan fördert das Sexualleben Melonen enthalten viel Kalium und Provitamin A. Die Melone ist der ideale Durstlöscher an heißen Sommertagen. Zusammensetzung Wasser 85,4 % Kohlenhydrate 12,4 % Proteine 0,9 % Fette 0,1 % Rohfaser 0,7 % RaSch - Fotolia 12

13 Mango beugt Erkältungskrankheiten vor gut für die Schleimhäute hilft gegen Stress gut für das Sexualleben stärkt das Bindegewebe wirkt entwässernd volff - Fotolia Die Mango ist reich an Vitamin E, C und den B-Vitaminen. In Bezug auf das Provitamin A liegt sie in der Spitzengruppe aller Obstarten. Die wertvollen Inhaltsstoffe und der milde Geschmack sind ein Grund für die Verwendung in den bekannten Babykostgläschen. Zusammensetzung Wasser 82 % Kohlenhydrate 12,5 % Proteine 0,6 % Fette 0,5 % Rohfaser 1,7 % rimglow - Fotolia 13

14 Trauben by-studio - Fotolia enthalten Vitamin A und Carotinode viele Mineralstoffe wie Bor, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Silizium verbessern Blutzuirkulation halten Gefäße elastisch erhöhen niederen Blutdruck Stärkung des Immunsystems Vorbeugung von Krebserkrankungen entschlacken den Körper reinigen die Niere regulieren den Darm Trauben enthalten schnell für den Körper verfügbaren Traubenzucker, das sofort Energie liefert. Neben den wichtigen Mieralien sind sie reich an den B-Vitaminen, geringer ist der Gehalt an Vitamin C. Zusammensetzung Wasser 81,1 % Kohlenhydrate 15,2 % Proteine 0,7 % Fette 0,3 % Rohfaser 1,5 % valeriy555 - Fotolia 14

15 Zitrone liefert viel Vitamin C belebt die Sinne wichtig bei Stress wirkt gegen Erkkältungskrankheiten gut für Bindegewebe, Knochen, Haare, Nägel stärkt Blutgefäße beschleunigt Wundheilung gut für Zahnfleisch wirkt vorbeugend gegen Krebserkrankungen Irochka - Fotolia Zitronensaft ist sehr gesund. Er regt den Appetit an, tötet Bakterien ab und wirkt Fieber senkend. Ihre Schale enthält sehr viel ätherisches Zitronenöl. Bei einer unbehandelten Ware kann daher auch die Schale zum Würzen verwendet werden. Zusammensetzung Wasser 90,2 % Kohlenhydrate 3,2 % Proteine 0,7 % Fette 0,6 % Rohfaser --- valeriy555 - Fotolia 15

16 Apfel Irochka - Fotolia reguliert die Darmtätigkeit auch für Diabetiker verträglich Senkung des Cholesterinspiegels senkt den Harnsäurespiegel Unterstützung bei Gicht und Rheuma wirkt antibakteriell Der Apfel enthält über 30 Mineralstoffe und Spurenelemente, zu erwähnen ist vor allem Kalium, das den Wasserhaushalt reguliert. Auf Grund der vielen verschiedenen Fruchtsäuren gilt er als sogenannte Zahnbürste der Natur. Er reguliert die Darmtätigkeit. Er enthält wichtige Vitamine wie das Provitamin A, die Vitamine B1, B2, B6, E und C, Niacin und Folsäure. Zusammensetzung Wasser 85,3 % Kohlenhydrate 11,4 % Proteine 0,3 % Fette 0,6 % Rohfaser 2 % Yasonya - Fotolia 16

17 Grapefruit artjazz - Fotolia reich an Vitamin C (der Tagesbedarf für einen Erwachsenen ist mit einer Frucht abgedeckt) reichlich Bioaktivstoffe Vitamin B wichtig für Zellwachstum von Kindern und Jugendlichen appetitanregend darmreinigend hilft bei Venenleiden stärkt das Immunsystem Um sämtliche Inhaltsstoffe in perfekter Kombination für den Körper aufzunehmen, wird geraten, die Grapefruit als ganze Frucht zu verzehren, d.h. nur der Saft erzielt nicht die Wirkungen, da die wichtigen Faserstoffe fehlen. Grapefruits wirken appetitanregend, sind verdauungsfördernd, regen die Darmperistaltik an und stabilisieren die Abwehrkräfte Zusammensetzung Wasser 89 % Kohlenhydrate 7,4 % Proteine 0,6 % Fette 0,2 % Rohfaser 1,6 % Yasonya - Fotolia 17

18 Avocado eyewave - Fotolia fett und eiweißhaltig hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefern Kalium Vitamine E, B2 und B6 hoher Gehalt an Ölen und Nährstoffen enthält kaum Zucker nußartiger Geschmack Verglichen mit anderen Früchten zeichnet sich die Avocado durch einen relativ hohen Nährstoffgehalt aus. Sie enthält kaum Zucker und Fruchtsäure und hat einen angenehmen nußartigen Geschmack. Bei den meisten Sorten sind ca. 70% (Gewichtsanteil) der Frucht verwertbar. Zusammensetzung Wasser 66,5 % Kohlenhydrate 2 % Proteine 2 % Fette 23,5 % Rohfaser 6,3 % margo555 - Fotolia 18

19 Gemüse Sorten und gesundheitlicher Nutzen aboutpixel.de Uwe Dreßler 19

20 Kartoffel enthalten hochwertiges Eiweiß sind sehr wasserhaltig (80%) reich an Vitamin C und Kalium benni Fotolia Die Kartoffel (Erdapfel) beinhaltet viel Stärke, Ballaststoffe, Kalium, Phosphor, Magnesium, Vitamin C, B-Vitamine. Der Erdapfel wird wegen seines hohen Vitamin C-Gehalts auch Zitrone des Nordens genannt. 20

21 valeriy555 - Fotolia Zwiebel wird als Allheilmittel gepriesen Harntreibend appetitanregend verdauungsfördernd antibiotisch schleimlösend beugt Gallensteine vor schützt vor Rheuma Die Zwiebel beinhaltet Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Vitamin B6, C und Niacin. Hoher Zuckergehalt. Knoblauch Tomboy Fotolia reinigend hilft bei Magenbeschwerden Arthrose Bronchitis Gicht gegen Bluthochdruck schleimlösend schweißtreibend Die Inhalte des Knoblauches: Kohlenhydrate, Eiweiß, Calcium, Phosphor, Eisen, Selen, Vitamin B1 und C, Niacin. 21

22 Die Heilwirkungen von Zwiebel und Knoblauch: Die schwefelhaltigen Wirkstoffe aus Zwiebel und Knoblauch schützen Zellwände und Cholesterin vor dem Angriff Freier Radikale und wirken so Gefäßverschlüssen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall entgegen. Die schwefelhaltigen Zwiebelwirkstoffe beeinflussen in der Leber direkt die Cholesterinbildung. Sie hemmen dabei die Bildung des "schlechten" LDL und fördern das "gute" HDL. Knoblauch und Zwiebeln haben durch ihre Inhaltsstoffe Allicin und Ajoen eine ähnliche Wirkung wie Acetylsalycilsäure, das heute von vielen Menschen in geringer Dosierung als Vorbeugung gegen Thrombosen und Herzinfarkt eingenommen wird. Zwiebeln üben eine starke Reizwirkung auf das Verdauungssystem, insbesondere auf Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse, aus. Sie enthalten aber auch selbst den pflanzlichen Wirkstoff Glucokinin, der ähnlich wie das Insulin der Bauchspeicheldrüse den Zuckerstoffwechsel fördert und so den Zuckergehalt im Blut senkt. 22

23 Tomaten Yasonya - Fotolia reich an Vitamin C Kalium und Vitamin A Folsäure schützen vor freien Radikalen und Antioxydanzien wirken harntreibend entgiften den Verdauungstrakt Tomaten besitzen ein ausgewogenes Verhältnis an Mineralsoffen und Vitaminen, vor allem Kalium, Provitamin A, Vitamin C, Fruchtsäuren (vor allem Zitronensäure), Alkaloid Solanin in grünen und unreifen Früchten. Tomaten regen den Appetit an sowie die Tätigkeit von Magen, Bauchspeicheldrüse und Leber. Sie helfen dabei krebserregende Nitrosamine im Magen zu neutralisieren. 23

24 Gurken wirken harntreibend reinigend und abführend Werg - Fotolia Gurken besitzen ein ausgewogenes Verhältnis von Vitaminen und Mineralstoffen (viel Kalium). Paprika Alexey Smirnov - Fotolia der grüne Paprika schmeckt süßlich aromatisch rote und gelbe Paprika sind süßer sind das Vitamin C reichste Gemüse Magenstärkend Harntreibend fördern die Verdauung Inhaltsstoffe: Kalium, Phosphor, Magnesium, Provitamin A, Vitamine C und E, B-Vitamine, Ballaststoffe, Alkaloid Capsaicin. Pfefferoni: Provitamin A, Vitamin C, Flavonoide, Alkaloid Capsaicin 24

25 Salate enthalten viele B Vitamine gut für die Nerven (beruhigend) sorgen für gesunde Haut enthalten viel Vitamin C Tomboy Fotolia Radieschen Giuseppe Porzani - Fotolia der Schlank- & Fitmacher enthalten viel Selen für die Immunkraft Eisen für geistige und körperliche Vitalität Magnesium fürs Herz Mineralstoff Kalium für Muskeln und Nerven liefern viel Vitamin C Folsäure für Herz und Kreislauf schwefelhaltige Senföle wirken antibakteriell und pilzabtötend ätherische Öle fördern die Gallenproduktion der Leber beseitigen Gallenstauungen 25

26 Karotten Blue Wren - Fotolia Vitamin A und Carotin besitzen soviel Beta-Carotin wie kein anderes Gemüse reich an Spurenelement Selen bietet Schutz vor freien Radikalen verlangsamt den Alterungsprozess Die Karotte enthält: Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Provitamin A (Alpha- und Beta-Carotin), Vitamin E und B6, relativ hoher Anteil an Zucker und Ballaststoffen Wird in der Volksmedizin als blutbildend und antibakteriell beschrieben. Tipp: Mit etwas Öl genossen wird das Carotin noch besser vom Körper aufgenommen. 26

27 Broccoli entgiftet den Körper krebshemmende Wirkung Kalziumlieferant daher gut für Zähne und Knochen enthält reichlich Vitamin C und Carotinoide Sulfophoran tötet gefährliche Bakterien ab Franz Pfluegl - Fotolia Aubergine volff - Fotolia hat wenig Kalorien praktisch fettfrei Steigerung des Immunsystems hält das Herz gesund senkt Cholesterin gut für Nervensystem versorgt den Körper mit Zellenergie lässt Haare wachsen kräftigt die Haut NICHT zur Rohkost geeignet 27

28 Farbenfroh schmeckt! So finden Sie immer einen guten Obst oder Gemüsemix: Schauen Sie auf die Farbe! Achten Sie darauf, immer etwas Rotes, etwas Grünes und etwas Gelbes auf dem Gemüseteller oder in der Obstschüssel zu haben. Und je nach Saison kommen dann noch die Farben wie zum Beispiel Orange und Violett dazu. Und schließlich isst auch das Auge mit. Die Inhalte dieser Broschüre wurden mit besten Wissen und Gewissen erstellt um Ihnen einen Überblick der Obst- und Gemüsesorten und deren Wirksamkeit zu geben. Herausgeber: Nah&Frisch Weiten 3653 Weiten 4 Bildquelle: 28