Theorie und Praxis des Trainings der Schnelligkeit und der Schnelligkeitsausdauer im leichtathle6schen Mi8elstreckenlauf

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1 Theorie und Praxis des Trainings der Schnelligkeit und der Schnelligkeitsausdauer im leichtathle6schen Mi8elstreckenlauf Alexander Seeger DLV-Disziplintrainer 100 m, 200 m, 4 x 100 m C-Kader, Frauen

2 Motorische Grundeigenscha1en Schnell- Kra; Kra; Ausdauer Schnelligkeit Beweglichkeit Kra;- ausdauer Schnelligkeitsausdauer Koordina6ve Fähigkeiten Rhythmus Kopplung Differenzierung Orien6erung Gleichgewicht Reak6on Umstellung

3 Dimensionen der Schnelligkeit im Mi7elstreckenlauf Schnelligkeit: ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, motorische Ak;onen in einem minimalen maximal schnell zu vollziehen Schnelligkeitsausdauer: bezeichnet die Widerstandsfähigkeit gegen Geschwindigkeitsabfall bei zyklischen Schnelligkeitsleistungen zwischen 7 und 120 Sek. we8kampfspezifisches Renntempo: Training der im erforderlichen Geschwindigkeiten über Teilstrecken

4 Einflussgrößen der Schnelligkeit anlage-, lern und entwicklungsbedingt sensorisch, kognitiv, psychisch neuronal muskulär Geschlecht Konzentration Intramuskuläre Koordination Talent Informationsaufnahme und Verarbeitung Intermuskuläre Koordination Fasertypen Energiebereitstellung Konstitution Motivation Vorinnervation Dehnbarkeit Sehnenelastizität Technikbild Reflexinnervation Anzahl FT-Fasern Alter Willenskraft Reizleitungsgeschwindigkeit Bewegungsantizipation Muskeltemperatur

5 Leistungsbes?mmende Faktoren im Mi7elstreckenlauf (kondi?onell) Kraft Beweglichkeit Kraftausdauer Maximalkraft Explosivkraft Schnellkraft Ausdauer Schnelligkeitsausdauer Schnelligkeit

6 Technikbild Lauf Laufschritt Stützphase Schwungphase hintere vordere hintere vordere

7 Technikbild Lauf hintere Schwungphase vordere Schwungphase vordere Stützphase hintere Stützphase Entspannung und Vorbereitung der vorderen Schwungphase. Beitrag zur Sicherung der Schri7länge und Vorbereitung der ak?ven Landung. Amor?sierung des Landedruckes und AuNau von Vorspannung Entwicklung einer op?malen Abdruckkra1.

8 Bewegungskriterien Beobachtungspunkte ak?ver, geradliniger Fußaufsatz auf dem Ballen Fußspitze in der vorderen Schwungphase angezogen Kurze Bodenkontakte op?male Streckung in Fuß-, Knie- und Hü1gelenk beim Abdruck zweckmäßiges Anfersen (Unterfersen) geradlinige, parallele Armarbeit aufrechte, unverkramp1e Rumpf- & KopWaltung schnellstmöglich, aber locker und entspannt

9 Grundsätze im Schnelligkeitstraining I Neben einer Veranlagung für Schnelligkeit benö?gt man für schnellstmögliche Bewegungen insbesondere das Gehirn Die rich?ge Ansteuerung und die koordina?ven Fähigkeiten sind von großer Bedeutung Im Schnelligkeitstraining gilt: Qualität vor Quan?tät Schnelligkeit muss abwechslungsreich trainiert werden Laufschnelligkeit ist nur durch spezielle sportartspezifische Übungen erlern- und trainierbar

10 Grundsätze im Schnelligkeitstraining II Schnell laufen muss erst gelernt, dann trainiert werden Rumpf- und Bauchkra1 (Beckenstabilisa?on) sind wesentliche Voraussetzungen Muskuläre Dehnfähigkeit op?miert die Schnelligkeitsleistung Maximal- und Schnellkra1 wirken sich posi?v auf die Schnelligkeitsleistung aus Eine Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer erfordert vorher eine Verbesserung des Schnelligkeitsniveaus

11 Grundsätze im Schnelligkeitstraining III Schnelligkeit ganzjährig trainieren Schnelligkeitstraining aufgewärmt aber ermüdungsfrei durchführen Belastungsdauer bei maximalen Sprints nicht länger als 6-8 Sekunden vollständige Pausen (pro 10 m/1,5 min) wenige maximale Wiederholungen innerhalb einer Trainingseinheit Schnelligkeit- und Schnelligkeitsausdauertraining nicht in derselben Trainingseinheit

12 Echte Schnelligkeits-Programme Steigerungsläufe bis m (später 80 m) Tempowechselläufe bis 60 m (20 m in/out/in) fliegende Läufe bis max. 40 m (20 m-anlauf): z.b.: 30 fl. subm. o. 20 fl. max o. 30 fl. subm. o. 20 fl. max) Bergabläufe bis 60 m (später 80 m) Frequenzläufe über flache Markierungen Läufe über progressive Abstandsmarkierungen Einsei?g betonte Läufe (zu Beginn 30 später 60 m)

13 Sinnvolle Schnelligkeitsausdauer- Programme 15 Jahre: 2 x (3-4 x 60 m) P. 2 SP 8 oder 4-5 x 80 m P Jahre: 2 x (3-4 x 80 m) P. 2 SP. 8 oder 3-4 x 120 m P Jahre: 2 x (3-5 x 100 m) P. 3 SP. 8 oder 4-5 x 150 m P Jahre: 3 x ( ) P. 2-3 SP oder P

14 We8kampfspezifisches Renntempo (Empfehlung ab 18 Jahre) Bsp. 800 m: Tempo/Zeiten orien?ert an Zielzeit 8 x 100 m P oder 2-3 x (4 x 200 m) P. 2 SP. 6 oder 2-3 x ( ) P. 2/3 SP. 6-8 oder 2-3 x 400 m P. 4-6 oder 1-2 x ( ) P. 5 SP. 20

15 Exemplarisches Wochenbeispiel U18 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Koord. SK kleine Sprünge AAA Stabi-Fü DL GA1 Koord. Sprünge horiz. SKA Pause/ aktive Regeneration SK Hürden Stabi-R Deh/Mob GA2 TL DL GA1

16 Exemplarisches Wochenbeispiel U23+ Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag GA 2 DL GA1 mittel GA1 kurz Stabi-Fü reg. DL SK Sprünge horizontal GA2 TL oder SKA/WKT GA1 lang Koord. SKA kurz Sprünge vertikal Stabi-Ru Pause GA2 TL oder SKA Pause GA1 kurz Hü-ABC Hürden Kraft/ AAA reg. DL Pause

17 Nicht aufgeben Die Schnecke kann Dir mehr über den Weg erzählen als der Hase

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