Gesund essen mit wenig Geld Mit Ernährungskompetenz gesund bleiben

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1 Gesund essen mit wenig Geld Mit Ernährungskompetenz gesund bleiben Abschlussarbeit ganzheitliche Ernährungsberatung Esther Derendinger, November 2010

2 Inhalt 1. Einleitung 3 2. Ernährungskompetenz 4 3. Was sollen wir essen? die Ernährungspyramide 4 4. Getränke 5 5. Früchte und Gemüse 5 6. Proteine - Fleisch Fisch oder vegetarisch 5 7. Milch und Milchprodukte 6 8. Kohlenhydrate Volles Korn, Weissmehl, Zucker 6 9. Fette und Öle Gesundheit / Krankheit Soziale Strukturen Budget Was kostet gesundes essen? Fehlverhalten / am falschen Ort sparen? Tipps zum Einkaufen, kochen, lagern Menu- Vorschläge: ausgewogen, vegetarisch, günstig Anhang I Übersicht Nährstoffe Anhang II Saisonkalender Informationsstellen für Betroffene Literaturnachweis / Quellenangaben Merkblatt 18 2

3 1. Einleitung Gesund essen mit wenig Geld Menschen die am Existenzminimum leben, müssen an allen Ecken und Enden sparen. Während die Fixkosten für Miete Krankenkasse und Versicherungen nicht beeinflussbar sind, gilt es beim Lebens- mitteleinkauf die Kosten zu senken. Billiglinien machen es möglich und liegen im Trend. Die Produkte bringen viel (nährstoffarme) Energie für wenig Geld. Diese Arbeit zeigt auf, dass eine ausgewogene Ernährung auch bei einem tiefen Einkommen möglich ist. Sie beleuchtet die Ernährungspyramide, die eine Orientierungshilfe darstellt was überhaupt ge- gessen werden soll und wie viel davon. Zudem werden die Kosten thematisiert, Alternativen aufge- zeigt und gesundheitliche Folgeerkrankungen von schlechter Ernährung angesprochen. Interessierte können im Vitamin- und Mineralstoff- Steckbrief erfahren was wo drin steckt. Die Tipps zum Einkau- fen und Lagern lassen sich im Alltag einfach umsetzen und der Saisonkalender gibt eine gute Hilfe- stellung zum kostenbewussten einkaufen. Die Informationen sind Laien gut verständlich und sensibi- lisieren für gesundes Essen und damit zum gesund bleiben. Die Armutsquote in der Schweiz liegt bei 9,3 Prozent. Laut dem Bundesamt für Statistik (BFS) betrug die definierte Armutsgrenze Franken für Alleinstehende, 3800 Franken für eine alleiner- ziehende Person mit 2 Kindern. Auch ohne Budgetplan ist hier gut ersichtlich, Betroffene müssen kostenbewusst einkaufen. Testeinkäufe der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) zeigen, dass eine erwachsene Person mit einem schulpflichtigen Kind pro Woche mit Ausgaben von 114 Franken rechnen muss. Nach den Budgetempfehlungen könnten jedoch 150 Franke ausgegeben werden. Sozial Schwache könnten also Prozent ihres Budgets für Lebensmittel ausgeben. Damit liesse sich eine recht gesunde und ausgewogene Ernährung realisieren. Tatsache ist, dass beim Essen gespart wird. Ein fünftel der sozial Schwachen geben gerade nur 10,7 15,4 Prozent ihres Budgets für Lebensmittel aus. Anstelle von Früchten, Gemüse und magerem Fleisch werden eher kostengünstige Nahrungsmittel mit hoher Energie- aber tiefer Nährstoffdichte gekauft. Billiglinien wie M- Budget und Prix Garantie zielen genau auf diese soziale Schicht ab. In der Studie Gesundheitliche Chancengleichheit im Billigtrend des Instituts für Sozial- und Präven- tivmedizin der Uni Bern wurden die Produkte der Billiglinien genauer beleuchtet. Es zeigte sich klar, dass die Produkte hoch an Energie, und arm an Nährstoffen sind. Im Vergleich mit der Ernährungspy- ramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) gibt es vor allem Produkte der Gruppe Fleisch/Milchprodukte und Süssigkeiten/Knabbereien während in der Gruppe Früchte/Gemüse und Getreideprodukte das Angebot relativ klein ist. Die Zusammenhänge zwischen Armut und Gesund- heit, bzw. Krankheit sind erwiesen. Sozial Schwache Schichten sind verstärkt durch Fehlernährung und Übergewicht gefährdet. Die Preise üben also einen entscheidenden Einfluss auf die Auswahl der Lebensmittel aus. Dies führt dazu, dass die höchsten Adipositasraten vor allem in sozial schwächeren Schichten zu finden sind. Fachleute sind sich einig darüber, dass Preisgestaltung und Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln sowie das Marketing einen entscheidenden Einfluss auf das Konsum- und Ernährungsverhalten haben. Ein weiterer Aspekt ist die Packungsgrösse. Der Trend mehr Inhalt für weniger Geld, also Super- size- Packungen scheinen auf den ersten Blick sozialer Ungleichheit entgegen zu wirken, nachweislich las- sen sich aber negative Einflüsse auf die Gesundheit feststellen: Grosspackungen erhöhen die Gefahr von Übergewicht. 3

4 2. Ernährungskompetenz Was ist gesunde Ernährung? Wer Ernährungskompetenz besitzt kann sich gesund und ausgewogen ernähren ohne sich an eine spezielle Ernährungsform zu halten. Diese Menschen wissen, welche Lebensmittel dem Körper gut tun, welche Nährstoffe er benötigt und wie viel sie von was essen können damit sie gesund und vital bleiben. Mit einem höheren Einkommen kann man sich, zugegebenermassen einfacher gesundheits- bewusst ernähren. Diese Menschen leben in der Regel auch gesünder. Schwieriger wird es, wenn das Portemonnaie den Speiseplan bestimmt. Und darum ist es gerade hier besonders wichtig zu wissen welche Grundnahrungsmittel dem Körper gut tun. Sozial Schwächere wählen eher Nahrungsmittel die in erster Linie sättigen. Die Nährstoffe bleiben auf der Strecke, dafür ist der Energiegehalt, sprich die Kalorien, umso höher. Und das schlägt auf das Körpergewicht. Studien belegen, dass der soziale Status und Übergewicht oder Adiposita in engem Zusammenhang stehen. Wer früher arm war, war mager und unterernährt, heute sind mehr Ein- kommensschwache Übergewichtig und mangelernährt als sozial besser gestellte. Mangelernährt heisst hier, satt sein. Sie haben genug bzw. zu viel Nahrungsenergie aber zu wenig Nährstoffe. Vit- amin- und Mineralstoffmangel bringen den Körper aus dem Gleichgewicht, der Organismus ist chro- nisch übersäuert. Der Körper wird krank. Folgeerkrankungen von Fehlernährung sind Diabetes Typ 2, (bereits bei Kindern) Herz- Kreislaufer- krankungen, Arthrose, Gicht, Stoffwechselstörung, Fettleber, erhöhte Blutfette (Cholesterin) Gelenk- beschwerden, um hier nur einige zu nennen. 4

5 3. Was sollen wir essen? Die Ernährungspyramide Wer kennt sie nicht, die Ernährungspyramide? Sie bietet ein guter Leitfaden ohne grossen Aufwand die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zu wählen. Der Kalorienbedarf variiert stark je nach Alter zwischen 3000 Kalorien bei Jährigen Männern und 1700 Kalorien bei über 65 Jährigen Frauen. Als Mittelwert kann man sich als erwachsene Person an rund 2000 Kalorien halten. Wer nicht zu- oder abnehmen will, soll sich nach dem individuellen Bedarf erkundigen. Zucker / Süssigkeiten / Gebäck Fette / Öle / Nüsse und Samen Fleisch und Milchprodukte Getreide / Kartoffeln / Hülsenfrüchte Gemüse und Früchte Wasser / Getränke 4. Getränke Der Mensch sollte täglich zwei bis drei Liter Wasser trinken. Ohne Kohlensäure (säuert den Orga- nismus) und möglichst mineralstoffarm. Mineralien aus dem Wasser kann der Körper nicht aufneh- men, mineralstoffarmes Wasser fördert das Ausscheiden von Schlacken. Ungesüsste Kräutertees und Fruchtsäfte können zusätzlich getrunken werden, sind aber grundsätzlich nicht Wasserersatz und zählen somit nur bedingt zur Flüssigkeitsaufnahme. Kaffee und Süssgetränke nur in geringen Men- gen geniessen. Kosten: Ein riesen Plus, in der Schweiz hat das Leitungswasser eine gute Qualität und es ist frei ver- fügbar. Wer die Qualität zusätzlich verbessern möchte kann das Wasser filtern. Filterkartuschen ko- sten zwischen 5.- bis 10 Franken und reichen ca. einen Monat. Es befreit das Leitungswasser von Kalk und anderen Schmutzpartikeln. Noch weiter führt die Wasserbelebung. Mittels eines Edelsteins der im Wasser liegt wird dem Wasser die natürliche Drehung zurück gegeben. 5. Früchte und Gemüse Fünf Mal täglich Früchte und Gemüse essen ist die Empfehlung. Für eine Portion rechnet man ca. 120 Gramm. Mit knapp 600 Gramm Gemüse und Früchten kommt da im Tag eine ganze Menge Grün- futter zusammen. Gemüse und Früchte liefern viele wertvolle Nährstoffe. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, unzählige sekundäre Pflanzenstoffe, und Ballaststoffe. Einige Vitamine werden vom Körper selber produziert, die meisten sind jedoch essentiell, also müssen durch die Nahrung aufge- nommen werden. Vitamine liefern keine Energie, sondern werden benötigt um wichtige organische Funktionen zu erfüllen. Mit der empfohlenen Tagesration Gemüse und Früchte ist auch der Vitamin- und Mineralstoffbedarf gedeckt. Die Bedarfswerte erhöhen sich jedoch bei Menschen die einem 5

6 erhöhtem oxydativen Stress ausgesetzt sind. Sprich bei Rauchern oder auch bei erhöhtem Alkohol- konsum und bei Krankheit. Kosten: 100g Gemüse gibt es bereits am 0.23 CHF (Karotten) weitere günstige Gemüse sind saisonale Gemüse im Allgemeinen, Kohlsorten und Kartoffeln. Bei den Früchten sind die günstigsten Angebote Bananen und Äpfel, die gibt es bereits ab 0.30 CHF und Äpfel ab ca CHF. Mit einem Durch- schnittswert von 0.60 CHF/100g für Früchte und Gemüse kostet der Tagesbedarf für eine Person 3.60 CHF. 6. Proteine - Fleisch, Fisch oder vegetarisch? Eiweisse bilden neben Kohlenhydraten und Fetten den Hauptbestandteil der Nahrung. Eiweisse sind essentiell. Eiweiss ist der Reparatur- und Baustoff des Körpers. Es ist der wichtigste Stoff zur Erhal- tung der Gesundheit und Vitalität und zur Wiederherstellung von gebrauchtem und geschwächtem Zellmaterial. Zudem ist es eine wichtige Energiequelle (1g = 4 Kalorien). Der tägliche Eiweissbedarf beläuft sich bei einem Erwachsenen auf 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Kindern, Schwangeren und ältere Menschen haben einen höheren Bedarf. Entgegen der landläufigen Mei- nung, der Eiweissbedarf müsse durch Fleisch und Milchprodukte gedeckt werden, weiss man heute, dass auch Vegetarier mit ausreichend Eiweiss versorgt sind. Da pflanzliches Eiweiss vom Körper bes- ser vertragen wird, (Leber und Niere werden bei der Verdauung weniger belastet) lohnt sich ein Au- genmerk auf pflanzliche Eiweissquellen. Eiweissquellen sind: Fleisch, Fisch und Geflügel, Milchprodukte und Eier, Vollkornprodukte, viele Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte und Soja. Die richtige Kombination der Nahrungsmittel verstärkt die Wertigkeit des Eiweiss zusätzlich. So ergänzen sich beispielsweise Kartoffeln und Ei perfekt oder auch Hirse und Soja oder Mais und Ei. Die empfohlenen Tagesdosis Eiweiss liegt bei bis 60g. Wählt man die richtigen Lebensmittel, ist diese Menge auch ohne Fleisch schnell beisammen Wer Fleisch essen will kann sich an folgende Angaben halten: Pro Woche 2 Fleischmalzeiten mit etwa g, eine Fischmalzeit à g und bis zwei Eier pro Woche. Alternative Eiweissquellen: Hülsenfrüchte, Linsen Bohnen, Vollkorngetreide, Vollkornteigwaren, Quinoa, Amarant, Vollreis, Haferflocken, Sojaprodukte, Tofu, Quorn, Seitan, Quark, usw. Kosten: Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sind vergleichsweise teuer. Wer auf s Budget achten muss, sollte vermehrt auf alternative Eiweissquellen zurückgreifen. 100g Linsen kosten 58 Rappen, (100g enthalten 24g Eiweiss) 100g Kalbfleisch kostet mindestens 5.50 CHF (100g enthalten rund 20g Eiweiss). Poulet kostet ab rund 2.20/100g. 7. Milchprodukte Beim Verzerr von Milchprodukten scheiden sich die Geister. Für die einen sollten Milch und Milch- produkte ein fester Bestandteil der täglichen Nahrung sein, andere plädieren Milchprodukte aus dem Speiseplan zu streichen. Milch verschleimt den Köper sagen die einen, für gesunde Knochen braucht es Milch, sagen die andern. Wie auch immer: Milch und Milchprodukte versorgen uns mit folgenden Inhaltsstoffen: Allen voran Kalzium. Hier ist jedoch zu erwähnen, dass der Körper das Kalzium in der Milch gar nicht so gut absorbieren kann. Hinzu kommen auch die Vitamine B2, B12, A und D sowie hochwertiges Eiweiss. Sauermilchprodukte sind sehr bekömmlich und unterstützen die Darmflora. Täglich sollten keinesfalls mehr als 500g Milch und Milchprodukte verzerrt werden (was bereits eine sehr hohe Menge ist). Kosten: Milch gibt s ab 1.25/Liter, Joghurt ab 0.33/100g, Käse ab ca. 1.00/100g 6

7 8. Kohlenhydrate Volles Korn, Weissmehl, Zucker Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Es ist der Treibstoff für Muskeln und Hirnaktivitäten, sie regulieren den Eiweiss- und Fettstoffwechsel. Noch heute werden Kohlenhydrate als Dickmacher verteufelt. Wer Ernährungskompetenz besitzt weiss es besser. Komplexe Kohlenhy- drate sind wertvolle Energie und Nährstofflieferanten. (Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise Vollkornmehl) Isolierte Kohlenhydrate, also alle Weissmehlprodukte, Zucker usw. sind pure Energie- lieferanten und extrem nährstoffarm. Es sind die isolierten Kohlenhydrate die schnell wieder hungrig machen. Die überschüssige Energie wird in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert. Überge- wicht entsteht. Der Normalbedarf an Kohlenhydraten liegt täglich bei g. Zudem liefern kom- plexe Kohlenhydrate viele Ballaststoffe, die unverdaulichen Pflanzenfasern halten die Verdauung im Schuss und sind ein natürlicher Darmreiniger. Giftstoffe werden von den Ballaststoffen gebunden und ausgeschieden. Kohlenhydrate wurden lange als Arme- Leute- Essen verachtet. Tatsache ist, dass die Mehrheit der Weltbevölkerung ihren Energiebedarf mit Kohlenhydraten deckt. Allen voran die Asiaten. Eindrück- lich ist, dass sie insgesamt gesünder sind und älter werden als Menschen im Westen die einen hohen (tierischen) Eiweisskonsum haben. Komplexe Kohlenhydrate haben unzählige positive Begleitstoffe wie Vitamine, Mineralien, Schutz- und Wirksubstanzen, Biostoffe und die bereits erwähnten Ballast- stoffe. Quellen sind alle Getreidearten auch Reis und Mais, Kartoffeln Obst, Gemüse und Hülsen- früchte. Kosten: Vollkornteigwaren gibt es ab 0.58/100g, (Billiglinien ab 0.12/100g jedoch Weissmehlteigwa- ren) Reis kostet ab 0.24/100g, Mais gibt es ab 0.23/100g, Bulgur und Quinoa für 0.90/100g (Bioquali- tät) Linsen ab 0.58/100g, Haferflocken 0.18/100g. 9. Fette und Öle Fette sind lebensnotwendig und machen nicht a priori dick. Ohne Fette würde der Organismus nicht funktionieren. Fette sind eine konzentrierte Energiequelle, 1g Fett entspricht 9,3 Kalorien, das sind mehr als doppelt so viele wie Eiweiss und Kohlenhydrate. Fett ist besonders gut für die Wärmeener- gie. Fette haben viele positive Eigenschaften, seine Aufgaben sind: es transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die essentiellen Fettsäuren durch die Darmwand in den Blutstrom. Im Körper dient das Fett als weiches Bett für alle Organe, schützt sie und behält sie im Körper am richti- gen Ort. Die Hälfte des Körperfetts liegt direkt unter der Haut und hält uns warm. Fett bleibt beim Verdauungsvorgang am längsten im Magen und hat einen hohen Sättigungswert. Und mit etwas Fett schmeckt das Essen einfach besser. Gesättigte- einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren Hier geht es um die guten und schlechten Fette: Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Butter, Rahm, Käse, Fleisch und Wurstwaren. Ge- sättigte Fettsäuren sind zwar für den Menschen notwendig, werden aber in der Regel in zu grossen Mengen gegessen. Diese Fette sind massgeblich verantwortlich für Arteriosklerose, Bluthochdruck und Übergewicht. Die einfach ungesättigten Fettsäuren werden vom Körper besser aufgespaltet und sind somit leichter verdaulich. Sie finden sich vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Avocados, Nüs- sen und Samen. Sie sind sehr wertvoll für die Gesundheit. Beispielsweise hemmen sie die Entstehung von Arteriosklerose. 7

8 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und auch bekannt unter den Gruppennahmen Omega- 3- und Omega- 6- Fettsäuren. Sie werden vor allem zum Aufbau von Zellmembranen benötigt. Bei einem Mangel kommt der Stoffwechsel zum erliegen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken unterstützend bei rheumatischen Erkrankungen und Arthritis und sorgen für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Leinsamen- Soja-, Walnuss- und Rapsöl und in vielen Fischarten. Omega- 3 Fettsäuren sind in Mais und Sonnenblumenöl enthalten. Die empfohlene Tagesration Fett und Öl liegt bei rund 70g. Darin enthalten sind auch alle versteckten Fette, gesättigte Fette sollten 30g/Tag nicht überschreiten. Versteckte Fette Fett ist ein Geschmacksverstärker. Das weiss auch die Nahrungsmittelindustrie. Mit viel (billigem) Fett werden die Fertigmalzeiten schmackhaft gemacht. Oft ist mit einem einzigen Gericht der gesam- te Tagesbedarf an Fetten bereits gedeckt oder gar überschritten. Selber Kochen lohnt sich, gesund- heitlich und finanziell. Tipp: Zum Kochen Olivenöl verwenden. Eine sehr gute Alternative ist das heimische Rapsöl, dieses enthält noch mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist günstiger als Olivenöl. Keine Fertigpro- dukte kaufen, diese enthalten meist zu viel Fett, und vorwiegend schlechtes Fett. Kosten: 500ml Rapsöl kosten ab rund 3.20 CHF Olivenöl gibt es ab ca CHF 8

9 10. Gesundheit / Krankheit Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis einer guten Gesundheit. Hat der Körper alle Nährstoffe die er braucht, bleibt er vital und verfügt über eine gute Immunabwehr. Fehlen Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette, gerät der Organismus aus dem Gleichgewicht. Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Krankheit sind die Folgen. In unserer Gesellschaft ist kaum einer unterernährt. Das grössere Problem ist die Mangelernährung. Durch einseitige Kost, energiereiche aber nährstoffarme Nahrungsmittel ist der Körper nicht mehr ausreichend versorgt. Die leeren Kalorien setzen sich an Bauch und Hüften an, Übersäuerung, Übergewicht bis hin zu Adipositas sind die Folgen. Dazu gesellen sich aber auch weitere Zivilisationskrankheiten wie Herz- Kreislaufprobleme, Bluthochdruck, Cholesterinwerte die aus dem Ruder laufen, Diabetes, Gicht, Arthrose, Arthritis und weitere rheumatische Erkrankungen um hier nur einige zu nennen. Oft sind Einkommensschwache durch diese, ernährungsbedingten Krankheiten betroffen. Studien belegen, dass ärmere Bevölkerungsschichten deutlich öfter von Adi- posita betroffen sind als Menschen mit einem höheren Einkommen. 11. Soziale Struktur Die Armutsquote in der Schweiz liegt bei 9 Prozent (BFS 2006) Das sind rund Personen im Alter von Jahren. Die definierte Armutsgrenze liegt bei 2200 Franken für Alleinstehende, 3800 für Alleinerziehende mit einem Kind und 4650 Franken für ein Ehepaar mit 2 Kindern. 4,5 Pro- zent der Bevölkerung liegen trotz Erwerbstätigkeit unter dieser Grenze. Es sind die Working Poor. Von Armut betroffen sind besonders Alleinerziehende, aber auch junge Arbeitslose, alte Menschen oder MigrantInnen. Bei diesen Menschen handelt es sich oft auch um bildungsfernere Schichten, was die Situation für die Betroffenen nicht einfacher macht. 12. Budget Menschen die am Existenzminimum leben, müssen jeden Franke umdrehen und ihre Einkäufe mit bedacht wählen. Testeinkäufe der SGE zeigen, dass eine erwachsene Person mit einem schulpflichti- gen Kind pro Woche mit Ausgaben von 114 Franken für eine relativ ausgewogene Ernährung rechnen muss. Nach den Empfehlungen der Budgetberatung Schweiz könnten jedoch bis 150 Franken ausge- geben werden. Das heisst, sozial Schwache könnten Prozent des Gesamtbudgets Budgets für Lebensmittel ausgeben. Tatsache ist, dass beim Essen gespart wird. Ein fünftel der sozial Schwachen geben gerade nur 10,7 15,4 Prozent ihres Budgets für Lebensmittel aus. Sie sparen am Essen und das ist längerfristig gesundheitsschädigend. Mit einer vollwertigen Mischkost, mit wenig Fleisch oder gar ganz vegetarisch lässt sich eine kosten- günstige und gesundheitsförderliche Ernährung realisieren. 13. Fehlverhalten / am falschen Ort sparen Zugegeben, es ist nicht ganz einfach, den Speiseplan nach dem Portemonnaie zusammenzustellen. Sorgfältige Planung ist unabdingbar, aber auch das Wissen um gesunde Lebensmittel. Billiglinien wie M- Budget und Prix Garantie zielen auf Einkommensschwache ab. Mit Grosspackungen und günstigen Preisen entlasten diese Produkte scheinbar das Budget. Tatsache ist, dass mit den Grosspackungen oft zu viel gegessen wird, und die meisten Produkte stark verarbeitet sind, viele Kalorien haben (Fett und Zucker) aber wenig Nährstoffe. Das Sortiment der Billiglinien setzt sich entsprechend zusammen. Während das Angebot bei Früchten und Gemüsen relativ klein ist, gibt es ein breites Angebot von Milchprodukten, Fleisch, Süssigkeiten und Knabbereien. Also bei Produkten die im Speiseplan nur in geringeren Mengen vorkommen sollten. 9

10 Die Schwierigkeiten für eine gesunde und ausgewogene Ernährung liegen häufig an der fehlenden Ernährungskompetenz. Oft wissen die Menschen nicht, was gesund ist, wie eine Ernährungspyramide aussieht und dass neben Früchten und Gemüsen auch andere Lebensmittel wichtige Nährstoffe ent- halten, ja dass satt sein alleine nicht genügt um gesund zu bleiben. Darüber hinaus spielt auch der Faktor Zeit mit. Gerade bei Working Poor ist dies eine extreme Belastung. Arbeit, Haushalt, Kinder, Dauerstress. Da ist es verlockend auf günstige Fertigprodukte zurück zu greifen. Wenig Zeitgewinn zulasten der Gesundheit. 14. Tipps zum einkaufen, lagern, kochen Mit wenig Geld kann man gesund essen: Grundnahrungsmittel statt Fertigprodukte kaufen. Beim Gemüse und bei Früchten auf die Saison achten, in der jeweiligen Saison sind die Produkte immer günstiger. Hier loht es sich finanziell auch, direkt beim Grossverteiler oder beim Produzenten einzu- kaufen. Zudem ist es wichtig, auf eine gute Lagerhaltung zu achten. Eingelagert wird beispielsweise im Keller in Styroporkisten (Herbst- Wintergemüse - Äpfel, Kartoffeln, Karotten, Randen, Sellerie usw.) oder im Tiefkühler (Sommergemüse und Früchte). Bei Zeitknappheit lohnt es sich Vorkochen. Es ist sehr praktisch einfach eine Suppe oder Saucen aus dem Gefrierfach zu nehmen um diese nur noch aufzuwärmen. Hier lohnt es sich auch ganze Menus einzufrieren und diese zur Arbeit mitnehmen. Gibt es Resten, auch diese verwerten, der Wochen- rückblick ergibt mit etwas Fantasie durchaus leckere Gerichte. Statt Fertigsalatsaucen verwenden, diese selber machen. Am besten jeweils für eine Woche. Selbst- gemachte Salatsaucen schmecken besser, sind gesünder und billiger und sparen unter der Woche auch Zeit. Bei den Getränken lässt es sich besonders gut sparen. Statt Süssgetränke die ungesund und kalorien- reich sind, Leitungswasser und Kräutertee konsumieren, 2-3 Liter Wasser pro Tag. Für jeden Einkauf eine Einkaufsliste erstellen und sich im Geschäft auch daran halten. Die Verlockun- gen sind jeweils gross. Im Vorfeld die Sonderangebote studieren und den Speiseplan danach richten. 10

11 15. Menuvorschläge: ausgewogen, vegetarisch, günstig Frühstück Porridge (Haferflocken)mit Früchtekompott oder frischen Früchten Vollkornbrot mit Butter und Käse oder Konfitüre Müesli mit Jogurt und frischen Früchten Hauptmalzeiten Grüner Salat Spinat- Kartoffelgratin mit Tofu- Würfeli Quarkcreme mit Saisonfrüchten Klare Gemüsesuppe mit Ei- Stich Vollkornpenne an Gemüserahmsauce Saisonfrüchte Rüeblisalat Lauch- Käse- Kuchen Vollkorn- Kekse Randensalat Pilz- Risotto mit gedämpftem Gemüse (Brokkoli, Karotten) Sojajogurt Gurkensalat Kichererbsen- Eintopf mit Gemüse (Tomaten, Bohnen, Karotten, Peperoni) Grüner Salat Pellkartoffeln (Gschwellti) mit Kräuterquarksauce Gemüse- Cremesuppe mit Seitanstreifen Vollkornbrot Rohkostsalat (Gemüse nach Saison) Gefüllte Tomaten (mit Reis- Linsen- Füllung) Bündner Gerstensuppe Zwischenmahlzeiten Nüsse Früchte (saisonal) Karotte Jogurt Kracker oder Reiswaffeln 11

12 16. Anhang I Vitamine Ohne sie geht gar nichts. Wir alle brauchen die Vitamine damit unser Körper funktioniert. Daher ge- hört vitaminreiche Nahrung jeden Tag auf den Tisch. Insgesamt gibt es 13 Vitamine die grob in zwei Gruppen eingeteilt werden, die fettlöslichen und die wasserlöslichen Vitamine. Zur ersten Gruppe gehören die Vitamine A, D, E, und K. In die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehören B1, B2, Niacin, Phantothensäure, Folsäure, B12, Biotin und Vitamin C. In der westlichen Welt haben die Men- schen oft latenten Vitaminmangel. Er zeigt sich durch eine Vielzahl unspezifischer Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, verminderte Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit, Depressionen, Schlafstö- rungen, Abwehrschwäche, um hier nur einige zu nennen. Es wird angenommen, dass durch latente Mangelzustände schwere Krankheiten wie Krebs entstehen können. Umso wichtiger ist es, für ein gesundes und vitales Leben ausreichend Früchte und Gemüse zu essen. Steckbrief der Vitamine: Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, für Haut und Schleimhäute, für die Sinnesorgane, insbeson- dere für das Sehen (Lichtempfindlichkeit und Nachtblindheit). Quellen sind: Fisch, Leber, Milchpro- dukten, Eigelb, Karotten, Spinat, Broccoli, Orangen, Aprikosen Vitamin B1 / Thiamin ist insbesondere wichtig für die Erhaltung des Nervengewebes, die Leitung der Nervenimpulse, es stärkt die Kondition und ist nötig für Gedächtnis und Blutzirkulation. Quellen sind: Fleisch und Fisch, Eigelb, Hefe, Weizenkeime, Haferflocken, Kartoffeln, Sojabohnen Vitamin B2 / Riboflavin fördert den Wachstumsprozess und steuert die Zellatmung, ist wichtig für den gesamten Stoffwechsel. Quellen sind: Fleisch und Fisch, Eigelb, Hefe, Weizenkeime, Haferfloc- ken, Kartoffeln, Sojabohnen. Vitamin B3 / Niacin hilft, Haut, Muskeln und Nerven zu regenerieren und ist maßgeblich am Stoff- wechsel (Energiegewinnung) beteiligt. Quellen sind: Fleisch und Fisch, Eigelb, Hefe, Weizenkeime, Haferflocken, Kartoffeln, Sojabohnen und auch Kaffee, Pilze, Erdnüsse, Datteln und Aprikosen. Pantothensäure (Vitamin B5) ist ein Antistress- Vitamin. Es ist unentbehrlich für viele Hirnfunktionen, für Haut und Haare aber auch für die balancierte Bildung von Cholesterin. Quellen sind: Fleisch und Fisch, Eigelb, Hefe, Weizenkeime, Haferflocken, Kartoffeln, Sojabohnen und auch Kaffee, Pilze, Erd- nüsse, Datteln und Aprikosen. Vitamin B6 (Pyridoxin) ist DAS Verdauungsvitamin, hilft beim Auf- und Abbau der Amino- und unge- sättigten Fettsäuren und hilft bei der Aufnahme von Eisen und der Bildung der roten Blutkörperchen. Quellen sind: Fisch, Leber, Milchprodukten, Eigelb, Karotten, Spinat, Broccoli, Orangen, Aprikosen sowie in grünen Bohnen, Linsen, Bananen und Feldsalat. Biotin / B7 spielt eine Schlüsselrolle im gesamten Stoffwechsel. Es ist notwendig für Haut und Haare, Schleimhäute, für ein gesundes Wachstum und eine gut arbeitende Leber. Quellen sind: Fleisch und Fisch, Eigelb, Hefe, Weizenkeime, Haferflocken, Kartoffeln, Sojabohnen Folsäure sorg für den Sauerstofftransport durch das Hämoglobin. Folsäure ist auch deshalb eines der wichtigsten Vitamine weil es für die Zellteilung und Zellneubildung zuständig. Quellen sind: Fleisch und Fisch, Eigelb, Hefe, Weizenkeime, Haferflocken, Kartoffeln, Sojabohnen und grünes Blattgemüse, Brokkoli, Spargeln und Tomaten. 12

13 Vitamin B12 ist lebenswichtig für die Blutbildung, für den Stoffwechsel der Nervenzellen, den Aufbau des Stress- hormons Serotonin sowie den Zellkern. Quellen sind: in fast allen tierischen Lebensmittel, in Gemüse nur beschränkt, und in allen fermentierten Lebensmitteln (milchsauer Vergorenes, Sojasauce, Miso, Sauerkraut) Vitamin C hält die Haut elastisch, sorgt für eine gute Wundheilung, ist notwendig für die Kalzium- und Eisenaufnahme und es stärkt die Abwehr bei Erkältungskrankheiten. Quellen sind: Früchte und Gemüse. Allen voran in Acerola Kirschen, in roten Peperoni, Johannisbeeren, in allen Kohlsorten, Kartoffeln und Petersilie sowie in Keimen und Sprossen. Vitamin D (Calciferol) entsteht mit Tageslicht. Es ist lebenswichtig für das Wachstum, Entwicklung und Erhaltung der Zähne, Knochen und Sehnen. Es stärkt die Abwehr und schützt die Haut (Akne). Quellen sind: u.a: Fleisch, Leber, Fischöle, Eier, Milchprodukte, Weizenkeimöl, Spinat, Kohl, Pilze, Hefe und Nüsse. Vitamin E (Tocoperol) Das Vitamin schützt vor freien Radikalen. Es schützt die Zellen und Zellwände. Es fördert den Energie- stoffwechsel, das Gewebewachstum und kann den Alterungsprozess aufhalten. Es ist ein Anti- Thrombosemittel und bewährt sich bei Muskelkater und Hexenschuss. Quellen sind: Eier, Milchpro- dukte, pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Getreide, Schwarzwurzeln. Vitamin K (Phyllochinon) stoppt Blutungen, schliesst rasch kleine Wunden. Es ist beteiligt an der Kalkeinlagerung in den Knochen und somit ein Osteoporose- Schutz und es ist wichtig für die Leber- funktion. Quellen sind: alle Kohlarten, Feldsalat, Lauch, Sojaöl, Tomaten, Hülsenfrüchte, Getreide, und in Milchprodukten Fisch und Fleisch. Vitaminmangel Vitaminmangel entsteht durch eine unausgewogene Ernährung, durch einen erhöhten Bedarf in be- stimmten Lebenssituationen und Krankheit. So fehlt es Schwangeren oft an Vitamin A und Folsäure, Rauchen zerstört Vitamin C und A. Raucher benötigen daher rund 150 Prozent des normalen Bedarfs. Einseitige Diäten bringen eine Mangelernährung mit sich, aber auch falsche Ernährung. Chronische Krankheiten gehen oft mit einem Vitaminmangel einher. Diabetiker leiden besonders oft an Vitamin C Mangel. Beim Vitaminmangel spielt auch der Missbrauch von Genussmittel und Drogen mit. Mineralien und Spurenelemente Sie sind der Zündstoff des Organismus. Sämtliche Mineralien sind essentiell, werden also nicht, wie einige Vitamine vom Organismus selber hergestellt. Sie sind die Helfer der Vitamine. Fast immer ste- hen die Stoffe in engster Zusammenarbeit. Zu den Mineralien zählen Kalzium, Phosphat, Schwefel, Kalium, Chlor, Natrium und Magnesium. Spurenelemente sind Eisen, Fluor, Zink, Kupfer, Selen, Man- gan, Jod, Molybdän, Chrom, Kobalt. Steckbrief der Mineralien Kalzium wird benötigt für die Blutgerinnung, Herztätigkeit, Knochen- und Zahnaufbau und das Ner- vensystem. Quellen sind: Milchprodukte, alles grüne Gemüse, Bohnen. Chlor reguliert die Wasserverteilung im Körper, regulierte den Säure- Basen- Haushalt, bildet Magen- säure. Quellen sind: Fleisch, Käse, Algen, Oliven. 13

14 Kalium reguliert die Zellspannung, Reizleitung, den Flüssigkeitsaustausch und die Muskelfunktion. Quellen sind: Fisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Spinat, Brokkoli, Pilze, Nüsse, Bananen, Honigme- lonen. Magnesium wird benötigt für den Aufbau und die Erhaltung vom Skelett, für Muskeln, Nervensy- stem, und Enzyme. Quellen sind: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kräuter. Natrium reguliert die Gewebespannung und den Wasserhaushalt im Körper, es ist gut für Muskeln und Nerven. Quellen sind: Fleisch, Käse, Algen, Oliven. Phosphor wird benötigt für den Aufbau und die Erhaltung von Skelett, Muskeln und Nerven und die Energiegewinnung und verwertung. Quellen sind: Käse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse. Schwefel braucht es für den Eiweissaufbau, die Entgiftung und die Enzyme. Quellen sind: alle Protei- ne. Steckbrief der Spurenelemente Chrom braucht es für den Zuckerstoffwechsel. Quellen sind: Huhn. Leber, Hefe, Käse. Linsen, Voll- kornprodukte. Eisen braucht es für die Speicherung und den Transport von Sauerstoff im Blut. Quellen sind: Fleisch, Vollkornprodukte, Petersilie, Hülsenfrüchte. Fluor wird für die Knochen- und Zahnhärtung benötigt. Quellen sind: Fisch, Fleisch und Eier, Voll- kornprodukte, schwarzer Tee. Jod, ist wichtig für das gute Funktionieren der Schilddrüse. Quellen sind: Fisch und Meeresfrüchte, Käse, Vollkornprodukte, gute Salze. Kupfer, braucht es für das Knochenwachstum, Bildung von Bindegewebe, Schutz vor freien Radikalen und für die Eisenaufnahme. Quellen sind: Innereien, Seefisch und Schalentiere, Kakao, Nüsse, Son- nenblumenkerne, Linsen und Erbsen. Molybdän ist wichtiger Bestandteil von Enzymen die am Aufbau der DNA beteiligt sind. Es ist auch wichtig für die Energiegewinnung und die Harnsäureproduktion. Quellen sind: Innereien, Milchpro- dukte, Vollkornprodukte, grünes Gemüse. Selen schützt vor freien Radikalen, bildet Schilddrüsenhormone, schützt vor Krebsentstehung und Herz- Kreislauf- Erkrankungen. Quellen sind: Innereien, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Linsen, Spargel. Vanadium braucht es für Knochen und Zellwachstum. Quellen sind: Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Pflanzenöle, Oliven, Dill, Radischen. Zink brauchte es für Wachstum, Fruchtbarkeit, und das Immunsystem. Quellen sind: Innereien, Fleisch, Milchprodukte, Seefisch, Schalentiere, Vollkornprodukte, Nüsse, Kakao. Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen Ein Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen entsteht wie auch der Vitaminmangel durch einseitige Ernährung Krankheit oder durch einen erhöhten Bedarf in bestimmten Lebenssituationen wie beispielsweise Krankheit, Schwangerschaft, Wachstum usw.. 14

15 17. Anhang II Saisonkalender Gemüse Auberginen Bleichsellerie Blumenkohl Broccoli Buschbohnen Chicorée Chinakohl Dicke Bohnen Eissalat Endivie Erbsen Feldsalat Fenchel Filetbohnen Frühkartoffeln Frühlingszwiebeln Gartenkresse Grünkohl Gurken Knoblauch Knollensellerie Kohlrabi Kopfsalat Kürbisse Mairübe Mais Mangold Mittelfr.Kartoffeln Mohrrüben Paprika Porree Radicchio Radieschen Rettich Rhabarber Römischer Salat Rosenkohl Rote Bete Rotkohl Schalotte Schnittsalat Schwarzwurzel Spargel Spinat Stangenbohnen Tomaten Weißkohl Wirsing Zucchini Zuckererbsen Zwiebeln Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt Nov Dez 15

16 18. Informationsstellen für Betroffene Für Ernährungsfragen: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung Schwarztorstrasse Bern Tel: E- Mail: ssn.ch NUTRINFO - Informationsdienst für Ernährungsfragen Tel Gesundheitsförderung Schweiz Dufourstrasse 30 Postfach 311 CH Bern 6 Tel: E- Mail: Für Armutsbetroffene Caritas Schweiz Löwenstrasse 3 Postfach 6002 Luzern Tel: E- Mail: Tischlein deck dich Rudolf- Diesel- Strasse Winterthur Tel: E- Mail: 16

17 19. Literaturnachweis / Quellen Ganzheitliche Ernährungstherapie / Rudolf Theelen / Pflaum Verlag München Kursbuch Gesunde Ernährung / Ingeborg Münzing- Ruf / Zabert Sandmann Verlag München Ernährungsmedizin in der Naturheilkunde / Volker Schmiedel / Urban und Fischer Verlag ernaehrung/ernaehrungspyramide.html Tabula Zeitschrift für Ernährung / SGE, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung ssn.ch/ Gesundheitsförderung Schweiz BFS Bundesamt für Statistik Studie Gesundheitliche Chancengleichheit im Billig- Trend n/studie- Billiglinien pdf 17

18 Merkblatt gesunde Ernährung Lebensmittel wählen 2-3 Liter stilles Wasser trinke pro Tag 5 am Tag / 2 Portionen Früchte und 3 Portion Gemüse pro Tag essen (600g) Getreide und Hülsenfrüchte essen / am besten Vollkornprodukte wählen (60 100g) Hülsenfrüchte regelmässig auf den Speiseplan setzen / viel Eiweiss Milch und Milchprodukte eher mässig verzerren 1-2 Mal pro Woche Fleisch (max g) 1 Mal Fisch (max g) / bis 60g Eiweiss pro Tag reicht, und das Eiweiss kann ebenso gut auch aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen / Fleisch und Fisch mit Tofu ersetzen 2 Eier pro Woche Hochwertige Pflanzenöle verwenden / auf versteckte Fette achten / rund 70 g pro Tag Nur ausnahmsweise Süssigkeiten essen Möglichst wenig verarbeitete Nahrungsmittel wählen Spar- und Einkaufstipps Speiseplan für eine Woche oder ein paar Tage schreiben Einkaufsliste machen und sich im Laden daran halten Sonderangebote prüfen Saisonale Früchte und Gemüse kaufen Keine Fertigprodukte und keine Süssgetränke kaufen Möglichst wenig verarbeitete Nahrungsmittel kaufen Lebensmittel richtig lagern / einfrieren / Keller / Kühlschrank Resten verwerten Direkt beim Produzenten einkaufen (z.b. auf dem Bauernhof) 18

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