TAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit WARM-UP Schultern kreisen auf der Stelle laufen

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Alke Wagner
vor 7 Jahren
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1 Beispielhafter Trainingsplan für eine Trainingswoche Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal Trainerin oder Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Alle im Trainingsplan verwendeten Übungen finden Sie in dieser Bildstrecke. Für die ausgewählten Übungen benötigen Sie nur Kleingeräte wie Hanteln, Swiss Ball, Tubes und ein Springseil, so dass Sie das Training auch zu Hause durchführen können. Dieser Trainingsplan gilt für 4 Wochen. Tipps für mögliche Veränderungen und Anpassungen innerhalb dieser 4 Wochen finden Sie bei den einzelnen Trainingstagen. TAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit auf der Stelle laufen Schattenboxen Treppen hoch und runter laufen auf der Stelle laufen und Fersen hinten hochziehen 1. Teil: Kraft 1 50 Wdh. zur Seite* 1 25 Wdh. pro Seite Unterarmstütz mit Armstrecken 1 Jeden Arm 15 Sek. halten Matrix mit Armebewegungen (ohne Medizinball) * 1 20 Sekunden halten, danach 2 weitere Durchgänge aller Übungen 2. Teil: Kraftausdauer auf der Stelle sprinten Sprung aus der Hocke dynamischer Ausfallschritt Hampelmänner WomensHealth.de /6-

2 locker auf der Stelle gehen Dehnprogramm: Arme Richtung Decke ausstrecken und Körper langziehen Dehnprogramm: Arme zum Bode hängen lassen, Rücken rund und langsam aufrollen 5-10 Sek. *WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für TAG 1: Montag : Die seitlichen funktionieren wie die normalen. Statt zur Mitte, Oberkörper zu einer Seite bewegen. Also: rechte Schulter zum linken Bein, wechselseitig wiederholen. Bei der Matrix-Übung (ohne Medizinball) die Position in Rücklage halten und kleine Paddelbewegungen mit den Armen rechts und links ausführen. Die Arme sind dabei neben dem Oberkörper gestreckt. TAG 2: DIENSTAG (Ausdauertraining) Übung Anzahl der Sätze Wdh./Zeit Locker joggen Joggen (bei angenehmem bis flottem Tempo) 4 Locker laufen 3- Dehnprogramm: Arme Richtung Decke ausstrecken und den Körper langziehen TAG 3: MITTWOCH TRTTDTRAININGSPAUSE TAG 4: DONNERSTAG (Krafttraining/Bauch) Übung Anzahl der Durchgänge Wdh./Zeit auf der Stelle laufen Springseilspringen seitliche Hüpfer über ein aufgerolltes Kissen/ Matte auf der Stelle laufen und Fersen hinten hochziehen WomensHealth.de /6-

3 Springseilspringen oder Hampelmänner Klappmesser-Crunch Hüft- und Beinheber Seitlicher Unterarmstütz Unterarmstütz mit Beinheben Zehenspitzen-Greifen Ausfallschritt mit Rumpfdrehung Swiss-Ball-Crunch mit Medizinball* Rumpfrotation* (Hände hinterm Kopf) Die vorherigen Übungen noch einmal wiederholen Die vorherigen Übungen noch einmal wiederholen Wer noch nicht genug hat, fährt noch 30 Minuten Fahhrad! locker auf der Stelle gehen Dehnprogramm: Arme Richtung Decke ausstrecken und den Körper langziehen Dehnprogramm: Arme zum Boden hängen lassen, Rücken rund und langsam aufrollen pro Seite Jedes Bein 25 Sek. halten 50 Wdh. 25 Wdh. pro Seite 50 Wdh Sek Sek. *WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für TAG 4: Donnerstag : Die Swiss-Ball- mit Medizinball können Sie alternativ auch auf dem Boden absolvieren. Die Rumpfrotation könne Sie auch ohne Band durchführen. Stattdessen einfach die Hände hinter den Kopf legen. TAG 5: FREITAG (Spezialtraining) Heute geht es ab ins Wasser und dort werden 400 Meter geschwommen, möglichst unter 11 Minuten. Im Anschluss noch mal entspannte weiter schwimmen. Falls kein Schwimmbad vorhanden sein sollte, geht s eine Runde Boxen (30-60 Minuten) oder Inliner fahren oder 60 Minuten Tanzworkout. WomensHealth.de /6-

4 TAG 6: SAMSTAG (Intervalltraining) Übung Anzahl der Sätze Wdh. / Zeit / Pause Joggen (locker laufen) (ca. 3) Joggen (schnelles Tempo) Joggen (noch schneller) Joggen (wieder langsamer) Joggen (wieder schnell) Joggen (langsames Tempo) Joggen (Sprint) Joggen (langsames Tempo) Joggen (locker laufen) 3 Zehenspitzen-Greifen 3 Fahrradfahren oder noch mal Laufen: mittelschwere Intensität locker Radfahren oder laufen Dehnprogramm: Arme Richtung Decke ausstrecken und den Körper langziehen Dehnprogramm: Arme zum Boden hängen lassen, Rücken rund und langsam aufrollen Sek. TAG 7: SONNTAG (Bauchtraining) Übung Anzahl der Sätze Wdh./Zeit auf der Stelle laufen Schattenboxen Treppen hoch und runter laufen auf der Stelle laufen und Fersen hinten hochziehen WomensHealth.de /6-

5 Bauchübungen im Wechsel mit Powerübung ca. 4 Seitsprünge zur Seite* Rumpfrotation Seitsprünge Klappmesser-Crunch Hüft- und Beinheber Seitlicher Unterarmstütz Seitsprünge Unterarmstütz mit Beinheben Zehenspitzen-Greifen Swiss-Ball-. Wer noch kann, macht diesen Ablauf 2 Mal locker auf der Stelle gehen Dehnprogramm: Arme Richtung Decke ausstrecken und den Körper langziehen Dehnprogramm: Arme zum Boden hängen lassen, Rücken rund und langsam aufrollen Sek Sek. *WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für TAG 7: Sonntag : Die zur Seite funktionieren wie die normalen. Statt zur Mitte, Oberkörper zu einer Seite bewegen. Also: rechte Schulter zum linken Bein, wechselseitig wiederholen. WomensHealth.de /6-

6 Übungsbezeichnungen und Reihenfolge in unserer Bildstrecke mit den im Trainingsplan verwendeten Übungen: ÜBUNGEN Nummer Übung 1 Übung 2 Übung 3 Übung 4 Übung 5 Übung 6 Übung 7 Übung 8 Übung 9 Übung 10 Übung 11 Übung 12 Übung 13 Übung 14 Übung 15 Übung 16 Übung 17 Übung 18 Übung 19 Übung 20 Übung 21 Übung 22 Übung 23 Übung 24 Übung 25 Übung 26 Übung 27 Übung 28 Übung 29 Übung 30 Übung 31 Übung 32 Übung 33 Übung 34 Übung 35 Übung 36 Name Unterarmstütz mit Beinheben Geduckte Rumpfbeugen mit Tube Kniebeuge mit Schulterdrücken Rückenheben Vorgebeugtes Rudern Dynamischer Ausfallschritt Knieheben im Liegestütz (oder nur Liegestütz) Seitschritt Sprung aus der Hocke Schulternbrücke am Boden Seitsprünge mit Miniband Beinbeugen-Rudern-Kombi Brustpresse mit Tube Hantelheben Ballkreisen Zehenspitzen-Greifen Unterarmstütz Seitlicher Unterarmstütz Hüft- und Beinheben Ausfallschritte mit Rumpfdrehung Unterarmstütz mit Armstrecken Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung Hüftheben mit gestrecktem Bein Ausfallschritt rückwärts mit Hantelheben Swiss-Ball- mit Medizinball Liegestütz-Rumpfrotation Klappmesser-Crunch mit Hanteln Knie-Crunch auf dem Swiss-Ball Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss-Ball Rückenstrecker mit Beinheben Klappmesser mit Seil Rumpfrotation Matrix WomensHealth.de /6-

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