Tipps & Tricks für einen starken Rücken.

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1 Tipps & Tricks für einen starken Rücken.

2 Mit dieser Fibel machen Sie den ersten Schritt auf dem Weg zu einem gesunden und starken Rücken. Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet. Welchen Stellenwert die Behandlung von Rückenleiden heute in Deutschland hat, möchten wir Ihnen anhand von einigen Zahlen zeigen: Deutsche, die mind. einmal Rückenschmerzen erleiden 80 % Frauen mit chronischen Rückenschmerzen 21,6 % Männer mit chronischen Rückenschmerzen 15,5 % Summe der Behandlungsfälle pro Jahr 31 Millionen Ausgaben für das Problem Rückenschmerz pro Jahr 18 Milliarden Arbeitsausfallkosten der deutschen Wirtschaft pro Jahr Mio.

3 Der Weg zum gesunden Rücken Insgesamt erleiden 80 Prozent der Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen. In den meisten Fällen dauern die Rückenschmerzen nur ein paar Tage bzw. Wochen an. Sie können durch Schonung, gymnastische Übungen, Massagen oder auch durch Medikamente gelindert werden. Nur in etwa 10 Prozent der Fälle ist eine Linderung der Schmerzen durch diese Therapien nicht möglich. In 60 Prozent der Fälle kommen die Rückenschmerzen regelmäßig wieder und werden chronisch. Hier dauern die Schmerzphasen über einen langen Zeitraum an und schränken alltägliche Bewegungsabläufe enorm ein. Die Auswirkungen sind immens: Sie bestimmen 20 Prozent aller Krankschreibungen und zählen zu den häufigsten Ursachen für Arbeits-, Berufs- und Erwerbsunfähigkeit. Treffen Sie Vorkehrungen und wirken Sie Rückenschmerzen entgegen! In dieser Broschüre möchten wir Ihnen zunächst einen medizinischen Einblick über die Ursachen von Rückenschmerzen geben. In der anschließenden Rückenschule erhalten Sie praktische Tipps, um Rückenproblemen vorzubeugen. Durch die gymnastischen Übungen stärken Sie gezielt Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur und beugen so optimal Rückenleiden vor.

4 Die Wirbelsäule ist ein Wunderwerk der Natur. Sie ist das Bindeglied zwischen Kopf und Rumpf und ermöglicht den aufrechten Gang des Menschen. Sie besteht aus mehreren Wirbeln: Halswirbelsäule (7 Halswirbel) Brustwirbelsäule (12 Brustwirbel) Lendenwirbelsäule (5 Lendenwirbel) Kreuzbein (5 zusammengewachsene Wirbel) Steißbein (3 4 zusammengewachsene Wirbel) Durch die freie Anordnung der Wirbel und die Doppel-S-förmige Struktur bleibt die Wirbelsäule flexibel. Sie kann sich einerseits drehen und beugen, andererseits ist sie sehr gut statisch belastbar. Die Bandscheiben liegen zwischen den einzelnen Wirbeln. Sie werden auch als sogenannte Stoßdämpfer bezeichnet, die bei Bewegungen der Wirbelsäule den Druck auf die Wirbel abfedern. Eine Bandscheibe besteht außen aus einem breit geschichteten Faserring und einem Gallertkern im Inneren. Im entlasteten Zustand füllt sich der Gallertkern mit Flüssigkeit und dehnt sich zwischen den beiden umliegenden Wirbeln aus. Bei Belastung der Bandscheibe wirkt dieses Kissen als Puffer zwischen den Wirbeln. Dabei verliert der Gallertkern an Flüssigkeit, die aber bei Entlastung der Bandscheibe wieder aufgenommen wird. So ist beispielsweise der

5 Der Aufbau der Wirbelsäule Mensch nach einem anstrengenden Tag am Abend 1 bis 2 cm kleiner als morgens im ausgeruhten Zustand. Ist die Bandscheibe dauerhaft extremen Belastungen ausgesetzt, wird der Flüssigkeitszyklus gestört. Als Folge verringert sich die Höhe der Bandscheibe und die Pufferwirkung lässt nach. Die erhöhte Druckbelastung auf die Wirbel kann dann zu Schmerzen, Verspannungen und zu langfristigem Verschleiß der Wirbel und Bandscheiben führen. Wirbelkörper Bandscheibe Flüssigkeitsabgabe Flüssigkeitsaufnahme Zwischenwirbelgelenk Nervenwurzel Dornfortsatz Erst durch die Muskeln wird eine Bewegung der Wirbelsäule ermöglicht. Sie sind rechts- und linksseitig der Wirbelsäule verteilt. Das Zusammenspiel von Wirbelsäule und Muskeln ist wichtig, um den Körper aufrecht zu halten und die Bewegungsabläufe zu steuern. Spannt sich beispielsweise bei dynamischer Belastung ein Muskel auf der einen Seite der Wirbelsäule an, so streckt sich der dementsprechende Muskel auf der gegenüberliegenden Seite.

6 Bei ca. 80 Prozent aller Rückenschmerzen ist die eindeutige Ursache noch immer ungeklärt. Generell kann man jedoch sagen, dass Rückenschmerzen sehr häufig durch Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule entstehen. Bereits im frühen Erwachsenenalter begünstigen Faktoren wie eine ungünstige Körperhaltung oder ungenügende Entspannung einen Verschleiß der Wirbelsäule auch durch die daraus folgende Fehlbelastung der Bandscheiben. Aber auch Bewegungsmangel, eine schlecht trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur sowie Übergewicht können Ursachen sein. Sind die Bandscheiben wiederkehrenden und belastenden Körperhaltungen (wie z. B. Heben) ausgesetzt, werden sie nur einseitig beansprucht. Die Wirbelsäule drückt die Bandscheibe auf einer Seite zusammen, so dass diese sich auf der gegenüberliegenden Seite hervorwölbt (Diskusprotrusion). Eine solche Vorwölbung (Protrusion) kann bei wiederkehrender Fehlbelastung zu einem Bandscheibenvorfall (Diskusprolaps) führen. Dabei reißt der äußere Faserring einer Bandscheibe, und ihr Gallertkern quillt hervor. Diese Hervorwölbung übt Druck auf die umliegenden Nervenwurzeln des Rückenmarks aus und führt zu großen Schmerzen und teilweise zur Lähmung. Psychische Belastungen wie Stress oder Leistungsdruck können sich ebenfalls negativ auf die Wirbelsäule auswirken. Sie führen häufig zu Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich, wodurch wiederum Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird. Durch mangelnde Bewegung kann es zusätzlich zur Erschlaffung der Muskulatur kommen, so dass die Muskeln die Wirbelsäule nicht mehr ausreichend stützen und aufrecht halten können. Mit steigendem Lebensalter erhöht sich das Risiko, an Rückenschmerzen zu leiden. Denn die Pufferfunktion der Bandscheiben nimmt mit dem Alter ab, da sich die Bandscheiben verkleinern und der Faserring rissig wird. Besonders wichtig ist daher, dass die Bandscheiben so lange wie möglich ihre Elastizität behalten, um ihre Funktion nicht zu verlieren. Fangen Sie am besten noch heute mit Ihrem Rückentraining an!

7 Wie entstehen Rückenschmerzen? Die 10 goldenen Regeln für einen gesunden Rücken 1. Sorgen Sie für Bewegung: Sie fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur. 2. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung: Halten Sie den Rücken stets gerade. 3. Gehen Sie beim Bücken in die Hocke: Die Hauptbelastung sollte nicht auf dem Rücken, sondern auf den Beinen liegen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. 4. Heben Sie schwere Lasten nah am Körper: So entlasten Sie vor allem die unteren Bandscheiben. 5. Verteilen Sie die Lasten: Nehmen Sie lieber zwei Taschen als eine, um ein Gleichgewicht herzustellen. 6. Sitzen Sie aufrecht: Halten Sie den Rücken gerade und die Knie höher als Ihre Hüfte. Stützen Sie Ihre Arme ab. 7. Stehen Sie locker: Strecken Sie Ihre Beine nicht durch, lehnen Sie sich an, tragen Sie flache Schuhe. 8. Liegen Sie entspannt: Strecken Sie die Beine nicht durch. Legen Sie Ihre Kniekehlen auf ein Kissen (Rückenlage) oder lagern Sie ein Kissen zwischen Ihren Beinen (Seitenlage). Vermeiden Sie die Bauchlage. 9. Treiben Sie wirbelsäulengerechten Sport, z. B. Kraul-/ Rückenschwimmen, Laufen, Radfahren: Speziell die Rücken- und Bauchmuskulatur geben der Wirbelsäule Halt. 10. Trainieren Sie täglich Ihre Rückenmuskulatur: Eine gut trainierte und kräftige Rückenmuskulatur ist der beste Schutz, Rückenschmerzen vorzubeugen. Achten Sie auf eine wirbelsäulengerechte Durchführung.

8 Um Ihre Wirbelsäulenmuskulatur zu trainieren, finden Sie im Folgenden einige Übungsvorschläge. Diese können Sie ganz bequem zu Hause und ohne großen Aufwand selbst durchführen. Bei regelmäßiger Anwendung beugen Sie damit Rückenschmerzen vor. Die Übungen sind auch bei bestehenden Beschwerden geeignet, sollten aber in jedem Fall vorher mit Ihrem behandelnden Arzt oder Therapeuten abgesprochen werden! Bei folgenden Indikationen sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt: Herzerkrankungen Bluthochdruck Akute Schmerz- und Entzündungszustände Rückenschmerzen, die in ein Bein ausstrahlen und sich beim Husten oder Niesen verstärken. Dazu zählt auch das Ameisenlaufen im Bereich der Beine Unfähigkeit, auf Zehenspitzen oder Fersen zu gehen Wegknicken des Kniegelenks beim Treppauf- oder Treppabgehen Erschütterungsschmerzen in der Wirbelsäule beim Treppensteigen, Hüpfen oder Springen Hüft- und Kniegelenksprothesen Akute chronische orthopädische Beschwerden bzw. degenerative Erkrankungen Nach Bandscheibenoperationen sind bestimmte Mindestschonzeiten einzuhalten

9 10 Rückenübungen Aufwärmübungen Besorgen Sie sich für die spätere Durchführung der Rückenübungen zunächst einen Stuhl, eine Matte oder eine Decke und ein Kissen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, entspannen Sie zunächst. Setzen Sie sich auf den Stuhl oder legen Sie sich auf die Matte und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich für 1 Minute ganz auf eine regelmäßige, tiefe Atmung. Wärmen Sie anschließend Ihre Muskeln mit den folgenden Übungen auf: 1. Wecken Sie nacheinander Ihre Körpermuskeln auf: Spannen Sie zuerst die Muskeln der Arme nacheinander an. Im Anschluss sind die Muskeln Ihres Nackens, Ihres Bauches und Ihres Pos an der Reihe. Beenden Sie die Übung mit dem Anspannen der Beinmuskeln. 2. Stehen Sie auf und stellen Sie sich abwechselnd auf die Zehenspitzen und Fersen. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal. 3. Ziehen Sie beim Gehen auf der Stelle Ihre Knie immer höher und beschleunigen Sie Ihre Schritte. Versuchen Sie dabei leichtfüßig und leise zu gehen. Führen Sie diese Übung ca. 1 Minute durch. Verstärken Sie jetzt die Wirkung Ihrer Rückenübungen mit den Tricodur Lumbal Rückenbandagen von BSN medical! Fragen Sie einfach Ihren Arzt oder Sanitätsfachhändler. Tricodur Lumbal Pro Tricodur Lumbal Pro Lady Tricodur Lumbal ST Tricodur Lumbal Durch den Einsatz elastischer Lumbal-Stützgurte als Therapiemittel konnte die Wirksamkeit des Muskeltrainingsprogramms bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen signifikant erhöht werden. * *Studie über den Einfluss von Rückenstützbandagen auf die Trainingsergebnisse eines Kräftigungsprogramms von Dr. S. Dalichau, Institut für Angewandte Prävention und Leistungsdiagnostik der Berufsgenossenschaftlichen Unfallbehandlungsstellen, Bremen

10 1. Dehnung der Brustwirbelsäule Sie benötigen: Ausgangssituation: Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen (Becken und Fuß bilden eine Linie) hin. Strecken Sie Ihre Beine dabei nicht durch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Übung: Heben Sie die Arme hoch. Lassen Sie die Fingerspitzen sich über Ihrem Kopf berühren. Konzentrieren Sie sich auf eine regelmäßige und tiefe Atmung. Halten Sie die Position 20 Sekunden. Wiederholung: 2-mal 2. Dehnung der Brust- und Lendenwirbelsäule Sie benötigen: Ausgangssituation: Sie stehen mit geradem Rücken. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein vor das rechte. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nicht durchstrecken. Heben Sie Ihren linken Arm hoch. Den rechten Arm stützen Sie in Ihrer Taille ab. Übung: Neigen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken gerade bleibt und sich nicht mitbeugt. Halten Sie diese Position 20 Sekunden. Wiederholung: 2-mal je Körperseite. (Achten Sie darauf, die Ausgangssituation beim Körperseitenwechsel anzupassen!)

11 10 Rückenübungen 3. Kräftigung der Muskulatur im Bereich der Hals-, Brustund Lendenwirbelsäule Sie benötigen: einen Stuhl Ausgangssituation: Stellen Sie sich hinter den Stuhl, greifen Sie mit der rechten Hand die Stuhllehne und heben Sie Ihren linken Arm gestreckt hoch über den Kopf. Übung: Strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten und halten Sie es in dieser Position für 10 Sekunden. Wiederholung: 3-mal je Körperseite. (Achten Sie darauf, die Ausgangssituation beim Körperseitenwechsel anzupassen!) 4. Kräftigung der Muskulatur im Bereich der Halswirbelsäule Sie benötigen: Ausgangssituation: Stellen Sie sich hin. Ihre Füße setzen Sie schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorn. Achten Sie auf gebeugte Beine. Übung: Lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Heben Sie sie gleichmäßig in die Waagerechte an und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholung: 8- bis 10-mal

12 5. Kräftigung der Muskulatur im Bereich der Hals-, Brustund Lendenwirbelsäule Sie benötigen: einen Stuhl Ausgangssituation: Setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls. Ihre Beine stehen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper leicht nach vorn. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und mit dem Kopf eine Linie bildet. Übung: Halten Sie Ihre Arme gestreckt nach oben. Öffnen Sie sie so weit, wie Ihre Beine auseinanderstehen. Konzentrieren Sie sich auf eine regelmäßige und tiefe Atmung und halten Sie diese Position 20 Sekunden. Wiederholung: 8- bis 10-mal 6. Kräftigung der Bauchmuskulatur Sie benötigen: einen Stuhl Ausgangssituation: Setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls und halten Sie sich am Stuhl fest. Übung: Heben Sie die angewinkelten Beine an und halten Sie sie für ca. 20 Sekunden in der Luft. Wiederholung: 2-mal

13 10 Rückenübungen 7. Kräftigung der Bauchmuskulatur und der Muskulatur im Bereich der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule Sie benötigen: eine Matte oder Decke Ausgangssituation: Knien Sie sich auf die Matte. Legen Sie Ihre Unterarme im rechten Beugewinkel zu den Oberarmen auf die Matte. Der Rücken ist gerade. Ihr Körper wird in dieser Position von den Unterarmen, den Knien und den Zehen abgestützt. Übung: Heben Sie unter Beibehaltung der Ausgangssituation die Knie ca. 1 cm vom Boden ab. Halten Sie die Position 20 Sekunden. Wiederholung: 2-mal 8. Dehnung der Brust- und Lendenwirbelsäule Sie benötigen: eine Matte oder Decke, ein Kissen Ausgangssituation: Knien Sie sich auf das Kissen. Stellen Sie Ihre Arme gerade auf dem Boden auf. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Sie sind nun im sogenannten Vierfüßlerstand. Übung: Drücken Sie Ihren Brustkorb nach unten und legen Sie dabei Ihren Kopf in den Nacken. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Anschließend bilden Sie einen runden Rücken. Das Kinn neigt sich in Richtung Brust. Halten Sie diese Position auch für 10 Sekunden. Wiederholung: 3-mal je Position

14 9. Dehnung der Brust- und Lendenwirbelsäule Sie benötigen: eine Matte oder Decke Ausgangssituation: Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Übung: Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorn (ca cm). Der Kopf bildet mit dem Rücken eine Linie. Strecken Sie Ihren Po nach hinten und drücken Sie Ihren Brustkorb in Richtung Boden. Halten Sie die Position 20 Sekunden. Wiederholung: 2-mal 10. Dehnung der Halswirbelsäule Sie benötigen: Ausgangssituation: Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen hin. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Die Arme liegen seitlich eng am Körper. Übung: Neigen Sie den Kopf nach rechts zur Schulter. Winkeln Sie die linke Hand um 90 Grad an. Diese Hand zieht Ihren linken Arm von der Schulter nach unten, so dass die Muskeln angespannt werden. Achten Sie auf lockere Schultern und einen geraden Hals. Halten Sie die Position 20 Sekunden. Wiederholung: 2-mal je Körperseite

15 10 Rückenübungen Tun Sie auch am Arbeitsplatz etwas für Ihren Rücken. Folgende Übungen sorgen zwischendurch für ausreichend Entspannung: Schulter- und Nackenmuskulatur: 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, so dass die Füße schulterbreit auseinanderstehen. Strecken Sie die Arme so weit es geht nach vorn. Bleiben Sie in der Position. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie die Richtung der Arme: nach rechts, nach links, nach oben und nach unten. 2. Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie Ihre rechte Hand über den Kopf an die linke Kopfseite. Ziehen Sie den Kopf sanft zur rechten Schulter. Den linken Arm strecken Sie nach unten. Bleiben Sie in der Position. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand. 3. Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie beide Hände hinter den Kopf und drücken Sie Ihren Kopf vorsichtig in Richtung Brust. Brust- und Lendenwirbelmuskulatur: 1. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme so weit es geht nach oben. 2. Setzen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und ziehen dabei Ihren Oberkörper mit. 3. Setzen Sie sich aufrecht hin. Machen Sie mit dem Oberkörper eine Vierteldrehung nach links und halten Sie sich an der Arm- oder Rückenlehne fest. Ausführung: Halten Sie diese Übungen jeweils ca. 20 Sekunden und wiederholen Sie sie 2-mal gegebenenfalls je Körperseite. Weitergehende Literatur Debrunner, Alfred M.: Orthopädie. Orthopädische Chirurgie. Die Störungen des Bewegungsapparates in Klinik und Praxis. 3. Aufl Kempf, Hans-Dieter (Hrsg.): Rückenschule. Grundlagen, Konzepte und Übungen. 2. Aufl Krämer, Jürgen; Grifka, Joachim: Orthopädie. 7. Aufl Gesundheitsberichterstattungen des Bundes, siehe auch Deutsches grünes Kreuz e.v., siehe auch: Aktion Gesunder Rücken e.v., siehe auch:

16 BSN medical GmbH Quickbornstraße Hamburg Tel. (040) Fax (040) Infos unter Mo.-Fr Uhr, 0,14 /Min. Vertrieb in der Schweiz: Smith & Nephew AG Glutz Blotzheim-Straße 1 CH-4502 Solothurn Tel. 0041(0) Fax 0041(0) Vertrieb in Österreich: Beiersdorf GesmbH Laxenburgerstraße 151 A-1100 Wien Tel. 0043(0) Fax 0043(0) /07