KRAFTTRAINING UND REAKTIVKRAFTTRAINING

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1 KRAFTTRAINING UND REAKTIVKRAFTTRAINING TOUTES LES DIAPOSITIVES SONT PROTEGEES PAR UN COPYRIGHT ET NE PEUVENT ETRE REPRODUITES SANS L ACCORD DE L IAAF Didier Beuchat

2 Warum Muskelkräftigung? zur Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit, besonders die Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten zur Effektivierung der koordinativ-konditionellen Fähigkeiten zur allgemeinen athletischen Entwicklung (körperlichem und psychischem Durchsetzungsvermögen gegenüber dem Gegner, besonders im Duell) zur besseren Belastungsverträglichkeit (Basis für die Durchführung effektiver Trainingsmethoden) als Ergänzungs- und Ausgleichstraining als Verletzungs- und Dysbalancevorsorge D après Jean-Pierre Egger 2

3 Was wir schon über die Kraft und ihr Training wissen sollten Verbesserung der Maximalkraft durch die Entwicklung der übergreifenden und intramuskulären Koordination sowie durch die Entwicklung des Muskelquerschnitts Die Kraft kann durch verschiedene Kontraktionen oder Muskelarbeit ausgeübt werden (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch, statisch-dynamisch und plyometrisch) Die Plyometrie ist die effizienteste Methode, um den Kraftanstieg oder die Explosivkraft zu verbessern Das sensorisch-motorische Training wirkt auch positiv auf den Aufbau der Explosivkraft D après Jean-Pierre Egger 3

4 Krafttraining Wesentlich Kraftaufbau im Makrozyklus Allgemeine Kraft Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Allgemeine Vorbereitungsphase Vorbereitungsphase Vorwettkampfphase Wettkampfphase 4 C. Brewer,

5 Zieländerung der Kraft und Kondition durch die Entwicklungsstufen des Athleten Kraft und Kondition (Aktivitäten und Übungen) Allgemein Spezifische Disziplinen Junger oder unerfahrener Athlet Athlet bei den Aktiven oder Elite Entwicklungsstufen: Kids Athletics Mehrkampf Disziplingrupe Development Spezialisierung Leistung 5 5

6 Kraftdimensionen Maximalkraft Schnellkraft/ Power Reaktivkraft Kraftausdauer 6

7 Biomotorische Fähigkeiten Beim Werfer sind die biomotorischen Schlüsselfähigkeiten: SCHNELLIGKEIT und KRAFT, Schnellkraft (Power) KRAFT SCHNELLIGKEIT AUSDAUER Um diese Fähigkeiten zu entwickeln, braucht es: SCHELLIGKEITSTRAINING KRAFTTRAINING REAKTIVKRAFTTRAINING 7

8 Kraftfunktionen Leistung Vorbeugen Rehabilitation Verbindung von Power zur Leistung Power = Kraft (F) Geschwindigkeit (V) FV FV POWER KRAFT SCHNELLIGKEIT 8

9 Neuromuskuläres System: die motorische Einheit Die motorische Einheit ist ein motorischer Nerv und die Fasergruppe, die er anregt 9

10 Rekrutierung Welche Muskelfasern werden angeregt? 10

11 Maximalkraft bestimmende Faktoren Biologische Faktoren: Muskelvolumen Muskelfasertype Faserrekrutierung 11

12 Muskelfasertypen Es gibt verschiedene Muskelfasertypen: Schnelle Faser (weiss) Langsame Faser (rot) Intermediärtyp Jeder Muskel besteht aus verschiedenen Fasern Die Aufteilung hängt vom Muskel und von der Person ab 12

13 Programmplanung zum Kraftaufbau Vielfältigkeit im Kraftaufbauprogramm ist wichtig, damit der Körper auf die Anregungen aufnahmefähig bleibt. Die Vielfältigkeit kann mit: verändern der Belastung (Serien, Wiederholungen) verändern der Kontraktionsmethode - isometrisch, konzentrisch, exzentrisch, plyometrisch Verwendung verschiedener Geräten oder Einrichtungen verschiedener Kontraktionsgeschwindigkeiten verschiedener Übungen erreicht werden 13

14 Programmplanung zum Kraftaufbau Übungen: Allgemeine nicht spezifische Übungen, besonders die, die Kraft aufbauen wie das Umsetzen Spezifische Disziplinbewegungsorientierte Übungen sowie die mit schwereren Hanteln Niemals Mischungen von allgemeinen und spezifischen Übungen. Die allgemeinen Übungen werden bei den Anfängern in die Vorbereitungsphase integriert. Die spezifischen Übungen müssen in der Vorwettkampf- und Wettkampfphase überwiegend sein. 14

15 Krafttrainingsplanung Nach Jean-Pierre Egger 15

16 Entwicklung der Schnellkraft Nach Jean-Pierre Egger 16

17 Werner Günthörs Planung1986 Nach Jean-Pierre Egger 17

18 Welche Methode in welcher Trainingsphase Nach Jean-Pierre Egger 18

19 Welche Methode in welcher Trainingsphase Nach Jean-Pierre Egger 19

20 Kraftaufbau Die in einer Übung verwendete Last bestimmt den angereizten Kraftaufbaustyp Maximal Kraft Muskel (Hypertrophie falls langsam ausgeführt Kraft Ausdauer REPS: Power Fals schnelle und explosive Ausführung mit geringer Last 20

21 Krafttraining Die in einer Übung verwendete Last beeinflusst den Anpassungstyp Maximalkraft (Rekrutieung) Maximalkraft (Hypertrophie) Kraft Ausdauer REPS Schnellkraft/ Power Schnellkraft/ falls schnell und explosiv ausgeführt 21

22 Auswirkungen Zwei Wege um die schnellen Fasern zu fördern (FT): 1 Training mit hohen Belastungen 2 Explosive Ausführung Im Krafttraining ist die Anpassung immer belastungsspezifisch und muss spezifisch sein. 22

23 Koordination - Nutzung Intermuskuläre Koordination Intramuskuläre Koordination Die Muskel arbeiten immer zusammen, gruppenweise Je besser die Koordination ist, desto besser das Ergebnis. Bei den Untrainierten arbeitet 70% der Faser eines Muskels gleichzeitig. Dieser Wert kann bei den Spitzensportlern über 95% sein 23

24 Entscheidende Faktoren für die Maximalkraft Biomechanische Faktoren : Länge der Muskeln Kontraktionsmodus Kontraktionsgeschwindigkeit 24

25 Entscheidende Faktoren für die Schnellkraft (Power) Nervenzelle Rekrutierung Häufigkeit Muskulär Masse Fasertyp Kontraktionsgeschwindigkeit 25

26 Vielen Dank für ihre Aufmerksamkeit und Beitrag 26