HANDBUCH FÜR TRAINER SUUNTO FITNESS SOLUTION

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1 1 HANDBUCH FÜR TRAINER SUUNTO FITNESS SOLUTION

2 Zu diesem Handbuch Dieses Handbuch enthält eine Zusammenstellung von Trainingsrichtlinien und praktischen Hinweisen zum Training mit der Suunto Fitness Solution. Es wurde in Zusammenarbeit mit Johnny G und The College of Knowledge geschrieben. Johnny G ist ein weltbekannter Fitnessvisionär, dessen Entwicklungen die Gesundheits- und Fitnessindustrie nachhaltig verändert haben. The College of Knowledge ist ein Fortbildungsinstitut, das Schulungen für Fitnessbegeisterte und -experten auf der ganzen Welt anbietet.

3 Inhalt Was ist die Suunto Fitness Solution? 4 Warum die Trainingsintensität messen und überwachen? 6 Physiologie des Trainings 8 Kursleitung mit der Suunto Fitness Solution 10 Kursplanung 12 Weitere Informationen 14

4 Suunto Fitness Solution Was ist die Suunto Fitness Solution? Die Suunto Fitness Solution ist ein neues Programm zur Aufzeichnung, Visualisierung und Berichterstellung zur Trainingsintensität. Die Lösung liefert Echtzeitdaten zur Herzfrequenz und unterstützt auf diese Weise ein effektives Gruppentraining oder individuelles Herz-Kreislauf-Training. Effektives Hilfsmittel für Trainer Mit der Suunto Fitness Solution haben Sie als Trainer die Möglichkeit, die Fortschritte Ihrer Kursmitglieder während des Trainings live zu verfolgen und im Anschluss zu analysieren. Mit farbcodierten Echtzeitdarstellungen der Herzfrequenz können Sie die angestrebte Trainingsleistung genauer planen und ganz leicht vermitteln. Vorteile Die wichtigsten Vorteile für Clubmitglieder und Trainer: _ Echtzeitdarstellung der Herzfrequenz _ Detaillierte Kursanalyse _ Bessere Kontrolle der Trainingsintensität _ Genauere Kenntniss der körperlichen Fitness _ Zusätzlicher Motivationskick

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6 Suunto Fitness Solution Warum die Trainingsintensität messen und überwachen? Wer seine eigene Trainingsintensität kennt, kann besser nachvollziehen, unter welchen Bedingungen die gewünschten Ergebnisse erzielt werden können. Durch Messen der Trainingsintensität kann gesünder trainiert werden, um eine dauerhafte Fitness zu erreichen. Zwei wichtige Indikatoren Für Sie als Trainer ist es wichtig, die Trainingsintensität genau zu ermitteln und zu planen, da diese das Trainingserlebnis der Teilnehmer wesentlich beeinflusst. Denn nur eine angemessene Intensität sorgt für bessere Ergebnisse, ausreichende Erholung und mehr Freude am Sport. Die Suunto Fitness Solution verwendet zwei wichtige Indikatoren zur Überwachung und Kontrolle der Trainingsintensität: _ Herzfrequenzzonen _ Trainingseffekt

7 7 Herzfrequenzzonen Die Herzfrequenz ist ein zuverlässiger Indikator der Trainingsintensität. Sie wird nicht als absoluter Wert ermittelt, sondern relativ zu den individuellen Herzfrequenzmerkmalen. Jede Herzfrequenzzone hat spezielle Auswirkungen auf den Körper. Die Suunto Fitness Solution verwendet fünf verschiedene farbcodierte Zonen, die anhand des Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz des Teilnehmers errechnet werden % % % % < 60 % Maximal für maximale Leistung, z. B. beim Intervalltraining mit höchster Intensität. Sehr hoch zur schnellen und effektiven Steigerung der Fitness, z. B. beim Intervalltraining mit hoher Intensität. Hoch zur Verbesserung der Fitness und Ausdauer, z. B. beim Ausdauertraining. Gemäßigt zur Verbesserung der Grundausdauer, z. B. bei langen Trainingseinheiten, und zur Gewichtsreduktion. Niedrig zur Regeneration, z. B. Aufwärmen, Abkühlen und Erholung. TIPP Damit Ihr Training so effektiv wie möglich ist, beachten Sie Folgendes: _ Verwenden Sie Zonenfarben für die Planung des Kurses _ Verwenden Sie Zonenfarben während des Kurses, um die angestrebte Intensität anzugeben _ Stellen Sie sicher, dass der Kurs gemeinsam auf die Zielfarbe hinarbeitet _ Analysieren Sie die Berichte gemeinsam mit den Mitgliedern, um den TE zu prüfen usw. Trainingseffekt Der Trainingseffekt (TE) ist eine einzigartige Funktion der Suunto Fitness Solution, mit der Sie die tatsächlichen Auswirkungen eines Trainings auf die körperliche Fitness messen können. Der Trainingseffekt ist ein leicht ablesbarer Wert, der sich aus den Daten der Herzfrequenzaktivität und der Atmung errechnet. Ein Training mit hoher Intensität bewirkt einen höheren TE innerhalb kürzerer Zeit gegenüber einem Training mit niedriger Intensität. Trainingseinheiten mit niedriger Intensität spielen jedoch eine wichtige Rolle beim Aufbau einer dauerhaften Herz- Kreislauf-Fitness und sind deshalb unverzichtbar Überlastend bewirkt eine starke Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, erfordert jedoch eine ausreichend lange Regenerationszeit. Stark verbessernd bewirkt eine deutliche Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, erfordert jedoch zwei bis drei regenerative Trainingseinheiten (TE 1 2) pro Woche. Verbessernd bewirkt eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und erfordert noch keine speziellen egenerationszeiten. Konstant erhält das Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit und stärkt Atmung und Herz-Kreislauf-System. Regenerierend verbessert die Grundausdauer und Regenerationszeit, bewirkt jedoch keine wesentliche Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Die persönlichen Berichte für die Teilnehmer enthalten den TE der aktuellen Trainingseinheit sowie Hinweise, die auf dem TE früherer Einheiten basieren. TIPP So helfen Sie den Teilnehmern bei der Trainingsplanung: _ Besprechen Sie die persönlichen Berichte mit den einzelnen Teilnehmern _ Überprüfen Sie, ob der TE gegenüber Trainingseinheiten ähnlicher Intensität gesunken ist (gestiegene Fitness) _ Prüfen Sie, ob häufig hohe TE-Werte aufgetreten sind (Übertraining) _ Passen Sie die nächste Trainingseinheit entsprechend an

8 Suunto Fitness Solution Physiologie des Trainings Unser Körper verwendet zwei verschiedene Prozesse, um Energie für die Bewegung (Muskelkontraktion) zu erzeugen. Für den einen Typus wird Sauerstoff benötigt (aerober Prozess), für den anderen nicht (anaerober Prozess). Aerobe und anaerobe Prozesse Anaerobe Prozesse sind kurz und schnell, erzeugen jedoch nur wenig Energie. Der aerobe Prozess dauert länger, erzeugt jedoch wesentlich mehr Energie pro Einheit "Brennstoff". Wenn wir mit dem Sporttraining beginnen, nutzt der Körper vor allem anaerobe Prozesse, um Energie zu erzeugen. Wenn die Atmungs- und Herzfrequenz steigen, erhöht sich der Sauerstoffgehalt im Blut, und der aerobe Prozess übernimmt die hauptsächliche Energieproduktion. AEROBE UND ANAEROBE PROZESSE BEI KONTINUIERLICHEM TRAINING % ANAEROBIC AEROBIC Beim Training kann den Muskeln nur eine begrenzte Zeit lang Sauerstoff zur Verfügung gestellt werden. Wenn mehr Energie benötigt wird oder sehr schnell bereitgestellt werden muss (z. B. beim Intervalltraining), wird diese durch anerobe Prozesse erzeugt. Bei zu langem oder zu hartem Training wird jedoch Milchsäure als Nebenprodukt der anaeroben Energieproduktion in den Muskeln angesammelt. Zu viel Milchsäure kann zu Muskelschmerzen und Muskelermüdung führen. Dadurch werden die Teilnehmer in Ihrem Kurs eventuell langsamer und können ihre angestrebte Intensität nicht erreichen. Der kontrollierte Aufbau der Intensität ermöglicht ein effizienteres Training und verhindert Ermüdung. Durch das Training treten Veränderungen im Körper auf, die die Kapazität der aeroben und anaeroben Prozesse steigern. Zu diesen Veränderungen gehören eine Stärkung des Herzens durch ein besseres Schlagvolumen (niedrigere Herzfrequenz), ein erhöhtes Blutvolumen sowie Zellveränderungen, die dazu führen, dass unsere Muskeln stärker werden und sich schneller regenerieren können. 0 EXERCISE DURATION

9 9 Kalorienverbrauch Die Energie, die unser Körper benötigt, wird in Kalorien (oder Kilokalorien) gemessen. Um diese Energie zu erzeugen, müssen wir Nährstoffe verbrennen, vor allem Kohlenhydrate (Zuckerarten) und Fette (Fettsäuren). Unser Körper nutzt normalerweise beide Energiequellen gleichzeitig. Während des Trainings verändert sich das Verhältnis jedoch abhängig von der Intensität und Dauer. Kohlenhydrate können leichter in Energie umgewandelt werden und werden daher normalerweise mehr verbraucht, unabhängig von der Trainingsintensität. Fette werden langsamer in Energie umgewandelt und werden daher proportional stärker beim Training mit niedriger Intensität verbrannt. Viele Kursteilnehmer möchten durch das Fitnesstraining auch ihr Gewicht reduzieren. Um eine Gewichtsabnahme zu erzielen, ist es nicht entscheidend, aus welcher Quelle die Kalorien stammen. Bei der Fettreduktion ist vielmehr die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien entscheidend. Um eine Gewichtsabnahme zu erzielen, müssen die Teilnehmer eine bestimmte Zeit lang mehr Kalorien verbrennen, als sie zu sich genommen haben. Dabei ist besonders die Kontrolle der Trainingsintensität und der Ernährung entscheidend. Belastung und Regeneration Belastung ist das grundlegende Prinzip zur Steigerung der Fitness. Diese kann durch verschiedene Faktoren erreicht werden: _ Trainingshäufigkeit (wie oft) _ Trainingsdauer (wie lange) _ Intensität (wie hart) Die erste Reaktion des Körpers auf Belastung ist Ermüdung. Während des Regenerationsprozesses passt sich der Körper an, um in Zukunft auf ähnliche Anstrengungen vorbereitet zu sein. Es ist überaus wichtig, die individuelle Anpassungs- und Regenerationsfähigkeit der einzelnen Teilnehmer zu kennen. Diese ist u. a. von folgenden Faktoren abhängig: _ aktuelle Fitness _ Ernährung und Erholungsmöglichkeiten _ genetische Veranlagung Durch Erholung und Anpassung kann eine höhere Fitness erreicht werden. Das Training muss dabei langsam und systematisch verändert werden, um eine schrittweise Anpassung des Körpers zu ermöglichen. Anhand des TE-Wertes, der mit der Suunto Fitness Solution ermittelt wurde, können Sie den Mitgliedern Hinweise zur richtigen Belastung und Regeneration geben. REGENERATION UND TRAININGSEFFEKT (TE) 0,5 1 day TE 2 3h 1 day TE days TE days TE days TE 5 Die Hinweise in den persönlichen Berichten basieren auf Durchschnittswerten. Die durchschnittliche Regenerationszeit kann jedoch von den persönlichen Anforderungen einzelner Teilnehmer abweichen.

10 Suunto Fitness Solution Kursleitung mit der Suunto Fitness Solution Die Suunto Fitness Solution hilt Ihnen als Trainer, das Trainingserlebnis Ihrer Clubmitglieder zu verbessern. Wenn Sie den Teilnehmern die Darstellung der Herzfrequenz erläutern, können Sie in diesem Zusammenhang auch die Grundlagen des Herzfrequenztrainings vermitteln. Bedeutung der Farben Die Suunto Fitness Solution liefert ein Echtzeitfeedback mit farblich gekennzeichneten Zonen. Dadurch kann die Herzfrequenz ganz einfach verfolgt werden. Darüber hinaus können Sie auch die angestrebte Intensität leichter vermitteln. Anhand der Farbe können die Teilnehmer sich schneller eingewöhnen, und es entsteht eine besonders dynamische Trainingsatmosphäre. Wenn die Trainingsintensität mit der Farbe verbunden wird, verstärkt sich die kinästhetische Wahrnehmung. Dadurch können die Bewegungen des Körpers ohne bewusste Anstrengung angepasst werden. Die farblich gekennzeichneten Herzfrequenzzonen sorgen dafür, dass die Mitglieder ihre Bewegungseffizienz in Relation mit der Intensität und Atmung steuern können. Kinästhetische Wahrnehmung: die Fähigkeit zu erkennen, wo wir uns in Zeit und Raum befinden. Echtzeitfeedback Die Darstellung der eigenen Trainingsintensität auf einer großen Anzeige ist für die meisten Clubmitglieder eine ganz neue Erfahrung. Es ist wichtig, die Teilnehmer zu beraten, wie sie die Angaben zur Herzfrequenz am besten für sich nutzen können. Durch das Echtzeitfeedback und die Möglichkeit, auf ein gemeinsames Ziel hinzuarbeiten, erzeugen Sie eine Gruppendynamik und sorgen für mehr Spannung beim Training. Die persönlichen Berichte liefern Ihnen handfeste Daten für die Erörterung der Trainingsergebnisse und für die Ermittlung von Trends und Fortschritten. TIPP Achten Sie in jedem Kurs auf Folgendes: _ Jeder Teilnehmer sollte seinen Namen auf der Anzeige sehen können. _ Prüfen Sie regelmäßig, welche unterschiedlichen Farben angezeigt werden. Zu starke Abweichungen deuten darauf hin, dass Teilnehmer sich zu wenig oder zu stark anstrengen. _ Erinnern Sie die Teilnehmer daran, ihre Berichte genau durchzulesen.

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12 Suunto Fitness Solution Kursplanung Wenn Sie die Suunto Fitness Solution einsetzen, können Sie Ihre Kurse genauer und zuverlässiger planen. Gestaltung des Trainingsablaufs Die Intensität einer Trainingseinheit sollte immer anhand des angestrebten Kursziels, der aktuellen Fitness der Teilnehmer und der Kursdauer angepasst werden. Ziel des Kurses kann z. B. Folgendes sein: _ Stoffwechseltraining (aerobe und anaerobe Prozesse) _ neurologisches Training (Stärke und Geschwindigkeit) _ Aufbautraining Intervalle mit hoher Intensität und durchgängigem Tempo sind für Anfänger weniger geeignet, da diese eine längere Regenerationszeit erfordern. Richtiges Aufwärmen und Abkühlen ist wichtig bei jedem Kurs, um den Körper vorzubereiten, Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu erleichtern. Die angegebenen Beispiele können als Referenz für die Planung Ihres Kurses verwendet werden. Beispiel-Trainingssequenzen Diese Kursbeispiele können für andere Arten von Herz-Kreislauf-Training angepasst werden. Die Intensität wird ausgedrückt durch: _ Geschwindigkeit oder Häufigkeit der Bewegungen _ Stärke des Widerstands _ Herzfrequenz oder Zonenfarbe Die Beispiele sollen als Einstieg dienen, um die Suunto Fitness Solution kennenzulernen und einzusetzen und um den Teilnehmern zu vermitteln, wie sie die Herzfrequenz effektiv nutzen können. MONTAG Stufe 1 DIENSTAG Stufe 2 MITTWOCH 15 min Aufwärmen, dann Stufe 3 DONNERSTAG Stufe 1 FREITAG Erholungstag SAMSTAG Stufe 3 SONNTAG Ausdauer: Stufe 1 und 2 kombiniert

13 13 STUFE 1 (30:00) EINFACH AUFWÄRMEN 3:00 niedrige HF, langsame Geschwindigkeit, kein Widerstand WIDERSTANDSKURVE 2:00 HF erhöhen, mäßige Geschwindigkeit, kein Widerstand 2:00 HF erhöhen, mäßige Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen 2:00 HF erhöhen, mäßige Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen 2:00 HF erhöhen, mäßige Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen 2:00 HF erhöhen, mäßige Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen EINGESCHRÄNKTE REGENERATION 3:00 HF verlangsamen, Geschwindigkeit erhöhen, Widerstand verringern WIDERSTANDSKURVE 2:00 HF erhöhen, hohe Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen 2:00 HF erhöhen, hohe Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen 6:00 HF erhöhen, hohe Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen EINGESCHRÄNKTE REGENERATION VOLLSTÄNDIGE REGENERATION 2:00 HF verlangsamen, Geschwindigkeit verlangsamen, Widerstand verringern 2:00 niedrige HF, langsame Geschwindigkeit, kein Widerstand STUFE 2 (30:00) MITTLERE INTENSITÄT AUFWÄRMEN 2:00 niedrige HF, langsame Geschwindigkeit, kein Widerstand WIDERSTANDSKURVE 2:00 HF erhöhen, mäßige Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen 2:00 HF erhöhen, mäßige Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen 2:00 HF erhöhen, mäßige Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen 2:00 HF erhöhen, mäßige Geschwindigkeit, Widerstand erhöhen INTERVALLE MIT 6:00 HF erhöhen, Geschwindigkeit erhöhen, Widerstand erhöhen HOHER INTENSITÄT 3:00 HF verlangsamen, Geschwindigkeit erhöhen, Widerstand verringern 6:00 HF erhöhen, Geschwindigkeit erhöhen, Widerstand erhöhen 3:00 HF verlangsamen, Geschwindigkeit erhöhen, Widerstand verringern VOLLSTÄNDIGE REGENERATION 2:00 niedrige HF, langsame Geschwindigkeit, kein Widerstand STUFE 3 (30:00) HOHE INTENSITÄT AUFWÄRMEN 2:00 niedrige HF, langsame Geschwindigkeit, kein Widerstand HERZFREQUENZKURVE 2:00 HF erhöhen, Geschwindigkeit und/oder Widerstand erhöhen 3:00 HF erhöhen, Geschwindigkeit und/oder Widerstand erhöhen 3:00 HF erhöhen, Geschwindigkeit und/oder Widerstand erhöhen 2:00 HF erhöhen, Geschwindigkeit und/oder Widerstand erhöhen EINGESCHRÄNKTE REGENERATION 2:00 HF verlangsamen, Geschwindigkeit erhöhen, Widerstand verringern INTERVALLE 2:00 HF, Geschwindigkeit und/oder Widerstand erhöhen 2:00 HF, Geschwindigkeit und/oder Widerstand verringern 2:00 HF, Geschwindigkeit und/oder Widerstand erhöhen 2:00 HF, Geschwindigkeit und/oder Widerstand verringern 2:00 HF, Geschwindigkeit und/oder Widerstand erhöhen 2:00 HF, Geschwindigkeit und/oder Widerstand verringern 2:00 HF, Geschwindigkeit und/oder Widerstand erhöhen VOLLSTÄNDIGE REGENERATION 2:00 niedrige HF, langsame Geschwindigkeit, kein Widerstand

14 Suunto Fitness Solution Weitere Informationen Die Suunto Trainingswelt ( bietet eine Fülle an Information, um das Trainingserlebnis zu verbessern, z. B.: _ Trainingshandbücher _ Terminologie _ Diskussionen

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16 Traditionell zuverlässige Sportinstrumente Suunto ist seit über 70 Jahren führend in der Entwicklung und Herstellung von Sportinstrumenten zum Trainieren, Tauchen, Bergsteigen, Wandern, Skifahren, Segeln und Golfen. Unsere Präzisionsinstrumente verbinden ansprechendes Design mit einer überzeugenden Funktionalität. Sie sind einfach zu bedienen und bieten höchste Genauigkeit und Zuverlässigkeit für Sportler aller Leistungsniveaus.