Was beim Krafttraining unbedingt zu beachten ist.

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1 CD-ROM Bewegung im Schnee Ein wenig Kraft genügt nicht - Kraftausdauer ist gefordert! Autorin: Mag. IRMGARD LEMMERER Was beim Krafttraining unbedingt zu beachten ist. Wecken sie die Freude am Krafttraining durch abwechslungsreiche Aufgabenstellungen. Diskutieren sie mit den SchülerInnen über Kraftanforderungen beim Skifahren, Snowboarden etc. und versuchen sie durch Einsicht die Motivation zu erhöhen! Informieren sie besonders kraftfanatische jugendliche Schüler über richtiges Krafttraining und eventuelle Gefahren! Beachten sie Entwicklungs- und Leistungsstand ihrer Schüler und setzen sie individuelle Leistungsanforderungen und Leistungsanreize (Übungsvariationen, Wiederholungszahlen, Krafttest für Skiläufer). Berücksichtigen sie wichtige trainingsmethodische Grundsätze: Zuerst die stabilisierende Rumpfmuskulatur kräftigen, dann erst mit dem Kräftigen der Aktionsmuskulatur der Extremitäten beginnen. Kraftausdauerverbesserung bedeutet niedrige Belastungsintensität (50-70%) dafür längere Belastungsdauer. Funktionelle Kraftübungen einsetzen, Übungsausführung kontrollieren und korrigieren!

2 Übungsbeispiele für allgemeine Kraftausdauer Die Turnhalle als Hindernisbahn Hinweise zur Durchführung: Geräteaufbau- und Abbau benötigt Zeit, daher mit anderen KollegInnen absprechen; Sicherungsmaßnahmen (Matten etc.) beachten! Bei kleinerer Schülerzahl als Fließbetrieb möglich, bei größerer Schülerzahl ist fester Stationsbetrieb günstiger (3-4 min/station) 1 Station Station Station Station 8+9 SchülerInnen teils Übungen vorgeben, teils Bewegungsmöglichkeiten selbst finden lassen! Schwächere Schüler beachten! 1 Spreizklettern an Gitterleitern. Mit Bändern Höhe der Kletterei vorgeben 2 Beidbeiniges Sumpfhüpfen am Weichboden, durch aufgestellte Kastenteile durchlaufen 3 Wanderklettern an den Kletterstangen: Von Langbankhöhe höherklettern bis zur Kastenhöhe, dann wieder hinunter auf Langbankhöhe 4 Auf allen Vieren vw. über Wackellangbank (Bank in Schnur einhängen) auf Barrenholme, weiter auf Langbank auf allen Vieren rücklings hinunterklettern, im Slalom um die Hüte laufen und Tempelspringen in den Reifen 5 Wanderklettern an den Tauen (unbedingt mit Leine links und rechts fixieren) Von Schlinge zu Schlinge (Expresschlingen vom Sportklettern) klettern 6 Weiterlaufen über die Langbank auf den Kasten, abspringen 7 Auf die Sprossenwand klettern und wie ein Faultier an der Langbank entlangklettern (sehr schwierig!!) 8 Unter dem Mattentunnel durchkriechen (vorlings, rücklings robben) 9 Reck mit drei bis vier Reckstangen und Seilen als Spinnennetz gestalten und durch die einzelnen Felder von unten nach oben, diagonal von links nach rechts usw. klettern lassen Abb. 13: Die Turnhalle als Hindernisbahn

3 Die Turnhalle als Fitnesstudio Hinweise zur Durchführung: Als Circuittraining durchführen: Belastungsdauer pro Übung sec, Pause sec, Belastungsintensität: 70%. Musikbegleitung motiviert (Musik 30/45 sec aufnehmen, 20/30 sec Pause ohne Musik laufen lassen, wieder 30/40 Musik etc.). Gesamtdauer für 1 Durchgang ca. 30 min. Übungskarten für die einzelnen Stationen vorbereiten (mit Skizze von Geräten, Übungsausführung und Ü- bungsabsicht). 1 Armzugmaschine: 2 Achterbahn 3 Step-Aerobic Reck, Turnstab, Bodenmatte, Deuserband In Rückenlage, Beine angestellt, Arme gegen den Widerstand der Deuserbänder beugen und strecken Kräftigung der Armbeuger, Rückenmuskulatur Rollbrett (ev. Skateboard), 2 Hüte In Bauchlage, Beine gekreuzt, Kopf im Nacken am Rollbrett liegen, mit Hilfe der Hände sich auf der Achterbahn fortbewegen! Kräftigung der Rückenmuskeln 2-teiligen Kasten 1 rechts hoch, 2 links hoch, 3 rechts tief, 4 links tief steigen Kräftigung der Beinmuskulatur 4 Turnstabdehnung Kleiner Kasten (3 Teile), Turnstab, Matte Oberkörper auf Kasten legen, Arme strecken und Stab auseinanderziehen. Achtung: Kopf in Verlängerung der WS! Kräftigung der Rückenmuskulatur 5 Bankdrücken 6 Crunches 7 Fliesenrutschen 8 Buckelpistenfahren Kasten (3 Teile), Reckstange Rückenlage am Kasten, Reckstange über der Brust, Arme beugen (nur bis Schulterhöhe) und strecken Kräftigung der Armstrecker und Brustmuskulatur Kasten (3 Teile), Matte Oberkörper gegen den Druck der diagonalen Hand leicht schräg anheben, entgegengesetzten Arm nach außen drehen Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur Hüte, Teppichfliesen Mit den Händen die Teppichfliese durch den Slalom schieben Kräftigung der Arm- und Rumpfmuskulatur Minitramp, Matten In Abfahrtsposition am Minitramp federn, immer beide Beine am Trampolin lassen (nicht wegspringen) Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur 9 Barrenziehen Barren, Matten Im Grätschhang am Barren Arme beugen und strecken, Gesäß tief lassen! (anstrengend!) Kräftigung der Armbeuger und Brustmuskulatur 10 Pferdchensprint Sprossenwand, Gummiexpander Gummiexpander an der Sprossenwand befestigen und um den Bauch (Beckenknochen) legen - gegen den Widerstand sprinten (Knie hoch!) Kräftigung der Gesäßmuskeln, Herz-Kreislaufbelastung Abb. 14: Die Turnhalle als Fitnesstudio

4 Übungsbeispiele für sportartspezifische Kraftausdauer Aerobicprogramm für Wintersportler Musik, Skistöcke oder Turnstäbe Lockeres Laufen zum Lift dabei Ski auf der Schulter tragen, hinter dem Rücken, vor der Brust Dehngymnastik in der Warteschlange, Oberkörper waagrecht, links und rechts drehen Pflugbögen zum Einstimmen! Umsteigschwünge für Könner zum Aufstehen nach Stürzen braucht man Kraft, Scheibenwischer über den Skistock elegant im Diagonalschritt, Wechselsprünge Snowboarder habens besonders schwer beim Aufstehen im Tiefschnee wedeln - ein Traum! ohne Beinkraft kein Wintersport

5 Frontsidesturz - oje! der Rücken muß stabil sein Freestyle-Springen ist in für die Ebene - in Skatingtechnik eine kräftige Rumpfmuskulatur schützt beim Springen einmal Beine über, einmal Beine unter dem Skistock strecken wo ist nur meine Skibrille? Hockwenden links, rechts Einfahrt in den Zielschuß zum Feiern in die Disco! Abb. 15: Aerobicprogramm für Wintersportler

6 Skitraining mit der Langbank Mit Musik geht alles leichter! Aufwärmen am frühen Morgen vw. laufen rw. laufen seitlich überkreuz laufen alle Hindernisse locker nehmen grätschen - schließen - grätschen - schließen zur Begrüßung rechts - strecken links - strecken aufs Stürzen vorbereitet stützen - grätschen - schließen Crunches stärken Bauchmuskeln im Liegestütz wandern kräftigt Arme und Rumpf Körperspannung ist gefragt! Step links - Step rechts Parallelschwingen mit weichem Hochgehen

7 eine schwierige Position Oberkörper weg vom Schnee beugen - strecken - beugen - strecken strecken - kreuzen - strecken - kreuzen Bauchlandung - versuch dich aufzurichten! Hockwende links - Hockwende rechts Belastungswechsel Ansetzen zum Springen hopp-hopp-hopp-hopp Durchhalten bis ins Ziel! (Hocke - federn) Auslockern zum Erholen! Abb. 16: Skitraining mit der Langbank

8 Fitnesszirkel für Skiläufer Übungsabsicht: Verbesserung der sportspezifischen Kraftausdauer; Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit. Hinweise zur Durchführung: Schüler immer paarweise üben lassen (Motivation); 10 Übungsstationen; Belastung sec, Pause sec; Belastungsintensität 70-90%, 1-3 Durchgänge; Serienpause 3-5 min (Pulskontrolle). Zu beachten: Dieser Zirkel verlangt eine hohe Leistungsbereitschaft der SchülerInnen und soll für leistungsschwächere Schüler anfangs nur mit kurzen Belastungszeiten durchgeführt werden! Übungen und Übungsabsicht 1 Tiefschneewedeln 2Bodystyling Dips Versuche im Wedelrhythmus hin und her zu springen! Kraftausdauer Beine, anaerobe Ausdauer Aus dem Stütz vor der Bank in den Sitz auf die Bank drücken, wieder in den Stütz hinunter usw. Kraftausdauer Armstrecker 3 Skisprungtraining 4Bodystyling Stütz Springe auf den Kasten, von dort beidbeinig wie ein Skispringer in den Weichboden, beidbeinig weiter bis auf den anderen Kasten, drehen und dasselbe in die andere Richtung! Kraftausdauer Beinmuskulatur Versuche fortwährend aus dem Grätschstütz am Boden mit den Füßen in den Stütz auf die Bank zu springen! Kraftausdauer Arm-, Schulter-, Rückenmuskulatur 5 Schräghangwedler 6Bodystyling Crunches Versuche Sprünge in Seitposition mit paralleler Skiführung hin und her zu machen, danach wechsle mit deinem Partner usw. Richte deinen Oberkörper jeweils zum gegengleichen Knie hin auf. Lendenwirbelsäule bleibt aber am Boden! Kraftausdauer Bauchmuskulatur Kraftausdauer Beinmuskulatur

9 7 Parallelslalom 8 Ballmassage Wer ist der schnellere Slalomläufer bei... Durchgängen? Schnelligkeitsausdauer Drücke den Ball an die Wand und versuche Kniebeugen durchzuführen, ohne den Ball zu verlieren! Kraftausdauer Gesäß- und Rückenmuskeln 9 Buckelpiste 10 Reckabfahrt Federe fortwährend in Abfahrtsposition auf dem Minitramp! Kraftausdauer Bein- und Gesäßmuskel Versuche in Abfahrtshaltung solange als möglich am Reck abzufahren! Kraftausdauer Gesäß- und Beinmuskulatur, Gleichgewicht Abb. 17: Fitnesszirkel für Skiläufer Fitnesszirkel für Langläufer Übungsabsicht: Verbesserung der sportspezifischen Kraftausdauer; Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Hinweise zur Durchführung: Schüler immer paarweise pro Übungsstation üben lassen! (Motivation!); 10 Übungsstationen; Belastung: sec; Pause: sec. Belastungsintensität: 50-70% (Achtung: zu hohe Intensitäten bei Schülern korrigieren!); Durchgänge: 2-3 Durchgänge; Serienpause 3 min (Pulskontrolle). Zu beachten: Belastungszeiten dem Leistungsstand der Schüler anpassen, individuelle Belastungen ermöglichen! Übungen und Übungsabsicht 1 Skatingsteps 2Bodystyling Crunches Springe auf der Mattenbahn in Eisschnelläuferposition jeweils schräg vor auf das rechte bzw. linke Bein Kraftausdauer Beinmuskulatur Hebe deinen Oberkörper (nur bis Schulterblattspitze) hoch (ausatmen!), senke ihn langsam ab usw. Kraftausdauer Bauchmuskel

10 3 Power-Lauf 4 Liegestütz - Light Laufe zügig im Stand auf dem Weichboden Vierfüßlerstand - Unterschenkel gekreuzt in der Luft halten und Liegestütze ausführen! Kraftausdauer Bein- u. Gesäßmuskel, Herz- Kreislauf-Aktivierung Kraftausdauer Armstrecker 5 Klassik-Steps 6 Flys Versuche, in Diagonalschrittposition Schrittwechselsprünge durchzuführen! Führe die Arme seitwärts gegen den Widerstand der Gummibänder vor (achte auf gute Vorlage!) Kraftausdauer Beinmuskulatur) Kraftausdauer Armstrecker 7 Skating-Jumps 8 Doppelstockschub Versuche jeweils von der Mitte aus, links und rechts in Eisschnelläuferposition auf die Langbank zu springen. Position auf einem Bein kurz halten, dann wieder zur Mitte usw. Ziehe wie beim Doppelstockschub die Arme kräftig gegen den Widerstand des Gummibandes nach hinten! Kraftausdauer Beinmuskel, Gleichgewicht Kraftausdauer Armstrecker

11 9 Abdruckübung 10 Becken-Lift Stelle entsprechend deiner Beinlänge ein Bein auf die Langbank und versuche dieses Bein durch kräftigen Abdruck zu strecken! Dann Beinwechsel usw. Kraftausdauer Beinstrecker Seitenlage - ein Arm am Unterarm abgestützt. Versuche bei gestreckter Körperposition das Becken hochzuheben und langsam zu senken. Seitenwechsel nach 5-10 Übungen! Kraftausdauer Rumpfmuskulatur Abb. 18: Fitnesszirkel für Langläufer Ohne Fleiß kein Preis - Vorschlag für einen Konditionstest Da untrainierte oder wenig trainierte Personen schon durch ein relativ kurzzeitiges regelmäßiges Training ihre Kraftausdauerleistung deutlich verbessern können, empfiehlt es sich, die Motivation der SchülerInnen durch entsprechende Rückmeldungen über ihre Leistungsverbesserung zu erhöhen. Die Kurzform des von Fetz/Müller (in: Leibesübungen-Leibeserziehung 40 (1986) 8, ) entwickelten Skikurskonditionstestes lässt sich für diesen Zweck im Bewegungsunterricht recht gut einsetzen. Durch einen Vortest könnte die Eingangsleistung überprüft werden und durch einen Abschlußtest die Leistungssteigerung bestätigt werden! Skikurs-Konditionstest - Kurzform (2 x 75 sec) Getestet wird die für den Skilauf charakteristische Kraftausdauerbelastung der Beinmuskulatur. Testanleitung: (siehe Abb. 18a) Die Testperson hat die Aufgabe, zwischen zwei Sprungbrettern wechselbeinig hin- und herzuspringen, wobei das äußere Bein jeweils auf der markierten Fläche (Filzbelag) aufsetzen muß. Das innere Bein wird beigezogen und, ohne belastet zu werden, neben dem Außenbein aufgesetzt. Der Abstand der inneren Begrenzung der Aufsprungflächen wird der Beinlänge der Testperson angepaßt und beträgt die eineinhalbfache Beinlänge, gemessen vom trochanter major bis zur Fußsohle (z.b. Beinlänge = 90 cm; Abstand = 135 cm) Nach 75 Sekunden Belastung folgt eine Minute Pause, danach die nächste Belastung von 75 Sekunden. Als Testergebnis wird die Summe aller ordnungsgemäß absolvierten Sprünge der beiden Durchgänge vermerkt. Welches Testergebnis soll erreicht werden? Der kritische Wert für Skikursteilnehmer liegt bei 140 Sprüngen! Wer unter diesem Wert liegt, besitzt nur eine mangelhafte Kraftausdauer und ist den Anforderungen eines Schulskikurses nicht gewachsen!

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