Improvisieren und geniessen

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1 Improvisieren und geniessen Postnatal Yoga ist lebendig, lustig, improvisiert und sicher nicht still. Genauso könnten die acht bis zehn Wochen nach der Geburt für viele frischgebackene Mütter vergangen sein. Die Tagesabläufe sind nicht mehr so wie früher, die Nächte kürzer und die Nerven liegen zwischendurch schon mal blank. Trotzdem ist das Leben lustiger und reicher geworden. Babys geben einen neuen inneren und äusseren Rhythmus vor. Nicht selten träumt eine junge Mutter mal von einer kurzen Pause, um bei sich selbst anzukommen und ihr Baby dabei geniessen zu können. Die Zeit des Wochenbettes ist nach acht Wochen, in der die Frauen überwiegend zu Hause sind, vorbei. Das Bedürfnis nach Kontakten und Ausflügen wächst mit dem Baby. Das Postnatale Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit, sich als Mütter wiederzutreffen, auszutauschen und neue Kontakte zu knüpfen. Haben die Mütter ihre Babys dabei, fühlen sie sich entspannter, als wenn diese bei Vater oder Grossmutter untergebracht sind, da sie nie wissen, wann der nächste Hunger kommt. Ist das Baby dabei, kann während der Yogastunde gestillt, gewindelt und getröstet werden. Nicht mitgeübte Asanas werden einfach zu Hause nachgeholt. Viele Frauen meinen, einen klassischen Rückbildungskurs ohne Kind, im Spital, besuchen zu müssen. Die eigentliche Rückbildung der Gebärmutter, die hormonelle Umstellung und die Heilung der Geburtsverletzungen sind zu diesem Zeitpunkt aber bereits abgeschlossen. Im Postnatalen Yoga geht es überwiegend darum aufzubauen, neu zu entdecken und vor allem Spass mit dem eigenen Kind zu haben. Besonders steht das Spüren und Wahrnehmen des Beckenbodens im Zentrum. Ohne gespürte Stabilität im Beckenboden wird jedes Training der Bauchmuskeln (darum geht es aber vielen Frauen primär) kontraproduktiv. Gewinnt der Beckenboden nach der Geburt seine Elastizität zurück, wird jede Yogahaltung Stabilität und Kraft aus der Mitte ausstrahlen. Diese neu gewonnenen Energien beleben den Körper und beruhigen die Seele. Text: Antje Garth, Hebamme und Yogalehrerin, Hebammerei Biel, Modelle: Esther Götte mit Nyla, Florinda Pazos mit Roman Fotos: Pascal Corbat

2 01 Lotussitz mit Beckenbodenfokus Beginne im Sitzen. Richte dein Becken auf, dabei sinken die Schultern. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und gerade, der Atem kann frei fliessen. Nun nimm deine Hände vor dem Brustkorb zusammen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Beckenboden, schiebe die Handflächen ineinander und bewege dabei gleichzeitig den Beckenboden nach innen und oben. Wiederhole 5- bis 7-mal und atme dabei entspannt weiter. 02 Winkelhaltung 03 Gedrehte Winkelhaltung Im Sitzen ist dein Fokus wieder beim Aufrichten der Wirbelsäule. Die Bewegung der Arme frontal nach oben und seitlich nach unten nimmt wieder die Bewegung im Beckenboden auf. Das Fingerspiel animiert dein Baby, aufmerksam zu schauen. Dein Beckenboden hat nach dem kleinen Training zum Einstieg an Stabilität gewonnen. Nun kannst du dein Baby integrieren und aufnehmen. Bleibe weiterhin gut aufgerichtet in der Wirbelsäule und beginne sanft nach rechts zu drehen. In der Mitte kannst du pausieren und dein Baby kurz mit den Füssen den Boden berühren lassen, um dann nach links zu drehen. Wiederhole so lange wie du kannst und das Baby Spass hat.

3 04 Entspannte Vorbeuge In dieser Pose erholst du dich! Atme ruhig und gleichmässig. Neige dich über dein Baby und lenke dabei deine Aufmerksamkeit auf deinen untern Rücken. Wölbe dich besonders in diesem Bereich. Entspanne deinen Beckenboden und die Schultern sowie den Nacken. 05 Bootvariation Die Arme halten deinen geöffneten Brustkorb. Dein Baby ruht zwischen deinen Füssen. Hebe nun die Füsse an und bewege gleichzeitig deinen Beckenboden nach innen und oben. Halte die Beckenbodenbewegung und lasse die Füsse über dem Boden schweben. Dein Rücken neigt sich nach hinten und du spürst die Aktion deiner Bauchmuskulatur. Halte mit deinem Beckenboden während drei bis vier Atemzügen dagegen. Falls dein Beckenboden noch zu schwach ist, minimierst du das Halten, falls du gute Stabilität spürst, gehst du weiter und schiebst die Unterschenkel in die Waagerechte. Danach streckst du die Beine kurz aus. Kehre zurück, indem du mit den Fusssohlen über dein Baby streichst. Wiederhole dies 3- bis 4-mal.

4 06 Fersensitz Entspanne einen Moment im Fersensitz und lasse dann die Arme frontal nach oben gehen. Bewege dabei deine Finger und atme grosszügig ein. Beim Ausatmen gehen die Arme hinter dem Rücken zusammen, die Finger verschränken sich ineinander. Öffne einatmend den Brustkorb und neige dich im Ausatmen mit geradem Rücken zu deinem Baby. Halte die Position einige Atemzüge. Dein Brustkorb weitet sich und der üblichen Stillposition wird so entgegengewirkt. 08 Variierter Baum In dieser Pose überwiegt der Spass! Versuche jeweils, ein Bein um das Standbein zu schlingen und schiebe die Oberschenkel fest gegeneinander. Deine Beine gleichen einem Baumstamm, dein Becken richtet sich dabei auf. Wenn du unsicher bist, übe ohne Baby. 07 Rückenstärker Halte im Stehen die Füsse reichlich geöffnet und gut mit dem Boden verbunden. Mit leicht gebeugten Knien neigst du dich mit geradem Rücken nach vorne, die Arme seitlich ausgestreckt. Halte gut atmend diese Position und spüre deinen Rücken. Dann beugst du die Knie und nimmst dein Kind in die Hände. Schaukle es hin und her und bleibe im Rücken gerade. Gelingt es nicht, den Rücken gerade zu halten, beuge die Knie deutlicher.

5 09 Babyschaukel Wieder im Liegen angekommen, legst du dein Baby auf deine Unterschenkel und hältst es mit den Händen fest. Aktiviere deinen Beckenboden und hebe den Kopf in Richtung Baby. Variiere diese Position mit leichten Rotationen auf deinem Kreuzbein und Schaukelbewegungen nach links und rechts. Falls du dein Baby gerade gestillt hast, ist diese Position ungünstig. 10 Stillen Beende das Üben im Liegen oder Sitzen. Hier sieht man den Abschluss als Stillposition. Stillen lässt dein Baby ruhig werden und beruhigt auch dich. Mit einer grosszügigen Einatmung empfängst du Lebensenergie und im Ausatmen lässt du los, alle inneren Spannungen lösen sich, deine Muttermilch kann fliessen und dein Geist geniesst diesen friedlichen Augenblick.

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