Die Metabole Diät. Steigen wir mal beim Tagesschema ein und hangeln uns dann zu den Details der Nährstoffverteilungen.

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1 Die Metabole Diät Das Grundprinzip der Metabolen Diät (MD) muss man zweigeteilt betrachten. Zum einen ist dort die Nährstoffverteilung und zum anderen die Aufteilung der Tage. Wenn man die MD nun betrachtet muss man wissen das der Ursprung im Bodybuilding bzw. Kraft und Fitnesssport liegt. Hier wurde diese Diätform zwecks Wettkampfvorbereitungen entwickelt und danach dann auch sehr erfolgreich umgesetzt. Wie immer erfolgt dann auch eine Transformation in Bereiche außerhalb des Wettkampfsports. Steigen wir mal beim Tagesschema ein und hangeln uns dann zu den Details der Nährstoffverteilungen. Grundsätzlich werden die Tage bei der MD in Trainingstage (TT) und in nicht Trainingstage (NT) aufgeteilt. Also immer dann wenn ich entweder ein Muskeltraining, ein Ausdauertraining (da hab ich später noch Tricks und spezielles zu) oder auch ein BodyPump Kurs etc. in meinem Tagesplan habe spricht man von einem Trainingstag. Entfällt das Workout dann gelten die Regeln der freien Tage. Die Regeln beziehen zum einen auf die Anteile der Nährstoffe als auch auf den Zeitpunkt der Aufnahme. Hier nun die Regeln bezüglich der Nährstoffverteilung : Trainingstag : 10 % Fett (FT) 30 % Kohlenhydrate (KH) 60 % Eiweiß (EW) Nicht Trainingstage : 10 % Kohlenhydrate (KH) 30 % Fett (FT) 60 % Eiweiß (EW) Was bedeutet nun diese Zahlen und die Verteilung im Detail. Grundsätzlich bleibt die Menge an Eiweiß immer konstant bei 60 % der Tageskalorien. Nur die beiden anderen Nährstoffe tauschen ihren Anteil. Wenn man sich jetzt die Zeitpunkte ansieht an denen speziell die Kohlenhydrate zugeführt werden sollen, dann versteht man die Sinn hinter diesem Konzept. Trainingstag : Kohlenhydrate : 10 % Frühstück 10 % vor dem Workout 10 % nach dem Workout Fett : in allen Mahlzeiten sehr reduziert, möglichst nur im Abendessen Eiweiß : in allen Mahlzeiten vertretet. Alle Snacks sind EW lastig Nicht Trainingstage : Kohlenhydrate : 10 % Frühstück Fett : in allen Mahlzeiten Eiweiß : in allen Mahlzeiten vertretet. Alle Snacks sind EW lastig

2 Man benutzt bei dieser Ernährungsform also die Kohlenhydrate nur zu bestimmten Zeitpunkten um bestimmte Körperzustände zu nutzen bzw. um vor dem Trainingseinheiten (TE) Nährstoffe parat zu stellen. Warum die KH s zu den einzelnen Zeitpunkten macht das Sinn? Die Annahme ist, dass der Körper sich nach der Nacht in einem Zustand befindet in dem er besonders gut in der Lage ist Kohlenhydrate zu verarbeiten. Entsprechend keine unerwünschte Speicherung als Körperfett erfolgt. Von daher werden bei der MD immer 10 % der Tageskalorien zum Frühstück gereicht. An einem Trainingstag gibt es, meist ca. 1 Stunde vor dem Training, eine weitere Ration von Kohlenhydraten. Hier sollen nun die Speicher für das Training etwas gefüllt werden um damit ausreichende Energie zum Training zur Verfügung zu haben. Gerade BB ler sagen ja immer wieder, dass sie während einer Anabolen Diät (vergl. Atkins) mit Kraftverlusten von bis zu 10% zu kämpfen haben. Dies möchte man mit dem KH Schub vor dem Training umgehen. Nach dem Training steht nun die dritte und letzte Ration an Kohlenhydraten an. Ideal ist es, diese Portion direkt nach dem Training ( ca Minuten später) zu zuführen. Meist besteht dieser After Workout Snack aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Durch die meist ziemlich geleerten Glykogenspeicher der Muskeln werden die KH s nur in diese Speicher gehen und zusammen mit dem Eiweiß für eine gute Regeneration bzw. auch einen guten Aufbau der Muskulatur sorgen. Eine Speicherung der KH s als Körperfett ist komplett auszuschließen. Fazit zu den Kohlenhydraten : Morgen zum Frühstück an jedem Tag eine kleine Portion Kohlenhydrate und an den Trainingstagen gibt es rund um die Trainingseinheit auch noch mal welche. Einmal als Schub für die Einheit und einmal zur Regeneration bzw. für den Aufbau. Einteilung der Fette während der Metabolen Diät Wenn man sich die Verteilung der Nährstoffe nun an den einzelnen Tagen ansieht, dann versteht man recht schnell auch den ZickZack Kurs der Fette. Ein Minimum an Fetten benötigt der Körper. Ohne diese ist auch die Aufnahme einiger Vitamine nicht möglich und man würde langfristig in einen Mangelzustand steuern. Da man aber nun an den Trainingstagen die Carbs deutlich erhöht hat muss man anderer Stelle wieder ein wenig sparen. Hier ist es an der Tageration Fett. Zumal man den Mix von Kohlenhydraten und Fett während einer Mahlzeit auch nicht unbedingt zu hoch gestalten sollte. Da es nun mal so ist, dass der Körper die Nährstoffe an welche er am einfachsten gelangt auch nutzt. Dies wäre bei KH + Fett immer die Kohlenhydrate. An den freien Tagen hingegen wird dann wieder etwas mehr Fett in der Nahrung zugeführt. Aber im vergleich zu vielen anderen LC Formen auch nicht übermäßig viel. Es ist nur 1/3 der Gesamtkalorienmenge und nicht wie z.b. bei einer Anabolen Diät (ähnlich Atkins) 60 % und mehr.

3 Der dritte und letzte Nährstoff das Eiweiß An allen Tagen setzt die MD einen ziemlich hohen Eiweißanteil in der Nahrung an. Mit 60% ist das schon ein ziemlich Brocken. Wenn man sich mal das Verhältnis zwischen den Kalorien aus Fett und Eiweiß betrachtet haben wir hier einen Faktor von 2:1. Ich muss also die doppelte Menge (in Gramm) an Eiweiß essen um auf annähernd die gleiche Menge Kalorien zu kommen wie bei einer eher Fett betonten Ernährung. Hier liegt einer der Schwierigkeiten in der MD. Bei zum Teil geringen Mengen an Kohlenhydraten oder Fett muss ich eine relativ große Menge an Eiweiß aufnehmen. Die große Menge an Eiweiß in der täglichen Nahrung kann langfristig auch zu etwas Problematischen Situationen bei der Verdauung kommen, darauf muss man dann mit Zuführung von extra Ballaststoffen frühzeitig reagieren. Schädigungen der Nieren sind bei einer ausreichenden Versorgung durch Flüssigkeit nicht zu befürchten. Wie geht man nun mit diesem Schema in der Realität um? Ich selber habe die MD mal vor 2 Jahren als Test über einen Zeitraum von knapp 4 Wochen gemacht. Die Erfolge sind durchaus nicht zu unterschätzen. Lediglich die Umsetzung und die Planung der einzelnen Tage ist relativ aufwendig und teilweise sind einfach die Vorgaben nicht realistisch einzuhalten. Die 60 % Eiweiß führen dazu, dass man sich teilweise (je nach Tageskalorien) 3 4 Shakes in den Tagesplan einbauen muss. In der Folge erlangt man dann einen insgesamt sehr eintönigen Mahlzeitenplan und eigentlich ist das Essen dann auch nicht wirklich sozialkompatibel. Aus diesem Grund hab ich Ende des letzten Jahres die Überlegung angestellt ob man nicht das Grundprinzip der MD nutzt, aber es auf den Alltag und auf andere Lebensmittel anpasst. Ich bin nicht der Einzige der sich mit solchen Ideen beschäftigt und mit der Zeit haben einige Sportler die strategische Nutzung von Kohlenhydraten, auch und gerade, in LowCarb Ernährungen entdeckt und eingebaut. Am Ende meiner Überlegungen kommt ein etwas abgewandelter Plan mit der Nutzung der Lebensmittel aus der LOGI Pyramide zu Stande. Wie sieht nun mein Grundgerüst zur strategischen Ernährung aus. Grundsätzlich unterscheide ich, wie in der MD, ob es ein Trainingstag ist oder nicht. An freien Tagen reduziere ich die Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum. Diese nehme ich dann in Form von einem Stück Obst mit Quark am Morgen und etwas Salat am Tag zu mir. Das Obst am Morgen hat den Vorteil, dass Fructose im Körper (bis zu einer Menge von 50 Gramm) anders verstoffwechselt wird. Zum einen sehr viel langsamer als Einfachzucker und zum anderen werden hieraus nur die Glycogenspeicher der Leber gefüllt. Den Rest des Tages Ernähre ich mich dann aus einem Mix an Eiweiß/Fett Mahlzeiten. An meinen Trainingstagen starte ich ebenfalls wieder mit einem KH angereicherten Frühstück. Diesmal finden sich neben dem Obst dann aber auch Hafer - oder Roggenflocken in der Milch oder dem Quark. Bis zum Training bleibe ich dann bei eiweißreicher Nahrung mit etwas Gemüse oder Salat.

4 Nun kommt ein kleiner Trick: Je nach dem wie mein Training geplant ist führe ich etwa eine halbe Stunde vorher ein kohlenhydratlastiges Getränk zu ( 6%tige Lösung 1 ). Dies geschieht aber nur wenn ich bei meinem Ausdauertraining eine Belastung geplant habe die über meinen Grundlagenausdauerbereich hinausgeht. Alle Einheiten die sich ausschließlich im Grundlagenbereich bewegen und nicht länger als 2 Stunden sind fahre ich ohne zusätzliche Nahrung. Erst ab 2 Stunden bzw. wenn intensive Intervalle enthalten sind nehme ich zusätzliche Kohlenhydrate (flüssig) zu mir. Hierdurch trainiere ich meinen Fettstoffwechsel. Dies hat, für einen Ausdauersportler, den Vorteil dass im Wettkampf die Glycogenspeicher mehr geschont werden. Der Körper ist besser in der Lage in niedrigen Belastungsbereichen den Fettstoffwechsel zu nutzen. An Tagen mit Krafttraining nehme ich meist vor dem Training etwas Obst und etwas Quark als Snack zu mir. Gleiches gilt dann auch für nach dem Training. Wobei es hier dann egal ist, ob es eine Ausdauereinheit war oder ein Krafttraining. Generell habe ich für mich festgestellt, dass es besser ist die Eiweißanteile etwas zu Gunsten der Fettanteile und an Trainingstagen der Kohlenhydrate zu verschieben. Ich persönlich halte 60 % der Tageskalorien für einen recht hohen Wert. Gesamtfazit : Ich finde die klassische Metabole Diät wie sie Stephan Korte beschreibt für einen Zeitraum von 8 12 Wochen als Vorbereitungsdiät für durchaus machbar und auch gut. Wie schon geschrieben ist die Auswahl an Nahrungsmitteln sehr eingeschränkt und die Kompatibilität mit dem Alltag ist teilweise sehr schwierig. Viel interessanter finde ich es die strategischen Ansätze dieser Ernährungsform aufzunehmen und in den Alltag zu transportieren. Das Schema ist ideal wenn man sportlich sehr aktiv ist und entsprechend intensive Belastungen im Training hat und mit Wettkampfambitionen trainiert. Dann macht eine solche strategische Ernährung Sinn. Nach meiner Meinung ist sie, wenn man wenig bis keinen Sport mach, identisch zu einer klassischen LowCarb Ernährung. Nur mit dem Hintergrund, dass die Nährstoffverteilung zu Gunsten des Eiweißes verschoben ist. Hier muss man dann einfach entscheiden welche Nährstoffverteilung einem vom Stoffwechsel besser entspricht. MD bzw. strategische Ernährung benötigt man eigentlich nur bei gleichzeitiger starker sportlicher Belastung.

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