Lehrküche. 1. Vitamindrink. 2. Sauerkrautsalat mit Ananas. 3. Waldorfsalat mit Sonnenblumenkernen. 4. Tomatensuppe mit Joghurthaube. 5.

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1 Lehrküche 1. Vitamindrink 2. Sauerkrautsalat mit Ananas 3. Waldorfsalat mit Sonnenblumenkernen 4. Tomatensuppe mit Joghurthaube 5. Gemüserisotto 6. Hähnchencurry 7. Möhrenmuffins 8. Sesamvollkornbrötchen

2 Vitamindrink Zutaten: 2 EL Haferflocken ( für 1 Person) 100 ml Saft (Orange-, Apfel-, Multivitamin-) 100 ml Mineralwasser, CO2-haltig 1. Haferflocken in ein Glas geben 2. Saft bis zur Hälfte aufgießen 3. Mit Mineralwasser auffüllen Pro Portion: Kcal Eiweiß Fett KH BE Chol 0,0 mg

3 Sauerkrautsalat mit Ananas Zutaten: 240g Sauerkraut, Konserve ( für 3 Personen) 150g Ananas, Konserve 10ml (1EL) Obstessig 10ml (1EL) Rapsöl 50g Frühlingszwiebeln Pfeffer 1. Sauerkraut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben 2. Ananassaft auffangen und die Frucht in kleine Stücke schneiden, dann zum Sauerkraut dazugeben 3. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben und miteinander vermengen 4. Aus Essig, Wasser und den Gewürzen eine Marinade herstellen 5. Öl dazugeben, verquirlen und mit dem Salat vermengen 6. Kurz durchziehen lassen Pro Portion: Kcal 73 Eiweiß 2,0g Fett 2,1g KH 5,1g BE 0,4 Chol 0,0mg

4 Waldorfsalat mit Sonnenblumenkernen Zutaten: 150g Joghurt 1,5 % Fett (für 4 Personen) 10ml (1 EL) Zitronensaft 200g Knollensellerie 200g Apfel 200g Ananas, Konserve 20g Sonnenblumenkerne, geröstet Curry, Pfeffer 1. Aus Joghurt, Gewürzen und Zitronensaft das Dressing herstellen 2. Sellerie halbieren, schälen, waschen und auf der groben Tropfenreibe reiben 3. Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen und in Streifen schneiden 4. Ananas in kleine Stücke schneiden 5. Alles zusammen mit dem Dressing vermengen 6. Sonnenblumenkerne trocken in einer Pfanne rösten und über den Salat streuen Pro Portion: Kcal 154 Eiweiß 3,8g Fett 3,6g KH 18,0g BE 1,4 Chol 2,0mg

5 Tomatensuppe mit Joghurthaube Zutaten: 600g Tomaten ( für 4 Personen) 5ml (1TL) Rapsöl 40g Tomatenmark 40g Frühlingszwiebel 500ml Gemüsebrühe 100g Joghurt <1,5% Fett Pfeffer, Lorbeerblatt, Oregano, Basilikum, frischer Schnittlauch 1. Topf mit viel Wasser zum Kochen bringen 2. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen, am Blütenansatz einkreuzen, blanchieren (mit einer Schaumkelle ins kochende Wasser geben, herausnehmen, wenn die Haut beginnt sich abzulösen) 3. Tomaten enthäuten und in Würfeln schneiden 4. Frühlingszwiebel putzen und klein schneiden, Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden 5. Öl in einen Topf geben und bei schwacher Hitze die getrockneten Kräuter und Frühlingszwiebeln durchschwitzen bis sie anfangen zu duften 6. Tomatenmark dazu geben und ebenfalls durchschwitzen 7. Gewürfelten Tomaten dazugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und bei schwacher Hitze 15min ziehen lassen 8. Joghurt mit einem Schneebesen cremig rühren 9. Suppe abschmecken, portionieren, dazu 2 EL Joghurt in die Mitte geben und mit Basilikum/Schnittlauchröllchen dekorieren Pro Portion: Kcal 72,4 Eiweiß 3,1g Fett 2,3g KH 9,1g BE 0,8 Chol 2,0mg

6 Gemüserisotto Zutaten: 200g Naturreis (Vollkornreis) ( für 4 Personen) 100g Zwiebeln 100g Erbsen 200g Tomaten 200g Champignons 80g Schnittkäse <30%F.i.Tr./16%Fett absolut 800ml Gemüsebrühe 5ml (1 TL) Rapsöl Pfeffer 1. Zwiebeln schälen, waschen und in Würfel schneiden 2. Zwiebelwürfel und ungegarten Reis in Rapsöl glasig andünsten 3. Mit Gemüsebrühe ablöschen 4. Champignons putzen und in Scheiben schneiden 5. Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und klein würfeln 6. Den Käse ebenfalls klein würfeln 7. Kurz bevor Reis gar ist, Champignons, Erbsen und Tomaten dazugeben und alles abschmecken 8. Käsewürfel unterheben und bei schwacher Hitze kurz auf der Kochstelle zergehen lassen Pro Portion: Kcal 279 Eiweiß 14,0g Fett 6,0g KH 43,0g BE 3,6 Chol 7,0mg

7 Hähnchencurry Zutaten: 400g Hähnchenbrustfilets ( für 4 Personen) 200g Porree 100g Mais 100g Tomaten 100g Erbsen, TK 100g Champignons 400ml Gemüsebrühe Curry, Pfeffer, Paprika 1. Porree waschen und in Ringe schneiden, Champignons putzen und in Scheiben schneiden, Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und würfeln 2. Hähnchenbrust waschen, mit Küchentuch abtupfen und in Streifen schneiden (entgegen der Faser!) 3. Einen großen Topf mit etwas Wasser zum Kochen bringen, Wasser abgießen und in den heißen Topf das Fleisch so flächig wie möglich am Boden verteilen und sich Röststoffe bilden lassen 4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und das Fleisch vom Boden lösen lassen, Fleisch und Bratenfond aus dem Topf nehmen 5. Porree, Champignons, Mais und Erbsen ebenfalls trocken im Topf anrösten 6. Fleisch und Fond dazugeben, würzen und bei schwacher Hitze fertig garen lassen 7. Kurz vor Ende der Garzeit die gewürfelten Tomaten dazugeben und noch mal abschmecken Pro Portion: Kcal 195 Eiweiß 29,0g Fett 2,0g KH 11,0g BE 0,9 Chol 60mg

8 Möhrenmuffins Zutaten: 200g Möhren ( für 4 Personen) 200g Weizenvollkornmehl 2TL Backpulver ½ TL Natron 1Msp. Zimt 20g (2EL) Zarte Haferflocken 1 Ei 60g Zucker 3 EL Rapsöl 120ml Buttermilch/ Joghurt 2g Rapsöl für die Förmchen 1. Alle Trockenprodukte in einer Schüssel vermengen 2. Möhren waschen, schälen und auf der groben Tropfenreibe reiben 3. Möhrenraspel in die Schüssel geben und mit restlichen Zutaten gut verrühren 4. Die Masse gleichmäßig auf die 12 eingefetteten Förmchen verteilen und im vorgeheizten Backofen (200 C/180 C Umluft) ca min backen 5. Herausnehmen und etwas ruhen lassen 6. Mit der Messerspitze den Rand lösen und vorsichtig die Muffins herausnehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen Pro Portion: Kcal 139 Eiweiß 3,4g Fett 3,8g KH 22,0g BE 1,8 Chol 20,2mg

9 Sesam-Vollkornbrötchen Zutaten: 450g Weizenvollkornmehl ( für 10 Stück) 150g Roggenvollkornmehl 150g Sesam 30g Bäckerhefe, frisch 400ml Wasser 2 TL Salz 1. Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflösen 2. Dann mit dem Vollkornmehl und den übrigen Zutaten zu einem glatten Teig verkneten 3. Diesen Teig ca. 30 Minuten ruhen lassen 4. In dieser Zeit sollte der Teig 1 2 Mal durchgeknetet werden 5. Backofen auf 220 C vorheizen 6. Aus dem Teig 10 gleich große Brötchen formen, über Kreuz einschneiden und mit Wasser bestreichen 7. Die Brötchen ca. 25min backen Pro Portion: Kcal 143 Eiweiß 5,1g Fett 4,4g KH 18,7g BE 1,6 Chol 0,0mg

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