Fitness- und Gesundheitstraining

Transkript

1 w w w. a c a d e m y o f s p o r t s. d e w w w. c a m p u s. a c a d e m y o f s p o r t s. d e Fitness- und Gesundheitstraining L E SEPROBE

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3 Lehrskript Kapitel 3 Leistungsdiagnostische Verfahren 3.1 Fünf-Stufen-Modell Diagnose Zielsetzung Trainingsplanung Durchführung Analyse/Evaluation 3.2 Aufbau einer Trainingseinheit Aufwärmen Hauptteil Abwärmen Seite 26 von 194

4 Lernorientierung Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie: Lehrskript - das 5-Stufen-Modell kennen und dessen Bedeutung verstehen (Grundlagen für die Tätigkeit als Trainer); - den richtigen Aufbau/die richtige Strukturierung einer Trainingseinheit sowie Wirkungen des Auf- und Abwärmen kennen. Seite 27 von 194

5 Lehrskript 3.1 Fünf-Stufen-Modell Die Grundlage eines Trainers ist das Fünf-Stufen-Modell zur optimalen Trainingssteuerung. Diagnose Eingangsgespräch Zielsetzung Biometrische Tests Inhalt Ausmaß Zeit Trainingsplanung Motorische Tests Periodisierung Methodenauswahl Übungsauswahl Durchführung Einweisung Kontrolle Feedback Analyse/Evaluation Re-Test Tabelle 2 Schema des Fünf-Stufen-Models Übung 5-Stufen-Modell Dokumentation Wurden Sie in Ihrer bisherigen Erfahrung als Kunde nach diesem Schema betreut? Überlegen Sie sich, bevor Sie dieses Kapitel lesen, welche Wichtigkeit jeder dieser Punkte für Sie, Ihren Kunden und ihre Zusammenarbeit hat und welche Auswirkung(en) es haben kann, wenn einer dieser Stufen ausgelassen wird. Veröffentlichen Sie Ihre Ergebnisse im Forum in der Lerngruppe dieses Lehrgangs und diskutieren Sie diese mit Ihren Lehrgangskollegen. Seite 28 von 194

6 3.1.1 Diagnose Abbildung 5 Wichtige Daten der Anamnese Hinweis Lehrskript Musterfragebögen zur Anamnese (einfache und ausführliche Version) finden Sie im Anhang dieses Lehrskriptes oder im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. Seite 29 von 194

7 Lehrskript Die Diagnose stellt die erste Stufe der Trainingssteuerung dar. Hierbei wird durch ein Eingangsgespräch, durch biometrische und motorische Tests der Ist-Zustand des Kunden und somit sein aktueller Gesundheits- und Fitnesszustand ermittelt. Nur auf dieser Grundlage lassen sich weitere Maßnahmen zur Trainingssteuerung ergreifen. Eingangsgespräch In jedem Fall müssen hierbei folgende Daten erfasst werden: - Allgemeine Daten wie Alter, Geschlecht etc. - Persönliche Vorstellung des Trainingsablaufes und der Trainingsart - Bisherige sportliche Tätigkeiten - Objektiver Leistung- und Trainingszustand - Körperliche Probleme und Alltagsbeschwerden - Gesundheitliche Faktoren wie Krankheiten, Medikamente, Einschränkungen, - Abgeschlossene und laufende medizinische Behandlungen - Berufliche Tätigkeit (sitzend, stehend) - Stressbelastung 1.) Biometrische Tests Dazu gehört die Ermittlung von: Gewicht Größe Körperanalyse Body-Maß-Index (BMI) Hüft-Taillen-Umfang Ruheherzfrequenz Blutdruck 2.) Motorische Tests Seite 30 von 194 anthropometrische Daten internistische Gesundheitsdaten Bei diesen Tests wird die Ausprägung der motorischen Grundfähigkeiten geprüft. Dazu gehören Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Im Folgenden werden wir auf die bisher angesprochenen Analyseund Testparameter näher eingehen.

8 Biometrische Tests a.) Body-Mass-Index (BMI) Lehrskript Die einfache Faustformel nach Broca (Körpergröße in cm minus 100) wurde in Expertenkreisen abgelöst vom so genannten Körper- Massen-Index (engl.: Body-Maß-Index, kurz BMI), da er relativ eng mit dem Körperfettgehalt korreliert. Um den BMI zu berechnen, wird das Körpergewicht (kg) in Verhältnis zur Körpergröße im Quadrat gesetzt. Körpergewicht (kg) BMI = Körpergröße (m)² Kategorie BMI Risiko für Begleiterkrankungen Kritisches Untergewicht < 16 sehr hoch Untergewicht < 18.5 niedrig Normalgewicht 18,5-24,9 durchschnittlich Übergewicht Präadipositas Adipositas Grad I Adipositas Grad II Adipositas Grad III Tabelle 3 BMI-Tabelle 25, , , ,9 40 gering erhöht erhöht hoch sehr hoch Die enge Korrelation vom BMI und Körperfettanteil ist nur bei unsportlichen Personen gegeben. Denn bei Kraftsportlern entsteht das höhere Gewicht durch den erhöhten Muskelanteil und nicht durch das Körperfett. Zudem ist der altersunabhängige BMI zur Beurteilung des Körpergewichtes bei Kindern nicht geeignet. Die folgende Tabelle ermöglicht dem Trainer eine schnelle und kundenfreundliche Bewertung der Körperzusammensetzung, da der BMI und der Körperfettanteil berücksichtigt werden. Neben der Bewertung liefert die Tabelle auch erste Hinweise auf sinnvolle Maßnahmen zur Verbesserung der Körperzusammensetzung. Seite 31 von 194

9 Lehrskript BMI Fettanteil in % Interpretation < 18,0 exzellent/gut Untergewichtig; Körpergewicht erhöhen < 18,0 mittel/schlecht Untergewichtig; trotzdem zu hoher Körperfettanteil Muskelaufbautraining 18,1-20,9 exzellent/gut Leichtes Untergewicht; Körpergewicht erhöhen 18,1-20,9 mittel/schlecht Leichtes Untergewicht; trotzdem zu hoher Körperfettanteil Muskelaufbautraining 21,0-22,9 exzellent/gut Optimal, Idealgewicht bei optimaler Körperkomposition 21,0-22,9 mittel Idealgewicht; bei etwas zu hohem Körperfettanteil Muskelaufbautraining 21,0-22,9 schlecht Idealgewicht mit zu hohem Körperfettanteil Fettabbau durch z. B. Ausdauertraining 23,0-24,9 exzellent/gut Ideale Körperzusammensetzung bei Normalgewicht 23,0-24,9 mittel Zu wenig Muskelmasse bei Normalgewicht Muskelaufbautraining 23,0-24,9 schlecht Normales Körpergewicht; zu viel Körperfettanteil mehr Bewegung 25,0-26,4 exzellent/gut Leichtes Übergewicht, bedingt durch große Muskelmasse 25,0-26,4 mittel Leichtes Übergewicht, etwas erhöhter Körperfettanteil Gewichtsreduktion durch Bewegung und gesunde Ernährung 25,0-26,4 schlecht Leichtes Übergewicht, zu hoher Körperfettanteil und zu wenig Muskelmasse Ausdauer- und Krafttraining bei einer gesunden Ernährung > 26,5 exzellent/gut Übergewichtig; sehr muskulös > 26,5 mittel Übergewichtig durch leicht erhöhten Fettanteil und viel Muskelmasse Fettreduktion durch gesunde Ernährung und Ausdauersport > 26,5 schlecht Übergewichtig; Gelenke stark belastet Gewicht muss gezielt verringert werden durch Ausdauer- und Krafttraining bei einer gesunden Ernährung Tabelle 4 Korrelation von BMI und Körperfett Vorgehen: Berechnen Sie zunächst den BMI des Kunden und messen Sie im Anschluss den Körperfettanteil mithilfe Kalipermessung, Körperfettwaage oder Bioimpendanzanalyse (siehe Teil c). Die Ergebnisse werden nun in der obigen Tabelle zusammengeführt. Die entsprechende Interpretation liefert eine kundenfreundliche Formulierung der empfohlenen Maßnahmen. Übung - BMI Berechnen Sie Ihren eigenen BMI und führen Sie, wenn möglich, eine Körperfettmessung durch. Bewerten Sie Ihre persönlichen Daten. Seite 32 von 194

10 Lehrskript Beispiel Ein Mann hat einen BMI von 25,59 (leichtes Übergewicht). Die folgende Fettmessung ergibt die Bewertung exzellent/gut. Nun stehen diese Aussagen, oberflächlich betrachtet, im Widerspruch zueinander. Führt man die Ergebnisse jedoch zusammen, erhält man die Interpretation Leichtes Übergewicht, bedingt durch große Muskelmasse. Damit ist klar, dass die Person kein Übergewicht im klassischen Sinn hat, sondern eine erhöhte Muskelmasse, die positive Auswirkungen auf den Körper hat. Körpergewicht Körpergröße in cm in kg Tabelle 5 graphische Darstellung zur schnelleren Bestimmung des BMI 40: sehr starkes Übergewicht 30-39: deutliches Übergewicht 25-29: leichtes bis mäßiges Übergewicht 18,5-24: Normalgewicht < 18,5: Untergewicht Seite 33 von 194

11 Lehrskript b.) Taille-Hüft-Quotient (engl. Waist-to-hip-ratio) Der Taille-Hüft-Quotient gibt das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang an. Bei einem hohen Körpergewicht bestimmt nicht das Gewicht allein, ob jemand zu Bluthochdruck oder Diabetes neigt oder ob sich eine Fettstoffwechselstörung entwickeln kann. Zwar lässt sich mittels Body-Maß-Index ermitteln, ob das Körpergewicht in einem gesunden Verhältnis zur Körpergröße steht und ob der Fettanteil im Körper über das Normalmaß hinausgeht, doch dies alleine gibt keine Auskunft darüber, ob ein erhöhtes Erkrankungsrisiko besteht. Eine entscheidende Frage: Wo sitzen die Fettpölsterchen? Birnen- oder Apfeltyp? Eine Gewichtszunahme im Gesäß- und Oberschenkelbereich ist weit weniger mit Risiken für Stoffwechselerkrankungen verbunden als die Fettvermehrung um die Körpermitte. Das bevorzugt weibliche, hüftbetonte Fettverteilungsmuster wird auch Birnentyp genannt. Erfolgt der Fettansatz eher im Bauchraum (intraabdominell), steigt bei gleichem BMI das Risiko, an Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Arteriosklerose zu erkranken, erheblich. Dieses eher männliche Verteilungsmuster wird auch als Apfeltyp bezeichnet. In der Praxis ist nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen, welches Fettverteilungsmuster bei einem Menschen besteht. Um eine Einschätzung hinsichtlich der intraabdominellen Fettansammlung zu bekommen und das Erkrankungsrisiko einschätzen zu können, berechnet man aus Taillen- und Hüftumfang die WHR (waist-to-hipratio) Dazu werden mit Hilfe eines Maßbandes Taillen- und Bauchumfang in der Höhe des Bauchnabels ermittelt, ebenso der Hüftumfang an der breitesten Stelle. Danach teilt man den Taillenumfang (cm) durch den Hüftumfang (cm). Körperumfang in Taillenhöhe Waist-to-hip-ratio (WHR) = Körperumfang in Hüfthöhe Das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang sollte bei Männern kleiner als 1,0 und bei Frauen kleiner als 0,85 sein. Hinweis Inzwischen haben neuere Studien gezeigt, dass man gar nicht viel rechnen muss, um einzuschätzen, ob eine Gesundheitsgefährdung vorliegt: Unabhängig vom Hüftumfang weist ein Bauchumfang von über 88 cm bei Frauen und von mehr als 102 cm bei Männern bereits auf ein deutlich erhöhtes Erkrankungsrisiko hin. Seite 34 von 194

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