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1 w w w. a c a d e m y o f s p o r t s. d e w w w. c a m p u s. a c a d e m y o f s p o r t s. d e Ausdauertraining L E SEPROBE

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3 Lernorientierung Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie: Lehrskript das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung und dessen Bedeutung für die Trainingsplanung kennen und verstehen; die Periodisierung des Ausdauertrainings kennen und beschreiben können; die verschiedenen Phasen der Trainingsplanung beherrschen. Seite 47 von 115

4 Lehrskript Trainings- und Wettkampferfolge im Hochleistungs- und Breitensport lassen sich nur mit einer gezielten Trainingsplanung erreichen. Die Trainingsplanung ist ein kreativer Prozess, der die Entwicklung eines Sportlers (vom Anfänger bis zum Spitzenathlet) in Bezug auf die Entwicklungsrichtung und -geschwindigkeit bestimmt. Die für die Zielerreichung notwendigen Trainingsprozesse sind normalerweise nicht durch Geradlinigkeit und Kontinuität gekennzeichnet. Unterschiedliche Inhalte, zeitweiliger Stillstand und Beschleunigung bzw. Verzögerung des Trainings kommen immer wieder vor und müssen entsprechend berücksichtigt werden. Der zeitliche Rahmen einer Trainingsplanung kann sehr unterschiedlich ausfallen. So gibt es Planungen die mehrere Jahre berücksichtigen, z. B. in der Vorbereitung eines Olympiateilnehmers über 2, 3 oder 4 Jahre. In der Regel wird anhand eines groben Rahmentrainingsplans, der die generelle Ausrichtung vorgibt, eine detailliertere Trainingsplanung aufgestellt. Je kürzer der geplante Zeitraum ist (z. B. ein Mikrozyklus, eine Trainingseinheit), desto konkreter und detaillierter sind die Vorgaben der Trainingsplanung ausgearbeitet und desto genauer sollten sie absolviert werden. Damit eine erfolgreiche Trainingsplanung gestaltet werden kann, sind laut Neumann/ Pfützner/Berbalk (Optimiertes Ausdauertraining, 2011) folgende Arbeitsschritte grundsätzlich notwendig: I. Festlegung der Ausgangssituation (Ist-Analyse) II. Zielformulierung (Haupt- und Teilziele) III. Bestimmung der Trainings- und Wettkampfgestaltung IV. Erstellung des Trainingsplans V. Maßnahmen zur Organisation des Trainings. Ausgehend vom aktuellen Leistungsstand, dem Alter und der verfügbaren Trainingszeit wird die gesamte Planung vorgenommen. Seite 48 von 115

5 Lehrskript 3.1 Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung stellt auch im Ausdauersport die Basis für eine erfolgreiche Trainingsplanung dar. Durch eine strukturierte Trainingsplanung ergeben sich einige Vorteile: Optimierung des Trainingserfolges Vermeidung von Maladaption (Fehlentwicklungen) Vermeidung von Verletzungen durch zu hohe Belastungen Vermeidung von Trainingsmonotonie Anamnese Eingangsgespräch Zielsetzung Biometrische Tests Inhalt Ausmaß Zeit Trainingsplanung Motorische Tests Periodisierung Methodenauswahl Übungsauswahl Durchführung Einweisung Kontrolle Feedback Analyse/Evaluation Re-Test Tabelle 9 Schema des Fünf-Stufen-Models (eigene Darstellung) Dokumentation Seite 49 von 115

6 Lehrskript Anamnese Abbildung 13 Wichtige Daten der Anamnese (eigene Darstellung) Die Anamnese stellt die erste Stufe der Trainingssteuerung dar. Hierbei werden durch ein Eingangsgespräch, durch biometrische und motorische Tests der Ist-Zustand des Kunden und somit der aktuelle Gesundheits- und Fitnesszustand ermittelt. Nur auf dieser Grundlage lassen sich weitere Maßnahmen zur Trainingssteuerung ergreifen Eingangsgespräch In jedem Fall müssen hierbei folgende Daten erfasst werden: Allgemeine Daten wie Alter, Geschlecht etc. Persönliche Vorstellung des Trainingsablaufes und der Trainingsart Bisherige sportliche Tätigkeiten Objektive Leistungs- und Trainingszustandsbestimmung Körperliche Probleme und Alltagsbeschwerden Gesundheitliche Faktoren wie Krankheiten, Medikamente, sonstige gesundheitliche Einschränkungen Abgeschlossene und laufende medizinische Behandlungen Berufliche Tätigkeit (sitzend, stehend) Stressbelastung Seite 50 von 115

7 1.) Biometrische Tests Dazu gehört die Ermittlung von: Gewicht Größe Körperanalyse Body-Maß-Index (BMI) Hüft-Taillen-Umfang Ruheherzfrequenz Blutdruck 2.) Motorische Tests Lehrskript anthropometrische Daten internistische Gesundheitsdaten Bei diesen Tests wird die Ausprägung der jeweiligen motorischen Grundfähigkeit geprüft. Dazu gehören Krafttests, Ausdauertests, Beweglichkeitstests und Koordinationstests Biometrische Tests a.) Body-Mass-Index (BMI) Der Body-Mass-Index (kurz BMI) wird als einfach zu bestimmender Index zur Beurteilung des Körperbaus herangezogen. Er bringt das Körpergewicht und die Körpergröße in einen Zusammenhang, da davon auszugehen ist, dass ein größerer Mensch bei normalem Körperbau auch schwerer ist als ein kleiner gewachsener Mensch. Um den BMI zu berechnen wird das Körpergewicht (in kg) in Verhältnis zur Körpergröße (in m) im Quadrat gesetzt. Körpergewicht (kg) BMI = Körpergröße (m)² Seite 51 von 115

8 Tabelle 10 BMI-Tabelle (eigene Darstellung) Lehrskript Kategorie BMI Risiko für Begleiterkrankungen Kritisches Untergewicht < 16 sehr hoch Untergewicht < 18.5 niedrig Normalgewicht 18,5-24,9 durchschnittlich Übergewicht Präadipositas Adipositas Grad I Adipositas Grad II Adipositas Grad III 25, , , ,9 40 gering erhöht erhöht hoch sehr hoch Die enge Korrelation von BMI und Körperfettanteil ist allerdings kritisch zu betrachten. Nur bei normal untrainierten Individuen ist der BMI ein verlässliches Mittel zur Beurteilung des Körpergewichts. Bei Ausreißern, z. B. Kraftsportlern mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil und einem hohen Körpergewicht, ist die Bewertung nach BMI in der Regel sehr schlecht. Der BMI sollte daher nicht unkritisch und als alleiniges Bewertungskriterium bei der Beurteilung des Körperbaus eingesetzt werden. Zudem ist der altersunabhängige BMI zur Beurteilung des Körpergewichtes bei Kindern nicht geeignet. Die folgende Tabelle ermöglicht einem Trainer eine schnelle und kundenfreundliche Bewertung der Körperzusammensetzung, da der BMI und der Körperfettanteil berücksichtigt werden. Neben der Bewertung liefert die Tabelle auch erste Hinweise auf sinnvolle Maßnahmen zur Verbesserung der Körperzusammensetzung. Seite 52 von 115

9 Lehrskript BMI Beurteilung des Interpretation Fettanteils < 18,0 exzellent/gut Untergewichtig Körpergewicht erhöhen < 18,0 mittel /schlecht Untergewichtig, trotzdem zu hoher Körperfettanteil Muskelaufbautraining 18,1-20,9 exzellent/gut Leichtes Untergewicht Körpergewicht erhöhen 18,1-20,9 mittel /schlecht Leichtes Untergewicht, trotzdem zu hoher Körperfettanteil Muskelaufbautraining 21,0-22,9 exzellent/gut Optimal, Idealgewicht bei optimaler Körperkomposition 21,0-22,9 mittel Idealgewicht bei etwas zu hohem Körperfettanteil Muskelaufbautraining 21,0-22,9 schlecht Idealgewicht mit zu hohem Körperfettanteil Fettabbau durch z. B. Ausdauertraining 23,0-24,9 exzellent/gut Ideale Körperzusammensetzung bei Normalgewicht 23,0-24,9 mittel Zu wenig Muskelmasse bei Normalgewicht Muskelaufbautraining 23,0-24,9 schlecht Normales Körpergewicht, zu viel Körperfettanteil mehr Bewegung 25,0-26,4 exzellent/gut Leichtes Übergewicht, bedingt durch große Muskelmasse 25,0-26,4 mittel Leichtes Übergewicht, etwas erhöhter Körperfettanteil Gewichtsreduktion durch Bewegung und gesunde Ernährung 25,0-26,4 schlecht Leichtes Übergewicht, zu hoher Körperfettanteil und zu wenig Muskelmasse Ausdauer- und Krafttraining bei einer gesunden Ernährung > 26,5 exzellent/gut Übergewichtig, sehr muskulös > 26,5 mittel Übergewichtig durch leicht erhöhten Fettanteil und viel Muskelmasse Fettreduktion durch gesunde Ernährung und Ausdauersport > 26,5 schlecht Übergewichtig, Gelenke stark belastet Gewicht muss gezielt verringert werden durch Ausdauer- und Krafttraining bei einer gesunden Ernährung Tabelle 11 Korrelation von BMI und Körperfett (eigene Darstellung) Seite 53 von 115

10 Lehrskript Vorgehen: Berechnen Sie zunächst den BMI des Kunden und messen Sie im Anschluss den Körperfettanteil mithilfe der Kalippermessung oder einer Körperfettwaage bzw. Bioimpendanzanalyse (siehe Teil c). Diese Ergebnisse werden nun in der obigen Tabelle zusammengeführt. Die entsprechende Interpretation liefert eine kundenfreundliche Formulierung der empfohlenen Maßnahmen. Beispiel Ein Mann hat einen BMI von 25,59 (leichtes Übergewicht). Die folgende Fettmessung ergibt die Bewertung exzellent/gut. Nun stehen diese Aussagen, oberflächlich betrachtet, im Widerspruch zueinander. Führt man diese Ergebnisse nun zusammen, erhält man die Interpretation: Leichtes Übergewicht, bedingt durch große Muskelmasse. Damit ist klar, dass die Person kein Übergewicht im klassischen Sinn hat, sondern eine erhöhte Muskelmasse, die positive Auswirkungen auf den Körper hat. Körpergewicht Körpergröße in cm in kg Tabelle 12 graphische Darstellung zur schnelleren Bestimmung des BMI (eigene Darstellung) Seite 54 von : sehr starkes Übergewicht 30-39: deutliches Übergewicht 25-29: leichtes bis mäßiges Übergewicht 18,5-24: Normalgewicht < 18,5: Untergewicht

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