Reispfanne mit Fruchtgemüse *

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1 Reispfanne mit Fruchtgemüse * 250 g Langkorn-Reis 500 g gemischtes Fruchtgemüse (Fertiggericht), frisch oder TK 300 g Austernpilze 4 EL Avocadoöl Salz Zubereitung (Arbeitszeit ca. 15 Minuten): 1. Reis nach Packungsaufschrift in Salzwasser kochen. Inzwischen bei den Austernpilzen die Stielenden großzügig abschneiden, die Pilze unter fließendem Wasser abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. 2. Avocadoöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Austernpilze darin von beiden Seiten kurz anbraten und leicht würzen. Fruchtgemüse unter gelegentlichem Umrühren erhitzen und mit dem Reis und den Austernpilzen servieren. Nährwerte pro Person: 415 kcal (1738 kj), 7,9 g Eiweiß, 12,0 g Fett, 68,8 g Kohlenhydrate 1

2 Rotbarschfilet auf Dillgurken * 3 Salatgurken Meersalz 150 g Saure Sahne 4 EL feingehackter Dill 600 g Rotbarschfilet Zitronensaft 2 EL Mehl 4 EL Sonnenblumenöl Zubereitung (Arbeitszeit ca. 15 Minuten): 1. Salatgurken schälen, halbieren, von den Kernen befreien und in fingerdicke Stücke schneiden. Gurkenstücke in wenig Salzwasser 8 Minuten garen. 2. Kochwasser abgießen, Saure Sahne und Dill zufügen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. 3. Rotbarschfilet unter kaltem Wasser gut abspülen, mit Küchenkrepp trocken tupfen, von beiden Seiten salzen und mit Zitronensaft beträufeln. In Mehl wenden und in heißem Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten ca. 5 Minuten braten. Mit dem Gurkengemüse servieren. Nährwerte pro Person: 359 kcal (1502 kj), 32,0 g Eiweiß, 20,1 g Fett, 11,7 g Kohlenhydrate 2

3 Serbische Bohnensuppe 1 Dose weiße Bohnen 270 g Hackfleisch 1 TL Majoran 1 TL Oregano 3 TL Paprikapulver 1 Prise Salz 120 g Schinkenspeck 1 l Brühe 1 Bund Suppengemüse 1 Dose Tomaten 2 TL Tomatenmark 2 kleine Zwiebeln Zubereitung (Arbeitszeit ca. 15 Minuten): 1. Zwiebel und Speck würfeln und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten. Hackfleisch zugeben und gut durchbraten. 2. Das Suppengemüse in kleine Stücke schneiden. Bohnen, Tomaten und klein geschnittenes Suppengemüse einrühren. Alles mit Brühe aufgießen und etwa 20 Minuten köcheln lassen. 3. Die Suppe mit Tomatenmark, Majoran, Oregano, Paprikapulver und Salz abschmecken. Tipp: Kochen Sie die Suppe bereits am Vortag, damit sie besser durchziehen kann. 3

4 Rahmgulasch mit Pilzen * 400 g mageres Rindfleisch 400 g mageres Schweinefleisch 2 Zwiebeln 1 rote Paprika 3 EL Rapsöl Salz, Pfeffer Paprika 200 ml Fleischbrühe 250 g Champignons 2 EL Mehl 250 ml Kaffeesahne 350 g Basmatireis Zubereitung (Arbeitszeit ca. 45 Minuten): 1. Das Fleisch in 2 cm dicke Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln, die Paprikaschote halbieren, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Stücke schneiden. 2. Das Fleisch in dem Rapsöl scharf anbraten. Zwiebeln und Paprika zugeben, kurz mitbraten lassen und kräftig würzen. Nach und nach die Brühe zufügen und gut eine Stunde schmoren lassen. 3. Pilze putzen, waschen, halbieren und zu dem Gulasch geben. Inzwischen den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. 4. Das Mehl mit 100 ml Kaffeesahne verrühren und das Gulasch damit binden. Die restliche Sahne zufügen und das Gulasch nochmals abschmecken. 5. Zu Pilzgulasch mit Basmatireis passt ein würziges Paprikagemüse. Nährwerte pro Person: 758 kcal (3171 kj), 59,7 g Eiweiß, 26,9 g Fett, 71,6 g Kohlenhydrate 4

5 Spiralen mit Auberginen * 300 g Spiralnudeln 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 500 g Tomaten 4 kleine Auberginen Meersalz 200 g Mozzarella-Kügelchen Basilikum Zubereitung (Arbeitszeit ca. 20 Minuten): 1. Nudeln gemäß Packungsaufschrift zubereiten. 2. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, enthäuten und fein pürieren. Zwiebel und Knoblauchzehen abziehen und fein hacken, in heißem Olivenöl glasig werden lassen. Tomatenpüree zugeben, mit Pfeffer und Salz würzen. 3. Auberginen in dünne Scheiben schneiden, in einer beschichteten Pfanne anbraten, würzen. Die Mozzarella-Kügelchen in die Tomatensauce zum Warmziehen geben. 4. Auberginenscheiben fächerförmig auf die Teller setzen. Nudeln anrichten und die Sauce mit dem Käse darüber geben. Mit Basilikum garnieren. Nährwerte pro Person: 494 kcal (2068 kj), 24,6 g Eiweiß, 18,0 g Fett, 59,2 g Kohlenhydrate 5

6 Spätzle mit Puten-Ragout * 150 g Wirsing 500 g Putenfleisch 2 EL Butter 300 g Spätzle 1 kleine Zwiebel 30 g Spitzmorcheln (alternativ Pfifferlinge, Egerlinge oder Steinpilze) 125 ml Weißwein 250 ml Sahne 1 Becher Crème fraîche Salz Zitronensaft 1 Bund frischer Thymian Zubereitung (Arbeitszeit ca. 35 Minuten): 1. Den gewaschenen Wirsing entblättern, kurz blanchieren und in Quadrate schneiden. Das Fleisch in Würfel schneiden und in einem Topf in Butter anbraten. 2. In der Zwischenzeit die Spätzle nach Packungsangabe kochen. Die kleingehackte Zwiebel und die in Wasser eingeweichten Morcheln zum Fleisch dazugeben, kurz anbraten und mit Weißwein und Morchelfond ablöschen. Sahne aufgießen und das Ragout bei mittlerer Hitze unter Rühren köcheln lassen, bis das Fleisch gar ist. 3. Die Sauce mit der halben Menge Crème fraîche verfeinern und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Den Wirsing untermischen. 4. Die Spätzle mit dem Ragout anrichten und mit der restlichen Crème fraîche und dem gerupften Thymian dekorieren. Nährwerte pro Person: 683 kcal (2859 kj), 16,3 g Eiweiß, 42,5 g Fett, 62,4 g Kohlenhydrate 6

7 Gemüsepfanne mit Rindfleisch * 400 g mageres Rindfleisch 4 EL Sojasauce 6 EL Rapsöl 1 gestr. EL Stärke 1 TL Zucker Salz, Pfeffer 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 Stange Lauch 100 g Champignons 2 Möhren 1 rote Paprikaschote 1 grüne Paprikaschote 100 g Erbsen 150 g Sojasprossen (frisch oder aus dem Glas) 250 g Reis 1 Chilischote Ingwer Koriander Zubereitung (Arbeitszeit ca. 25 Minuten): 1. Das Fleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in dünne, mundgerechte Scheiben schneiden. 2. Sojasauce mit gleicher Menge Rapsöl und der Stärke verrühren, mit Zucker, Salz und Pfeffer würzen und die Fleischscheiben darin 30 Minuten marinieren. 3. Inzwischen das Gemüse putzen und waschen, die Sojasprossen abtropfen lassen und den Reis nach Packungsangabe zubereiten. Frühlingszwiebeln in Ringe, Lauch in breite Streifen, Champignons in Scheiben, Möhren in Stifte schneiden. Paprikaschoten vierteln, die Kerne entfernen und in Stücke schneiden. Chilischote halbieren, die Kerne entfernen und fein hacken. 4. Das Fleisch aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen. 2 EL Öl in einer Wokpfanne erhitzen und das Fleisch darin kräftig anbraten. Heraus nehmen und warm stellen. 5. Die Marinade in die Pfanne gießen, zum Kochen bringen, das Gemüse zugeben und alles 6-7 Minuten garen. Das Fleisch zugeben und nochmals einige Minuten mit erhitzen. Nachwürzen und mit Ingwer und Koriander pikant abschmecken. Nährwerte pro Person: 552 kcal (2311 kj), 33,6 g Eiweiß, 18,4 g Fett, 60,4 g Kohlenhydrate *: Mit freundlicher Genehmigung von Wirths PR, Fischach 7

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