Übungsprogramme SCC-RUNNING / SMS Berlin

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1 Übungsprogramm mit Gymnastikmatte Neben den allgemeinen Trainingshinweisen sollten Sie bei den Kräftigungsübungen, die Sie auf der Gymnastikmatte ausführen, auf eine hohe Übungsqualität achten. Arbeiten Sie immer mit einer hohen Muskelanspannung und stabilisieren Sie Ihre Position gut, desto weniger Ausweichbewegungen sind möglich und um so effektiver wird die Übung. Achten Sie insbesondere bei statischen Übungen, bei denen Haltearbeit über 5-10 sec erforderlich ist, auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung, halten Sie nicht die Luft an! Wählen Sie für Ihr persönliches Kräftigungsprogramm aus untenstehendem Angebot 4-5 Übungen aus, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Als Einsteiger sollten Sie mit Übungen der Kategorie I (leicht) beginnen, bei zunehmender Trainingserfahrung können Sie auch die Übungen der Kategorie II (mittel) und III (schwer) einbeziehen. Allgemeine Rumpfkraft I Nehmen Sie den Unterarmstütz ein, wobei die Knie gebeugt sind und sich ungefähr unter den Hüften befinden. Stabilisieren Sie die Schultern, indem Sie sich aus den Schultern rausdrücken und die Schulterblätter dabei voneinander wegschieben. Ziehen Sie langsam den Bauch ein (innere Bauchspannung!). Heben Sie nun unter Rumpfspannung die Knie leicht vom Boden ab und halten die Position über 5-10 sec. Dosierung: 2-3 x 6-10 WH Allgemeine Rumpfkraft II Nehmen Sie den Unterarmstütz ein. Knie- und Hüftgelenke sind dabei fast gestreckt. Stabilisieren Sie die Schultern, indem Sie sich aus den Schultern rausdrücken und die Schulterblätter dabei voneinander wegschieben und halten Sie dabei die innere Bauchspannung (Bauchnabel einziehen). Halten Sie die Position über 5-10 sec. Dosierung: 2-3 x 6-10 WH Allgemeine Rumpfkraft III Nehmen Sie den Unterarmstütz ein. Knie- und Hüftgelenke sind dabei fast gestreckt. Stabilisieren Sie die Schultern, indem Sie sich aus den Schultern rausdrücken und die Schulterblätter dabei voneinander wegschieben und halten Sie dabei die innere Bauchspannung (Bauchnabel einziehen). Heben Sie nun zusätzlich ein Bein gestreckt leicht an und stabilisieren Sie die Körperposition über 5-10 sec. Dosierung: 2-3 x 6-10 WH

2 Allgemeine Rumpfkraft I Allgemeine Rumpfkraft II Nehmen Sie den Unterarmseitstütz ein. Der stützende Ellenbogen soll sich dabei unterhalb der Schulter befinden. Das untere, stützende Bein ist 90 gebeugt. Heben Sie unter Beibehaltung der Rumpfspannung das Becken ab und strecken zusätzlich den oberen Arm über den Kopf. Der stützende Arm, Rumpf und Bein sollen dabei eine Linie bilden. Halten Sie die gesamte Position über 5-10 sec. oder üben Sie dynamisch, indem Sie das obere Bein bzw. Arm beugen (Ellenbogen und Knie zusammen) und strecken. Dosierung: 2-3 x 6-10 WH bzw WH Nehmen Sie den Unterarmseitstütz ein. Der stützende Ellenbogen soll sich dabei unterhalb der Schulter befinden. Das untere, stützende Bein ist gestreckt. Heben Sie unter Beibehaltung der Rumpfspannung das Becken ab. Der stützende Arm, Rumpf und Bein sollen dabei eine Linie bilden. Halten Sie die Position über 5-10 sec. Dosierung: 2/2 x 6-10 WH Allgemeine Rumpfkraft III Nehmen Sie den Unterarmseitstütz ein. Der stützende Ellenbogen soll sich dabei unterhalb der Schulter befinden. Das untere, stützende Bein ist gestreckt. Heben Sie unter Beibehaltung der Rumpfspannung das Becken ab. Der stützende Arm, Rumpf und Bein sollen dabei eine Linie bilden. Heben Sie zusätzlich das obere Bein an und strecken den oberen Arm über den Kopf. Halten Sie die Position über 5-10 sec. Dosierung: 2/2 x 6-8 WH Allgemeine Rumpfkraft I Stellen Sie in Rückenlage Ihre Beine in gebeugter Position auf. Heben Sie unter Rumpfspannung das Becken an und strecken dann ein Bein nach vorn. Heben und senken Sie nun langsam das Becken. Sollten Ihnen diese Übungsform zu schwer sein, üben Sie weiter, indem Sie einfach beide Beine auf dem Boden aufgestellt lassen. Dosierung: 2/ 2 x WH (beidbeinig: 2-3X WH)

3 Bauchmuskulatur (gerade) I Bauchmuskulatur (gerade) II Stellen Sie in Rückenlage Ihre Beine in gebeugter Position auf. Legen Sie Ihre Hände zwischen Hinterkopf und Halswirbelsäule, um Ihren Kopf etwas zu stützen. Stabilisieren Sie die Kopfposition, indem Sie das Kinn ein wenig heranziehen (Doppelkinn, faustbreiter Abstand zum Brustbein). Heben Sie nun Kopf und Schultern langsam an. Die Lendenwirbelsäule soll fest am Boden bleiben. Sollte Ihnen die Übung schwer fallen, halten Sie die Arm einfach seitlich am Körper und schieben die Hände beim Aufrichten des Oberkörpers etwas fußwärts an den Oberschenkeln vorbei. Legen Sie Ihre Beine in gebeugter Position auf einem Hocker/ Stuhl ab. Legen Sie Ihre Hände zwischen Hinterkopf und Halswirbelsäule, um Ihren Kopf etwas zu stützen. Stabilisieren Sie die Kopfposition, indem Sie das Kinn ein wenig heranziehen (Doppelkinn, faustbreiter Abstand zum Brustbein). Heben Sie nun Kopf und Schultern langsam an. Die Lendenwirbelsäule soll fest am Boden bleiben. Bauchmuskulatur (schräge) II Legen Sie Ihre Beine in gebeugter Position auf einem Hocker/ Stuhl ab. Legen Sie eine Hand an den Übergang Hinterkopf / Halswirbelsäule, um Ihren Kopf etwas zu stützen, den anderen Arm halten sie gestreckt seitlich vom Körper. Heben Sie nun Kopf und Schultern langsam an und führen Sie den Ellenbogen des gebeugten Armes diagonal Richtung anderes Knie und drehen dabei leicht den Oberkörper. Die Lendenwirbelsäule soll fest am Boden bleiben. Dosierung: je Seite 2-3 x WH

4 Bauchmuskulatur (gerade) II Bauchmuskulatur (komplex) III Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden (Arme flach am Boden, Kopf in Doppelkinnposition). Spannen Sie nun den Bauch so an (Bauchnabel einziehen), dass Sie die Lendenwirbelsäule (LWS) fest an den Boden drücken. Heben Sie nun die Beine an, so dass Hüfte und Knie ungefähr 90 gebeugt sind. Unter Beibehaltung der Bauchspannung schieben Sie nun die Füße wenige Zentimeter vom Körper weg, bis sich die Spannung der Bauchmuskulatur erhöht und halten Sie dort die Position kurz für 2-3 sec. Wichtiger Hinweis: LWS muss fest am Boden bleiben! Dosierung: 2-3 x 8-12 WH Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und heben Kopf, Arme und Beine gebeugt an. Führen Sie nun einen Ellenbogen und das gegengleiche Knie zueinander, dabei dreht sich der Oberkörper etwas. Zeitgleich strecken Sie den anderen Arm und das andere Bein weg. Führen Sie die Übung langsam dynamisch aus. Rückenmuskulatur I Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, die Füße sind angestellt. Spannen Sie Bein- und Gesäßmuskulatur an. Heben Sie nun die Arme gebeugt an (U-Halte) und heben den Oberkörper leicht ab (Brustbein vom Boden weg), der Kopf bleibt gerade (Blick nach unten, Doppelkinn). Strecken Sie jetzt beide Arme langsam nach vorn und stellen Sie sich vor, Sie würden einen Balken wegdrücken. Rückenmuskulatur I Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, die Füße sind angestellt. Spannen Sie Bein- und Gesäßmuskulatur an. Heben und senken Sie nun leicht den Oberkörper (Brustbein heben und senken), wobei Sie die Arme gebeugt (U-Halte) halten. Der Kopf bleibt gerade (Blick nach unten, Doppelkinn).

5 Rückenmuskulatur II (mit Rotation) Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, die Füße sind angestellt. Die Arme sind in U-Halte neben dem Körper. Spannen Sie Bein- und Gesäßmuskulatur an. Heben Sie nun einen Arm in gebeugter Position (U-Halte) an und drehen den Oberkörper/ Kopf leicht mit, der Blick geht unter den angehobenen Arm. Der andere Arm bleibt am Boden liegen. Rücken-/ Gesäßmuskulatur II Dosierung: je Seite 2-3 x WH Nehmen Sie den Unterarmstütz ein, wobei die Knie gebeugt sind und sich ungefähr unter den Hüften befinden. Stabilisieren Sie die Schultern, indem Sie sich aus den Schultern rausdrücken, ziehen Sie den Bauch ein ( innere Bauchspannung!). Heben und senken Sie nun das gebeugte Bein. Halten Sie dabei den Rumpf und die Stützposition stabil. Dosierung: je Seite 2-3 x WH Rücken- / Gesäßmuskulatur I Nehmen Sie den Unterarmstütz ein, wobei die Knie gebeugt sind und sich ungefähr unter den Hüften befinden. Stabilisieren Sie die Schultern, indem Sie sich aus den Schultern rausdrücken, ziehen Sie den Bauch ein ( innere Bauchspannung! ). Heben und senken Sie nun das gestreckte Bein. Halten Sie dabei den Rumpf und die Stützposition stabil. Rückenmuskulatur III Dosierung: je Seite 2-3 x WH Legen Sie sich über einen Hocker (mit Matte oder Kissen abpolstern). Die Beine sind leicht gebeugt angestellt und die Arme in U-Halte neben dem Körper (Schulterblätter zusammen). Heben und senken Sie nun den Oberkörper in kleinen Bewegungen. Dosierung 2-3 x WH

6 Rückenmuskulatur III Legen Sie sich über einen Hocker. Die Beine sind leicht gebeugt angestellt und die Arme in U-Halte neben dem Körper (Schulterblätter zusammen). Heben Sie nun den Oberkörper leicht an bis Sie die Spannung in der Rückenmuskulatur spüren. Strecken Sie jetzt einen Arm nach vorn und halten die Position kurz, anschließend Wechsel zum anderen Arm.

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