Ausgleichtraining mit dem Thera -Band. Im Radsport

Transkript

1 Ausgleichtraining mit dem Thera -Band Im Radsport

2 Das Thera - Band Begann 1978 in Akron, Ohio, USA Inbegriff für Widerstandsprodukte und Übungsprogramme zur Steigerung von Kraft, Mobilität und Flexibilität Das Übungsband findet Einsatz in vielfältigen Übungsprogrammen und führt nachweislich zu positiven Trainings und Therapieerfolgen Studienergebnisse zeigen u.a. folgende Effekte: Kraftzuwachs Schmerzreduktion Gleichgewichtverbesserung Verbesserung der Ausdauer Verbesserung der Körperhaltung Verbesserte Mobilität und Flexibilität Infos unter: Academy.com

3 Eigenschaften und Anwendung Kein Platzanspruch, passt in jede Westentasche Aus Naturlatex, ausgesprochen elastisch unbegrenzte Anwendungsmöglichkeiten ein einfaches Trainingsmittel für Jedermann Feine Abstufung der Bandstärke, dadurch ist eine selektive und spezifische Belastung von Einzelmuskeln oder Muskelschlingen möglich Ähnliche Gummibänder, die sich in der Dehnfähigkeit unterscheiden, eignen sich für eine gute, gesunde Übungsausführung eher weniger!

4 Das Training Effektives, Leistungsbetontes Training für alle Muskelgruppen und auch solche, die beim Radfahren nicht beansprucht werden Muskelkraft schont die Gelenke Training im Rahmen von Therapie, Rehabilitation und Prävention, nach Verletzungen Vorbeugung von Haltungsschäden durch Ausgleich aller Muskelgruppen z. B. Bauch/Rücken Stabilisation der Haltung, Hohlrundrücken, Hohlkreuz, Kopfhaltung Übungswiederholungen Einhaltung der Wiederholungszahlen wird eine lokale Muskelerschöpfung erreicht Belastungsumfang Definiert die Anzahl von Serien, die bei den Einzelübungen durchgeführt werden

5 Die verschiedenen Bandstärken Gelb leicht Anfänger und einfache Dehnungsübungen Rot mittel präventives Training / Dehnung weiblicher Bereich Grün stark präventives Training/ Dehnung Blau extra stark gut Trainierte / präventatives Training/ Dehnung +Muskeltraining Schwarz spezial Muskel und Krafttraining Silber & Gold mega Stark Nur für austrainierte im Leistungssport / Muskeltraining Der Wiederstand des Bandes ist abhängig von der Prozentualen Dehnung. Wenn ein rotes Band mit einer ausganslänge von 50cm auf 100cm gedehnt wird, entspricht das einer Dehnung/Verlängerung von 100%

6 Dehnung in% Wiederstand in Kilo Gelb Rot Grün Blau Schwarz Silber Gold 25% 0,5 0,7 0,9 1,3 1,6 2,3 3,6 50% 0,8 1,2 1,5 2,1 2,9 3,9 6,3 75% 1,1 1,5 1,9 2,7 3,7 5,0 8,2 100% 1,3 1,8 2,3 3,2 4,4 6,0 9,8 125% 1,5 2,0 2,6 3,7 5,0 6,9 11,2 150% 1,8 2,2 3,0 4,1 5,6 7,8 12,5 175% 2,0 2,5 3,3 5,1 6,1 8,6 13,8 200% 2,2 2,7 3,6 5,0 6,7 9,5 15,2 225% 2,4 2,9 4,0 5,5 7,4 10,5 16,6 250% 2,6 3,2 4,4 6,0 8,0 11,5 18,

7 Verbesserung der Kraft/ Ausdauer Während des gesamten Trainings sollte die Belastung niemals als schwer empfunden werden Das Programm sollte 8-10 Übungen Als Krafttraining 2x /Woche Als Ausdauertraining 3x /Woche Immer an den Ausgleich denken! Z.B. rechts & links / vorne & hinten Eine korrekte Bewegunsausführung ist das wichtigste Kriterium beim Training und Dehnen mit dem Thera Band! Das Training immer mit Dehnungsübungen beenden!!

8 Stärkung der Nackenmuskulatur Bandstärke m schwarz / w blau Wiederholungen / 2 Serien Bewegungsablauf langsam + in Endstellung 5 Sek. halten Bandstärke m schwarz / w blau Wiederholungen / 2 Serien Bewegungsablauf langsam + in Endstellung 5 Sek. halten

9 Kräftigung der Brust/Schulter, bzw. Schultergürtel Muskulatur Bandstärke m grün / w blau Wiederholungen / Serien 2 Bewegungsablauf langsam Bandstärke m schwarz / w blau Wiederholungen 5-10 / Serien 2 Bewegungsablauf oben schnell/ unten langsam + in Endstellung 5 sek halten

10 Kräftigung der Schulter, Brust, Schultergürtelmuskulatur Bandstärke m schwarz / w blau Wiederholungen / Serien 2 Bewegung langsam, Endstellung 5 sek halten Bandstärke m blau/w grün Wiederholungen / Serien 2 Bewegung oben langsam / unten zügig nach vorne Endstellung 2 sek. halten und langsam zurück

11 Stärkung der Armmuskulatur Bandstärke m blau / w grün Wiederholungen / Serien 2 Bewegungen langsam Bandstärke m blau / w grün Wiederholungen / Serien 2 Bewegungen langsam

12 Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur, bzw. Bück -Training Bandstärke m blau/w grün Wiederholungen / Serien 1-2 Bewegung Schnell + Endstellung 5 Sek. halten Bandstärke m Schwarz/w blau Wiederholungen 5-10 / Serien 3-4 Bewegung oben langsam / unten Schnell und Endstellung 5 Sek. halten

13 Kräftigung der Rückenstrecker, tiefen Bauchmuskulatur, bzw. Stabilisation des Beckens, Lendenwirbelsäule Bandstärke m schwarz/w blau Wiederholungen / Serien 2-3 Bewegung gleichmäßig kontrolliert hoch und runter ohne Bewegungsunterbrechung Bandstärke m / w blau Wiederholungen 8 12 / Serien 2 Bewegung oben schnell Unten beim Anheben jegliche Körperbewegung vermeiden, Endstellung 5 sek. halten

14 Kräftigung der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur Wiederholungen oben 6-8/ unten 8-10 Bandstärke m schwarz / w blau Bewegung oben langsam Wiederholungen 12-30/ Serien 3-4 Bandstärke m schwarz / w blau Bewegung langsam, Einstellung 5 Sek. halten

15 Kräftigung der Gesäßmuskulatur, bzw. der hinteren Oberschenkel und Wadenmuskulatur Bandstärke m/w blau Wiederholungen / Serien 2-3 Bewegung zügig und in Endstellung 3 Sek. halten Bandstärke m/w blau Wiederholungen / Serie 2 Bewegung langsam

16 Dehnungsprogramm alle Übungen WICHTIG: in langsamer Ausführung sind als Dehnungsprogram geeignet! 1-2 Wiederholungen langsam Bewegungen Bandstärke rot oder blau/ hier noch ein paar Beispiele

17 Vielen Dank