OPEN WATER SCHWIMMTRAINING OPEN WATER SCHWIMMTRAINING FÜR TRIATHLON UND LANGSTRECKE AHLEMANN MEYER

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1 Rutschen: Gefühl eines Schwimmers, dass das Wasser gut gefasst werden kann und man mit geringer Anstrengung schnell schwimmt Motorische Intelligenz: Je nach Ausprägung werden Bewegungsabläufe schneller oder langsamer und mit mehr oder weniger großem biotischen Aufwand verinnerlicht und automatisiert Sensormotorik auch sensomotorische Übungen: Zusammenspiel von Nerven, Gehirn und Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen); Bewegungen werden durch Tast-, Druck-, Lage- und Muskelspannungsrezeptoren der einzelnen Organe erfasst, dann über die Nerven geleitet und im Zentralnervensystem (ZNS) verarbeitet; durch entsprechende Übungen werden die Nervenbahnungen zum und vom ZNS für bestimmte Bewegungen besonders fördernd oder hemmend beeinflusst; dazu dienen insbesondere auch Kontrastübungen Pause: Bestimmte Zeit zwischen den Belastungen, Teilstrecken usw. vollständige: Pausendauer ist so lange, dass eine (fast) vollständige Erholung gewährleistet wird; messbar z. B. am Puls unvollständige: Pausendauer ist so lange, dass eine vollständige Erholung nicht gewährleistet wird aktive: Pause, in der eine leichte Belastung gefordert wird, meist mit anderen Schwimmarten oder Tauchzügen, lockeren Teilbewegungen und Ähnlichem passive: Pause ohne Belastung Trinkpause: Pause, die nach langen Teilstrecken zum Trinken genutzt wird; zum Beispiel für warmen Tee im Freiwasser progressives Training, auch progressive Serien vorgegebene Teilstrecken werden mit immer höherer Geschwindigkeit geschwommen; Pausen unvollständig, aber, je höher die Belastung, umso länger die Pause Puls: Anzahl der Herzschläge Pulsrate, siehe Herzfrequenz (Hf) Pyramidentraining Teilstrecken verändern sich von lang nach kurz wieder zu lang (oder umgekehrt); Pausen zwischen den Teilstrecken können gleich bleiben Ruhepuls: niedrigste Anzahl der Hf nach optimaler Ruhe (messbar früh nach dem Aufwachen z. B.) Stehen: Gefühl eines Schwimmers, dass man den Wasserabdruck nicht fühlt und man trotz Anstrengung nicht richtig vorwärts kommt Stoffwechsellage, siehe Energiegewinnungsarten Übersäuerung, auch Sauerstoffschuld: Bei einer andauernden intensiven Belastung wird dem Muskel zu wenig Sauerstoff über das Blut angeboten, daher Energie ohne Sauerstoff gewonnen und viel Milchsäure gebildet; ein hoher Laktatwert ist messbar V: Schwimmgeschwindigkeit, meist in Meter pro Sekunde angegeben Wechselmethode Bei Belastungen oder auch Übungsformen wird das Tempo gewechselt Wettkampf- und Kontrollmethode Wettkampfbelastungen werden z. B. in Trainingswettkämpfen oder anderen, meist standardisierten Übungsformen gefordert Wiederholungsmethode Belastungen und Teilstrecken werden gleichförmig wiederholt; Pausen sollten eine vollständige Erholung ermöglichen Sollten Freiwasserschwimmer trainieren wie Beckenschwimmer? Was sind die Besonderheiten im Freiwasser? Welche Trainingsinhalte und -umfänge sind für Fitnesssportler, Quereinsteiger aus anderen Sportarten, ambitionierte Amateure oder professionelle Spitzenathleten angemessen? Was stört die Nichtschwimmer unter den Triathleten am meisten? Das häufig kalte Wasser, Angst vor Krämpfen, vor dem Schwimmen im Pulk oder der unsichtbare Grund des Gewässers? Worauf muss man achten, wenn konkre- Nachdenken und praktische Unterstützung für all jene Athleten und deren Betreuer anbieten, die regelmäßig trainieren und gerne an Wettkämpfen teilnehmen. Sie geben Antwort auf Fragen, die im Beckenschwimmen nicht gestellt werden müssen, im Freiwasser aber von Bedeutung sind. DR. GÜNTER AHLEMANN ist Diplom-Sportlehrer und aktiver Mastersschwimmer. Er war erfolgreicher Trainer für den Nachwuchs- und Hochleistungsbereich im Schwimmen und modernen Fünfkampf. Von 1996 bis 2003 arbeitete er in der Nationalmannschaft der Deutschen Triathlon Union e. V. (DTU) als Disziplintrainer Schwimmen und betreute u. a. den Weltmeister im Olympischen Triathlon, Daniel Unger promovierte er zum Thema Schnelligkeitsfähigkeiten im Schwimmen an der ehemaligen Deutschen Hochschule für Körperkultur. Jetzt gibt er sein Wissen und seine Erfahrungen als Ausbilder in internationalen Trainerkursen der Universität Leipzig weiter. DR. JOCHEN MEYER ist Unternehmer im Bildungsbereich, aktiver Freizeittriathlet und engagiert sich als Trainer in einem Schwimmverein. In seiner Jugend war er Leistungssportler im Schwimmen, studierte später Sportwissenschaft mit der Spezialisierung Sportschwimmen und promovierte 1984 an der ehemaligen Deutschen Hochschule für Körperkultur in Leipzig im Rahmen seiner Tätigkeit als wissenschaftlicher Mitarbeiter im Freizeit- und Erholungssport. Er ist Mitautor des ersten Triathlonbuchs (1987) in der ehemaligen DDR. Seit 2010 unterrichtet er zum Freiwasserschwimmen im Lehrauftrag an der Universität Leipzig. VERSTEHEN UNSERER FACHSPRACHE: Auxotonisch-isokinetisch (eine Arbeitsweise von Krafttrainingsgeräten): Muskeln müssen bei gleicher Zuggeschwindigkeit unterschiedliche Kräfte entwickeln; die gerätebedingte Belastung kommt der im Wasser sehr nahe Biotisch: Das Leben (Körper und Geist) betreffend te Trainings- und Wettkampfergebnisse erreicht werden sollen? Die Autoren möchten Anregungen zum c [D] 24,95/c [A] 25, Auch als E-Book erhältlich. 16_07_26_Umschlag_Openwater_Schwimmtraining_ar_by.indd 1 Maximalpuls: Höchste Herzfrequenz bei höchster Belastung; gut und sicher im sportmedizinischen Belastungstest messbar VERSTEHEN UNSERER FACHSPRACHE (FORTSETZUNG): Dauermethode Belastung ist über die Zeit oder Streckenlänge konstant; Training ohne Pausen Energiegewinnungsarten, auch Stoffwechsellage: Die Muskulatur versorgt sich mit Energie je nach Angebot; GA 1ext: Grundlagenausdauer 1 extensiv noch längere Strecke und noch langsamer GA 2: Grundlagenausdauer 2 mittlere Strecke (bis ca. 400 m), aber zügig Komp auch Ko: Kompensation langsam, locker, erholend (bei sehr leichter Belastung) SA: Schnelligkeitsausdauer hohe Zugfrequenz über eine kürzere Distanz als die Wettkampfstrecke S: Schnelligkeit sehr hohe Bewegungsgeschwindigkeit und Zugfrequenz über eine kurze Strecke oder Dauer (höchstens 10 Sekunden) Kreatinphosphat, ATP-Zerfall und Resynthese: Sofort- und Notfallenergie für sehr wenige, schnellkräftige Bewegungen WA: Wettkampfausdauer die Wettkampfstrecke (Gesamtdistanz oder auch kürzere Strecken) in Wettkampfgeschwindigkeit absolvieren alaktazid: Energiegewinnung ohne das Entstehen von Milchsäure KA: Kraftausdauer Fähigkeit, die einzelnen Bewegungswiderstände, die größer als 30 % der individuellen Maximalkraft sein müssen (z. B. beim Armzug am Kraftgerät), über eine relativ lange Dauer zu wiederholen; das geht auch mit Paddles oder Schwimmbremsen aerob: Nutzung der Sauerstoffzufuhr über das Blut; gut für lang dauernde Belastungen; Kohlenhydrate und Fette können verbrannt werden Konditionelle Fähigkeiten: GA 1: Grundlagenausdauer 1 lange Strecke und langsam schwimmen anaerob-laktazid: Ohne Sauerstoff wird aus Zuckerarten Energie gewonnen; es entstehen Milchsäure und Laktat, die abgebaut werden müssen oder zu Übersäuerung führen; die Laktatverträglichkeit kann trainiert werden, man wird dann später sauer Fahrtspiel Belastung, hier die Schwimmgeschwindigkeit, wird innerhalb einer festgelegte Strecke vom Sportler willkürlich variiert; Training ohne Pausen Herzfrequenz (Hf), auch Pulsrate: Herzschläge pro Minute Intervallmethode Belastung mit Pausen (Intervalle), die jedoch so kurz sind, dass keine vollständige Erholung eintritt wettkampfspezifische: Orientierung an der Wettkampfgeschwindigkeit und -streckenlänge extensive: Belastung der Gesamt- oder Teilstrecken ist geringer als im Wettkampf teilintensive: Belastung pendelt um die Wettkampfbelastung intensive: Belastung der Gesamt- oder Teilstrecken ist höher als im Wettkampf Maximalkraft: ist so groß, wie der Widerstand, den man nur einmal überwinden kann Kontrastübungen: Übungen, auch Teilbewegungen, die bewusst, auch extrem, vom Technikleitbild abweichen (z. B. Fausthaltung der Hände oder komplett gestreckte Arme beim Kraulschwimmen) Laktat, Laktatwert: Salz der Milchsäure, Abfall im Muskel, muss abtransportiert werden, entsteht bei der Energiegewinnung ohne ausreichenden Sauerstoff; der Laktatwert wird im Blut gemessen (mmol/l) und lässt Rückschlüsse auf die Intensität der Belastung zu Maximale Sauerstoffaufnahme, auch max. O2-Aufnahme: Sauerstoff für die Energiegewinnung kommt über die Atmung, durch die Lungen über das Herz-Kreislauf-System zum Muskel; je mehr man Sauerstoff aufnehmen und dem Muskel anbieten kann, umso besser für die aerobe Energiegewinnung; die Aufnahme lässt sich durch eine Atemgasanalyse (Belastung mit Maske) messen, ein Maß ist ml/min und kg Körpergewicht :26

2 Rutschen: Gefühl eines Schwimmers, dass das Wasser gut gefasst werden kann und man mit geringer Anstrengung schnell schwimmt Motorische Intelligenz: Je nach Ausprägung werden Bewegungsabläufe schneller oder langsamer und mit mehr oder weniger großem biotischen Aufwand verinnerlicht und automatisiert Sensormotorik auch sensomotorische Übungen: Zusammenspiel von Nerven, Gehirn und Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen); Bewegungen werden durch Tast-, Druck-, Lage- und Muskelspannungsrezeptoren der einzelnen Organe erfasst, dann über die Nerven geleitet und im Zentralnervensystem (ZNS) verarbeitet; durch entsprechende Übungen werden die Nervenbahnungen zum und vom ZNS für bestimmte Bewegungen besonders fördernd oder hemmend beeinflusst; dazu dienen insbesondere auch Kontrastübungen Pause: Bestimmte Zeit zwischen den Belastungen, Teilstrecken usw. vollständige: Pausendauer ist so lange, dass eine (fast) vollständige Erholung gewährleistet wird; messbar z. B. am Puls unvollständige: Pausendauer ist so lange, dass eine vollständige Erholung nicht gewährleistet wird aktive: Pause, in der eine leichte Belastung gefordert wird, meist mit anderen Schwimmarten oder Tauchzügen, lockeren Teilbewegungen und Ähnlichem passive: Pause ohne Belastung Trinkpause: Pause, die nach langen Teilstrecken zum Trinken genutzt wird; zum Beispiel für warmen Tee im Freiwasser progressives Training, auch progressive Serien vorgegebene Teilstrecken werden mit immer höherer Geschwindigkeit geschwommen; Pausen unvollständig, aber, je höher die Belastung, umso länger die Pause Puls: Anzahl der Herzschläge Pulsrate, siehe Herzfrequenz (Hf) Pyramidentraining Teilstrecken verändern sich von lang nach kurz wieder zu lang (oder umgekehrt); Pausen zwischen den Teilstrecken können gleich bleiben Ruhepuls: niedrigste Anzahl der Hf nach optimaler Ruhe (messbar früh nach dem Aufwachen z. B.) Stehen: Gefühl eines Schwimmers, dass man den Wasserabdruck nicht fühlt und man trotz Anstrengung nicht richtig vorwärts kommt Stoffwechsellage, siehe Energiegewinnungsarten Übersäuerung, auch Sauerstoffschuld: Bei einer andauernden intensiven Belastung wird dem Muskel zu wenig Sauerstoff über das Blut angeboten, daher Energie ohne Sauerstoff gewonnen und viel Milchsäure gebildet; ein hoher Laktatwert ist messbar V: Schwimmgeschwindigkeit, meist in Meter pro Sekunde angegeben Wechselmethode Bei Belastungen oder auch Übungsformen wird das Tempo gewechselt Wettkampf- und Kontrollmethode Wettkampfbelastungen werden z. B. in Trainingswettkämpfen oder anderen, meist standardisierten Übungsformen gefordert Wiederholungsmethode Belastungen und Teilstrecken werden gleichförmig wiederholt; Pausen sollten eine vollständige Erholung ermöglichen Sollten Freiwasserschwimmer trainieren wie Beckenschwimmer? Was sind die Besonderheiten im Freiwasser? Welche Trainingsinhalte und -umfänge sind für Fitnesssportler, Quereinsteiger aus anderen Sportarten, ambitionierte Amateure oder professionelle Spitzenathleten angemessen? Was stört die Nichtschwimmer unter den Triathleten am meisten? Das häufig kalte Wasser, Angst vor Krämpfen, vor dem Schwimmen im Pulk oder der unsichtbare Grund des Gewässers? Worauf muss man achten, wenn konkre- Nachdenken und praktische Unterstützung für all jene Athleten und deren Betreuer anbieten, die regelmäßig trainieren und gerne an Wettkämpfen teilnehmen. Sie geben Antwort auf Fragen, die im Beckenschwimmen nicht gestellt werden müssen, im Freiwasser aber von Bedeutung sind. DR. GÜNTER AHLEMANN ist Diplom-Sportlehrer und aktiver Mastersschwimmer. Er war erfolgreicher Trainer für den Nachwuchs- und Hochleistungsbereich im Schwimmen und modernen Fünfkampf. Von 1996 bis 2003 arbeitete er in der Nationalmannschaft der Deutschen Triathlon Union e. V. (DTU) als Disziplintrainer Schwimmen und betreute u. a. den Weltmeister im Olympischen Triathlon, Daniel Unger promovierte er zum Thema Schnelligkeitsfähigkeiten im Schwimmen an der ehemaligen Deutschen Hochschule für Körperkultur. Jetzt gibt er sein Wissen und seine Erfahrungen als Ausbilder in internationalen Trainerkursen der Universität Leipzig weiter. DR. JOCHEN MEYER ist Unternehmer im Bildungsbereich, aktiver Freizeittriathlet und engagiert sich als Trainer in einem Schwimmverein. In seiner Jugend war er Leistungssportler im Schwimmen, studierte später Sportwissenschaft mit der Spezialisierung Sportschwimmen und promovierte 1984 an der ehemaligen Deutschen Hochschule für Körperkultur in Leipzig im Rahmen seiner Tätigkeit als wissenschaftlicher Mitarbeiter im Freizeit- und Erholungssport. Er ist Mitautor des ersten Triathlonbuchs (1987) in der ehemaligen DDR. Seit 2010 unterrichtet er zum Freiwasserschwimmen im Lehrauftrag an der Universität Leipzig. VERSTEHEN UNSERER FACHSPRACHE: Auxotonisch-isokinetisch (eine Arbeitsweise von Krafttrainingsgeräten): Muskeln müssen bei gleicher Zuggeschwindigkeit unterschiedliche Kräfte entwickeln; die gerätebedingte Belastung kommt der im Wasser sehr nahe Biotisch: Das Leben (Körper und Geist) betreffend te Trainings- und Wettkampfergebnisse erreicht werden sollen? Die Autoren möchten Anregungen zum c [D] 24,95/c [A] 25, Auch als E-Book erhältlich. 16_07_26_Umschlag_Openwater_Schwimmtraining_ar_by.indd 1 Maximalpuls: Höchste Herzfrequenz bei höchster Belastung; gut und sicher im sportmedizinischen Belastungstest messbar VERSTEHEN UNSERER FACHSPRACHE (FORTSETZUNG): Dauermethode Belastung ist über die Zeit oder Streckenlänge konstant; Training ohne Pausen Energiegewinnungsarten, auch Stoffwechsellage: Die Muskulatur versorgt sich mit Energie je nach Angebot; GA 1ext: Grundlagenausdauer 1 extensiv noch längere Strecke und noch langsamer GA 2: Grundlagenausdauer 2 mittlere Strecke (bis ca. 400 m), aber zügig Komp auch Ko: Kompensation langsam, locker, erholend (bei sehr leichter Belastung) SA: Schnelligkeitsausdauer hohe Zugfrequenz über eine kürzere Distanz als die Wettkampfstrecke S: Schnelligkeit sehr hohe Bewegungsgeschwindigkeit und Zugfrequenz über eine kurze Strecke oder Dauer (höchstens 10 Sekunden) Kreatinphosphat, ATP-Zerfall und Resynthese: Sofort- und Notfallenergie für sehr wenige, schnellkräftige Bewegungen WA: Wettkampfausdauer die Wettkampfstrecke (Gesamtdistanz oder auch kürzere Strecken) in Wettkampfgeschwindigkeit absolvieren alaktazid: Energiegewinnung ohne das Entstehen von Milchsäure KA: Kraftausdauer Fähigkeit, die einzelnen Bewegungswiderstände, die größer als 30 % der individuellen Maximalkraft sein müssen (z. 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B. Fausthaltung der Hände oder komplett gestreckte Arme beim Kraulschwimmen) Laktat, Laktatwert: Salz der Milchsäure, Abfall im Muskel, muss abtransportiert werden, entsteht bei der Energiegewinnung ohne ausreichenden Sauerstoff; der Laktatwert wird im Blut gemessen (mmol/l) und lässt Rückschlüsse auf die Intensität der Belastung zu Maximale Sauerstoffaufnahme, auch max. O2-Aufnahme: Sauerstoff für die Energiegewinnung kommt über die Atmung, durch die Lungen über das Herz-Kreislauf-System zum Muskel; je mehr man Sauerstoff aufnehmen und dem Muskel anbieten kann, umso besser für die aerobe Energiegewinnung; die Aufnahme lässt sich durch eine Atemgasanalyse (Belastung mit Maske) messen, ein Maß ist ml/min und kg Körpergewicht :26

3 Open Water Schwimmtraining

4 Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt. Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

5 Meyer & Meyer Verlag

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