Krieger 1 (Virabhadrasana 1)

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1 Krieger 1 (Virabhadrasana 1) Stehende Übung «Starke Beine und leichte Arme» Nacken langziehen Schultern nach aussen rollen und Arme schulterbreit parallel ausrichten und strecken Fokus nach vorne Brustbein anheben Ferse bis vertikal zurückstossen Flanken in die Länge ziehen Knie strecken Rippen zurücknehmen Becken aufrichten 90 -Winkel Knie ausrichten mit dem 2. und 3. Zeh Zehenballen verankern 4-Punkte-Belastung und Fussgewölbe anheben

2 Heuschrecke (Salabhasana) Rückbeuge «Starker Rücken und bewegliche Schultern» Zehen zusammen, Fersen leicht auseinander Unterschenkel anheben Arme leicht beugen und anheben Unterer Rücken lang Gesäss Schultern zurückrollen Nacken lang nach hinten ziehen Oberschenkel anspannen Becken aufrichten Blick diagonal auf Boden Brustbein nach vorne ziehen

3 Herabschauender Hund (Adho mukha svanasana) Vorwärtsbeuge «Ausgeglichenes Dehn- Spannungsverhältnis im ganzen Körper» Sitzbeinhöcker diagonal nach oben ziehen vom Becken her vorkippen hintere Oberschenkelmuskeln dehnen unteren Rücken in die Länge ziehen (keine Krümmung) Schulterblätter gleiten in Richtung Becken Knie leicht beugen (strecken nur, wenn genügend Dehnbarkeit in h. Os.M.) Rippen zurücknehmen Schultern nach aussen rollen Fersen langsam senken Blick zu den Knien, Nacken Arme schulterbreit und langstrecken (Ellenbögen nicht überstrecken!) Finger auffächern Zehenballen von Matten abstossen ebenmässige Belastung auf Handflächen, Matte wegstossen

4 Boot (Navasana) Rumpfkraft «Kräftiges Körperzentrum mit Balancespiel» Kopf in Richtung Decken ziehen Schulterblattspitzen senken und zum Körper heranziehen unteren Rücken anheben Blick nach vorne Brustbein anheben Oberschenkel anspannen Innenschenkel zusammenziehen Handflächen nach oben wenden Fussballen nach vorne stossen Knie beugen, wenn der untere Rücken einfällt Becken aufrichten

5 Krieger 3 (Virabhadrasana) Balanceübung «Kraft in der Länge entfalten» Zehen nach hinten ziehen Kniekehle anheben Becken parallel zum Boden unteren Rücken langziehen Schultern entfernt von Ohren Nacken langziehen Arme schulterbreit grosser Zeh zeigt zum Boden Beininnenseiten zueinanderziehen Rippen zurücknehmen Hände nach vorne ausreichen Fussgewölbe aufrechterhalten 4-Punkte-Belastung

6 Halbmond (Ardha Chandrasana) Seitstütz «Starke Flanken und gesteigerte Orientierungsfähigkeit» Fingerspitzen zur Decke ziehen, obere und untere Hand in einer Linie Fuss, Bein in die Länge ziehen Oberschenkel anheben und aussenrotieren, Becken frontal ausrichten Flanken lang Blick nach oben, geradeaus oder unten ausrichten Nacken langziehen untere Rippenbögen anheben Schultern nach aussen (hinten) rollen, Distanz zu Ohren aufrecht erhalten Mikrobeugung im Knie beibehalten Handfläche oder Fingerspitzen auf Unterlage abstossen Fussgewölbe aufrechterhalten

7 Einbeiniger Stuhl (Padangustha Padma Utkatasana) Aussenrotation der Hüfte «Hüftöffner im Gleichgewicht» Hände zurück wenden Schlüsselbeine weit, Brustbein anheben Blick auf einen Punkt fokussieren Rippen zurücknehmen Oberschenkel nach aussen rollen Unterschenkel parallel zum Boden Schultern nach aussen rollen unteren Rücken langhalten Becken parallel tief hinsetzen Fuss flexen, Zehen spreizen Schienbein zurückschieben 4-Punkte-Belastung, Fussgewölbe aufrechterhalten

8 Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) Hüftdehnung mit Wirbelsäulenrotation «Rotation in der Länge» axiale Verlängerung ausführen Nacken lang Schultern Oberarm nach aussen rotieren Schlüsselbeine weiten, Brustbein anheben Abstand zwischen Rippen und gegenüberliegendem Oberschenkel reduzieren Oberschenkelaussenseite dehnen Zehen zurück Fersenballen nach vorne stossen Finger in die Matte stossen, aufrechte Haltung unterstützen Sitz verankern

9 Kopf-Knie-Haltung (Janu Sirsasana) Sitzende Vorwärtsbeuge «Aufgerichte Dehnung» Axiale Verlängerung beibehalten Nacken und Schultern Blick nach vorne vom Becken her nach vorne kippen Wirbelsäule langstrecken Brustbein diagonal nach oben heben Richtung Körper ziehen hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen Fuss nach vorne stossen, Zehen in Richtung Körper ziehen Wade auf Matte legen erhöht sitzen, Sitz gut verankern Oberschenkel nach aussen wenden, Knie beugen, Ferse zur gegenüberliegenden Beininnenseite

10 Umgekehrte Stellung (Viparita karani) Umkehrstellung «Alles loslassen» Beine hüftbreit platzieren Füsse und Beine evtl. Gurt/Seil/ Band um die Unterschenkel spannen Augen schliessen, Stirn und Schläfen Brutsbein leicht heben und senken Kiefer Bauchatmung ausführen Hinterkopf in die Matte sinken lassen Nacken und Schultern Becken auf die Unterlage sinken lassen

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