STABILISATIONSÜBUNGEN

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1 STABILISATIONSÜBUNGEN Sektion Laufen und Ausdauer Autor: Heinz Haindl Foto: Josef Luckeneder Kraftstabilisationstraining sollte ein fester Bestandteil im Trainingsplan sein. Verbessert generell die Körperspannung und Körperhaltung und fördert die Performance beim Laufen, Schwimmen, Radfahren und anderen Sportarten. Grundsätzliche Ausführungshinweise Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ohne Schwung durchgeführt. Rumpfmuskulatur wird während der Ausführung zur Stabilisation angespannt, Pressatmung vermieden. Atemtechnik: Ausatmen beim anstrengenden Teil der Übung, Einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsstellung. 3 Serien mit Wiederholungszahl von ca. 15 bis 25 Wiederholungen. Statische Übungen ca. 20 bis 40 Sekunden halten. Übung 1: Gerader Crunch (Sit-ups) Beanspruchung: Obere gerade Bauchmuskulatur Variante 1: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung die Arme parallel zum Körper halten und die Beine angewinkelt am Boden abstellen (je größer der Winkel im Knie, desto schwerer ist die Übung). Blick auf einen bestimmten Punkt (schräg oben, z.b. Knie) fixieren. Während der Ausführung Hände nach vorne schieben, Spannung halten, Kopf nicht ablegen! Variante 2: Wie Variante 1 - die Beine jedoch im 90 Winkel hochgestellt (überkreuzt oder parallel).

2 Übung 2: Schräger Crunch (Sit-ups) Grundstellung wie Übung 1 jedoch nur einen Arm (gestreckt) auf einer Seite des Oberschenkels vorbei schieben und mit der anderen Hand gegen das gegenüberliegende Knie drücken. Übung 3: Beinpendel Beanspruchung:: untere, seitliche und gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung die Arme zur Stabilisation ca. im 90 Grad-Winkel vom Körper ablegen und die Beine nach oben ausstrecken (90 Grad-Winkel im Hüftgelenk). Zur Ausführung der Übung die Beine langsam erst zur einen Seite, wieder in die Grundstellung und dann zur anderen Seite abwinkeln (bis max. zum 45 Grad-Winkel zwischen Boden und Grundstellung). Übung 4: Hüftheber Beanspruchung: untere, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung die Arme parallel zum Körper als Stütze ablegen und die Beine im 90 Grad-Winkel (im Hüftgelenk) aufstellen. Zur Ausführung der Übung das Becken vom Boden anheben und wieder absenken. Heinz Haindl, Tel.:

3 Übung 5: Rumpf- und Hüftstreckermuskulatur Aus dem Unterarmstütz das Becken abheben bis der Körper gerade gestreckt ist, dann ein Bein wenige Zentimeter vom Boden abheben und wieder senken ohne dass das Bein den Boden berührt, Zehenspitzen immer Richtung Schienbein ziehen. Variante: Wechselweise die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben bzw. wieder abstellen. Übung 6: Rumpf- und Hüftstreckermuskulatur Unterarmstütz rücklings, Brustbein und Gesäß nach oben schieben, sodass eine gerade Körperlinie entsteht Spannung ca Sekunden halten. Übung 7: Seitliche Rumpfmuskulatur Beanspruchung: seitliche Bauchmuskulatur, komplette Rumpfmuskulatur Seitstütz - Spannung in der Rumpfmuskulatur halten. In der Grundstellung steife und gerade Körperhaltung (in der Körperachse) einnehmen und durch den Arm abstützen Bein anheben und senken, Zehenspitzen Richtung Schienbein ziehen. Heinz Haindl, Tel.:

4 Variante: Zur Ausführung das Becken anheben und wieder absenken. Übung 8: Rücken- und Hüftstrecker Bauchlage, Beine und Arme vom Körper weggestreckt, Daumen zeigen nach oben, Blick auf die Unterlage, Doppelkinn halten, Nasenspitze liegt nicht am Boden auf. Einen Arm und das gegenüberliegende Bein etwas vom Boden abheben und Spannung 10 Sekunden halten, dann den anderen Arm bzw. das andere Bein anheben. Variante 1: Beine, Arme und Kopf einige Zentimeter vom Boden abheben und in der Verlängerung der Wirbelsäule wegstrecken Spannung für ca Sekunden halten. Heinz Haindl, Tel.:

5 Variante 2: Ein Bein anwinkeln (ca. Kniebereich des ausgestreckten Beines) und Arme so abwinkeln dass die Fingerspitzen die Ohren berühren, Kopf und Arme geringfügig anheben und wieder absenken, Blick immer gerade nach unten. Übung 9: Abduktoren - seitliche Gesäß- und Beinmuskulatur Seitenlage - das gestreckte Bein anheben und senken, Zehenspitzen Richtung Schienbein ziehen Übung 10: Adduktoren Oberschenkelinnenseite Seitenlage - das am Boden aufliegende Bein wird gestreckt, das andere Bein wird dahinter abgestützt. Jetzt das gestreckte Bein anheben und wieder absenken, Zehenspitzen Richtung Schienbein ziehen. Heinz Haindl, Tel.:

6 Übung 11: Liegestütz (Variante Knieliegestütz) Komplette Rumpfmuskulatur, Brustmuskulatur, Trizeps und Schultermuskulatur Arme schulterbreit öffnen - Finger zeigen nach vorne. Über die Arme bis kurz vor dem Boden den Körper absenken. Durch das Strecken der Arme drückt man sich wieder nach oben - Ellbogen nie ganz durchstrecken - dadurch wird einerseits der Muskel entlastet und andererseits die Gelenke geschont. Generell beim Hochdrücken (der anstrengenden, überwindenden Phase) ausatmen und beim Absenken (der leichteren, nachgebenden Phase) einatmen. Zudem muss darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt und von Knie über Hüfte bis zum Oberkörper eine Linie gebildet wird und dass auf keinen Fall ein Hohlkreuz entsteht. Bei der Knieliegestütz können die Beine, je nach Belieben, überschlagen oder parallel gestellt werden. Übung 12: Kniebeuge Kniebeugen tief ausführen - Oberschenkel parallel zum Boden, besser Hüftgelenk tiefer als Kniegelenk. Höhere Kniebeugen erhöhen nur die Scherkräfte im Gelenk. Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich - die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen. Das Gesäß beginnt die Bewegung und zwar nach hinten, nicht nur nach unten. Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf und nicht mit dem Gesäß eingeleitet Heinz Haindl, Tel.:

7 . Übung 13: Hüftbeuger Kniestand Beine überkreuzen Schulterblätter zusammendrücken Becken nach vorne schieben - Kinn Richtung Brustbein senken - in dieser stabilen Position den Oberkörper nach hinten bewegen - nach ca. 30 Sekunden Wechsel der Beinüberkreuzung und Übung wiederholen. Übung 14: Rücken und Schultermuskulatur (Kobra) Bauchlage mit dem Gesicht nach unten. Beine sind geschlossen und gestreckt. Arme seitlich vom Körper abwinkeln und mit den Händen aufstützen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Die Schulterblätter zusammenziehen, sodass sie sich fast berühren (Anfangsposition). Mit der nächsten Einatmung den Kopf und die Schultern heben. Im gleichen Atemzug den Oberkörper vom Hals bis zum Kreuz wölben. Blick nach oben richten. Den Nabel versuchen dabei am Boden zu lassen. Ellbogen möglichst nahe am Körper (Endposition). Heinz Haindl, Tel.:

8 Übung 15: Dehnung - gesamter Rücken und Oberschenkel-Rückseite (Pflug) Rückenlage - Beine sind gerade und geschlossen. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Kinn leicht zur Brust ziehen(anfangsposition) Mit der nächsten Ausatmung die Beine gestreckt hinter den Kopf führen, bis die Zehen den Boden berühren. Die gestreckten Arme liegen am Boden (optimal Handflächen übereinanderlegen). In dieser Position ca. 60 Sek. verharren. Atem möglichst natürlich und gleichmäßig fließen lassen. Zum Beenden der Stellung die Beine nach oben bringen und Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden abrollen. Übung 16: Dehnung - Brust und seitliche Rumpfmuskulatur (Brust- u. Lendenwirbelsäule) Rückenlage gestreckt linkes Knie anwinkeln (ca. 90 ) und auf die rechte Körperseite ablegen mit der rechten Hand Knie am Boden fixieren linke gestreckte Hand schräg nach hinten (auf der linken Körperseite) ablegen, Blick (Kopf) immer Richtung Fingerspitzen nach ca. 60 Sek. Seite wechseln. Heinz Haindl, Tel.:

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