Übung 1: Der Low push up Liegestütz für Anspruchsvolle: Aus der Liegestützposition mit fast durchgestreckten Ellenbogen, komme in den tiefen

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1 Übung 1: Der Low push up Liegestütz für Anspruchsvolle: Aus der Liegestützposition mit fast durchgestreckten Ellenbogen, komme in den tiefen Liegestütz. Wichtig dabei: Halte die Ellenbogen ganz eng am Körper und achte auf eine stabile Körpermitte. Nun die Position zwei Mal 30 Sekunden halten.

2 Übung 2: Die Crow Pose Flieg wie eine Krähe Aus der Hocke setze deine Hände vor dir auf der Matte ab. Bringe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen. Verlagere dein Gewicht in deine Hände und beuge die Arme. Mit Bauchkraft hebe ein Bein nach dem anderen oder beide Beine nach oben, so dass du auf deinen Händen schwebst. Halte die Position für 2 x 30 Sekunden.

3 Übung 3: Der Abduktoren-Lift Aus dem hüftbreiten Stand, stelle deine Fingerspitzen auf den Boden oder auf Blöcke (alternativ eignen sich auch Bücher). Hebe dein Bein kontrolliert 90 Grad zur Seite an. Halte die Position für zwei Mal Sekunden. Übung 4: Die Standwaage Aus einem hüftbreiten Stand, verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Hebe dein linkes Bein ohne Schwung in eine Wagerechte nach hinten und senke den Oberkörper parallel zum Boden nach vorne. Bringe Spannung in deine Hände und Füße. Um die Balance zu halten, fixiere deinen Blick auf einen Punkt am Boden

4 Übung 5: Lift your legs. Aus dem Sitz, mit gestreckten Beinen, bringe deine Hände auf Blöcke. Drücke fest in den Boden und hebe zunächst deinen Po von der Matte ab. Schritt zwei: Hebe auch deine Füße nach oben. Halte die Position 15 bis 30 Sekunden.

5 Übung 6: Der Peacock. Starte im Vierfüßlerstand und drehe deine Fingerspitzen über außen zu deinen Knien. Beuge deine Arme und bringe dein Gewicht auf deine Hände. Mit Bauchkraft hebe deine Gesäß und deine Beine vom Boden ab. Strecke deine Beine langsam nach oben und bringe sie geöffnet oder geschlossen in Richtung Decke.

6 Übung 7: Die Swimmers Plank. Aus der Liegestützposition, lege deine Fußrücken auf der Matte ab. Beuge deine Arme (wie an Tag 1) in den Low Push Up und halte diese Position. Hebe dann deine Beine abwechselnd gestreckt Richtung Decke. 15 Mal Heben auf jeder Seite.

7 Übung 8: Der Boot. Aus dem Sitzen, hebe deine angewinkelten Beine an, sodass deine Unterschenkel parallel zum Boden kommen. Bleibe hier oder strecke deine Arme nach vorne aus. Optional lege zunächst deine Unterarme hinter dir auf dem Boden ab, strecke deine Beine in Richtung Decke. Komme von hier aus zum Sitzen. Halte die Position Sekunden.

8 Übung Nummer 9: Der breite Push Up. Aus dem Liegestütz, bringe deine gestreckten Arme nach links und rechts, deine Hände zeigen ebenfalls nach links bzw. rechts. Halte den Liegestütz für zwei Mal 30 bis 60 Sekunden.

9 Übung 10: Der Pistol Squat. Im Sitzen, strecke dein rechtes Bein aus und ziehe dein linkes Bein zu deinem Oberkörper. Dein linker Fuß drückt fest in die Matte. Zwischen deinen beiden Oberschenkeln sollte maximal eine Faustbreit Platz sein. Setze die Fingerspitzen hinter dir ab. Hebe dein rechtes Bein (Fuß flex) vom Boden und mit möglichst wenig Unterstützung deiner Hände, hebe auch dein Gesäß an. Halte Sekunden, wechsle die Seite.

10 Übung 11: Die reverse Liegestütz. Aus dem Sitzen, strecke deine Beine nach vorne und drücke die Fußflächen plan auf den Boden. Die Hände stehen direkt unter deinen Schultern. Nun die Arme strecken. Stelle dir vor, dass deine Schlüsselbeine in Richtung Decke ziehen. Halte die Position für 30 Sekunden.

11 Übung 12: Die Planke. Aus dem Liegestütz, ziehe dein linkes Knie in Richtung deiner Nasenspitze. Runde den Rücken, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte die Position für 30 Sekunden. Wechsle die Seite. Übung 13: Der Flamingo. Aus dem Stand, bringe dein linkes Knie in deine rechte Kniekehle. Beuge beide Knie, lehne dich nach vorne. Strecke beide Hände parallel zu deinem Oberkörper nach hinten aus. Halte die Position für 2 x 1 Minute. Wechsle die Seite. Du brauchst mehr Herausforderung? Schließe bei der Übung deine Augen oder hebe die Ferse deines Standbeines an, sodass du nur auf dem Fußballen stehst.

12 Übung 14: Die Chair Pose. Setze dich aus dem hüftbreiten Stand zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Wenn du nach unten schaust, kannst du deine Zehen noch sehen. Stelle dir vor, du ziehst dich mit deinen Händen an einer Klimmzugstange hoch. Halte die Spannung in den Oberschenkeln und im Oberkörper für 2 x 1 Minute. Übung 15: Der Hüftbeuger-Lift. Aus dem hüftbreiten Stand, verlagere dein Gewicht auf deinen linken Fuß und ziehe dein rechtes Knie zu deinem Oberkörper hinauf. Von dort aus strecke das Bein im rechten Winkel zum Körper nach vorne und halte die Position für 30 Sekunden. Wechsle die Seite

13 Übung 16: Der lange Pushup. Aus der Liegestützposition, strecke deine Hände weit nach vorne. Halte die Position in dieser Pushup-Variante für zwei Mal Sekunden.

14 Übung 17: Die Side Crow. Aus der Hocke, drehe deinen Oberkörper nach rechts. Stelle Kontakt zwischen linkem Oberarm und rechtem Oberschenkel her. Beuge deine Arme und verlagere dein Gewicht auf deine Hände nach vorne. Hebe deine Füße an. Wenn sich deine Füße vom Boden lösen, und du stabil auf deinen Händen stehen kannst, strecke deine Beine. Halte für 30 Sekunden, wechsle danach die Seite.

15 Übung 18: Der Boot mit Twist. Im Boot (siehe Übung 8), presse mit gestreckten Armen einen Block oder ein Buch fest zwischen deine Hände. Rotiere dynamisch mit dem Oberkörper von links nach rechts. 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

16 Übung 19: Die Side Plank. Aus der Liegestützposition, lege beide Fersen nach rechts ab. Verlagere dein Gewicht auf deine rechte Hand und hebe den linken Arm nach oben in die seitliche Planke. Drücke deine rechte Fußinnenkante fest in den Boden. Ziehe dein linkes Knie in Richtung Decke nach oben. Übung 20: Der Leg Lift. Aus dem Liegestütz, bringe dein Gesäß in Richtung Decke, sodass dein Körper ein Dreieck bildet. Von hier aus, hebe dein rechtes Bein gestreckt zur Decke. Halte die Position für eine Minute, wechsle dann die Seite.

17 Übung 21: Die Crunch Press. Aus der Rückenlage, hebe deine angewinkelten Beine an. Mit deinen Händen presse jeweils in den gegenüberliegenden Oberschenkel. Gleichzeitig drückst du mit deinen Oberschenkeln in deine Hände. Halte die Position 2 x 1 Minute, wechsle für die zweite Runde die Überkreuzstellung deiner Hände.

18 Übung 22: Der Toe Lift. Stelle deinen linken Fuß auf einen Block oder ein dickes Buch. Mit deinem Körper, bilde ein Dreieck (wie an Tag 21) und hebe dein rechtes Bein gestreckt zur Decke. Von dort aus bringe dein gestrecktes rechtes Bein nach vorne in Richtung deines rechten Handgelenks. Halte den Fuß (Zehen flex) einige Zentimeter über dem Boden. Halte die Position für Sekunden. Wechsle die Seite.

19 Übung 23: Arm & Leg Lift Aus dem Liegestütz, bringe dein Gesäß in Richtung Decke, sodass dein Körper ein Dreieck bildet. Von hier aus, hebe dein rechtes Bein gestreckt zur Decke und strecke den Freien Arm nach oben. Halte die Position für eine Minute, wechsle dann die Seite.

20 Übung 24: Die liegende Acht. Im Sitzen, ziehe dein linkes Knie zu deinem Oberkörper und greife mit deiner Hand deine linke Fußaußenkante. Im nächsten Schritt setze deine linke Hand auf dem Boden ab und arbeite deine linke Schulter unter deinen linken Oberschenkel deine rechte Hand kann dabei helfen. Dein Oberschenkel liegt nun auf deinem linken Oberarm auf. Mit den Händen stütze dich ab und hebe mit Bauchkraft dein Gesäß vom Boden. Hebe den rechten Fuß ebenfalls nach oben und lege den rechten Fuß über den linken. Jetzt noch: Beine strecken und nach vorne legen Und falls du Sorgen hast, verknotet wie ein Wollknäuel bleiben zu müssen: Irgend jemand macht den Knoten bestimmt wieder auf

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