Schlafen. Einfache Alltagstipps um endlich besser zu Schlaf! von Marie Stern

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1 Schlafen Einfache Alltagstipps um endlich besser zu Schlaf! von Marie Stern

2 Text: Copyright 2016 by cayada GmbH Impressum und Verlag: I. Kamps cayadapress, Arabellastraße 5, München Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck oder Kopieren, auch auszugsweise, ist ohne Erlaubnis des Autors nicht gestattet. 1.Auflage: März 2016 Wichtiger Hinweis: Die in diesem Buch enthaltenen Informationen dienen ausschließlich informativen Zwecken und dürfen unter keinen Umständen als Ersatz für eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden. Diese beinhalten keinerlei Empfehlungen bezüglich bestimmter Diagnose- oder Therapieverfahren. Die Inhalte dürfen niemals als eine Aufforderung zur Selbstbehandlung oder als Grundlage für Selbstdiagnosen und -medikation verstanden werden. Die Informationen spiegeln lediglich die Meinung des Autors wieder. Der Autor übernimmt für die Art oder Richtigkeit der Inhalte keine Garantie, weder ausdrücklich noch impliziert. Sollten Inhalte des Buches gegen geltendes Recht verstoßen, dann bittet der Autor um umgehende Benachrichtigung. Die betreffenden Inhalte werden dann umgehend entfernt oder geändert.

3 Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis Endlich Besser Schlafen #1 Melatonin Produktion #2 Melatonin Ausschüttung #3 Blaues Licht vermeiden #4 Getränke & Kräuter #5 Schlafzimmertemperatur #6 Visualisierungs-Meditation

4 Einleitung Wieder einmal lag ich wach im Bett und konnte nicht schlafen. Ich starrte gegen die Decke, die in der Nacht dunkelblau erschien. Meine Gedanken kreisten sich um die Frage, warum ich nicht endlich einschlummerte, obwohl ich unglaublich erschöpft war. Die wievielte schlaflose Nacht in Folge war es? Wann hatte ich mich das letzte Mal ausgiebig ausgeruht? Ich erinnerte mich nicht mehr. Manchmal nickte ich ein, aber wachte immer wieder auf. 5- bis 6-Mal die Nacht. Wie kannst du dich so erholen? Gar nicht! Die Schlaflosigkeit machte mir unglaublich zu schaffen. Tagsüber schleppte ich mich nur so dahin. Völlig übermüdet. Wie sollte das nur enden? In mir kochte die Verzweiflung auf. Irgendwie musste ich es schaffen, wieder erholsam zu schlafen. Endlich Besser Schlafen Wenn du mein Buch 29 Wege aus der Depression bereits gelesen hast, werden dir einige Punkte bereits bekannt vorkommen. Jedoch gehe ich hier tiefer auf das Thema Schlafen und meine persönlichen Erfahrungen ein. #1 Melatonin Produktion Ich recherchierte und fand heraus, dass unsere Nachtruhe stark durch das Hormon Melatonin beeinflusst wird. Mir stellte sich die Frage: Wie bringe ich meinen Körper dazu, mehr Melatonin zu produzieren? Und wie sorge ich dafür, dass Melatonin produziert wird, wenn ich zu Bett gehe? Als erstes änderte ich meinen Speiseplan. Obwohl mein Appetit nicht besonders gut war, überwand ich mich jeden Tag je eine Handvoll Erdnüsse und Sonnenblumenkerne zu essen. Ich besorgte mir eine Dose ungesalzene, naturbelassene Erdnüsse und eine Packung Sonnenblumenkerne. Kläre vorher ab, ob du auf Erdnüsse allergisch reagierst. Darunter leiden viele Menschen. Wann immer sich mir die Gelegenheit bot, setze ich Hühnchen und Champignons auf meinen Speiseplan. Mir war zwar sehr oft danach gar nichts zu essen, aber ich sagte mir immer wieder: Ich muss es tun, um schlafen zu können. Das motivierte mich. In der Kantine gab es manchmal Hühnchen und gelegentlich nahm ich mir eine Schüssel voll Champignons an der Salattheke. Zum Selbstkochen fehlte mir die Energie. Daher besorgte ich mir Hähnchenbrustfilet in Scheiben. Die aß ich zwischendurch.

5 #2 Melatonin Ausschüttung Als nächstes versuchte einen einheitlichen Schlafrhythmus zu entwickeln, um meinen Körper daran zu gewöhnen, zu bestimmten Zeiten Melatonin auszuschütten. Ich ging zu denselben Zeiten ins Bett und stand zu denselben Zeiten auf. Jeden Tag lag ich um 23 Uhr im Bett. Müde war ich ohnehin, also fiel mir das leicht. Nur der Gedanke an eine Schlaflose Nacht quälte mich. Trotzdem plante ich um 23 Uhr im Bett zu sein und um 7 Uhr aufzustehen, damit mein Körper einen Rhythmus entwickelte. Auch an den Wochenenden hielt ich diesen Rhythmus ein. Gut manchmal blieb ich bis 8 Uhr im Bett, lag einfach da und ruhte meinen müden Körper. #3 Blaues Licht vermeiden Zusätzlich vermeid ich sogenanntes blaues Licht eine Stunde bevor ich ins Bett ging. Das heißt, kein Fernsehen, kein Smartphone, Laptop oder ipad. Das Licht der elektrischen Geräte, unterdrückt die Produktion von Melatonin. Das war nicht einfach. Ich liebe es abends Serien zu schauen, auf dem Sofa vor dem Fernsehen versuchen einzudösen oder in Facebook zu surfen. Ein Ersatz musste her. Ich machte mich um Uhr bettfertig, legte mich auf Sofa, nahm mir ein Buch oder eine Zeitschrift zum Lesen. Gelegentlich zeichnete ich oder löste ein Kreuzworträtsel. Den Fernseher um Uhr auszuschalten fiel mir zu Beginn schwer. Ich wählte genau diese Uhrzeit, weil abends die Filme oder Serien enden. So schaute ich meine Lieblingssendungen und verzichtete nur auf das Zappen danach. Ich sagte mir: Ok, deine Serien kannst du anschauen und danach läuft eh nichts Gescheites mehr. Das ist Zeitverschwendung. Das half mir, den Fernseher wirklich auszuschalten. Außerdem legte ich mir meine Abendaktivität (Buch, Zeitschrift, Papier) direkt auf den Tisch vor mir, die mich daran erinnerte. Zwei Wochen lang tat sich rein gar nichts. Mir war klar, mein Körper benötigt Zeit für die Gewöhnung. Und tatsächlich in der dritten Woche merkte ich, wie ich gegen 23 Uhr dusslig wurde und zumindest einschlummerte.

6 #4 Getränke & Kräuter Statt noch spät koffeinhaltiges (Cola, Kaffee, Schwarztee) oder Alkohol (Bier, Wein) zu trinken, besorgte ich mir aus der Drogerie Kräutertees: Kamillen- und Melissen Tee. Daneben noch einen Schlaftee mit Baldrianwurzel, Lavendelblüten, Melissen- und Pfefferminzblättern. Abends beim Fernsehen oder beim Lesen tranken ich nun eine Tasse Tee. Allein die Wärme des Tees half mir, mich zu entspannen. Manchmal trank ich warme Milch mit Honig, was ebenfalls den Schlaf fördert und vorzüglich schmeckt. #5 Schlafzimmertemperatur Außerdem laß ich, dass frische Luft und ein kühles Zimmer (16 bis 18 Grad) wichtig sind. Und es stimmt, wenn ich nachts im Bett lag und es heiß war, konnte ich noch weniger schlafen oder wachte öfter auf. Also drehte ich die Heizung im Schlafzimmer runter und lüftete mein Zimmer während ich mir die Zähne putze. Daneben hatte ich dunkle Gardienen, so dass mein Zimmer auch wirklich dunkel war. Diese Methoden halfen bereits. Ich schlief deutlich besser als zuvor. Mein Melatoninlevel spielte sich recht gut ein, mein Zimmer war kühl und dunkel. Die Luft frisch. An einigen Nächten lag ich trotzdem da, hellwach. Was mich wahnsinnig machte, waren meine Gedanken. Doch was sollte ich bloß mit meinen Gedanken anstellen? Wo befand sich der Ausschaltknopf oder die Pausetaste? Manchmal wünschte ich mir, meine Gedanken in eine Ecke zu schleudern und einfach in Ruhe zu schwelgen. Ich entwarf einen Plan. #6 Visualisierungs-Meditation Ich besorgte mir geführte Einschlafmeditationen auf meinem Handy. Die Regel war zwar, kein Handy vor dem Schlafen gehen wegen dem blauen Licht, jedoch benötigte ich lediglich 10 Sekunden, um die Meditation zum Abspielen zu bringen. Ich beschloss 10 Sekunden waren erlaubt. Nicht länger. Ich wurde an traumhafte Strände bei Sonnenuntergang und bezaubernde Seen geführt. In meiner Lieblingsmeditation geleitet mich eine sanfte männliche Stimme in eine Holzhütte, auf einen gemütlich roten Sessel aus Samt mit einer Fußstütze. Vor einem Kamin, in dem ein Feuer knisterte und mich wärmte.

7 Noch immer kommt in mir ein Gefühl der wohligen Ruhe auf, wenn ich an diesen Sessel denke. Es dauerte eine ganze Weile, bis ich eine Meditation fand, die mir zusagte. Und wirklich lange, um mich wirklich darauf einzulassen. Zu Beginn schaffte ich es kaum meine Gedanken auf die Stimme zu konzentrieren. Ich erwischte mich immer wieder, wie ich an alles andere dachte, nur nicht die Stimme. Aber das war ok. Ich brachte meine Gedanken immer wieder zurück. Ohne mich selber dafür zu verurteilen. Mein Leben war schon hart genug. Ich musste nicht noch selber hart zu mir sein. Ich hatte nur eine Regel: Jeden Abend im Bett hörte ich für 5 bis 20 Minuten einer Meditation zu. Langsam begann ich mich wirklich darauf zu freuen. Es war der Moment am gesamten Tag, den ich mir sehnlichst wünschte. Weil mir Meditation inneren Frieden schenkte. Nach 4 Wochen fühlte ich mich unfassbar besser und schlief fast jede Nacht durch. Aber ich musste mich an meine Regel halten: Jeden Abend im Bett 5 bis 20 Minuten einer Meditation zuhören. Man gewöhnt sich daran und irgendwann ist es eine automatische Handlung. Wie Zähne putzen vor dem zu Bett gehen. Wichtig war es, mich nicht von den Abenden, an denen ich doch noch wach lag, entmutigen zu lassen. Diese kamen glücklicherweise nur noch selten vor und mit der Zeit fast nicht mehr. Äußerst selten habe ich Einschlafprobleme, weil ich zu aufgedreht bin oder zu spät noch schwer gegessen habe. Niemand ist perfekt. Aber heute erinnere ich mich nicht mehr daran, wann ich zuletzt Schlafprobleme hatte. Ich hoffe, dieser kleine Ratgeber hilft dir deine Einschlafprobleme zu besiegen. Falls du schon länger an diesem Problem leidest, solltest du dringend einen Arzt konsultieren. Deine Marie

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