Training der Fußstabilität

Transkript

1 Training der Fußstabilität 1. Schrittstellung: Auf-/Abrollen des vorderen Fußes; auch in Supinations-/Pronationsstellung 2. Schnelle Gewichtsverlagerung vor/rück: zunächst über Vorfuß abrollen, dann mit Ferse aufsetzen ( Knorpel aufpumpen ); Augen schließen 3. Dehnung der Wadenmuskulatur: langsam dynamisch im Stand, dabei Richtung der Fußspitze des hinteren Beines variieren 4. Dehnung der Zehen- und Fußheber im Stand/im Sitzen 5. Kurzer Fuß nach Janda 1

2 Der kurze Fuß nach JANDA (1) Start: im Sitzen Beine hüftbreit auseinander, Füße stehen unter den Knien, Fußspitzen zeigen nach vorne 1. Zehen hochziehen Fußgewölbe spannt sich Zehen locker lassen, Gewölbespannung beibehalten 2. 3-Punkt-Belastung: Großzehballen, Kleinzehballen, Ferse 3. Heranziehen des Vorfußes zur Ferse, Zehen bleiben locker 4. Dabei leichter Druck gegen das Knie von außen 5. Spannung 1 Atemzug lang halten, dann locker lassen Pausen einlegen (Tennisball-Massage) (2) Progression: Im Sitzen Gewicht nach vorn verlagern (3) Im Stand: Aktivierung vor Gewichtsverlagerung links/recht und vor/rück (Gewicht zunehmend verlagern bis zum Einbeinstand) (4) Funktionelle Integration: Aktivierung beim Gehen (z.b. jeden 3./2. Schritt) Beim Stehenbleiben im Einbeinstand auf STOP Ebenso aus dem Rückwärtsgehen/Seitwärtsgehen 2

3 Training der Beckenwaage Sensomotorisches Training Wahrnehmung der korrekten Beckenwaage bei langsamer Gewichtsverlagerung (evtl. mit Handauflegen auf Beckenknochen) seitlich/vor-rück; auch mit geschlossenen Augen 5er-Schritt auf der Stelle Beim Durcheinandergehen auf STOP Konditionelles Training Stand auf STEP, Spielbein im Überhang. Kleine Auf-Ab-Bewegungen der Beckenwaage (Standbein unbewegt leicht gebeugt) Schrittkombination mit Thera-Ringband um Sprunggelenke (Differenzierung über Größe der Seitschritte/Abduktionsbewegungen) 3

4 Verbessern der Hüftstreck-Fähigkeit Dehnungen Hüftbeuger (M. iliopsoas, M. rectus femoris) in Seitlage > Fechterstand > Stand Einbeziehen der Beckenaufrichtung und Faszienbetonung Sensomotorisches Training Bridging statisch: Entlordosierung am Bewegungsende, kleine dynamische endgradige Hüftgelenks-Streckbewegungen; beidbeinig > einbeinig Bridging langsam-dynamisch: Fokus auf Entlordosierung und endgradiger Streckung; beidbeinig > einbeinig STEP: langsame Step-up mit Betonung der Hüftstreckung gegen den Partnerdruck (Brustbein) bzw. Zug eines Therabandes (von hinten) Konditionelles Training Round the STEP : Rhythmisiertes step-up vorwärts/seitwärts/hand-knie- Diagonale; Betonung der Hüftstreckung 4

5 Kniekontrolle/Beinachse Dehnung Adduktoren Rückenlage, Grätschsitz, Rutschhalte Kraftausdauer Außenrotatoren Seitlage mit Theraband ( Krabbe ) PÜ: Bauchlage mit angewinkeltem Knie, Theraband um inneres Bein Sensomotorisch (Partnerübung) Squats statisch (Augen geschlossen, Verunsichern durch Partner) Squats langsam > schnell dynamisch (Augen geschlossen, Partnerfeedback) Squats einbeinig (Augen geöffnet > geschlossen); Partnerfeedback Dynamisch Ausfallschritte vor/seit auf Farbmarkierung; Partnerfeedback 5

6 Kniekontrolle/Beinachse: Praxisanregungen Funktionelle Integration STAR-Exercises 6