111 Rezepte für ein gesundes Herz

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1 SONJA CARLSSON 111 Rezepte für ein gesundes Herz Den Cholesterinspiegel zuverlässig senken Das Herzinfarktrisiko nachweislich reduzieren Viele leckere Rezepte für die ganze Familie!

2 18 Gesundes Herz krankes Herz? Ein zu hoher Ruhepuls kann viele Ursachen haben und ein Anzeichen für eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems sein. Für Erwachsene gilt ein Ruhepuls von 60 bis 80 Schlägen pro Minute als normal. Ist der Ruhepuls erhöht, müssen verschiedene Ursachen ärztlich abgeklärt werden: Schilddrüsenüberfunktion, Bluthochdruck, psychische Probleme, Stress, Ruhelosigkeit, Schlafstörungen durch Herzrasen in der Nacht, Medikamente mit entsprechenden Nebenwirkungen, Kaffeekonsum, Alkohol und Nikotin beeinflussen die Herzfrequenz. Wenn der Ruhepuls dauerhaft auffällig hoch ist, können die Gefäße geschädigt werden, und auch das Herz wird sehr belastet. Es kann zu Herzrhythmusstörungen kommen, und es besteht ein akutes Infarktrisiko. Aufschluss gibt meist ein EKG (Elektrokardiogramm), durch das auch Herzstolpern, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen erkannt werden. ungesund. Auf dem Speiseplan sollten Vollkornprodukte, frischer Salat, Gemüse, fettarmes Fleisch und Fisch stehen. Schonende und fettarme Zubereitungsarten bringen viel Geschmack und weniger Kalorien auf den Teller. Wer nur am Schreibtisch und auf dem Sofa sitzt, ist selbst schuld, wenn die Beweglichkeit nachlässt und sich Knochenprobleme oder Herz-Kreislauf-Beschwerden zeigen. Wer rastet, der rostet, heißt eine Redensart. Fangen Sie mit leichten Sportarten an. Gehen Sie spazieren, fahren Sie eine Runde mit dem Fahrrad, benutzen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Machen Sie sich die Bewegungseinheiten zur Gewohnheit und steigern Sie sich langsam. Es muss ja nicht das Fitness-Studio sein, es gibt unzählige Möglichkeiten, Sport zu treiben, ohne sich dabei zu quälen. Gehen Sie zum Beispiel regelmäßig schwimmen das ist ohnehin die beste Sportart für den gesamten Körper. Gesunde Ernährung und mehr Bewegung helfen Wenn Sie einen zu hohen Ruhepuls haben, sollten Sie Ihre Lebensgewohnheiten überdenken. Übergewicht, falsche Ernährung und zu wenig Bewegung sind die Hauptgründe für eine hohe Pulsfrequenz. Dabei steht die Ernährung an erster Stelle: Zu viel, zu fett, zu wenig nahrhaft essen ist Hohe Blutfettwerte Die verschiedenen Fette (Lipide), die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, werden wie alle anderen Nährstoffe in kleinste Bestandteile zerlegt und über den Dünndarm in die Blutbahn geschleust (resorbiert). Im sogenannten Intermediärstoffwechsel werden die Substanzen so umgebaut, dass sie im wässrigen Medium

3 Was dem Herzen schadet 19 transportiert werden können und den Zellen als Bau-, Nähr- und Speicherstoffe zur Verfügung stehen. Die für uns wichtigsten Blutfette sind Cholesterin und Triglyzeride (Neu tralfette). Cholesterin ist ein Baustein für Gallensäuren, Geschlechtshormone, Nebennierenhormone, Vitamin D und für die Zellwände. Triglyzeride werden als Energielieferant für die Muskulatur benötigt oder als Energie gespeichert (Depotfett). Damit das wasserunlösliche Fett im Blut transportiert werden kann, benötigt es Trägermoleküle in Form von Eiweißen. Das sind die Lipoproteine. Cholesterin Grundsätzlich enthält jede Zelle Cholesterin, weil es Bestandteil der Zellwände ist. Doch tierisches Gewebe ist besonders reich an dieser Substanz. Vor allem fettreiche Fleischteile, die Haut von Schwein und Geflügel sowie Eigelb liefern sehr viel Cholesterin. Ein Zuviel an Cholesterin im Blut wird Hypercholesterinämie genannt. Der Körper versucht es loszuwerden, indem er einen Teil in der Leber abbaut und es für die Herstellung von Gallensäuren benutzt, der Rest wird in den Wänden der Blutgefäße abgelagert. Hierdurch werden die Gefäßwände auf Dauer geschädigt und verengt die Arterien verkalken. Wie viel Cholesterin in der Leber abgebaut wird und wie viel in den Blutgefäßen abgelagert wird, hängt mit den Lipoproteinen zusammen, die das Cholesterin im Blut transportieren. Diese werden als LDL- Cholesterin (low density lipoprotein) und HDL-Protein (high density lipoprotein) bezeichnet. LDL-Protein hat die Funktion des Müllwagens, weil es Cholesterin in den Geweben und Gefäßen ablagert. Es wird als schlechtes Cholesterin bezeichnet. Das HDL-Cholesterin dagegen ist das gute Cholesterin, weil es das Cholesterin von den Geweben zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Daher ist es sehr wichtig, neben dem Gesamtcholesterin auch die LDL- und HDL-Werte bestimmen zu lassen. Das LDL-Cholesterin sollte möglichst niedrig sein, das HDL-Cholesterin möglichst hoch. Das Verhältnis von LDL zu HDL sollte etwa 3 : 1 betragen. Triglyzeride Befinden sich zu viele Triglyzeride im Blut, schädigen sie die Blutgefäße und verfetten die inneren Organe, weil sie das LDL-Cholesterin steigern. Erhöhte Triglyzeridwerte (Hypertriglyzeridämie) gehen daher in der Regel mit hohen LDL-Werten einher. Sie sind meist die Folge von falscher Ernährung zu viel Fett und zu wenig Bewegung. Auch eine erbliche Veranlagung, Alkoholmissbrauch oder Diabetes kann zu

4 20 Gesundes Herz krankes Herz? erhöhten Triglyzeridwerten führen. Der Arzt wird ein Risikoprofil erstellen, um eine familiäre Belastung zu klären und eine Behandlung einzuleiten. Wie hoch dürfen die Blutfettwerte sein? Für eine gezielte Behandlung von erhöhten Blutfettwerten ist zunächst eine sehr genaue Diagnose notwendig. Der Arzt Risikofaktoren Bei der Beurteilung der Blutfettwerte sind mehrere Aspekte zu berücksichtigen. Wenn erhöhte Blutfettwerte festgestellt werden, steigern folgende Faktoren das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen: Alter: Männer über 45 Jahre, Frauen über 55 Jahre Bluthochdruck Rauchen erbliche Vorbelastung wie frühzeitige Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße bei Verwandten ersten Grades sowie eigene Vorerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Angina pectoris Gesamtcholesterin Unter 200 mg/dl (= 5,2 mmol/l) LDL-Cholesterin Max. 160 mg/dl (= 4,1 mmol/l), wenn höchstens ein Risikofaktor vorliegt Max. 130 mg/dl (= 3,4 mmol/l), wenn zwei oder mehr weitere Risikofaktoren vorliegen Max. 100 mg/dl (= 2,6 mmol/l), wenn Vorerkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 (Erwachsenen-Diabetes) vorliegen HDL-Cholesterin Mind. 40 mg/dl (= 1 mmol/l) Je höher der HDL-Wert ist, desto besser ist der Schutz für die Blutgefäße. Triglyzeride Stets unter 150 mg/dl (= 1,7 mmol/l) Für Patienten mit Durchblutungsstörungen, die die Herzkranzgefäße betreffen, gelten folgende Werte Triglyzeride: unter 200 mg/dl (= 2,3 mmol/l) LDL-Cholesterin: unter 100 mg/dl (= 2,6 mmol/l) HDL-Cholesterin: über 35 mg/dl (= 0,9 mmol/l)

5 Was dem Herzen schadet 21 muss die Triglyzeridwerte, das Gesamtcholesterin sowie den Gehalt an LDL-Cholesterin und den HDL-Wert im Blut messen, ebenso wird er eine Familienanamnese erstellen und weitere Risikofaktoren des Patienten abfragen. Das sind: Alter Übergewicht Diabetes mellitus Typ 2 Genetische Veranlagung (Familienanamnese) Rauchen Bluthochdruck Vorerkrankungen Kochsalz Ein auf Dauer hoher Kochsalzkonsum kann bei Menschen, die als kochsalzempfindlich eingestuft werden, zu einem erhöhten Blutdruck führen. Warum das nicht für alle Menschen zutrifft, ist bislang nicht geklärt. Schätzungsweise 40 Prozent der Patienten mit Bluthochdruck sind kochsalzempfindlich, ihr Blutdruck erhöht sich also bei salzreicher Kost. Salz bindet Wasser, deshalb erhöht eine hohe Salzkonzentration im Blut das Blutvolumen. Die Folge ist, dass das Herz mehr Blut befördern muss und kräftiger schlägt. Kochsalz können Sie im Haushalt relativ leicht einsparen. Das Problem ist jedoch das versteckte Salz. Fast Food wie Pommes mit Ketchup, Currywurst und Co. enthält viel Kochsalz. Auch in Fertiggerichten und Convenience Food ist der Anteil an Kochsalz nicht unerheblich. Schließlich ist in Brot und Wurst ziemlich viel Salz enthalten und die Deutschen sind Weltmeister im Brot- und Wurstkonsum. Sie sollten pro Tag nicht mehr als 5 Gramm Kochsalz zu sich nehmen, so die Empfehlung der WHO. Einen Großteil davon decken Sie bereits mit Brot, Wurst und Käse. Deshalb sollten Sie alles andere möglichst sparsam salzen. Der Kochsalzverzehr in Deutschland liegt bei 8 Gramm pro Person und Tag. Darin sind auch Säuglinge und Kranke eingeschlossen, die sich kochsalzarm ernähren müssen. Das heißt, dass wir deutlich zu viel Salz verzehren. Das kann jeder für sich leicht ändern: Essen Sie weniger Fertigprodukte, kochen Sie lieber selbst. Bevorzugen Sie frische Ware, verwenden Sie Gewürze und Kräuter und fügen Sie erst ganz zum Schluss ein bisschen Salz zum Abschmecken hinzu. Natrium und Kalium Hinter der Bezeichnung Kochsalz bzw. Speisesalz verbirgt sich Natriumchlorid (NaCl). Natrium wirkt in Verbindung mit Chlor (Cl) geschmacksverstärkend und erhöht auch nur in dieser Verbindung als Natriumchlorid bei salzempfindlichen Menschen den Blutdruck.

6 22 Gesundes Herz krankes Herz? Kalium ist ein Gegenspieler von Natrium, es senkt definitiv den Blutdruck und tut unserer Herzgesundheit gut. Kalium ist naturgemäß in Obst und Gemüse enthalten durch den Trend zu Fertigprodukten und Konserven wurde es aus unserer Ernährung verdrängt. Vegetarische Kost enthält also mehr Kalium, zudem mehr Ballaststoffe und mehr ungesättigte Fettsäuren was dem Herzen besonders gut schmeckt. In der Folge haben Vegetarier im Durchschnitt um 5 mmhg niedrigere Blutdruckwerte. Von den insgesamt rund 25 Prozent der Bevölkerung mit Bluthochdruck sind 5 Prozent Vegetarier. Derzeit nehmen wir im Durchschnitt pro Tag etwa 2 Gramm Kalium auf, erstrebenswert sind 3 Gramm. Kaliumreich sind Obst, Beerenfrüchte und Gemüse, vor allem Kartoffeln. Sie sollten ungeschält gekocht werden, um Kaliumverluste zu vermeiden. Alkohol Alkohol schadet vielen Organen, insbesondere dem zentralen und peripheren Nervensystem, der Leber, der Bauchspeicheldrüse, dem Herzen, dem Knochenmark und dem Immunsystem. Im Grunde ist Alkohol Gift für den Körper. Ande r- erseits gilt Alkohol als Genussmittel und begegnet uns fast täglich. Alkohol hat sowohl bei einmaligem wie auch bei regelmäßigem Konsum eine blutdrucksteigernde Wirkung. Denn er aktiviert das vegetative Nervensystem, der Herzschlag wird beschleunigt, es wird mehr Blut in die Gefäße gepumpt. Wie stark der Blutdruck ansteigt, hängt von der konsumierten Menge ab und davon, wie hoch der Blutdruck im Normalfall ist. Liegt beispielsweise bereits eine Hypertonie vor, steigt der Blutdruck nach dem Alkoholgenuss deutlich an. Regelmäßiger Alkoholkonsum führt auf Dauer zu einem Blutdruckanstieg. Die Grenze liegt für Männer bei täglich 30 Gramm Alkohol und für Frauen bei 20 Gramm. Etwa 10 Gramm Alkohol sind zum Beispiel in einem kleinen Glas Bier (0,25 l) oder in einem Glas Sekt oder Wein (0,1 l) enthalten. Rauchen Das Rauchen von Zigaretten ist neben erhöhtem Blutdruck und hohen Blutfettwerten einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf- Krankheiten. Rauchen ist der Erzfeind für die Herzgesundheit. Raucher sterben im Durchschnitt vier Jahre früher als Nichtraucher, jede Zigarette verkürzt das Leben um acht Minuten! Etwa 30 Prozent der Todesfälle durch Durchblutungsstörungen, die die Herzkranzgefäße betreffen, sind auf das Rauchen zurückzuführen. Das Risiko, an einer