Was ist Pilates? Warum Pilates Gesundheit?

Transkript

1

2 Was ist Pilates? Die nach der Pilates-Methode durchgeführten Trainingsprogramme basieren auf dem Konzept eines ganzheitlichen Körpertrainings. Hierbei wird die gesamte Muskulatur gestärkt, die Körperhaltung sowie Bewegungskoordination verbessert. Wesentlicher Bestandteil aller Übungen ist das Trainieren der in der Körpermitte, rund um die Wirbelsäule liegenden Haltungsmuskulatur, dem sogenannten Powerhouse. Entwickelt hat dieses Konzept der Deutsche Joseph Pilates bereits vor über 80 Jahren. Als Fitnesstrend in den USA seit den 1980iger Jahren immer populärer, findet es mehr und mehr Einzug in die Rehabilitation, da die stabilisierende und ausgleichende Wirkungsweise dieses Trainings große Möglichkeiten gerade in der Vorbeugung und Behandlung von Dysbalancen aufzeigt. Warum Pilates Gesundheit? Viele Menschen wünschen sich eine enge Begleitung beim Erlernen neuer Übungen und dies aus gutem Grund: Oftmals werden Übungen falsch ausgeführt und führen nicht nur nicht zu Verbesserungen, sondern verschlimmern noch das Beschwerdebild. Da es nicht immer möglich ist jede Übung so genau zu üben, dass sie zu Hause ohne Fehler durchgeführt werden kann, wurde dieses therapeutische DVD-Programm entwickelt. Hier wird ein genaues Arbeiten zu Hause ermöglicht. Durch die präzise Anleitung und Begleitung während der kompletten Übungssequenz, kann sich der Übende permanent selbst überprüfen und erfährt weit mehr über die korrekte Ausübung der einzelnen Übungen. Die Idee ist, dass der Übende durch die enge sprachliche Unterstützung nach einiger Zeit sogar mit geschlossenen Augen der DVD folgen kann. Dadurch kann der Mensch sich deutlich mehr mit seiner eigenen Übung und im Folgenden mit seiner Körperwahrnehmung beschäftigen, statt wiederholt auf dem Bildschirm dem Geschehen zu folgen. (Nina Metternich) Das Pilates-Training ermöglicht eine gute Stabilisierung der Körpermitte und eine tiefe Kräftigung der lokalen Muskulatur, aber nicht jede Übung ist für jeden geeignet! Kenntnisse um medizinische Notwendigkeit, Übungen zu modifizieren und den Einsatz von bestimmten Übungen, bei entsprechenden Beschwerden, zeichnen Nina Metternichs Training aus und ermöglichen dem Trainierenden ein sicheres, genau angeleitetes und effektives Pilates-Training: Pilates Gesundheit. 2

3 Die Therapeuten Alexander Bohlander, Physiotherapeut, Osteopath und Heilpraktiker kam vor 20 Jahren in Kontakt mit dem Pilates-Training und studierte mit internationalen Lehrern wie Dr. Brent Anderson und Elizabeth Larkam die Pilates Methode als einer der ersten in Deutschland. Durch seine Initiative wurde Pilates Training in Europa erstmalig im medizinischen Bereich eingesetzt. Unter dem international renommierten Pilates Ausbilder Polestar International bildet er europaweit hochqualifizierte Pilates-Trainer aus, die Kunden und Patienten sicher und effektiv auf ihrem Weg in ein gesundes, schmerzfreies Leben begleiten. Er ist Inhaber von Polestar Pilates, dem größten europäischen Ausbildungsinstitut in der Pilates-Methode ( und SPRINGS Pilates Studio+Praxis in Köln ( sowie einer Praxis mit integriertem, Pilates Training in Dormagen bei Köln. ( Alexander Bohlander unterrichtet täglich Gruppen, behandelt Patienten und coacht Sportler die Leistung, Gesundheit und Vitalität erreichen wollen. Nina Metternich, Osteopathin, Physiotherapeutin und Pilates- Ausbilderin verbindet seit vielen Jahren das Pilates-Training mit der Therapie. Seit über 14 Jahren praktiziert Nina Metternich als Physiotherapeutin, seit 5 Jahren behandelt sie osteopathisch. Parallel bildet sie seit über 10 Jahren Pilates-Trainer in Deutschland und der Schweiz aus immer mit dem Schwerpunkt Anwendung der Pilates-Methode in der Therapie. Sie hält Vorträge zum Thema Rückengesundheit, Beckenboden und Verletzungsprophylaxe. Sie hat in Ihrer Laufbahn bereits Olympiamannschaften und Bundesligavereine trainiert. Ihre jahrelange therapeutischen Erfahrung und intensive Auseinandersetzung mit der Wirkungsweise der Pilates-Methode verbindet Nina Metternich zu einer zielorientierten Übungsauswahl. Durch ihre Arbeit mit Patienten hat sie aus dem großen Pilates-Repertoire besondere Übungen ausgewählt, die für dieses spezielle Thema ideale Basisübungen darstellen. Dabei liegt ihr besonderer Ansatz darin, den Übenden sanft an die Übungen heranzuführen ohne ihn zu überfordern und dabei dennoch ein anspruchsvolles Training zu gestalten, dass auch nach vielen Wiederholungen nicht langweilt, sondern motiviert und an Wert gewinnt. 3

4 Starker & gesunder Rücken - ÜBUNGEN für einsteiger Breathing Rückenlage, Beine sind sanft angewinkelt. Beide Hände liegen seitlich am Rippenkorb, die Arme sind über der Brust gekreuzt. Seitlich in die Hände einatmen, die Rippen bewegen sich zur Seite und nach außen. Die Konzentration auf möglichst wenig Bewegung im oberen Brustkorb und im Bauch. Benefit: Vorbereitung auf Pilatesatmung und Zwerchfellmobilisation. Hundreds Rückenlage, Arme liegen an der Seite, Knie angenehm gebeugt. Füße sind aufgestellt. Einatmen. Mit der Ausatmung den Bauch nach innen ziehen. Kopf, Nacken und Schulter nach oben rollen, Länge der Wirbelsäule beibehalten. Gleichzeitig die Hände entlang des Bodens knapp über der Matte abheben. In dieser Position einatmen, bis 5 zählen und Arme - mit Handflächen nach oben - im Atemrhythmus schwingen. Ausatmen und die Beine nach vorne strecken - bis 5 zählen und erneut mit Handflächen nach unten, Arme schwingen - 5 mal, dabei Bauch stark ein und aufwärts ziehen. Mehrmals im Wechsel. Benefit: Stärkung der tiefen Rumpfkraft. 4 Starker & gesunder Rücken - Übungen für Einsteiger

5 BRIDGING Rückenlage, Knie sind gebeugt aufgestellt, Fersen sind in einer Linie mit den Sitzbeinhöckern. Mit der Ausatmung die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hoch rollen, vom Steißbein bis zwischen die Schulterblätter - nicht höher (Vorsicht!). Oben einatmen. Mit der Ausatmung zurückrollen zur Startposition. Benefit: Leichte Mobilisation der Wirbelsäule. Seitlage, der untere Arm ist ausgestreckt, der Kopf ruht auf dem Arm, die Knie sind gebeugt. Oberes Bein mit der Ausatmung hüftbreit anheben, parallel zur Matte. Mit der Ausatmung sanft wieder ablegen. Rücken bleibt in einer Linie liegen. Bewegung findet nur aus dem Hüftgelenk statt. Benefit: Kräftigung der seitlichen Beine, Stabilisierung des Rumpfes. Side Kick Starker & gesunder Rücken - Übungen für Einsteiger 5

6 STAR Vierfüßler Stand. Der Unterschenkel eines Beines wird leicht zur Seite nach außen gedreht. Mit der Ausatmung das Gewicht auf die Körperseite legen, an der der Unterschenkel außen liegt. Den freien Arm und das freie Bein nach oben in Richtung Decke ausstrecken. Keine Rotation in der Wirbelsäule durchführen! Mit der Einatmung in den Vierfüsslerstand zurück. Benefit: Kräftigung der tiefen Hüftmuskeln, Rückenkräftigung. Bauchlage, Beine ausgestreckt, Ellenbogen gebeugt, Hände auf dem Boden neben der Schulter aufgesetzt. Einatmen. Mit der Ausatmung den Beckenboden und den Bauch nach innen ziehen, die Handballen in die Matte drücken. Die Ellenbogen zeigen in Richtung der Fersen. Die Wirbelsäule rollt leicht in Streckung auf. Die Arme werden nicht ganz durchgestreckt. Einatmen. Ausatmen und langsam wieder zurück zur Matte bewegen. Arme sanft beugen. Handflächen bleiben in Brusthöhe auf der Matte. Benefit: Kräftigung der Rumpf- und Armmuskulatur. Swan Dive Vorbereitung 6 Starker & gesunder Rücken - Übungen für Einsteiger

7 Swimming (Beinvariante) Bauchlage, Beine sind ausgestreckt, Kopf liegt auf den Handrücken. Mit der Ausatmung den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und ein Bein aus der Hüfte anheben (nur leicht über dem Boden). Keine Bewegung im Rücken zulassen. Mit der Einatmung wieder sanft ablegen. Seite wechseln. Benefit: Rumpfstabilisation Leg Pull Front Vierfüßlerstand. Hände unter Schultern, Knie unter Hüfte. Mit der Ausatmung ein Fuß nach hinten und mit gestrecktem Bein aufstellen. Dann für einen Moment das andere Bein dazustellen, so dass man sich in der Liegestützposition befindet. Mit der Einatmung beide Beine nacheinander sanft wieder zurück stellen. Benefit: Kräftigung des Rumpfes und Kräftigung der Stützmuskulatur. Starker & gesunder Rücken - Übungen für Einsteiger 7

8 Relax-Position Fersensitz, Kopf vor den Knien ablegen, Arme neben den Körper ablegen. Sanft in den hinteren Rücken einatmen. Benefit: Entspannung der Rückenstrecker. Schulterblatt-Anbindung Stand. Hüfte ist über dem Knie ausgerichtet und das Knie über dem zweiten Zeh. Arme locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung gleiten die Schulterblätter nach unten und während die Arme langsam zur Seite gleiten, wird versucht, die Schulterblätter unten zu halten. Die Schultern werden dabei nicht angehoben. Benefit: Erarbeiten der aufrechten Haltung. Schulterblattanbindung. 8 Starker & gesunder Rücken - Übungen für Einsteiger

9 Spine Twist im Stand Stand. Einatmen. Gesicht nach vorne gerichtet. Arme seitlich gestreckt anheben. Hände bleiben knapp unter Schulterhöhe. Mit der Ausatmung dreht der gesamte Oberkörper sanft zur Seite. Bauch und Beckenboden nach innen oben ziehen. Scheitel zur Decke ausrichten. Das Becken bewegt sich nicht mit und zeigt während der gesamten Bewegung nach vorne. Benefit: Mobilisation der Brustwirbelsäule. Balance im Stand Stand. Länge in der Wirbelsäule. Gewichtsverlagerung auf ein Bein. Mit der Ausatmung das andere Bein leicht zur Seite führen, dabei die stabile Körpermitte halten. Die Länge in der Wirbelsäule nachspüren. Benefit: Kräftigung der Hüftmuskulatur. Starker & gesunder Rücken - Übungen für Einsteiger 9

10 Starker & gesunder Rücken - übungen für FORTGESCHRITTENE Hundreds 90/90 Rückenlage, Arme neben dem Körper, Knie angenehm gebeugt. Beine abwechselnd in 90/90 heben, leichte Beckenkippung nach hinten halten. Einatmen. Ausatmen, Bauch nach innen, oben und weit ziehen. Blick entlang der Decke Richtung Oberschenkel führen. Nacken und Schulter vom Boden hoch rollen. Länge in der Wirbelsäule beibehalten. In dieser Position einatmen, bis 5 zählen mit Handflächen nach oben, Arme schwingen fünfmal; ausatmen, bis 5 zählen mit Handflächen nach unten, Arme schwingen fünfmal. Dabei Bauch stark ein- und aufwärts ziehen. Benefit: Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur, Atemmobilisation. Variation: Verschiedene Hüft und Kniestellungen Criss Cross Rückenlage, Beine 90/90, Hände hinter dem Kopf, Ellenbogen weit auseinander. Kopf, Nacken und Schultern von der Matte hoch rollen, den Blick Richtung Oberschenkel lenken. Beim Ausatmen, den Oberkörper nach links drehen. Den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen und das rechte Bein mit der Ausatmung strecken. Seite wechseln und wiederholen. Im fließenden Wechsel arbeiten. Benefit: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. 10 Starker & gesunder Rücken - Übungen für Fortgeschrittene

11 Spine Stretch Variation Rückenlage. Beine angewinkelt. Hände umfassen die Oberschenkelrückseite. Einatmen. Mit der Ausatmung Kopf, Nacken, Schultern hoch rollen. Die Ellenbogen ziehen nach außen. Beine werden zur Decke gestreckt. Einatmen und langsam wieder nach unten ablegen. Benefit: Mobilisation der Nervenstrukturen. Rückenlage. Knie gebeugt, Fersen in einer Linie mit dem Sitzbein. Hände halten an der Rückseite der Oberschenkel. Einatmen. Mit der Ausatmung Brustbein sinken lassen. Den Kopf, Nacken und Schultern langsam hoch rollen. Blickrichtung ist zwischen den Oberschenkeln. Weiter hoch rollen bis zum Sitz auf den Sitzbeinhöckern, Fußsohlen auf dem Boden. Oben Einatmen und dann langsam wieder, Wirbel für Wirbel, abrollen auf der Matte. Die Übungen möglichst ohne Schwung durchführen und die Beine als Hebel für eine sanfte Bewegung nutzen. Benefit: Leichte Mobilisation der Wirbelsäule, Stärkung der Rumpfkraft. Assisted Roll Up Starker & gesunder Rücken - Übungen für Fortgeschrittene 11

12 SWAN DIVE 1 Bauchlage, Beine sind ausgestreckt, Ellenbogen sind gebeugt, Hände auf dem Boden neben der Schulter aufgesetzt. Einatmen. Mit der Ausatmung, Beckenboden und Bauch nach innen ziehen. Handballen in die Matte drücken und Ellenbogen Richtung Fersen zeigen lassen. Die Wirbelsäule rollt in Streckung auf, das Becken hebt sich vom Boden ab. Arme sind gestreckt, ohne dass der Rumpf durchhängt. Einatmen. Ausatmen und langsam wieder zurück zur Matte bewegen. Arme beugen sanft. Handflächen bleiben in Brusthöhe auf der Matte. Benefit: Rumpfkräftigung. Mobilisation der Wirbelsäule in Streckung. Armkraft. Bauchlage. Arme und Beine ausgestreckt. Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen oben Richtung Wirbelsäule ziehen und ein Bein und den diagonalen Arm knapp über der Matte anheben. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Bauchspannung und Körperlänge wird gehalten. Mit der Einatmung sanft wieder ablegen. Dann die andere Diagonale abheben. Immer im Wechsel, ohne die Spannung in der Körpermitte zu verlieren. Benefit: Stabilisierung der tiefen Rückenmuskeln. swimming 12 Starker & gesunder Rücken - Übungen für Fortgeschrittene

13 Leg Pull Front Vierfüßler Stand. Hand unter der Schulter. Knie unter der Hüfte Einatmen zum Vorbereiten. Mit der Ausatmung beide Beine nach hinten aufstellen, so dass man in eine Liegestütz Position kommt. Der Körper bildet eine Linie. Einatmen. Mit der Ausatmung ein Bein sanft nach hinten ausstrecken, für einen Moment anheben. Einatmen und absenken. Benefit: Kräftigung der Stützmuskulatur. Stabilisierung des Beckens. Inverted V Vierfüßler Stand. Einatmen zur Vorbereitung. Liegestützposition einnehmen. Mit der Ausatmung das Gewicht langsam auf die Füße verlagern und die Hände an ihrer Position stehen lasse, so dass die Brustwirbelsäule sich streckt. Der Kopf ist zwischen den Armen. Mit der Einatmung zurück in Liegestützposition. Benefit: Mobilisation der Schultergelenke und der Brustwirbelsäule in Streckung. Starker & gesunder Rücken - Übungen für Fortgeschrittene 13

14 Roll Up im Stand Stand. Gesicht nach vorne gerichtet. Mit der Ausatmung sanft die Wirbelsäule nach unten abrollen. Vom Kopf beginnen. Unten einatmen. Mit der nächsten Ausatmung sanft nach oben hoch rollen. Nachspüren, dass sich jeder Wirbelsäulenabschnitt bewegt. Benefit: Mobilisation der Wirbelsäule. 14 Starker & gesunder Rücken - Übungen für Fortgeschrittene

15 Mermaid im Stand Stand. Länge in der Wirbelsäule. Einatmen zur Vorbereitung. Mit der Ausatmung einen Arm nach oben führen, ohne dabei die Schultern nach oben zu ziehen. Gleichzeitig die Wirbelsäule sanft zur Seite neigen. Beide Beckenknochen zeigen nach vorne. Einatmen in der geneigten Position. Mit der Ausatmung zur anderen Seite wechseln. Benefit: Mobilisation der Wirbelsäule. Starker & gesunder Rücken - Übungen für Fortgeschrittene 15

16 , 2010 polyband Median GmbH