Süßkartoffelsuppe mit Spieß

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2 Süßkartoffelsuppe mit Spieß

3 Pro Portion: 365 kcal 20 g Fett, 23 g KH, 32 g EW Zutaten für 6 Personen: 2 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe ½ kg Süßkartoffeln 2 EL Rapsöl ½ l Gemüsebrühe, Instant Salz, Pfeffer Limettenschale, abgerieben 300 ml Kokosmilch evtl. Gemüsebrühe Für die Spieße: ½ kg Hähnchenbrustfilet 1 rote Chilischote 1 Knoblauchzehe 100 ml Kokosmilch Saft u. etwas abgeriebene Schale 1 Limette 1 EL Rapsöl 6 lange Holzspieße 2 EL Rapsöl Zubereitung: 1.Zwiebeln und Knoblauch abziehen, würfeln. Süßkartoffeln schälen und grob würfeln. Zwiebeln und Knoblauch in einem großen Kochtopf im Öl andünsten. Kartoffeln zufügen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. 20 Minuten abgedeckt leicht köcheln lassen. 2. Suppe pürieren, Kokosmilch einrühren und mit Salz, Pfeffer und Limettenschale würzen. Evtl. mit Gemüsebrühe auffüllen. 3.Für die Spieße: Fleisch in Würfel schneiden (2-3 cm). Chilischote entkernen, waschen, fein hacken. Knoblauch abziehen, durchpressen. Alles mit Kokosmilch, Hähnchenwürfeln, Limettenschale und 2 TL Limettensaft mischen. Zugedeckt mindestens ½ h kalt stellen. 4.Hähnchenwürfel aus der Marinade nehmen, je 3 bis 4 Würfel auf geölte Spieße stecken, salzen, pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen. Spieße rundum 6-8 Minuten braun braten. Suppe heiß in Suppentassen füllen und mit den Spießen anrichten.

4 Tomaten-Mozzarella-Sticks

5 Pro Spieß: 46 kcal 3 g Fett, 2 g KH, 3 g EW Zutaten für 10 Sticks: 150g Mozzarella-Minikugeln 250 g kleine Kirschtomaten ½ Topf Basilikum 10 Holzspieße Salz, Pfeffer 1 EL Balsamico-Creme Zubereitung: 1.Mozzarella-Kugeln abtropfen lassen. 2.Tomaten waschen und Basilikumblättchen abzupfen. 3.Auf jedem Spieß abwechselnd zwei Tomaten, Basilikumblättchen und zwei Mozzarella-Kugeln stecken. Spieße auf einer Platte anrichten. 4.Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Balsamico-Creme beträufeln.

6 Geflügel-Mini-Döner

7 Pro Portion: 317 kcal 8 g Fett, 28 g KH, 32 g EW Zutaten für 6 Portionen: 600 g Putenbrustfilet 1 TL Oregano ½ TL Chiliflocken ½ TL Kreuzkümmel 2 EL Olivenöl 1 TL Salz ½ TL Pfeffer Minzdip: 6 EL Vollmilchjoghurt Salz, Pfeffer Minzblättchen, frisch 1 Kopf Römersalat 1 Zwiebel, rot 2 Tomaten 1 Stück Salatgurke 6 Toasties (Vollkorn) Zubereitung: 1. Fleisch in dünne Streifen schneiden und mit den Gewürzen vermengen. 2. Minzdip: Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen. Minzblättchen abzupfen, waschen, trocken tupfen und fein schneiden, unter den Joghurt mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Fleisch in einer beschichteten Pfanne in Öl goldbraun braten, anschließend salzen und pfeffern. 4. Römersalat waschen, trocken tupfen, in Blätter teilen. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Tomaten und Gurke waschen und in Scheiben schneiden. 5. Toasties halbieren u. toasten. Je ein Römerblatt, Zwiebelring, eine Tomaten- u. Gurkenscheibe auf die unteren Toastiehälften legen. Fleisch darauf verteilen, jeweils 1 EL Minzjoghurt darauf geben, mit den oberen Toastiehälften abschließen. Sofort servieren.

8 Broccoli-Curry-Pfanne

9 Pro Portion: 238 kcal 18 g Fett, 12 g KH, 8 g EW Zutaten für 4 Personen: 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen ½ rote Chilischote 500 g Broccoli 2 Möhren 1 Paprika, gelb 1 Stückchen Ingwer 2 EL Rapsöl 1 TL Curry 1 TL Kurkuma ½ EL Zucker 200 ml Sojacreme oder Kochsahne 125 ml Wasser 1 TL Gemüsebrühe, Instant Curry, Salz, Zitronensaft 3 EL Pinienkerne Zubereitung: 1.Von Zwiebeln und Knoblauchzehen die Haut abziehen und beides fein würfeln. Chilischote waschen, entkernen und fein würfeln. 2.Broccoli waschen, putzen, in Röschen teilen, Stiele evtl. schälen und würfeln. Möhren waschen, schälen in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschoten halbieren, waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden. 3.Öl in einer weiten Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Ingwer darin andünsten. Curry, Kurkuma, Zucker zufügen. Sojacreme, Wasser und Gemüsebrühe zufügen, verrühren. 4.Das vorbereitete Gemüse zufügen. Das Gemüse abgedeckt in 8 bis 10 Minuten bissfest garen. Mit Curry, Salz und Zitronensaft abschmecken. 5.Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und über das Gemüse verteilen.

10 Pikanter Melonensalat

11 Pro Portion: 64 kcal 3 g Fett, 8 g KH, 0 g EW Zutaten für 4 Portionen: 800 g Melone, mit Schale gewogen 1 Zwiebel, rot 1 Chilischote, grün 1 EL Rapsöl, kaltgepresst 1 Bd. Koriandergrün Saft von ½ Zitrone Salz, Pfeffer Zubereitung: 1.Melonenfruchtfleisch mit einem Messer vorsichtig aus der Schale lösen. Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. 2.Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen und fein würfeln. 3.Halbe Zitrone auspressen. Saft mit Salz, Pfeffer und Öl verrühren. 4.Melonenwürfel, Zwiebelwürfel und Chili vermischen. Blättchen vom Koriander abzupfen und vorsichtig untermengen.

12 Quark-Weizen-Brötchen

13 Pro Brötchen: 116 kcal 0 g Fett, 23 g KH, 5 g EW Für 12 Stück: ½ Würfel Hefe, frisch 1 TL Zucker 1 EL Magerquark 400 g Weizenmehl, Type TL Salz 1 TL Kümmel Zubereitung: 1.Mehl in eine Schüssel geben. Eine Mulde hineindrücken. Hefe darin zerkrümeln, Zucker zufügen und mit 300 ml lauwarmen Wasser und etwas Mehl vom Rand verrühren. 5 Minuten abgedeckt gehen lassen. 2.Quark, Salz und Kümmel zufügen, alles ca. 5 Minuten gut durchkneten. Teig in der Schüssel zugedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen. 3.Teig noch einmal gut durchkneten und 12 Brötchen formen. Brötchen in den kalten Backofen schieben und ca. 35 Minuten bei C backen. Tipp: Sehr gut gelingen die Brötchen auch in kleinen Silikonförmchen (100 ml Inhalt).

14 Olivenpaste Toulouse

15 Pro Portion (20g): 34 kcal 4 g Fett, 0 g KH, 0 g EW Zutaten für 20 Portionen à 20g: 200 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt 100 g grüne Oliven, entsteint 1 EL Kapern, eingelegt 3 EL Basilikumblätter 3 EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe 1 große Baguettestange Zubereitung: 1.Tomaten, Oliven, Kapern, Basilikumblätter in ein hohes Gefäß geben. 2.Knoblauchzehe schälen, durch die Presse drücken und mit dem Öl zu den anderen Zutaten geben. 3.Alles fein pürieren und mit Pfeffer würzen und abschmecken.

16 Freche Früchtchen

17 Pro Portion: 218 kcal 3 g F, 31 g KH, 13 g EW Zutaten für 4 Personen: Für die Früchte: 500 g Früchte der Saison z.b. Erdbeeren, Kiwi, Banane Für die Quarkcreme: 250 g Magerquark 150 g Vollmilchjoghurt Saft von 1 Orange 1 Tüte Bourbon-Vanillezucker 2 EL Honig Für den Knusper-Belag: 2 EL Haferflocken 1 EL Sonnenblumenkerne Zubereitung: 1. Früchte waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. 2. Quarkcreme: Quark, Joghurt, der ausgepresste Saft der Orange, Vanillezucker und Honig glatt rühren. Creme abschmecken. Evtl. mit Honig nachsüßen. 3. Knusperbelag: Flocken und Kerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, dabei Flocken und Kerne gelegentlich wenden (Pfannenwender)! 4. Früchte in Portionsschälchen verteilen, Quarkcreme über die Früchte geben und mit dem Knusperbelag abschließen.

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