Spieler B: schwarzer Pfeil Spieler A: weißer Pfeil

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1 Titel der Trainingseinheit (TE): Mikrozyklus aus der Wettkampfperiode I (WKP 1) Schwerpunkt des MIZ: Umlaufen RH-Seite und VHT auf Punktgewinn Dauer der jeweiligen TE : ca Minuten VDTT-TRAININGSEINHEIT: MIKROZYKLUS AUS DER WETTKAMPFPERIODE I AUTOR: RALF HAMRIK Montag mittlere Trainingsintensität Aufwärmen 15 min Laufen mit koordinativen Aufgaben; Spiel z. B. Sidesteps, Rückwärtslaufen; Pendellauf; Anfersen im Wechsel mit Kniehebelauf; Hampelmann-variationen, etc. anschließend Parteiball (2 Teams passen sich innerhalb des Teams einen Ball zu z. B. 5, 10 oder 15x, ohne dass die gegnerische Mannschaft den Ball berührt) Einspielen (1) 10 min VH/RH diagonal Früher und später Topspin Einspielen (2) 2 x 5 min Groß kombiniert halbregelmäßig RH-Block gegen VHT parallel und RHT/K diagonal; irgendwann spielt der Blockspieler 2 x auf die gleiche Seite, dann geht die Übung weiter so lange bis noch einmal 2 x auf die gleiche Seite gespielt wird, dann ist freies Spiel. Übung 1 2 x 7,5 min 3 1 Übung mit A-R RH-Blockspieler spielt 3 x in RH und 1 x in VH, der aktive Spieler spielt 1 x RH, 1 x VHT aus RH und noch einmal RHT aus RH, danach einen VHT aus VH parallel; nun kann der Blockspieler entscheiden ob er 2 x in VH blockt oder ob die Übung weiterlaufen soll; nun kann seinerseits der aktive Spieler ein RHT parallel spielen, ansonsten geht Übung weiter; Übung beginnt mit Aufschlag-Rückschlag (siehe Zeichnung) Übung min A-R RHT oder Umlaufen KA in Mitte bis RH; RH Schupf in RH oder RH-Flip in 2/3 RH; aus RH-Seite entweder RHT in Mitte oder direkt Umlaufen und VHT frei; aus Mitte VHT auf Ellbogen. Wechsel nach je 1 x Umlaufenen, 1 x RH und 1 x VHT aus Mittelbereich. Pause 10 min Übung min Balleimertraining Verschiedene Übungsformen zum Umlaufen der RH-seite (Beschreibung in der Zeichnung) Übung 4 2 x 6 min unregelmäßig über RH-Seite RH-Block gegen 1 2 x in RH und 1 2 x auf Tischmitte; aktiver Spieler soll möglichst viele Bälle mit VH spielen Cool-down min Stabi-Übungen/Stretching Stabi-Übungen Ausgiebiges Stretching Spieler B: schwarzer Pfeil Spieler A: weißer Pfeil (Anmerkung: alle Übungen beginnen aus der Sichtweise von Spieler A weißer Pfeil - betrachtet; Ausnahme: es sind an einem Tisch nur Pfeile in eine Richtung gezeichnet; gestrichelte Pfeile bedeuten alternative Ballwege!)

2 Übung 1 B) RH/VH-Schupf in RH ; RHB/K in RH RHB in VH; A) KA in Mitte, RHT in RH RHT/K in RH VHT in RH/RHK/T in RH VHT in RH RHT/K in RH, Umlaufen VHT frei Übung 2 RH-Schupf in RH oder RH-Flip in 2/3 RH-Seite RH/VH-Block in VH Anmerkung: die Übung soll möglichst mit einem kurzen Aufschlag in die Mitte und einem RH-Flip beginnen. Gewechselt wird dann, wenn der Aufschläger je einen Punkt nach Umlaufenen Ball, einen Punkt nach RHT und einen Punkt nach VHT aus Mittelbereich erzielt hat KA in Mitte oder RH PAUSE RHT/VHT in RH oder VHT in Mitte VHT überall

3 Übung 3 Balleimertraining a) 1 Ball kurz in VH, 1 Ball lang in Mitte von RH-Seite b) 1 Ball kurz in VH, 1 Ball lang in RH oder Mitte VDTT-TRAININGSEINHEIT: MIKROZYKLUS AUS DER WETTKAMPFPERIODE I AUTOR: RALF HAMRIK Anmerkung zu a: Zunächst ist darauf zu achten, dass der Übende besonders den Ball in RH-Seite so eingespielt bekommt, dass er ihn noch gut erlaufen kann. Später können das Einspiel-Tempo und ggf. auch die Platzierung anspruchsvoller werden. Anmerkung zu b: Hier beim Einspielen die Platzierung des zweiten (unregelmäßigen) Balles zunächst nicht zu unterschiedlich platzieren VH-Flip und VHT v. RH in Mitte oder RH Übung x ; RHB 1 2 x Mitte VH-Flip und VHT aus Mitte und RH oder VHT aus RH RHB 1-2 x in RH usw. RHT 1 2 x in RH 1 2 x VHT in RH anschl. Cool-down 10 Minuten Stretching, Mobilisation (s. o.)

4 Mittwoch sehr hohe Trainingsintensität Aufwärmen 10 min Laufübungen Lauf-ABC Schnelligkeit 5 min Sprünge Reaktivsprünge: Kastenteil und Bank nicht höher als 30 cm Kasten etwas höher); Sportler springt von Kasten über Bank Bodenkontaktzeit so kurz wie möglich halten (Umfang 5 Serien: je Serie5 Sprünge, dann jeweils ca. 30s Pause, um sich neu zu konzentrieren ) Einspielen 10 min VH/RH Rotationswechsel und bereits hier ab und zu die RH umlaufen Übung 1 15 min Schwerpunktübung 1 Kombination von 3 1-Übung und Falkenberg (siehe Zeichnung) Übung 2 15 min Schwerpunktübung 2 KA in Mitte, LR in RH oder KR in VH RHT in RH oder VH-Flip in RH (10 % kurz), dann RB- Block frei; Aufschläger bleibt so lange er punktet! Pause Einspielen ca. 10 Min. ca. 5 min Übung 3 20 min Aufschlag-Rückschlag Lange Aufschläge in 2/3 RH-Seite und ca. 20 % kurze Aufschläge überall; Rückschläger soll a) mit Qualität zurückspielen und b) ab und zu die RH-Seite umlaufen. Wechsel nach 10 Aufschlägen; Partnerwechsel nach ca. 5 Minuten Übung min Trainingswettkampf Kaisertisch Mit Vorgabe langer Aufschlag in RH bis Mitte; Bonus: zwei Punkte nach Umlaufen; gewechselt wird, wenn an einem Tisch 11 Punkte ausgespielt sind. Cool-down min Kondition/Stretching Wechselsprünge an einer Langbank (3-4 Serien a 20 Sekunden) dazwischen ca. 30 Sekunden Situps und Beckenheben, 10 min Stretching; Übung 1 (3 1 - Falkenberg) und RHB in VH RHB in VH x RHT und 1 x VHT in RH 1x RHT in RH, 1 x VHT in RH RHT in RH VHT in RH VHT in RH VHT in ¾ VH (frei)

5 Übung 2 LR in RH oder KR in VH RHB (frei); auf kurz Flip in VH! VDTT-TRAININGSEINHEIT: MIKROZYKLUS AUS DER WETTKAMPFPERIODE I AUTOR: RALF HAMRIK Anmerkung: Übung ist schwierig. KA in Mitte, PAUSE Kurz Einspielen Übung 3 RHT in RH oder VHT (frei) oder VH-Flip in RH (10 % VH kurz) Aufschlag-Rückschlag-Training RH oder VHT oder RH/VH-Flip Anmerkung: Ballwechsel kann ausgespielt werden, zumindest aber sollte noch der 3. Ball vom Aufschläger gespielt werden. Anmerkung: Übung erfordert höchste Konzentration und macht nur dann Sinn! Wechsel nach 5 10 Aufschlägen. Je nach Konzentrationsgrad LA in ¾ RH-Seite oder KA Übung 4 Trainingswettkampf Vorgabe: siehe oben Kondition/Cool-down 15 Minuten Kondition: siehe oben anschl. Stretching

6 Donnerstag sehr hohe Trainingsintensität Aufwärmen 10 min Allgemein Koordination: Suchmaschine: koordinatives Aufwärmtraining Schnelligkeit 10 min Schnelligkeit Reaktive Sprünge mit anschließenden Sidesteps (siehe aktuelle TTL ; 5 8 Serien á 6 8 Sekunden Einspielen 10 min VH/RH (VHT von RH-Seite- RHB) Auf Balltreffpunkt und Gewichtsverlagerung achten! Übung 1 2 x 7 min Schwerpunktübung (1) 2 2 Variation 2 2 Variante; RHB gegen 2 x VHT parallel und 1 x RHT/K und 1 x VHT von RH-Seite! Ab dem 2. Durchgang ist der Umlaufene Ball aus RH frei! Übung 2 15 min A-R (kurz-lang) KA in Mitte, KR in Mitte oder LR in Mitte; auf KR folgt RH-Seitflip in Ecken, auf LR in Mitte folgt VHT in RH oder Mitte; Wechsel: nach 2 Punkten mit Flip und 2 Punkten mit VHT Pause Einspielen 5 min 5 min Übung 3 15 min Schwerpunktübung (2) Kurz kurz 2 4 x kurz-kurz über RH Diagonale, bis einer einen langen Ball in RH spielt, dann möglichst umlaufen und VHT frei Übung 4 ca. 20 min Trainingswettkampf z. B. 2er Mannschaft zwei Einzel, ein Doppel Cool-down ca. 15 min Kondition/Stretching 10 min Rückenkräftigung; 5 Minuten Stretching; Suchmaschine: Rückenkräftigung Übung 1 1 x RHB in VH und 1 x 1 x 2 x RHB in VH 2 x VHT in RH 1 x RHT in RH, 1 x VHT in RH 1x RHT in RH, Umlaufen VHT frei RHT in RH; VHT in RH Umlaufen und VHT frei

7 Übung 2 KR oder LR in Mitte Anmerkung: Der Rückschläger kann den langen Rückschlag sowohl mit einem Flip oder mit einem Schupf spielen. Übungswechsel erfolgt erst, wenn der Aufschläger zwei Punkte nach einem langen Rückschlag mit VHT in RH oder Mitte und auf kurzen Rückschlag mit einem Seitflip in die Ecken erzielt hat. KA in Mitte PAUSE Kurzes Einspielen Übung 3 KR in RH RH-Seitflip oder VHT in Mitte oder RH 2 4 x kurz-kurz in RH Irgendwann lang in RH KA in Mitte, KR in RH 2 4 x kurz-kurz über RH-Seite Irgendwann lang in RH Übung 4 Trainingswettkampf Keine Vorgabe Vorschlag in 2er Teams Cool-down Stretching Rückenkräftigung und Rücken- entlastung (10 Minuten) anschließend Stretching

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